كيف تحافظ على انتباهك

مقدمة： الحرب على الانتباه

أستيقظ كل صباح على كومة من الإشعارات من المنصات الإعلامية. ثم أتصفح الأخبار بينما أحتسي قهوتي. وبينما أتوجه إلى العمل، أشعر بأنني غارق في المعلومات والإعلانات على X، المعروف سابقًا باسم تويتر. أشعر بالإرهاق والانجذاب في اتجاهات متعددة في وقت واحد.

وعلى الرغم من محاولاتي للحد من الوقت الذي أقضيه على الشاشة من خلال وضع حدود للتطبيقات، إلا أنني غالبًا ما أتجاهلها وألوم نفسي على الوقت الذي أضيعه في "تصفح الإنترنت" بلا تفكير - كل ذلك من أجل الحصول على جرعات قصيرة الأجل من الدوبامين الذي لا يدوم طويلاً من المحتوى الغزير الذي لن أتذكره. يبدو الفيلم أو أي محتوى طويل آخر وكأنه عبء ثقيل للغاية.

لكن هذا ليس أنا فقط.

في طريقي إلى العمل سيراً على الأقدام أو في القطار، ألاحظ العديد من الأشخاص الآخرين ينظرون إلى الأسفل ويحدقون في هواتفهم. إنهم منغمسون في العالم الرقمي يتنافسون باستمرار على جذب الانتباه، ويتنافسون على إبقاء أعينهم ملتصقة بالشاشة.

انخفض متوسط وقت التركيز للأفراد الذين ينظرون إلى شاشة واحدة من 2.5 دقيقة في عام 2004 إلى متوسط 47 ثانية في عام 2021، وفقًا للدكتورة جلوريا مارك، أستاذة المعلوماتية في جامعة كاليفورنيا في إيرفين ومؤلفة كتاب "Attention Span: طريقة رائدة لاستعادة التوازن والسعادة والإنتاجية."

قد يكون هذا الانخفاض في قدرتنا على الانتباه مشكلة. وقالت مارك في بحث سابق قدمته في مؤتمر SIGCHI لعام 2008 حول العوامل البشرية في أنظمة الحوسبة، إنها وجدت علاقة قوية بين ارتفاع التوتر وتكرار تحويل الانتباه.

لماذا تتراجع فترة الانتباه؟

وعلى الرغم من أن تضاؤل فترة الانتباه لا يرجع إلى فشل شخصي على الرغم من التباين الفردي في معظم الأحيان، إلا أن الخبراء يقولون أن هناك تغييرات يمكنك القيام بها لاستعادة السيطرة على عقلك.

لماذا تتراجع فترة الانتباه

اقتصاد الانتباه وتأثيره

لقد قام السوق بتسعير انتباهنا من خلال التنافس في "اقتصاد الانتباه" الذي يؤثر على الإنترنت وشبكات التواصل الاجتماعي وأنماط حياتنا، وفقًا لـ د. جراهام بورنيت، مؤسس ومدير منظمة غير ربحية مكرسة لنشاط الانتباه، معهد الانتباه المستمر، والمشارك في إنشاء مدرسة ستروثر للانتباه الراديكالي في بروكلين بنيويورك، والذي يسمي هذا "تسليع انتباهنا".

"يقول بورنيت، وهو أيضًا أستاذ التاريخ في جامعة برينستون في نيوجيرسي في الولايات المتحدة الأمريكية: "يتم تسليع انتباهنا كما لم يحدث من قبل. "نحن نعيش نوعًا من الاندفاع نحو الذهب، وهو برنامج عملاق مكثف تكنولوجيًا ومكثف برأس مال كبير للاستغلال المالي لقدراتنا الانتباهيّة الأكثر حميمية وأساسية."

ووصف بورنيت هذه العملية بالتكسير الهيدروليكي البشري، وقال إن هذه المنافسة على انتباهنا سامة. وقال إن هذا القصف "يزعزع استقرار البنى الفعلية لكائناتنا وعلاقاتنا ويلوثها ويلوثها".

وعلى نحو مماثل، أشار مارك إلى التطور المتزايد للخوارزميات التي تتعقب السلوكيات والاهتمامات الفردية لتنظيم الخلاصات والإعلانات التي تتابع الجميع عبر المنصات.

وقال مارك: "تستخدم شركات التكنولوجيا وشركات التسويق الإعلاني هذه المعلومات لإنشاء ملفات تعريفية عنّا، ثم تصمم خوارزميات تستهدف جذب انتباهنا". هذه هي ظاهرة رأسمالية المراقبة، كما صاغتها شوشانا زوبوف، الأستاذة الفخرية في كلية هارفارد للأعمال في بوسطن: جمع بياناتك لتتبع سلوكك والتنبؤ به.

"قالت: "إذا نقرت على إعلان لزوج من الأحذية، ثم ذهبت إلى فيسبوك، أرى الحذاء. "وإذا ذهبت إلى صحيفة نيويورك تايمز، أرى الحذاء ثم أذهب إلى فيسبوك، فأرى الحذاء ويتبعني."

وقال مارك إنه حتى برامجك التلفزيونية المفضلة اختصر طول الفيلم وطول المقطع على مر السنين، بمتوسط مقطع كل أربع ثوانٍ. وقالت: "لا أقول أن هذا يتسبب في قصر مدة الانتباه ولكن يعزز من قصر مدة انتباهنا القصير بالفعل عندما نشاهد فيلمًا".

تستخدم مقاطع الفيديو على الإنترنت كجزء من جماليتها في الحفاظ على الانتباه. وقالت مارك إنها تزيل كلمات الحشو والتوقفات الطبيعية، مشيرةً إلى أن هذه الفلترة تؤدي إلى نفاد الصبر في المحادثات العادية بين الناس.

كما أن القيود التي تفرضها وسائل التواصل الاجتماعي على طول المحتوى تزيد من مشكلة الانتباه. وقال مارك إنه بينما يتنقل المستخدمون عبر المحتوى بسرعات عالية، يمكن أن يطوروا توقعات بتحول سريع في المحتوى. والهدف من ذلك هو إبقائك في التصفح لأنه كلما طالت مدة التصفح، زادت إيرادات هذه المنصات. ولا يوجد حافز مالي للمنصات لتغيير هذا النموذج.

ليست التكنولوجيا هي العامل الوحيد الذي يؤثر على مدى الانتباه، وفقًا لجوهان هاري، مؤلف كتاب "التركيز المسروق: لماذا لا يمكنك الانتباه - وكيف تفكر بعمق مرة أخرى."

العوامل المؤثرة على الانتباه

وتشمل العوامل الـ 11 الأخرى سير العمل في المكاتب، وتلوث الهواء، وهياكل الفصول الدراسية، والنظام الغذائي. وقال هاري: "الحل الرئيسي هو أن تحمي نفسك في البيئة المحيطة بك، وأن نغير البيئة بشكل جماعي".

أمضى هاري بعض الوقت في وادي السيليكون لإجراء مقابلات مع الخبراء الذين صمموا الجوانب الرئيسية للعالم التكنولوجي الذي نعيش فيه، والذين قال إنهم أدركوا كيف ساهموا في الانهيار الحالي للانتباه. وقال: "أعتقد أن أكثر ما أدهشني هو مدى شعورهم بالذنب حيال ما فعلوه".

تأثير البيئة المحيطة

كيف تستعيد قوتك

قد لا يكون حذف جميع أشكال وسائل الإعلام من هاتفك أمرًا ضروريًا، ولكن الحفاظ على التوازن أمر بالغ الأهمية. قال مارك: "نحن مخلوقات اجتماعية"، ولهذا السبب نستجيب للرسائل ونلجأ إلى وسائل الإعلام للتواصل.

كيف تستعيد قوتك؟

إليك اقتراحات مارك لاستعادة السيطرة على التكنولوجيا.

كن واعيًا بسلوكياتك التلقائية. لاحظ متى تلتقط جهازك - طوّر "الوعي الفوقي". وهذا يعني إدراك ما تقوم به أثناء حدوثه.

استراتيجيات لاستعادة السيطرة

ضع خطة لأخذ فترات راحة يمكن جدولة هذه الاستراحات في نقاط منطقية في يومك لتجنب الإرهاق وتجديد نشاطك. تقترح مارك التأمل أو المشي أو قراءة شيء ملهم. وقالت إن فترات الاستراحة المنتظمة مهمة لتجنب "الإرهاق الذهني"، حيث يكون الناس أكثر عرضة للتشتت وفقدان السيطرة. كما نصحت أيضًا بالانخراط في ممارسة التفكير المستقبلي، وهو تخيل نفسك وأهدافك المستقبلية لتبقى على المسار الصحيح فيما تحتاج إلى إنجازه.

اعرف نمطك الزمني.في عملها، وجدت مارك أيضًا أن الناس لديهم إيقاعات شخصية للانتباه تتضاءل على مدار اليوم. يجب الاستفادة من مراقبة هذه "الذروة والهبوط في الانتباه" لترتيب مهامك بفعالية خلال اليوم. وأوصت بالاحتفاظ بمفكرة أو فهم النمط الزمني الخاص بك إيقاع نشاطك خلال اليوم للعثور على هذه النقاط الرئيسية للطاقة.

قال مارك: "لدينا خزان من موارد الانتباه التي تُستنزف عندما نواصل تبديل انتباهنا". "ويتم استنزافه إذا أجبرنا أنفسنا على التركيز لفترة طويلة جدًا على شيء شاق ومُجهد (دون فترات راحة)."

احمِ تركيزك أوصى هاري بحماية تركيزك باستخدام حاوية قفل الوقت لإغلاق هاتفك لفترات من الوقت. ويستخدمها ثلاث ساعات يوميًا لإكمال مهام الكتابة، ويقترح العمل لفترات أطول بدون هاتفك. بالإضافة إلى ذلك، اقترح استخدام تطبيق يضع حدودًا زمنية على وسائل التواصل الاجتماعي أو المواقع الإلكترونية التي تجد نفسك مدمنًا على استخدامها.

أهمية الحماية من التشتت

يؤيد هاري هذه التغييرات السلوكية الفردية، لكنه قال إن هذه الإجراءات وحدها لن تحل المشكلة. فالمشكلة أكبر منا جميعًا بشكل فردي.

قال هاري: "الطريقة التي أشعر بها في الوقت الحالي هي كما لو أن شخصًا ما يسكب علينا مسحوق الحكة طوال اليوم". "ثم يميلون إلى الأمام ويقولون: "يا صديقي، يجب أن تتعلم كيفية التأمل، وعندها لن تشعر بالحكة طوال الوقت".

"ولكن عليك أن تتوقف عن سكب هذه البودرة الضارة عليّ".

والآن، تحاول بعض الشركات كسب المال من الحاجة إلى التركيز. حضر مارك مؤخرًا مؤتمر CHI '24 لرابطة آلات الحوسبة - وهو المؤتمر الرائد في مجال التفاعل بين الإنسان والحاسوب الذي يضم أحدث التصاميم التكنولوجية - وكان مفتونًا بالنماذج الأولية المصممة للحفاظ على انتباهنا من خلال جعل استخدام الهواتف الذكية أكثر صعوبة.

الابتكارات في عالم الانتباه

"قالت: "هناك الكثير من التقنيات التي تخلق الكثير من الاحتكاك في استخدام الهاتف، وهو ما أجده مثيرًا للسخرية. "يدرك الناس الآن أن علينا الحفاظ على انتباهنا. حيث يتم امتصاص انتباهنا بواسطة هذه الأجهزة. ولذلك هناك الآن ابتكارات تجعل من الصعب استخدامها هذه الأجهزة."

يقوم بعض الأشخاص بالفعل بتغيير الإعدادات على هواتفهم إلى التدرج الرمادي لجعلها أقل جاذبية بصريًا وإدمانًا. ويقوم البعض الآخر بتدوير هواتفهم عدة مرات للوصول إلى وسائل التواصل الاجتماعي عن طريق إلغاء قفل التطبيق الذي يحد من الاستخدام. (ولكن إذا كنت تضع قيودًا على غالبية التطبيقات، فقد تحتاج إلى قفل هاتفك للتحكم الذاتي). ولزيادة الخصوصية، لتجنب تعقب البيانات، يقوم البعض بإيقاف تشغيل الإعلانات المخصصة على أجهزة آيفون أو يختارون حذف معرّف الإعلانات على أجهزة أندرويد في الإعدادات.

وقال هاري إنه من المهم المقاومة. وأشار إلى أنه على الرغم من أن الشركات تسعى إلى السيطرة على انتباهك، إلا أنك تملك القدرة على تطوير عادات صحية أكثر وعيش حياة أكثر حضوراً وإثماراً. "نحن مواطنون ديمقراطيون. ونحن نملك عقولنا. ومعًا، يمكننا استعادتها إذا أردنا ذلك".

وقال هاري: "الانتباه المستدام هو جوهر كل إنجاز بشري"، مشيرًا إلى أنه لا يوجد رياضي يجلب هاتفه ليتفقده في منتصف الحدث الأولمبي. وأضاف: "عندما تستعيد انتباهك مرة أخرى، فإنك تشعر حقًا باستعادة قواك الخارقة".

تغيير العادات الرقمية