تحدي 75 Hard كيف تبني عادات صحية مستدامة
تحدي 75 Hard يعدك بصلابة عقلية، لكنه قد يكون أكثر قسوة مما تتخيل. تعرف على كيفية بناء عادات صحية مستدامة دون الضغط على نفسك. اكتشف كيف يمكن أن يؤثر هذا التحدي على حياتك وطرق تحسين تجربتك. خَبَرَيْن.
ما هو تحدي 75 Hard؟
خمسة متطلبات خمسة وسبعون يومًا. لا فواصل ولا مجال للأخطاء.
هذه هي فرضية برنامج 75 Hard، وهو تحدٍ أنشأه رائد الأعمال والمؤلف آندي فريزيلا وتم تسويقه على أنه "برنامج تحويلي للصلابة العقلية" و"رجل حديدي لعقلك"، وفقًا لما ذكره موقعه الإلكتروني.
سرعان ما تعلمت عداءة شيكاغو سارة ليونز مدى صعوبة القواعد.
على الورق، تبدو قائمة المراجعة اليومية واضحة ومباشرة: اتبع نظامًا غذائيًا منظمًا دون تناول الكحول، واشرب جالونًا من الماء، واقرأ 10 صفحات من القصص غير الخيالية، والتقط صورة لتقدمك في التمرين، وأكمل تمرينينين لمدة 45 دقيقة، أحدهما في الهواء الطلق، كل يوم لمدة 75 يومًا متتاليًا.
من الناحية العملية، يمكن أن يستحوذ الروتين على جدولك وحياتك.
قاعدة "البدء من جديد" في التحدي
ويشمل التحدي العديد من العادات الصحية مثل الحركة اليومية والقراءة وترطيب الجسم، لكن الخبراء يقولون إن نهجه الصارم الذي يعتمد على كل شيء أو لا شيء قد يقوض التغييرات السلوكية التي يعد بها على المدى الطويل.
بالنسبة للأشخاص الذين ينجذبون إلى تحدي 75 Hard، لا ينبغي أن يكون الهدف هو الكمال، بل بناء عادات يمكنك الحفاظ عليها عندما تصبح الحياة فوضوية حتماً، وفقاً للخبراء. إليك ما يقولون إنه يجب أن تستفيد من هذا التحدي وما يمكن أن تتركه وراءك.
لماذا يعتبر الانضباط مهمًا؟
إحدى السمات المميزة للبرنامج هي صرامته: إذا فاتتك مهمة واحدة فستعيد تشغيل التحدي بأكمله، سواء كنت في اليوم الثاني أو اليوم 74.
التحديات النفسية للعودة إلى البداية
لا يشجع الموقع الإلكتروني على إجراء التعديلات، قائلاً إن "المساومة تقلل من الحواف الحادة لما يمكن أن يكون حياة استثنائية".
قبل أن تبدأ أول تحدٍ لها في تحدي الـ 75 الصعب، "شعرت ليونز بأنها عالقة في روتين جسديًا وذهنيًا". انجذبت في البداية إلى هيكل التحدي، وكانت تبحث عن شيء يساعدها على إعادة بناء الانضباط والزخم.
لكن هذا الهيكل يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.
تقول "دانا سانتاس"، وهي أخصائية لياقة بدنية معتمدة ومدربة في مجال القوة والتكييف ومدربة العقل والجسم في الرياضات الاحترافية: "لا تتعلق اللياقة البدنية المستدامة بالعقاب أو إثبات الانضباط من خلال التطرف، بل تتعلق ببناء عادات تندمج في نمط حياتك بطريقة تشعر أنها داعمة وقابلة للتكرار".
قالت سانتاس إن الإجبار على إعادة التشغيل بعد انحراف واحد يمكن أن يعزز دورة الفشل المتصور بدلاً من بناء تغييرات سلوكية دائمة خاصةً عندما تتدخل الحياة الواقعية حتمًا من خلال السفر أو المرض أو الالتزامات العائلية أو الطقس أو مجرد يوم عطلة.
قد تؤثر هذه العقلية أيضًا على سلوكيات الأكل. وحذرت بيثاني دويرفلر، كبيرة أخصائيي التغذية البحثية السريرية في معهد نورث وسترن ميديسن لصحة الجهاز الهضمي في شيكاغو، من أن ذلك قد يساهم في الشراهة في الأكل، وأنماط الأكل المضطربة، وصورة الجسم السلبية والحديث السلبي عن النفس.
وأضافت أن الناس قد يعرّفون أيضًا "الانزلاقات" بشكل مختلف، مما يخلق بوابة محتملة للسلوكيات غير الصحية.
قالت ليونز إن الصلابة في بعض الأحيان تسببت في خلق ضغوط في حياتها الخاصة أيضًا. خلال محاولتها الأولى، قالت إنها كانت هناك أيام كثيرة كانت تؤخر فيها المهام حتى وقت متأخر من المساء، مما زاد من الضغط عليها بدلاً من أن يجعلها تشعر بأنها أكثر صحة.
ومع وضع هذا الإطار الصارم في الاعتبار، يقول الخبراء إن الأمر يستحق فصل اللبنات الأساسية الصحية للتحدي عن الأجزاء التي قد تكون محفوفة بالمخاطر أو غير مستدامة.
ملاحظة واحدة مهمة: قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديدة، استشر طبيبك. توقف على الفور إذا شعرت بالألم.
كيف تختار نظامك الغذائي؟
أحد عناصر نظام الـ 75 Hard الذي يسمح بالمرونة هو طريقة تناول الطعام. يختار المشاركون نظامهم الغذائي الخاص بهم. قد يعني ذلك اتباع نظام غذائي متوسطي أو باليو أو الاستغناء عن الأطعمة فائقة المعالجة أو أي نهج منظم آخر.
أهمية التخطيط الغذائي
شاهد ايضاً: تأثير كثافة استخدام طفلك لوسائل التواصل الاجتماعي على رفاهيته، وفقًا لتقرير السعادة العالمي الجديد
لكن الخبراء يشددون على أن أي تغيير في النظام الغذائي يعمل بشكل أفضل عندما يكون مصممًا للحياة الواقعية.
إذا كنت تفكر في اتباع خطة منظمة لتناول الطعام، تشير دورفلر إلى حمية النظام الغذائي المتوسطي. وأشارت إلى أنه يركز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، ويستخدم الدهون النباتية، ويحد من الأطعمة فائقة المعالجة والحلويات.
عادةً ما يتطلب التغيير الدائم في النظام الغذائي تغييرًا في نمط الحياة والاتساق أكثر أهمية من الكثافة. وقالت: "غالبًا ما يستفيد المرضى من استراتيجية روتينية تقلل من الاحتكاك لتغيير نمط الحياة".
توصي دويرفلر بتخصيص يوم أو يومين كل أسبوع لغسل وتقطيع المنتجات لإعداد الوجبات الخفيفة. كما تقترح وضع خطة للأماكن الاجتماعية حتى يبدو تناول الطعام خارج المنزل أمراً يمكن التحكم فيه بدلاً من أن يكون مرهقاً.
قالت ليونز، العداءة، إن نظامها الغذائي تطور بين محاولتيها في التحدي. فخلال جولتها الأولى، اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا قائمًا على الأغذية الكاملة والنباتية. وخلال محاولتها الثانية، ركزت على التخلص من السكريات المصنعة والوجبات السريعة والمخبوزات مع الاستمرار في تناول اللحوم والأسماك.
لكنها لاحظت أيضًا أن القواعد غيرت طريقة تعاملها مع الطعام اجتماعيًا. قالت ليونز إنها أصبحت حذرة بشأن تناول الطعام في الخارج وغالبًا ما كانت تتجنب المطاعم لأنها شعرت بالقلق من احتمال كسر التحدي.
الكحول والماء: الفوائد والمخاطر
قد تكون قواعد الطعام مرنة في 75 Hard لكن قواعد الشرب ليست كذلك.
ما هي المخاطر المرتبطة بشرب الماء الزائد؟
يجب على المشاركين الامتناع عن الكحول وشرب جالون واحد من الماء كل يوم.
يمكن للتقليل من تناول الكحوليات أن يحسن من شعورك ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وأمراض الكبد ومشاكل الذاكرة على سبيل المثال لا الحصر، وفقًا لـ مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية.
ومع ذلك، يثير شرط الماء مخاوف الخبراء.
الأعراض المحتملة لاختلال توازن الكهارل
قالت دورفلر: "لا أنصح بشرب هذه الكمية من الماء". وأشارت إلى أن جالونًا واحدًا يساوي 16 كوبًا من الماء. يوصي الخبراء بتناول 9 أكواب من السوائل للإناث و 12 كوبًا ونصف للذكور. وقالت إنه إلى جانب اتباع نظام غذائي صارم وزيادة ممارسة التمارين الرياضية، هناك خطر كبير من الإصابة بـ اختلال توازن الكهارل، وخاصة الصوديوم.
يمكن أن تشمل أعراض نقص صوديوم الدم، أو انخفاض مستويات الصوديوم في الدم بشكل غير طبيعي، النوبات وتشنج العضلات والغثيان والقيء وفقًا لـ كليفلاند كلينيك.
وقالت سانتاس إن احتياجات الترطيب تختلف بشكل كبير حسب حجم الجسم ومستوى النشاط والمناخ. في حين أن شرب كمية كافية من الماء أمر مهم، إلا أن الأهداف اليومية الصارمة دون إرشادات يمكن أن تعطل النوم أو تساهم في اختلال توازن الشوارد إذا تم استهلاك كميات كبيرة من السوائل بسرعة.
قالت ليونز إن قاعدة الجالون الواحد غالبًا ما كانت تبدو مفرطة. وغالبًا ما كانت الاستراحات المتكررة لدخول الحمام تعطل روتينها ولم تشعر دائمًا أنها ضرورية من وجهة نظر الترطيب.
ونظرًا لأن البرنامج يتطلب تمرينين في اليوم، فقد يصبح الترطيب والتعافي أكثر أهمية.
تمارين عالية الحجم: المخاطر والتحديات
يجب على المشاركين إكمال تمرينين لمدة 45 دقيقة كل يوم لمدة 75 يومًا متتاليًا ويجب أن يكون أحدهما في الهواء الطلق. هذا هو المكان الذي يرى فيه الخبراء بعض أكبر المخاطر البدنية والسلوكية.
ما هي التوصيات لممارسة التمارين؟
خلال محاولتها الأولى، سرعان ما أدركت ليونز أن استخدام التمرين في الهواء الطلق في المقام الأول كممارسة المشي سيكون أكثر جدوى.
وقالت: "لم يكن من الواقعي بالنسبة لي على المدى الطويل أن أمارس تمرينين عالي الكثافة لمدة 45 دقيقة كل يوم".
أشارت سانتاس إلى وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية إرشادات النشاط البدني للأمريكيين، والتي توصي بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل الشدة (أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي)، مع التركيز على التخصيص والحمل الزائد التدريجي والتعافي والاستدامة.
وأضافت سانتاس: "يتجاوز هيكل الـ 75 Hard التوصيات بكثير ولا يقدم أي إرشادات فردية أو تعافي مبرمج".
الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام
وقالت سانتاس إن ادعاء البرنامج بأنه يناسب الجميع "بغض النظر عن اللياقة البدنية" قد لا يصمد في الممارسة العملية. قد يتمكن الرياضيون المحترفون أو الأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مرنة للغاية من التعامل معه، ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يوازنون بين العمل والأسرة، قد يكون هذا الهيكل غير واقعي.
حتى بالنسبة لأولئك الذين يكملونه، حذرت سانتاس من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام والإرهاق المفرط بسبب عدم وضوح التوجيهات المتعلقة بالكثافة وعدم وجود أيام للتعافي.
اختبرت ليونز هذا التحدي بشكل مباشر خلال محاولتها الثانية، والتي تداخلت مع التدريب لماراثون بوسطن. يمكن أن يستغرق الجري الطويل في الماراثون من ساعتين إلى 3 ساعات ونصف، ولأن التحدي يحظر الجمع بين التدريبات، فقد اضطرت في كثير من الأحيان إلى إكمال تمرين طويل بالإضافة إلى تمرين إضافي لمدة 45 دقيقة.
وفي بعض الأيام، أدى ذلك إلى أربع ساعات أو أكثر من التمرين.
وقالت إن ذلك كان "مرهقًا جسديًا وذهنيًا وغير قابل للاستمرار في نهاية المطاف". وبعد فوات الأوان، لم تكن تنصح بإقران 75 Hard بتدريبات الماراثون. وأضافت أنها وجدت نفسها تتجنب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنها كانت بحاجة إلى التعافي البدني والذهني.
شككت ليونز أيضًا في صرامة متطلبات التمرين في الهواء الطلق. فخلال محاولتها في عام 2025، كانت تعيش في شيكاغو خلال فصل الشتاء، عندما كانت درجات الحرارة تنخفض أحيانًا إلى ما دون الصفر. وقالت إن ممارسة التمارين في الهواء الطلق في ظروف قاسية شعرت أنها غير آمنة وغير عملية، وبينما كانت لا تزال تكمل تمرينين يوميًا، اختارت إعطاء الأولوية للسلامة والاتساق على الالتزام الصارم بهذه القاعدة المحددة.
إذا لم يكن الانضباط الشديد لـ Hard 75 هو أفضل طريقة لبناء عادات دائمة، فما الذي تظهره الأبحاث العلمية؟
قالت الدكتورة كاتي ميلكمان، الأستاذة الموهوبة في كلية وارتون في جامعة بنسلفانيا: "العادات هي السلوكيات التي نقوم بها دون تعمّد".
تخيل الروتين اليومي مثل غسل شعرك بالشامبو أو إعداد القهوة في الصباح، كما قالت.
تتشكل العادات من خلال التكرار. وأضافت ميلكمان، مؤلفة كتاب كيف تتغير: "كلما كررنا سلوكًا ما، زادت احتمالية أن يصبح سلوكًا معتادًا ويصبح بمثابة طيار آلي: علم الانتقال من مكانك إلى حيث تريد أن تكون."
وقالت "إنها تتشكل من خلال الارتباطات الإيجابية والمكافآت". تخيل أنك تشعر بنشوة الكافيين بعد شرب القهوة أو الحصول على أجر بعد إكمال عملك، فغالبًا ما يتم تحفيز هذه العادات من خلال إشارة شائعة مثل الموقع أو الوقت أو حتى الرائحة.
وقالت ميلكمان إن الأمر يستغرق عددًا محددًا من الأيام لتكوين عادة، لكنها أشارت إلى أن العادات الأكثر تعقيدًا تستغرق عادةً وقتًا أطول لتصبح تلقائية.
وقالت: "كلما زاد الاحتكاك الذي تضعه بين الشخص وتنفيذ العادة كلما كان الأمر أسوأ من حيث تكوين العادة". "إذا كنت ترغب في كسر عادة ما، فإنك تجعل من الصعب جدًا القيام بها."
قالت ميلكمان إنه إذا كان شخص ما يمارس الرياضة بانتظام بالفعل، ويقرأ يوميًا ويحافظ على ترطيب جسمه جيدًا، فقد يكون من الصعب تنفيذ 75 عادة. ولكن بالنسبة لشخص يبدأ من الصفر، قالت إن الوقت والعبء اللوجستي لإكمال كل المتطلبات كل يوم قد يكون أكبر عقبة.
قالت ليونز إن أحد أجزاء التحدي الذي ساعدها في بناء روتين دائم هو عنصر القراءة اليومية.
وقالت إنها استمتعت حقًا بهذا الشرط لأن لديها العديد من الكتب التي تريد قراءتها ولكنها غالبًا ما تكافح من أجل تخصيص وقت لذلك باستمرار. وقالت إنها أنهت أربعة كتب في كلتا المحاولتين في التحدي، وأنهت أربعة كتب في كل مرة، وساعدها هذا الهيكل في إعادة بناء عادتها.
إذا كنت قد سمعت بـ 75 Hard، فربما تعرف أيضاً 75 المتوسط أو 75 الناعم، والتي تتضمن المرونة والتخصيص لأشياء مثل أيام الراحة أو أهداف الترطيب ويمكن تعديلها لتلبية احتياجات الأشخاص حيثما كانوا.
يقول الخبراء إن هذه القدرة على التكيف غالباً ما تكون مفتاح التغيير السلوكي على المدى الطويل. لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع.
قالت ليونز إنها لا تعتقد أن 75 Hard أمر سلبي بطبيعته، وتعتقد أنه يمكن أن ينجح مع الأشخاص الذين لديهم دوافع كبيرة من خلال التنظيم الصارم والشدة. لكنها تعتقد أنه قد يكون مربكًا للمبتدئين أو أي شخص يبدأ من خط أساس منخفض من اللياقة البدنية وهي لا تدعم منهجها المتطرف.
ومن خلال خبرتها، يتم بناء الثبات المستدام من خلال القدرة على التكيف وتعلم التعافي من الانتكاسات بدلاً من اعتبارها إخفاقات.
تقول سانتاس: "هناك عناصر إيجابية مضمنة في التحدي تشجيع الحركة، وقضاء وقت في الهواء الطلق، والقراءة والترطيب لكنني أدعو إلى اتباع نهج أكثر تنظيماً وتخصيصاً ووعياً بالتعافي يتماشى مع علم التمارين الرياضية الراسخ".
أخبار ذات صلة
الذكاء الاصطناعي يغير طريقة تفاعل الطلاب في الفصل وكيفية تقييم المعلمين لهم
أنتِ لستِ أمًا سيئة. إليكِ السبب
تفشي التهاب السحايا من النوع ب يحدث في المملكة المتحدة. ما يجب أن يعرفه الناس
