كيف تحافظ على نشاطك الرياضي الصيفي دون إصابات

نصائح لياقة بدنية من الخبراء للرياضيين الصيفيين

سواء كنت رياضيًا سابقًا تتطلع إلى العودة إلى ممارسة الرياضة الصيفية أو شخصًا يريد فقط المشاركة في لعبة كرة القدم العائلية، فأنت لا تريد التعامل مع آلام الظهر لأسابيع بعد ذلك. ناهيك عن الخجل من عدم قدرتك على الصمود أمام الأصدقاء والعائلة.

ولمساعدة الجميع على العودة إلى الأنشطة الترفيهية الموسمية بأمان وفعالية، استعنتُ بأربعة من أصدقائي وزملائي المدربين المحترفين في مجال الرياضة للحصول على رؤى الخبراء ونصائح عملية للحفاظ على النشاط والأداء الأفضل والاستمتاع بالأنشطة الصيفية دون إصابات.

قم ببناء أساس قوي لللياقة البدنية

تابع القراءة لتتعلم كيف يمكنك إطلاق العنان لإمكاناتك الرياضية الصيفية والعودة إلى ممارسة الرياضة.

أهمية العادات اليومية في الأداء الرياضي

يشدّد جيسون غلاس، وهو مدرب أداء رفيع المستوى يقوم بتدريب نخبة الرياضيين في جولة رابطة محترفي الغولف، على أهمية العادات اليومية. وقال: "سواء كنت رياضياً محترفاً أو محارباً في عطلة نهاية الأسبوع، لا يمكنك الاستعداد ليوم المباراة في يوم المباراة". "الاستعداد المناسب يأتي من عاداتك اليومية."

يوصي غلاس بوضع قائمة مراجعة يومية لنمط الحياة اليومية يسميها "الخمسة الأساسية":

النوم الجيد وأثره على الأداء

النوم كما لو كان عملك: النوم الجيد ضروري للتعافي والأداء. استهدف الحصول على نوم مريح ومستمر.

الحفاظ على رطوبة الجسم

** حافظ على رطوبة جسمك:** اشرب نصف وزن جسمك من السوائل يومياً. بالنسبة للرياضي الذي يزن 200 رطل (91 كيلوغراماً)، فإن ذلك يساوي 100 أونصة يومياً.

التغذية الصحية وتأثيرها على الأداء

تناول طعامًا نظيفًا: اعرف ما هو موجود في طعامك وكيف يؤثر على جسمك. يساعدك هذا الوعي على اتخاذ خيارات أفضل في يوم المباراة.

أهمية الحركة اليومية

تحرك بشكل جميل: مارس نشاطًا يوميًا يجعلك تشعر بالراحة، سواء كان يوغا أو رفع الأثقال. استمع إلى جسدك.

التدريب مع نية محددة

عش بنية: تدرب مع وضع نتائج محددة في الاعتبار. حتى القيلولة يمكن أن تكون مفيدة إذا قمت بها بنية الراحة قبل مباراة كبيرة.

تنصحك غلاس بتسجيل نفسك على كل من هذه الأسس الخمسة في نهاية كل يوم، باستخدام مقياس من 0 إلى 5. استهدف الحصول على 20 نقطة أو أكثر في نهاية كل يوم. واقترح "إتقان هذه الأسس الخمسة قبل إضافة أي طرائق أخرى لتحسين الأداء".

ابدأ بأمان عند العودة إلى الرياضة

يقدم بيل بورغوس، الرئيس السابق لقسم القوة والتكييف لثلاثة فرق في الدوري الأمريكي للمحترفين، نصيحة لأولئك الذين يعودون إلى الرياضة بعد فترة توقف. وأشار إلى أنه "بالنسبة للأشخاص الذين لم يشاركوا في أي نشاط رياضي لبعض الوقت، من المهم البدء بأمان وفعالية"، وعدم الانتظار حتى يوم المباراة للبدء من جديد.

هذه هي نصائح بورغوس الثلاث

نصائح للتحضير الجيد قبل العودة

حضّر جسمك للحركة: استخدم تمارين لف الرغوة وتمارين الإطالة الديناميكية مثل تمارين الاندفاع مع تمرين المشي من المرفق إلى الخطوة وتمارين عناق الركبة أثناء المشي لتعزيز المرونة والحركة.

تحضير الجسم للحركة

** ارفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا:** ابدأ بالأنشطة منخفضة الشدة مثل الهرولة البطيئة ثم زدها تدريجيًا إلى شدة معتدلة تحاكي رياضتك.

زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا

استمع إلى جسمك: انتبه لشعور جسمك وعدّل كثافة التمرين وفقاً لذلك.

الحفاظ على القوة والسرعة

يسلط بول فورنييه، مدرب القوة واللياقة البدنية لفريق لوس أنجلوس دودجرز الذي عمل في دوري البيسبول الرئيسي لأكثر من 30 عاماً، الضوء على أهمية القوة والسرعة لطول العمر والوقاية من الإصابات. ويؤكد أن "الحفاظ على القوة وسرعة الحركة هو مفتاح الوقاية من الآلام والإصابات المزمنة".

أهمية القوة والسرعة في الوقاية من الإصابات

يوصي فورنييه بدمج تمارين الجمباز وتمارين رفع الأثقال وتمارين العدو وتمارين البليومتريكس في روتينك الرياضي. ويقترح البدء بجلسات مرتين أسبوعياً تشمل:

تمارين البليومتريكس الأساسية

** تمارين البليومتريكس منخفضة المستوى:** القفز بالحبل وتمارين القفز على الحبل وتمارين تمرين الكرة الطبية الخفيفة التي ستبني القدرة على التحمل العصبي والعضلي.

تمارين تقوية الجذع

** تمارين التقوية الأساسية:** قم بأداء تمارين مثل تمارين اللوح الخشبي والتمرين على شكل حشرة ميتة وتمارين التدحرج لتعزيز ثبات الجذع وحماية ظهرك.

تدريبات القوة المركبة

تدريبات القوة: ركز على الحركات المركبة للجزء السفلي من الجسم من خلال تمارين مثل تمارين الاندفاع والقرفصاء مع دمج تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تمارين الضغط على الصدر والصفوف وتمارين التجعيد.

قم بالإحماء بشكل صحيح

يشدد مات نيكول، وهو مدرب يتمتع بخبرة ثلاثة عقود من الخبرة في تدريب الرياضيين المحترفين والأولمبيين، على الدور الحاسم لتمرين الإحماء المناسب. ويقول: "الإحماء لا يقل أهمية عن التمرين".

نصائح للإحماء الفعال

يقدم نيكول هذه النصائح العملية للإحماء:

الوصول مبكرًا للإحماء

الوصول مبكرًا: تمامًا مثل الرياضيين المحترفين الذين يصلون مبكرًا قبل ثلاث ساعات على الأقل في أيام المباريات، امنح نفسك وقتًا إضافيًا قبل النشاط الترفيهي أو المنافسة للإحماء.

زيادة الحركة قبل النشاط

امشِ أكثر: اركن سيارتك في مكان بعيد لتقوم ببعض الحركات الخفيفة أثناء سيرك إلى نشاطك.

تجنب تمارين الإطالة للعضلات الباردة

احصل على الدفء: تجنب ممارسة تمارين الإطالة للعضلات الباردة. بدلًا من ذلك، قم بأداء حركات خاصة بالرياضة (مثل الجري والمراوغة وتأرجح المضرب أو المضرب، إلخ) بكثافة أقل وزيادة السرعة تدريجيًا حتى تصل إلى سرعة اللعب.

الاستماع إلى إشارات الجسم أثناء الإحماء

استمع إلى إشارات جسمك: انتبه إلى أي أوجاع وآلام أثناء الإحماء. فقد تكون هذه تحذيرات مبكرة لاحتمال الإصابة. من الأفضل أن تخفف من سرعتك في مباراة واحدة بدلاً من أن تضغط على نفسك أكثر من اللازم وتضيع الموسم بأكمله.

ركز على الحركة الخاصة بالرياضة

بصفتي مدرباً للحركة في الرياضات الاحترافية لأكثر من 20 عاماً، كانت وظيفتي هي التأكد من قدرة الرياضيين على التحرك بأقصى نطاق حركتهم في أوضاع رياضتهم. وتحقيقاً لهذه الغاية، أشجع الرياضيين على اتباع هذه الاستراتيجيات الثلاث:

استراتيجيات لتحسين الأداء الرياضي

أن يكون لديك أهداف واضحة وخطة لتحقيقها: يجب أن تتماشى أهدافك مع احتياجات رياضتك وتوفر لك التوجيه لبرنامجك الحركي. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في العودة إلى لعب الغولف أو التنس أو أي رياضة أخرى تقوم بالدوران، ركز على تمارين الحركة التي من شأنها تحسين الدوران.

تحديد الأهداف والخطط لتحقيقها

بناء حركات قوية وقوية: تتطلب الحركة المحسّنة التي تحسّن الأداء الرياضي قوة وقدرة وراء الحركة. وكما ذكر فورنييه، فإن تقوية عضلات وسط الجسم ضرورية لتثبيت أسفل الظهر والوقاية من الإصابة. كما أن بناء قوة وثبات وسط الجسم يوفر أيضاً أساساً للتعبير عن القوة من خلال حركات العمود الفقري والأطراف.

بناء حركات قوية

تدرّب على الحركة المضبوطة: تجنب الاعتماد فقط على تمارين الإطالة لخلق نطاقات حركة سلبية قد تؤدي إلى الإصابة أثناء النشاط.

تدريب الحركة المضبوطة

بدلاً من ذلك، ركز على تمارين القوة والحركة المستهدفة التي تعزز التحكم في نطاقات الحركة النهائية.

وكمثال على ذلك، بدلاً من القيام بتمرين مد وإطالة أوتار الركبة من وضع الجلوس كتمرين سلبي لشد أوتار الركبة، مارس تمرين الرفع الميت الروماني بساق واحدة الذي يعمل على إطالة وتقوية أوتار الركبة مع تعزيز حركة الحوض الثابتة والمتحركة.

قبل أن تقفز إلى مباراة كرة السلة القادمة في الحي أو تشترك في دوري المدينة للكرة اللينة، خذ هذه الأفكار العملية على محمل الجد لتحسين أدائك وتقليل خطر الإصابة.