خَبَرَيْن logo

كيف تحافظ على نشاطك الرياضي الصيفي دون إصابات

كيف تعود لممارسة الرياضة الصيفية بأمان وفعالية؟ اكتشف نصائح أربعة مدربين محترفين يقدمون استراتيجيات للحفاظ على النشاط والاستمتاع بالأنشطة دون إصابات. اقرأ المزيد على خَبَرْيْن.

التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

نصائح لياقة بدنية من الخبراء للرياضيين الصيفيين

سواء كنت رياضيًا سابقًا تتطلع إلى العودة إلى ممارسة الرياضة الصيفية أو شخصًا يريد فقط المشاركة في لعبة كرة القدم العائلية، فأنت لا تريد التعامل مع آلام الظهر لأسابيع بعد ذلك. ناهيك عن الخجل من عدم قدرتك على الصمود أمام الأصدقاء والعائلة.

ولمساعدة الجميع على العودة إلى الأنشطة الترفيهية الموسمية بأمان وفعالية، استعنتُ بأربعة من أصدقائي وزملائي المدربين المحترفين في مجال الرياضة للحصول على رؤى الخبراء ونصائح عملية للحفاظ على النشاط والأداء الأفضل والاستمتاع بالأنشطة الصيفية دون إصابات.

قم ببناء أساس قوي لللياقة البدنية

تابع القراءة لتتعلم كيف يمكنك إطلاق العنان لإمكاناتك الرياضية الصيفية والعودة إلى ممارسة الرياضة.

شاهد ايضاً: دول تتوصل إلى اتفاق "تاريخي" لمواجهة الأوبئة المستقبلية، حسبما أفادت منظمة الصحة العالمية

يشدّد جيسون غلاس، وهو مدرب أداء رفيع المستوى يقوم بتدريب نخبة الرياضيين في جولة رابطة محترفي الغولف، على أهمية العادات اليومية. وقال: "سواء كنت رياضياً محترفاً أو محارباً في عطلة نهاية الأسبوع، لا يمكنك الاستعداد ليوم المباراة في يوم المباراة". "الاستعداد المناسب يأتي من عاداتك اليومية."

يوصي غلاس بوضع قائمة مراجعة يومية لنمط الحياة اليومية يسميها "الخمسة الأساسية":

النوم الجيد ضروري للتعافي والأداء. استهدف الحصول على نوم مريح ومستمر.

شاهد ايضاً: إليك السبب وراء استيقاظك للتبول في منتصف الليل

** حافظ على رطوبة جسمك:** اشرب نصف وزن جسمك من السوائل يومياً. بالنسبة للرياضي الذي يزن 200 رطل (91 كيلوغراماً)، فإن ذلك يساوي 100 أونصة يومياً.

تناول طعامًا نظيفًا: اعرف ما هو موجود في طعامك وكيف يؤثر على جسمك. يساعدك هذا الوعي على اتخاذ خيارات أفضل في يوم المباراة.

ابدأ بأمان عند العودة إلى الرياضة

تحرك بشكل جميل: مارس نشاطًا يوميًا يجعلك تشعر بالراحة، سواء كان يوغا أو رفع الأثقال. استمع إلى جسدك.

شاهد ايضاً: وزارة الصحة والخدمات الإنسانية تطلب من مراكز السيطرة على الأمراض دراسة العلاقة بين اللقاحات والتوحد، رغم وجود أدلة قوية تثبت عدم وجود ارتباط

عش بنية: تدرب مع وضع نتائج محددة في الاعتبار. حتى القيلولة يمكن أن تكون مفيدة إذا قمت بها بنية الراحة قبل مباراة كبيرة.

تنصحك غلاس بتسجيل نفسك على كل من هذه الأسس الخمسة في نهاية كل يوم، باستخدام مقياس من 0 إلى 5. استهدف الحصول على 20 نقطة أو أكثر في نهاية كل يوم. واقترح "إتقان هذه الأسس الخمسة قبل إضافة أي طرائق أخرى لتحسين الأداء".

يقدم بيل بورغوس، الرئيس السابق لقسم القوة والتكييف لثلاثة فرق في الدوري الأمريكي للمحترفين، نصيحة لأولئك الذين يعودون إلى الرياضة بعد فترة توقف. وأشار إلى أنه "بالنسبة للأشخاص الذين لم يشاركوا في أي نشاط رياضي لبعض الوقت، من المهم البدء بأمان وفعالية"، وعدم الانتظار حتى يوم المباراة للبدء من جديد.

شاهد ايضاً: مع وجود RFK Jr. على رأس القيادة، شركات المكملات ترى فرصة لتحقيق الأرباح

هذه هي نصائح بورغوس الثلاث

حضّر جسمك للحركة: استخدم تمارين لف الرغوة وتمارين الإطالة الديناميكية مثل تمارين الاندفاع مع تمرين المشي من المرفق إلى الخطوة وتمارين عناق الركبة أثناء المشي لتعزيز المرونة والحركة.

ابدأ بالأنشطة منخفضة الشدة مثل الهرولة البطيئة ثم زدها تدريجيًا إلى شدة معتدلة تحاكي رياضتك.

شاهد ايضاً: دراسة بريطانية: سيجارة واحدة تقلل من متوسط العمر المتوقع بمقدار 20 دقيقة

استمع إلى جسمك: انتبه لشعور جسمك وعدّل كثافة التمرين وفقاً لذلك.

حافظ على القوة والسرعة

يسلط بول فورنييه، مدرب القوة واللياقة البدنية لفريق لوس أنجلوس دودجرز الذي عمل في دوري البيسبول الرئيسي لأكثر من 30 عاماً، الضوء على أهمية القوة والسرعة لطول العمر والوقاية من الإصابات. ويؤكد أن "الحفاظ على القوة وسرعة الحركة هو مفتاح الوقاية من الآلام والإصابات المزمنة".

يوصي فورنييه بدمج تمارين الجمباز وتمارين رفع الأثقال وتمارين العدو وتمارين البليومتريكس في روتينك الرياضي. ويقترح البدء بجلسات مرتين أسبوعياً تشمل:

شاهد ايضاً: إليك الهدية التي منحتها لنفسي هذا العام، وآمل أن تحظى بها أنت أيضًا.

القفز بالحبل وتمارين القفز على الحبل وتمارين تمرين الكرة الطبية الخفيفة التي ستبني القدرة على التحمل العصبي والعضلي.

** تمارين التقوية الأساسية:** قم بأداء تمارين مثل تمارين اللوح الخشبي والتمرين على شكل حشرة ميتة وتمارين التدحرج لتعزيز ثبات الجذع وحماية ظهرك.

تدريبات القوة: ركز على الحركات المركبة للجزء السفلي من الجسم من خلال تمارين مثل تمارين الاندفاع والقرفصاء مع دمج تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تمارين الضغط على الصدر والصفوف وتمارين التجعيد.

قم بالإحماء بشكل صحيح

شاهد ايضاً: لماذا يشعر المراهقون بالقلق بشأن طلبات الالتحاق بالجامعة؟ هذه الطالبة في السنة الأخيرة تعتقد أنها تعرف السبب

يشدد مات نيكول، وهو مدرب يتمتع بخبرة ثلاثة عقود من الخبرة في تدريب الرياضيين المحترفين والأولمبيين، على الدور الحاسم لتمرين الإحماء المناسب. ويقول: "الإحماء لا يقل أهمية عن التمرين".

يقدم نيكول هذه النصائح العملية للإحماء:

الوصول مبكرًا: تمامًا مثل الرياضيين المحترفين الذين يصلون مبكرًا قبل ثلاث ساعات على الأقل في أيام المباريات، امنح نفسك وقتًا إضافيًا قبل النشاط الترفيهي أو المنافسة للإحماء.

شاهد ايضاً: كيفية التكيف مع الحياة الجامعية أثناء تناول مضادات الاكتئاب

امشِ أكثر: اركن سيارتك في مكان بعيد لتقوم ببعض الحركات الخفيفة أثناء سيرك إلى نشاطك.

احصل على الدفء: تجنب ممارسة تمارين الإطالة للعضلات الباردة. بدلًا من ذلك، قم بأداء حركات خاصة بالرياضة (مثل الجري والمراوغة وتأرجح المضرب أو المضرب، إلخ) بكثافة أقل وزيادة السرعة تدريجيًا حتى تصل إلى سرعة اللعب.

استمع إلى إشارات جسمك: انتبه إلى أي أوجاع وآلام أثناء الإحماء. فقد تكون هذه تحذيرات مبكرة لاحتمال الإصابة. من الأفضل أن تخفف من سرعتك في مباراة واحدة بدلاً من أن تضغط على نفسك أكثر من اللازم وتضيع الموسم بأكمله.

ركز على الحركة الخاصة بالرياضة

شاهد ايضاً: دواء فقدان الوزن ليراجلوتيد يظهر وعودًا للأطفال الصغار الذين يعانون من السمنة، يكتشف الدراسة

بصفتي مدرباً للحركة في الرياضات الاحترافية لأكثر من 20 عاماً، كانت وظيفتي هي التأكد من قدرة الرياضيين على التحرك بأقصى نطاق حركتهم في أوضاع رياضتهم. وتحقيقاً لهذه الغاية، أشجع الرياضيين على اتباع هذه الاستراتيجيات الثلاث:

يجب أن تتماشى أهدافك مع احتياجات رياضتك وتوفر لك التوجيه لبرنامجك الحركي. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في العودة إلى لعب الغولف أو التنس أو أي رياضة أخرى تقوم بالدوران، ركز على تمارين الحركة التي من شأنها تحسين الدوران.

بناء حركات قوية وقوية: تتطلب الحركة المحسّنة التي تحسّن الأداء الرياضي قوة وقدرة وراء الحركة. وكما ذكر فورنييه، فإن تقوية عضلات وسط الجسم ضرورية لتثبيت أسفل الظهر والوقاية من الإصابة. كما أن بناء قوة وثبات وسط الجسم يوفر أيضاً أساساً للتعبير عن القوة من خلال حركات العمود الفقري والأطراف.

شاهد ايضاً: موجة كورونا الصيفية الأكبر في الولايات المتحدة منذ عامين على الأقل

تدرّب على الحركة المضبوطة: تجنب الاعتماد فقط على تمارين الإطالة لخلق نطاقات حركة سلبية قد تؤدي إلى الإصابة أثناء النشاط.

بدلاً من ذلك، ركز على تمارين القوة والحركة المستهدفة التي تعزز التحكم في نطاقات الحركة النهائية.

وكمثال على ذلك، بدلاً من القيام بتمرين مد وإطالة أوتار الركبة من وضع الجلوس كتمرين سلبي لشد أوتار الركبة، مارس تمرين الرفع الميت الروماني بساق واحدة الذي يعمل على إطالة وتقوية أوتار الركبة مع تعزيز حركة الحوض الثابتة والمتحركة.

شاهد ايضاً: تناول هذه الأطعمة يقلل من خطر الخرف، حتى مع الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وفقًا للدراسة

قبل أن تقفز إلى مباراة كرة السلة القادمة في الحي أو تشترك في دوري المدينة للكرة اللينة، خذ هذه الأفكار العملية على محمل الجد لتحسين أدائك وتقليل خطر الإصابة.

أخبار ذات صلة

Loading...
فتاة صغيرة تغسل الفراولة في مصفاة تحت صنبور ماء، مع خضروات ملونة في المقدمة، تعكس أهمية التغذية الصحية للأطفال.

الحصول على العناصر الغذائية المناسبة في الطفولة قد يقلل من خطر بدء الحيض المبكر، دراسة تظهر

هل تعلمين أن ما تقدميه لأطفالك في صناديق الغداء قد يؤثر على موعد بدء الدورة الشهرية لديهم؟ تشير دراسة جديدة إلى أن النظام الغذائي الغني بالالتهابات يزيد من احتمالية بدء الدورة في وقت مبكر بنسبة 15%. اكتشفي كيف يمكن لنظام غذائي صحي أن يقلل من هذه المخاطر ويعزز صحة أطفالك.
صحة
Loading...
روبرت ف. كينيدي جونيور يتحدث في تجمع انتخابي، مع العلم الأمريكي خلفه، خلال مناقشة حول الفلورايد في مياه الشرب.

جون كينيدي الابن: الفلورايد "نفايات صناعية" مرتبطة بالسرطان والأمراض والاضطرابات. إليكم ما تقوله الأبحاث العلمية

هل الفلورايد يهدد صحة أطفالنا؟ يتناول روبرت ف. كينيدي جونيور في جدل جديد تأثير الفلورايد على إمدادات المياه، مشيراً إلى المخاطر المحتملة على الذكاء والنمو. انضم إلى النقاش حول صحة عائلتك واكتشف المزيد عن هذا الموضوع الشائك الذي يثير الجدل!
صحة
Loading...
امرأة تفحص مكونات منتج عناية شخصية في متجر، مع التركيز على المخاوف المتعلقة بالمواد الكيميائية المسببة لاضطرابات الغدد الصماء.

تقول الأبحاث: المواد الكيميائية التي تعطل الغدد الصماء موجودة في كل مكان وقد تؤثر سلبًا على الصحة بعدة طرق

هل تعلم أن المواد الكيميائية المعروفة باسم %"المسببات لاضطرابات الغدد الصماء%" قد تؤثر على صحتك بشكل غير مرئي؟ من الفثالات إلى BPA، هذه المركبات تلعب دورًا في تنظيم الهرمونات، مما قد يؤثر على نمو الدماغ والخصوبة. اكتشف كيف يمكن أن تؤثر هذه المواد على حياتك وصحتك، وكن على دراية بالخطوات التي يمكنك اتخاذها لحماية نفسك وعائلتك. تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
Loading...
امرأة شابة تتحدث مع طبيب حول أعراض صحية، مما يعكس زيادة حالات السرطان بين الشباب وتأثيرات نمط الحياة.

تواجه الأجيال الجديدة والمتوسطة خطرًا أعلى لـ 17 نوعًا من السرطانات مقارنة بالأجيال السابقة، يوحي الدراسة

مع تزايد حالات الإصابة بالسرطان بين الشباب في الولايات المتحدة، تكشف دراسة جديدة أن 17 نوعًا من السرطانات تتفشى بشكل ملحوظ بين الأجيال الحديثة. هل تساءلت يومًا عن أسباب هذا الارتفاع المقلق؟ تابع معنا لتكتشف تفاصيل هذه الظاهرة الصحية المثيرة.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية