كيف تتكيف مع التوقيت الصيفي بسهولة؟

تأثير التوقيت الصيفي على الجسم

-كلا، لم أستعد لبدء العمل بالتوقيت الصيفي في نهاية الأسبوع الماضي، عندما يقوم معظم الناس في الولايات المتحدة بتقديم ساعاتهم ساعة إلى الأمام. وهذا يعني أن غروب الشمس سيأتي متأخرًا على الرغم من حاجتنا لساعة النوم المفقودة خلال الليل.

نصح الخبراء بالتخطيط لهذا التغيير قبل أسبوعين من خلال تغيير مواعيد نومك قليلاً كل ليلة. لم يحدث ذلك في منزلي وربما لم يحدث ذلك في منزلك أيضًا، نظرًا لأن أيام العمل طويلة وتقويمات الجميع مزدحمة.

على الرغم من أن المناوبة لا تستغرق سوى 60 دقيقة فقط، إلا أن التغيير المفاجئ يمكن أن يعطل الساعة الداخلية للجسم. ويجد الكثير من الناس أنفسهم يشعرون بالترنح في الصباح، والأرق في الليل وأقل تركيزًا أثناء النهار.

يمكن أن تساعدك معرفة ما يحدث لجسمك عندما تتحرك الساعة إلى الأمام ولماذا يؤثر التغيير على بعض الأشخاص أكثر من غيرهم على التكيف بشكل أسرع. ونعم، هناك بعض الأوقات التي يطلب فيها الناس المشورة الطبية بسبب مشاكل النوم التي تستمر بعد الانتقال.

ولإرشادنا خلال هذا التعديل، تحدثنا مع خبيرة الصحة الدكتورة لينا وين و هي طبيبة طوارئ وأستاذة مساعدة في جامعة جورج واشنطن. شغلت سابقاً منصب مفوض الصحة في بالتيمور.

ما الذي يحدث في الجسم عندما "ننطلق إلى الأمام"؟

قالت الدكتورة لينا وين: يتم تنظيم ساعتنا الداخلية، المعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية، بشكل وثيق من خلال التعرض للضوء والظلام. عندما تقفز الساعة فجأة إلى الأمام بساعة، لا يتكيف الدماغ على الفور. لا يزال جسمك يعمل وفقًا لجدول اليوم السابق.

أحد العوامل المهمة هو الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على إرسال إشارة عندما يحين وقت النوم. بعد تغيير الوقت، قد يستمر إفراز الميلاتونين وفقاً للجدول الزمني القديم. وهذا يعني أن الناس قد لا يشعرون بالنعاس في الوقت المناسب، مما يجعل من الصعب عليهم النوم ليلاً والاستيقاظ في صباح اليوم التالي.

قد يبدو هذا التحول وكأنه شكل خفيف من أشكال اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. فبدلاً من السفر عبر المناطق الزمنية، تتحرك المنطقة الزمنية فعلياً حولك. وعلى الرغم من أنها ساعة واحدة فقط، إلا أن هذا التغيير يمكن أن يعرقل النوم واليقظة والشهية والمزاج بشكل مؤقت.

لماذا يعاني البعض أكثر من الآخرين؟

لماذا يعاني بعض الأشخاص أكثر من غيرهم من تغيير التوقيت في فصل الربيع؟

قالت وين: يميل فقدان ساعة من النوم إلى أن يكون أكثر صعوبة على الجسم من اكتساب ساعة واحدة، ولهذا السبب يلاحظ الكثير من الناس التحول الربيعي أكثر من التحول الخريفي.

قد يشعر الأشخاص الذين لا يحصلون بالفعل على قسط كافٍ من النوم بالآثار بشكل أقوى. إذا كان الشخص محرومًا بالفعل من النوم، فإن فقدان ولو ساعة واحدة من النوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل التعب والتركيز. كما أن جداول العمل أو المدرسة المبكرة يمكن أن تجعل التأقلم أصعب أيضًا، لأن الناس لا يزالون بحاجة إلى الاستيقاظ في نفس توقيت الساعة على الرغم من أن أجسادهم تشعر بأن الوقت مبكرًا.

يمكن أن يواجه الأطفال والمراهقون أيضاً صعوبة في التكيف. فالعديد من المراهقين ينامون ويستيقظون بشكل طبيعي في وقت متأخر عن البالغين، لذا فإن وقت الاستيقاظ الفعلي المبكر يمكن أن يتركهم متعبين بشكل خاص لعدة أيام. كما قد يلاحظ العاملون بنظام النوبات والأشخاص الذين لديهم مواعيد نوم غير منتظمة الاضطراب بشكل أكبر أيضاً.

كم من الوقت يستغرق التكيف مع الجدول الجديد عادةً؟

قالت وين: بالنسبة للعديد من الأشخاص، يستغرق التأقلم عدة أيام. وقد يحتاج آخرون إلى ما يقرب من أسبوع قبل أن يتواءم جدول نومهم بالكامل مع التوقيت الجديد.

المفتاح هو الاتساق، ويمكنك البدء في هذه الممارسة اليوم. يساعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على تعزيز إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. على الرغم من أنه قد يكون من المغري النوم بعد فقدان ساعة من النوم، إلا أن الحفاظ على جدول منتظم يساعد الجسم على التكيف بسرعة أكبر.

يلعب التعرض لضوء الصباح أيضًا دورًا رئيسيًا في إعادة ضبط ساعة الجسم. حيث يرسل الضوء إشارات للدماغ بأن الوقت قد حان للاستيقاظ ويساعد على تثبيط الميلاتونين، مما يؤدي إلى تغيير دورة النوم تدريجيًا لتتناسب مع الجدول الجديد.

ما هي الخطوات العملية للتكيف بسرعة؟

ما هي الخطوات العملية التي يمكن للناس اتخاذها للتكيف بسرعة أكبر؟

قالت وين:إحدى الاستراتيجيات الأكثر فعالية هي إعطاء الأولوية للتعرض للضوء في الصباح. يساعد فتح الستائر أو إضاءة الأنوار أو الخروج بعد الاستيقاظ بوقت قصير على إرسال إشارة إلى الدماغ بأن اليوم قد بدأ. إن ضوء الشمس الطبيعي قوي بشكل خاص لتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية.

في الليل، من المفيد القيام بالعكس وتقليل التعرض للضوء. يمكن أن يساعد الحد من الشاشات الساطعة والإضاءة العلوية في المساء، وعدم استخدام الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي قبل وقت النوم، على مساعدة الجسم على الاسترخاء وإطلاق الميلاتونين في الوقت المناسب.

من المهم أيضاً الحفاظ على عادات النوم الجيدة. بالإضافة إلى الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت، تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم واتباع روتين مهدئ قبل النوم، مثل قراءة كتاب أو التأمل. كما يمكن لبيئة النوم الهادئة والمظلمة أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.

فقط ابذل قصارى جهدك للاستيقاظ في وقتك المعتاد يوم الأحد ثم توجه للخارج على الفور للاستفادة من ضوء الشمس الصباحي في المساعدة على إعادة ضبط إيقاع ساعتك البيولوجية.

هل تؤثر عادات الأكل والتمارين على التكيف؟

هل تُحدث عادات الأكل أو ممارسة الرياضة فرقاً خلال هذا الانتقال؟

قالت وين: نعم، يمكنهما ذلك. فأجسامنا تعتمد على إشارات متعددة لتنظيم الإيقاعات اليومية، بما في ذلك الوجبات والنشاط البدني.

والمفتاح هنا، مرة أخرى، هو الاتساق. يساعد الحفاظ على تناول الوجبات وفق جدول زمني منتظم الجسم على مواءمة عمليات الأيض مع دورة النوم والاستيقاظ الجديدة. يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ مباشرة إلى تعزيز بداية اليوم، في حين أن تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرة يمكن أن يسهل الخلود إلى النوم.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تنظيم النوم وتحسين الطاقة أثناء النهار. ويجمع النشاط البدني في وقت مبكر من اليوم، وخاصة في الهواء الطلق، بين الحركة والتعرض للضوء، وكلاهما يقوي إشارات الساعة البيولوجية. قد تكون التمارين الرياضية في وقت متأخر من الليل محفزة لبعض الأشخاص، لذلك قد يكون من الأفضل ممارسة التمارين في وقت مبكر خلال فترة التكيف.

إذا كنت تشعر بالتعب بعد تغيير التوقيت، فقد يكون من المغري الاعتماد على المزيد من الكافيين أو الوجبات الخفيفة السكرية. يمكن أن تكون الحركة القصيرة أو الخروج إلى الخارج لاستنشاق الهواء النقي وضوء الشمس من الطرق الأكثر فعالية لاستعادة اليقظة دون التدخل في النوم في وقت لاحق من تلك الليلة.

ماذا عن الأطفال؟ كيف يمكن للعائلات مساعدتهم على التكيف؟

قالت وين: يستفيد الأطفال من إمكانية التنبؤ والروتين. يمكن أن يساعد الحفاظ على طقوس وقت النوم ثابتة، مثل وقت الاستحمام وقراءة قصة وإطفاء الأنوار في نفس الوقت، في الإشارة إلى أن وقت النوم قد حان.

التعرض للضوء في الصباح مفيد بشكل خاص في إعادة ضبط ساعات الأطفال الداخلية. يمكن أن يساعد فتح ستائر النوافذ عند استيقاظهم وخروجهم في الهواء الطلق قبل المدرسة على مساعدة أجسامهم على التكيف بسرعة أكبر.

إذا بدا الأطفال متعبين أكثر من اللازم بعد تغيير التوقيت، يمكن للوالدين ملاحظة ذلك للمستقبل. عندما يحين وقت تغيير الساعات مرة أخرى، يمكن للوالدين تغيير أوقات النوم تدريجياً بزيادات صغيرة على مدار عدة ليالٍ.

متى يجب طلب المساعدة لعلاج مشاكل النوم؟

متى يجب على الشخص طلب المساعدة في علاج مشاكل النوم بعد تغيير التوقيت؟

قالت وين: التعب المؤقت أو اضطراب النوم لبضعة أيام أمر شائع. ومع ذلك، إذا استمر الشخص في مواجهة صعوبة في النوم، أو واجه صعوبة في البقاء نائماً أو في أداء وظائفه أثناء النهار لأكثر من أسبوعين، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث مع مقدم الرعاية الصحية.

قد تشير مشاكل النوم المستمرة إلى وجود أرق أو اضطراب نوم آخر يستدعي التقييم. يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم على العديد من الجوانب الصحية، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية والوظيفة المناعية والصحة العقلية.

يجب على الأشخاص الذين يلاحظون تغيرات مستمرة في الحالة المزاجية أو الطاقة أو الدافع المرتبط بتغير الوقت أن يطلبوا المشورة الطبية. في حين أن معظم الأشخاص يتكيفون في غضون أيام، فإن الأعراض التي تستمر لفترة طويلة تستحق الاهتمام حتى يتمكنوا من تلقي العلاج والدعم المناسبين.