استمتع بحياة صحية مع حمية البحر الأبيض المتوسط

مقدمة عن نمط الحياة المتوسطية

ماذا لو لم تكن كلمة "حمية" كلمة قذرة؟

خلال طفولة سوزي كرادشة في بورسعيد، مصر، لم تكن ثقافة الحمية الغذائية موجودة.

تقول "كرادشة": "كان والداي يركزان على البهجة على المائدة، أكثر من أي شيء آخر. "لقد نشأت على مبادئ نمط الحياة المتوسطية التي تحتفي بتناول الطعام مع المواسم، وتناول الأطعمة الكاملة في الغالب، وقبل كل شيء، المشاركة."

ولكن عندما انتقلت كارادشيه إلى الولايات المتحدة في سن السادسة عشرة، شاهدت أشخاصًا يقومون بالتخلص من السموم أو تقييد مجموعات أو مكونات غذائية معينة. وتقول إنها محاطة بهذا السرد وبوفرة الأطعمة الجديدة في قاعة الطعام في جامعتها، وتقول إنها "اكتسبت 31 درجة للطالب الجديد بدلاً من 15 للطالب الجديد". عندما عادت إلى مصر في ذلك الصيف، "عدت إلى تناول الطعام المتوسطي الذي نشأت عليه. وخلال فترة شهرين تقريبًا، تخلصت من كل هذا الوزن دون أن أفكر في أنني كنت أتبع حمية غذائية."

وللمساعدة في إعادة البهجة إلى مائدة الطعام للآخرين وللحفاظ على تراث عائلتها في الطهي لابنتَيها (14 و 22 عامًا الآن) أطلقت كارادشيه المقيمة في أتلانتا مدونة الطعام "طبق البحر الأبيض المتوسط" منذ 10 سنوات. وسرعان ما بدأت مائدتها تمتلئ بأكثر من مجرد أصدقائها وعائلتها.

تقول "كارادشيه": "بدأت أتلقى رسائل بريد إلكتروني من أشخاص وصف لهم أطبائهم حمية البحر الأبيض المتوسط وكانوا يبحثون عن وصفات سهلة المنال". ووفقًا للأبحاث، يمكن لنمط الأكل النباتي، الذي غالبًا ما يصنف كأفضل نظام غذائي في العالم، أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع الكوليسترول والخرف وفقدان الذاكرة والاكتئاب. والأكثر من ذلك، فقد تم ربط خطة الوجبات هذه بتقوية العظام وصحة القلب وإطالة العمر.

إن إعداد الوجبات على طريقة البحر الأبيض المتوسط، وفقًا لكارادشه، يمكن أن يساعدك على "تناول الطعام بشكل جيد والعيش بسعادة. بالنسبة لنا، لا يعني "النظام الغذائي" قائمة من "تناول هذا" و"لا تأكل ذاك". بدلاً من الإغفال، تركز كرادشة على الوفرة، وتسأل نفسها: "ما الذي يمكنني إضافته إلى حياتي من خلال طريقة العيش هذه؟ المزيد من الأطعمة الكاملة والخضروات والحبوب والبقوليات؟ وبطبيعة الحال، عندما تضيف هذه المكونات المفيدة لك، فإنك بطبيعة الحال تأكل كميات أقل مما لا يعزز الصحة".

في كتاب الطبخ الثاني لكارادشيه "طبق البحر الأبيض المتوسط: ببساطة العشاء"، الذي صدر يوم الثلاثاء، تعرض فيه كيفية القيام بذلك من خلال 125 وصفة مع مجموعة كبيرة من النصائح مع وضع العائلات المشغولة في الاعتبار. "في هذه الأيام، أنا أم أمريكية مشغولة. أعرف مشقة وضع الطعام على المائدة لعائلتي! ويعرض مطبخي اليوم ما قمت بتكييفه من تراث البحر الأبيض المتوسط وأسفاري في السنوات الأخيرة".

الوصايا السبع لنمط الحياة المتوسطية

إذا كنت قد فكرت يومًا "أود أن أتناول طعامًا أفضل، ولكن ليس لدي وقت"، يدعوك كارادشيه إلى سحب كرسي وإعادة تخيل العشاء. وبدلاً من الاستغناء عن أي شيء، فكر في التركيز على هذه الوصايا السبع لنمط الحياة المتوسطية، كما يوصي كارادشيه.

إن دمج زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون هو الشيء رقم 1 الذي يميز النظام الغذائي المتوسطي عن غيره من أنماط الأكل الأخرى، وفقًا لكرادشة.

بالمقارنة مع النظام الغذائي قليل الدسم أو قائمة الطعام التي تعتمد على دهون أخرى مثل الزبدة أو زيت جوز الهند، فإن إعداد وجباتك بزيت الزيتون البكر الممتاز يرتبط بانخفاض ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل والحفاظ على الوزن بسهولة.

"أستخدمه في كل شيء، بما في ذلك الخبز. الكعكة بزيت الزيتون طرية جدًا لأن زيت الزيتون يبقى سائلًا في درجة حرارة الغرفة. جربيه بدلاً من الزبدة".

لا تعني كلمة "نباتية" فقط الأصناف التي ستجدها في ممر المنتجات.

3. مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، تناول المأكولات البحرية

وقالت: "ضع في اعتبارك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والفاصوليا؛ فهذه تضيف نكهة وإثارة".

الأفراد الذين يتناولون 30 نباتًا مختلفًا أو أكثر من النباتات المختلفة أسبوعيًا يتمتعون بميكروبيومات أمعاء صحية أكثر بكثير من أقرانهم الذين يستهلكون 10 نباتات أو أقل، وفقًا لبحث أجري عام 2018.

قال كارادشيه إن معظم الناس يعلمون أن دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والبروتين الموجود في الأسماك هي إضافات مثالية للوجبات.

ومع ذلك، أشارت إلى أن "التحدي الأكبر الذي أسمعه من الطهاة في المنزل هو أنهم يخافون من الأسماك".

4. مرة أو مرتين في الأسبوع، تناول الدواجن

المعلب مهم تمامًا (قم بتخزين التونة أو السلمون أو أي نوع من الأسماك المعلبة). جرّب خيارات الطهي السريع مثل سمك السلمون المخبوز بالثوم والديجون أو سمك الهلبوت المخبوز بالزعتر مع البطاطس وقلب الخرشوف في كتابها "ببساطة عشاء" للتغلب على مخاوفك.

في العديد من الأمسيات، يكون القرنبيط والبطاطا الحلوة أو مرق الحمص المارينارا عشاءً لكارادشيه ورفقتها. ثم، مرة واحدة في الأسبوع، قد تضيف صدر الدجاج أو بعض كرات لحم الدجاج المفروم إلى طعامها.

"في الولايات المتحدة، نفكر في البروتين أولاً في طبقنا، ثم ربما نضيف إليه شيئاً آخر. وحصص البروتين لدينا كبيرة". "على طريقة البحر الأبيض المتوسط، نحن لا نقول "لا" للدجاج أو الديك الرومي أو اللحوم الأخرى؛ ولكننا نستمتع بها فقط في حصص أصغر وأقل من النظام الغذائي الأمريكي المعتاد."

ووفقًا لمراجعة بحثية أجريت في مايو/أيار الماضي، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات من جيرانهم الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

5. تناول اللحوم الحمراء والحلويات من حين لآخر

يعد تناول البرجر وقطعة من كعكة عيد الميلاد جزءًا من نمط الحياة المبهج، ولا يحظر هنا تناول أي منهما.

فقط ضع أحجام الحصص الغذائية وتكرار تناولها في الاعتبار.

يقول كارادشيه: "إن تناول بضع شرائح من شريحة لحم الخاصرة على السلطة لا يماثل تناول شريحة لحم ضلع رخامية بوزن 16 أونصة".

حتى لو تناولت بيضة واحدة كل يوم، فلن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة المبكرة، كما وجدت دراسة أجريت عام 2020.

6. تناول البيض ومنتجات الألبان باعتدال

ومرة أخرى، يتلخص ذلك في الكمية وعدد المرات وما تقترن به.

من الحكمة الامتناع عن تناول عجة البيض المكونة من خمس بيضات مليئة بالجبن كوجبة عادية في عطلة نهاية الأسبوع، ولكن تناول بيضة فوق طبقة من الزبادي اليوناني الغني بالثوم مع وابل من الأعشاب الطازجة يعطيك الضوء الأخضر.

من الناحية المثالية، ستتناول الكينوا والشعير والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى أكثر من الأرز الأبيض والخبز الأبيض.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالخبز والمعكرونة، فإن كرادشة "لا تلتزم بذلك دائمًا". فبالنسبة لوصفات مثل الشيباتا أو البيتا أو اللافاش التي تعدها، فهي لا تمانع استخدام الدقيق الأبيض. "المشكلة في الدقيق ومنتجات الخبز الأخرى ليست بالضرورة في الدقيق. إنها الجودة وجميع المواد المضافة في أشياء مثل الخبز".

7. استخدم في الغالب منتجات الحبوب الكاملة

ابحث عن أفضل دقيق يمكنك تحمل تكلفته، ثم اصنع خبزك أو المعكرونة بنفسك. أو استثمر في خبز أو معكرونة عالية الجودة بأقل قدر ممكن من المكونات، كما أضافت كارادشيه.