خَبَرَيْن logo

استمتع بحياة صحية مع حمية البحر الأبيض المتوسط

اكتشف كيف يمكن لنمط الحياة المتوسطي أن يعيد البهجة إلى مائدتك! من خلال وصفات سهلة ونصائح عملية، تدعوك سوزي كارادشيه لتناول طعام صحي ولذيذ، يعزز صحتك وسعادتك. انضم إلينا في رحلة الطهي واستمتع بحياة مليئة بالنكهات! خَبَرْيْن.

التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

مقدمة عن نمط الحياة المتوسطية

ماذا لو لم تكن كلمة "حمية" كلمة قذرة؟

خلال طفولة سوزي كرادشة في بورسعيد، مصر، لم تكن ثقافة الحمية الغذائية موجودة.

تقول "كرادشة": "كان والداي يركزان على البهجة على المائدة، أكثر من أي شيء آخر. "لقد نشأت على مبادئ نمط الحياة المتوسطية التي تحتفي بتناول الطعام مع المواسم، وتناول الأطعمة الكاملة في الغالب، وقبل كل شيء، المشاركة."

شاهد ايضاً: رحيل أبرز باحث في التغذية من المعهد الوطني للصحة بسبب الرقابة في عهد كينيدي

ولكن عندما انتقلت كارادشيه إلى الولايات المتحدة في سن السادسة عشرة، شاهدت أشخاصًا يقومون بالتخلص من السموم أو تقييد مجموعات أو مكونات غذائية معينة. وتقول إنها محاطة بهذا السرد وبوفرة الأطعمة الجديدة في قاعة الطعام في جامعتها، وتقول إنها "اكتسبت 31 درجة للطالب الجديد بدلاً من 15 للطالب الجديد". عندما عادت إلى مصر في ذلك الصيف، "عدت إلى تناول الطعام المتوسطي الذي نشأت عليه. وخلال فترة شهرين تقريبًا، تخلصت من كل هذا الوزن دون أن أفكر في أنني كنت أتبع حمية غذائية."

وللمساعدة في إعادة البهجة إلى مائدة الطعام للآخرين وللحفاظ على تراث عائلتها في الطهي لابنتَيها (14 و 22 عامًا الآن) أطلقت كارادشيه المقيمة في أتلانتا مدونة الطعام "طبق البحر الأبيض المتوسط" منذ 10 سنوات. وسرعان ما بدأت مائدتها تمتلئ بأكثر من مجرد أصدقائها وعائلتها.

تقول "كارادشيه": "بدأت أتلقى رسائل بريد إلكتروني من أشخاص وصف لهم أطبائهم حمية البحر الأبيض المتوسط وكانوا يبحثون عن وصفات سهلة المنال". ووفقًا للأبحاث، يمكن لنمط الأكل النباتي، الذي غالبًا ما يصنف كأفضل نظام غذائي في العالم، أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع الكوليسترول والخرف وفقدان الذاكرة والاكتئاب. والأكثر من ذلك، فقد تم ربط خطة الوجبات هذه بتقوية العظام وصحة القلب وإطالة العمر.

شاهد ايضاً: أظهرت دراسة أن المزيد من الأشخاص المصابين بالنوع الأول من السكري يستخدمون أدوية GLP-1، رغم وجود أدلة محدودة على السلامة أو الفعالية

إن إعداد الوجبات على طريقة البحر الأبيض المتوسط، وفقًا لكارادشه، يمكن أن يساعدك على "تناول الطعام بشكل جيد والعيش بسعادة. بالنسبة لنا، لا يعني "النظام الغذائي" قائمة من "تناول هذا" و"لا تأكل ذاك". بدلاً من الإغفال، تركز كرادشة على الوفرة، وتسأل نفسها: "ما الذي يمكنني إضافته إلى حياتي من خلال طريقة العيش هذه؟ المزيد من الأطعمة الكاملة والخضروات والحبوب والبقوليات؟ وبطبيعة الحال، عندما تضيف هذه المكونات المفيدة لك، فإنك بطبيعة الحال تأكل كميات أقل مما لا يعزز الصحة".

في كتاب الطبخ الثاني لكارادشيه "طبق البحر الأبيض المتوسط: ببساطة العشاء"، الذي صدر يوم الثلاثاء، تعرض فيه كيفية القيام بذلك من خلال 125 وصفة مع مجموعة كبيرة من النصائح مع وضع العائلات المشغولة في الاعتبار. "في هذه الأيام، أنا أم أمريكية مشغولة. أعرف مشقة وضع الطعام على المائدة لعائلتي! ويعرض مطبخي اليوم ما قمت بتكييفه من تراث البحر الأبيض المتوسط وأسفاري في السنوات الأخيرة".

الوصايا السبع لنمط الحياة المتوسطية

إذا كنت قد فكرت يومًا "أود أن أتناول طعامًا أفضل، ولكن ليس لدي وقت"، يدعوك كارادشيه إلى سحب كرسي وإعادة تخيل العشاء. وبدلاً من الاستغناء عن أي شيء، فكر في التركيز على هذه الوصايا السبع لنمط الحياة المتوسطية، كما يوصي كارادشيه.

1. استخدم في الغالب زيت الزيتون البكر الممتاز

شاهد ايضاً: يمكن أن تؤدي تحديات الصحة المتطرفة إلى نتائج عكسية. ركز على هذه العادات المستدامة بدلاً من ذلك

إن دمج زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون هو الشيء رقم 1 الذي يميز النظام الغذائي المتوسطي عن غيره من أنماط الأكل الأخرى، وفقًا لكرادشة.

بالمقارنة مع النظام الغذائي قليل الدسم أو قائمة الطعام التي تعتمد على دهون أخرى مثل الزبدة أو زيت جوز الهند، فإن إعداد وجباتك بزيت الزيتون البكر الممتاز يرتبط بانخفاض ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل والحفاظ على الوزن بسهولة.

"أستخدمه في كل شيء، بما في ذلك الخبز. الكعكة بزيت الزيتون طرية جدًا لأن زيت الزيتون يبقى سائلًا في درجة حرارة الغرفة. جربيه بدلاً من الزبدة".

2. تناول المزيد من الأطعمة النباتية كل يوم

شاهد ايضاً: مع استمرار انتشار إنفلونزا الطيور، إدارة ترامب تتجاهل مكتب الاستعداد للجائحات الرئيسي

لا تعني كلمة "نباتية" فقط الأصناف التي ستجدها في ممر المنتجات.

وقالت: "ضع في اعتبارك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والفاصوليا؛ فهذه تضيف نكهة وإثارة".

الأفراد الذين يتناولون 30 نباتًا مختلفًا أو أكثر من النباتات المختلفة أسبوعيًا يتمتعون بميكروبيومات أمعاء صحية أكثر بكثير من أقرانهم الذين يستهلكون 10 نباتات أو أقل، وفقًا لبحث أجري عام 2018.

3. مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، تناول المأكولات البحرية

شاهد ايضاً: حالات السعال الديكي في الولايات المتحدة تصل إلى أعلى مستوياتها خلال عشرة أعوام

قال كارادشيه إن معظم الناس يعلمون أن دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والبروتين الموجود في الأسماك هي إضافات مثالية للوجبات.

ومع ذلك، أشارت إلى أن "التحدي الأكبر الذي أسمعه من الطهاة في المنزل هو أنهم يخافون من الأسماك".

المعلب مهم تمامًا (قم بتخزين التونة أو السلمون أو أي نوع من الأسماك المعلبة). جرّب خيارات الطهي السريع مثل سمك السلمون المخبوز بالثوم والديجون أو سمك الهلبوت المخبوز بالزعتر مع البطاطس وقلب الخرشوف في كتابها "ببساطة عشاء" للتغلب على مخاوفك.

4. مرة أو مرتين في الأسبوع، تناول الدواجن

شاهد ايضاً: تشير الدراسات إلى أن تحفيز العصب الحائر قد يكون حلاً لمن يعانون من الاكتئاب المقاوم للعلاج

في العديد من الأمسيات، يكون القرنبيط والبطاطا الحلوة أو مرق الحمص المارينارا عشاءً لكارادشيه ورفقتها. ثم، مرة واحدة في الأسبوع، قد تضيف صدر الدجاج أو بعض كرات لحم الدجاج المفروم إلى طعامها.

"في الولايات المتحدة، نفكر في البروتين أولاً في طبقنا، ثم ربما نضيف إليه شيئاً آخر. وحصص البروتين لدينا كبيرة". "على طريقة البحر الأبيض المتوسط، نحن لا نقول "لا" للدجاج أو الديك الرومي أو اللحوم الأخرى؛ ولكننا نستمتع بها فقط في حصص أصغر وأقل من النظام الغذائي الأمريكي المعتاد."

ووفقًا لمراجعة بحثية أجريت في مايو/أيار الماضي، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات من جيرانهم الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

5. تناول اللحوم الحمراء والحلويات من حين لآخر

شاهد ايضاً: تخلص من التشاؤم: الناس أكثر كرماً وانفتاحاً وتعاطفاً مما تظن

يعد تناول البرجر وقطعة من كعكة عيد الميلاد جزءًا من نمط الحياة المبهج، ولا يحظر هنا تناول أي منهما.

فقط ضع أحجام الحصص الغذائية وتكرار تناولها في الاعتبار.

يقول كارادشيه: "إن تناول بضع شرائح من شريحة لحم الخاصرة على السلطة لا يماثل تناول شريحة لحم ضلع رخامية بوزن 16 أونصة".

6. تناول البيض ومنتجات الألبان باعتدال

شاهد ايضاً: لماذا قد تكون هناك وباء صامت للربو يجتاح إفريقيا؟

حتى لو تناولت بيضة واحدة كل يوم، فلن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة المبكرة، كما وجدت دراسة أجريت عام 2020.

ومرة أخرى، يتلخص ذلك في الكمية وعدد المرات وما تقترن به.

من الحكمة الامتناع عن تناول عجة البيض المكونة من خمس بيضات مليئة بالجبن كوجبة عادية في عطلة نهاية الأسبوع، ولكن تناول بيضة فوق طبقة من الزبادي اليوناني الغني بالثوم مع وابل من الأعشاب الطازجة يعطيك الضوء الأخضر.

7. استخدم في الغالب منتجات الحبوب الكاملة

شاهد ايضاً: تحذير من السلطات: تلك "الصيدلية" عبر الإنترنت قد تكون قاتلة

من الناحية المثالية، ستتناول الكينوا والشعير والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى أكثر من الأرز الأبيض والخبز الأبيض.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالخبز والمعكرونة، فإن كرادشة "لا تلتزم بذلك دائمًا". فبالنسبة لوصفات مثل الشيباتا أو البيتا أو اللافاش التي تعدها، فهي لا تمانع استخدام الدقيق الأبيض. "المشكلة في الدقيق ومنتجات الخبز الأخرى ليست بالضرورة في الدقيق. إنها الجودة وجميع المواد المضافة في أشياء مثل الخبز".

ابحث عن أفضل دقيق يمكنك تحمل تكلفته، ثم اصنع خبزك أو المعكرونة بنفسك. أو استثمر في خبز أو معكرونة عالية الجودة بأقل قدر ممكن من المكونات، كما أضافت كارادشيه.

أخبار ذات صلة

Loading...
امرأة تقرأ رسالة شكر، محاطة بكلمات تعبر عن الامتنان، مما يعكس أهمية التعبير عن المشاعر الإيجابية.

إرسال بطاقة بريدية شهرية يمكن أن يساعدك في ممارسة الامتنان

هل تساءلت يومًا عن قوة الكلمات الرقيقة؟ اكتشف كيف يمكن لكتابة بطاقة بريدية بسيطة أن تعزز مشاعر الامتنان وتعمق الروابط مع من تحب. انطلق في رحلة التعبير عن المودة وابدأ تقليدًا جديدًا هذا العام، وشارك السعادة مع الآخرين. انضم إلينا الآن!
صحة
Loading...
جلسة استماع للجنة مجلس النواب الأمريكي حول تقرير جائحة كوفيد-19، مع أعضاء اللجنة في قاعة مغطاة بالأخشاب.

لجنة كورونا في مجلس النواب تصدر تقريرها النهائي منتقدة الاستجابة الصحية العامة للجائحة

بينما يكشف تقرير لجنة مجلس النواب الأمريكي عن أبعاد جديدة لجائحة كوفيد-19، يتساءل العالم عن أصول هذا الفيروس الغامض. هل هو من مختبر ووهان أم له أصل طبيعي؟ انضم إلينا لاستكشاف التفاصيل المثيرة وراء هذا التقرير الشامل ونتائج التحقيقات، واكتشف كيف يمكن أن تشكل هذه المعلومات مستقبل الاستعداد للأوبئة.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية