خَبَرَيْن logo

تمارين البطن: الآثار والفوائد

اكتشف كيفية تقوية وتثبيت وسط الجسم بتمارين بسيطة وفعّالة! تعرف على التمارين وأساليب التنفس المثلى مع خبراء اللياقة البدنية. استفد من النصائح لتجنب آلام الظهر وتعزيز الصحة العامة. بقلم: ميلاني رادزيكي مكمانس.

التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

قبل البدء بأية برامج تدريبية جديدة، يُنصح بالتشاور مع الطبيب. وفي حال شعرت بأي ألم، يجب التوقف فورًا.

أهمية تقوية عضلات الجذع

تُعد التمارين الثابتة مثل تمرين البلانك من التمارين الفعّالة جدًا لتقوية وسط الجسم، حيث أنها تستهدف جميع العضلات الأساسية في هذه المنطقة: العضلة المستعرضة للبطن، العضلة المستقيمة للبطن، العضلات الخارجية الجانبية، والعضلات الداخلية الجانبية. وعلى الرغم من شعبية التحديات المتعددة التي تركز على تمرين البلانك لمدة 10 دقائق، يُعتبر هذا التمرين من التمارين الأقل تفضيلاً لدى الكثيرين وفقًا لخبراء اللياقة البدنية.

إذا كنت من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هذا التمرين، فلا داعي للقلق. هناك عدة تمارين أخرى لا تتطلب استخدام الأوزان وتُعتبر ممتازة أيضًا لتقوية منطقة الوسط، وهو أمر يستفيد منه الجميع تقريبًا. لكن الأهمية لا تكمن في الحصول على عضلات بطن محددة فحسب؛ بل الأهمية الحقيقية تكمن في أن العضلات الأساسية القوية تُعد عنصرًا مركزيًا للصحة العامّة.

شاهد ايضاً: هذه هي الشروط التي تؤهلك للحصول على لقاح محدث ضد كوفيد-19

تساعد عضلات الوسط على التحكم في حركة العمود الفقري، الحوض، وقفص الصدر. يُحسن وسط الجسم القوي توازنك واستقرارك، ويُسهّل القيام بالعديد من الأنشطة اليومية مثل ربط الأحذية وحمل البقالة، ويساعد في الوقاية من الإصابات.

"كل ما نقوم به يتعلق بالوسط"، تقول سميرة شروق، مدرسة تمارين البيلاتس في مركز يوغا كولومبيا في ماريلاند. "عندما تعطس، تسعل، تضحك بشدة، أو حتى خلال النشوة الجنسية - كل هذا يتعلق بالوسط. بالإضافة إلى ذلك، مع مرور الزمن، يساعد وسط الجسم القوي في الوقاية من الفتق ومشاكل سلس البول."

التنفس مفتاح النجاح في التمارين

كما يُعد وسط الجسم القوي وسيلة مهمة لمكافحة آلام الظهر، خاصة في المنطقة القطنية. حيث أفاد حوالي 40% من البالغين في الولايات المتحدة بأنهم عانوا من آلام في الظهر في عام 2019، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة. ومن المزيد من المرجح أن يعاني الشخص من آلام الظهر إذا كان يعاني من الوزن الزائد، لا يمارس الرياضة بانتظام، لديه مشاكل خلقية في العمود الفقري، أو إذا كان عمله يتطلب رفع أحمال ثقيلة، دفعها أو سحبها، وفقًا لتقرير صادر عن المعاهد الوطنية للصحة في عام 2020.

شاهد ايضاً: تقييد وزارة الصحة والخدمات الإنسانية لمستشاري اللقاحات في مراكز السيطرة على الأمراض، مما يحد من دورهم في مراجعات الأدلة

قبل البدء بأي تمارين للوسط، يجب عليك التفكير أولاً في تنفسك. بالإضافة إلى العضلات البطنية والعضلات الجانبية، يتضمن وسط الجسم أيضًا الحجاب الحاجز، الأرضية الحوضية وعضلة المتعددة البؤر، المعروفة أيضًا بالعضلات الأساسية العميقة. لتفعيل العضلات الأساسية العميقة خلال تمرينك، تحتاج إلى التنفس من الحجاب الحاجز.

"تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك، والتي من شأنها زيادة الضغط داخل البطن"، تقول الدكتورة جيسيكا تشيلسن، أخصائية العلاج الطبيعي والمتخصصة المعتمدة في تقوية وتأهيل الجسم في فيبرانت كوست فيزيكال تيرابي & ويلنس في سان لويس أوبيسبو، كاليفورنيا. "وتنفس من خلال شفتين مضمومتين أثناء الجزء الصعب من كل تمرين، مما سيساعدك على تفعيل عضلات الوسط."

تمارين فعالة لتقوية عضلات الجذع

يُمكنك تمرين التنفس من الحجاب الحاجز بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك ووضع قدميك على الأرض. ضع يديك على قفصك الصدري تحت صدرك وتنفس ببطء من خلال أنفك. اشعر بتمدد أضلاعك تحت يديك. ثم قم بالزفير بصوت مسموع من خلال فمك، كما لو كنت تنفخ في بالون.

شاهد ايضاً: أكثر من اثني عشر ولاية، بالإضافة إلى العاصمة واشنطن، تقاضي إدارة ترامب بسبب "تفكيك" الوكالات الصحية الفيدرالية

جاهز لتقوية وسط جسمك بدون التمرين الثابت؟ جرّب تمرين الدراجة الهوائية، تمرين الكلب والطائر، وتمرين الحشرة الميتة. يجب على الأشخاص الجدد في تدريب عضلات الوسط أداء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع، مع عمل مجموعتين من 12 تكرارًا، كما تقول تشيلسن.

مثل التمرين الثابت، يعمل تمرين الدراجة الهوائية على جميع العضلات الأساسية الكبرى. لأداء هذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ويديك خلف رأسك. اشد عضلات الوسط، ثم ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة. قم بتدوير جسمك ببطء مع الدراجة، مقربًا ركبة واحدة نحو الكوع المعاكس، ثم كرر ذلك مع الجانب الآخر.

تقول تشيلسن: "أنا أحب هذا التمرين لأنه يحتوي على حركة دورانية. فهو يعمل على العضلات الجانبية، مما سيفيدك إذا كنت تمارس الرياضات مثل الجولف، ولكن أيضًا عندما تكون في المطبخ وتقوم بالدوران."

شاهد ايضاً: غوينيث بالترو بدأت تأكل الكربوهيدرات والجبن مرة أخرى

لتسهيل تمرين الدراجة الهوائية، ضع قدميك على الأرض بعد كل دوران. لزيادة صعوبته، احتفظ بقدميك في الهواء.

يعمل تمرين الكلب والطائر (الذي يُعتقد أن اسمه مُستوحى من وضعية الكلاب الصيادة) على عضلات السلسلة الخلفية الحركية: عضلات الظهر المستقيمة، العضلة المستقيمة للبطن، العضلة المستعرضة للبطن، الجزء العلوي من الظهر والكتفين، العضلات الخلفية للفخذ، السمانة، والأرداف. هذه العضلات مهمة لتثبيت الحوض وأسفل الظهر عند أداء حركات مثل الجري، النهوض من الأرض ورفع الأغراض الثقيلة. ببساطة، فهي تمنعنا من السقوط للأمام والأسفل.

لتنفيذ تمرين الكلب والطائر، ضع يديك وركبتيك على الأرض بمحاذاة الوركين. قم بمد ذراعك وساقك المعاكسين ببطء حتى يصبحا موازيين للأرض. اخفضهما، ثم كرر ذلك مع الأطراف المعاكسة.

شاهد ايضاً: دراسة تقول: يمكن أن تسوء الرحلات النفسية. وقد يكون لذلك عواقب وخيمة.

تقول شروق: "هذا تمرين رائع أقوم به في كل حصة بيلاتس. تأكد من أن معصميك تحت أكتافك وركبتيك تحت وركيك. أحرص أيضًا على محاولة إنشاء خط مستقيم طويل من أصابعك إلى أصابع قدميك."

لزيادة صعوبة التمرين، احمل دمبل خفيف في يدك الممدودة. لتسهيله، ابدأ بمد ساق واحدة دون مد الذراع المعاكسة.

يعمل تمرين الحشرة الميتة على كل عضلة في وسط الجسم. أولًا، استلقِ على ظهرك مع رفع ذراعيك وتوجيههما نحو السقف ورفع ساقيك في الهواء بزاوية 90 درجة. اخفض الذراع والساق المعاكسين حتى يصبحا فوق الأرض بقليل، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الجانب الآخر.

شاهد ايضاً: كيف نساعد أطفالنا في مواجهة قلقهم

تقول تشيلسن: "أعطي معظم عملائي بعض النسخ من تمرين الحشرة الميتة لأنه بسيط، مما يُمكّنك من التركيز على الانخراط الصحيح للوسط. الكثير من الناس يحاولون تمارين للوسط شديدة الصعوبة بالنسبة لهم، ثم يُعوِّضون بطريقة ما ولا ينشطون الوسط بشكل صحيح."

لزيادة صعوبة هذا التمرين، قم بأدائه مع حمل أوزان خفيفة. لتسهيله، قلّل من المدى الذي تخفض فيه ذراعك وساقك.

خلال جميع تمارين الوسط، يجب أن تتحرك دائمًا بوعي وتحكم، كما تقول شروق.

شاهد ايضاً: من المتوقع أن تتوقف توقعات متوسط العمر في الولايات المتحدة بحلول عام 2050

"إذا كنت تتحرك بسرعة، فأنت تقوم بالتمارين البدنية"، تقول. "أنت تستخدم المزيد من الزخم وربما تفقد عامل الاستقرار، وهو ما يجعل هذه التمارين رائعة للعضلة الأساسية العميقة."

ميلاني رادزيكي مكمانس كاتبة مستقلة متخصصة في مجالات التنزه، السفر، واللياقة البدنية.

أخبار ذات صلة

Loading...
طفل صغير يتلقى لقاح الحصبة من طبيب، بينما تحتضنه والدته، مما يسلط الضوء على أهمية التطعيم ضد الأمراض المعدية.

قد تكون نسبة تطعيم الأطفال ضد الحصبة أقل مما تم تقديره، مما يعرضهم للخطر في ظل تفشي المرض

في ظل تفشي الحصبة الذي يهدد الأطفال في الولايات المتحدة، تشير البيانات إلى أن ثلث الأطفال المؤهلين لم يتلقوا اللقاح في الوقت المحدد. إن الحصبة مرض معدٍ وخطير، ولحماية أطفالك، لا تتأخر في تطعيمهم. اكتشف كيف يمكن أن تؤثر هذه الأرقام على صحتهم المستقبلية.
صحة
Loading...
مركز ووهان لعلم الفيروسات، مع أفراد أمن يرتدون أقنعة، في خلفية تشير إلى أهمية البحث في أصول كوفيد-19.

الضرورة الأخلاقية: منظمة الصحة العالمية تضغط على الصين لمشاركة بيانات أصول فيروس كورونا

خمس سنوات مرت على ظهور كوفيد-19، ولا تزال منظمة الصحة العالمية تدعو الصين لمشاركة المعلومات الحيوية لفهم أصول الفيروس. في ظل الدروس القاسية التي علمتنا إياها الجائحة، يبقى السؤال: هل نحن مستعدون لمواجهة الأوبئة المستقبلية؟ تابعوا معنا لاكتشاف المزيد.
صحة
Loading...
اختبار سريع لكوفيد-19 في يد شخص، مع تركيز على نتائج الاختبار، مما يعكس أهمية الفحص في ظل زيادة الإصابات بالفيروس.

تشير الدراسة إلى أن خطر الإصابة بـ "كوفيد الطويل" قد انخفض مع مرور الوقت ولكنه لا يزال كبيرا

في خضم الموجة الصيفية من إصابات كوفيد-19، تكشف دراسة جديدة عن تراجع احتمالية الإصابة بكوفيد طويل الأمد، لكنها لا تزال مرتفعة، خاصة بين غير الملقحين. استعد لاكتشاف تأثير اللقاحات على صحتك وكيف يمكن أن تغير قواعد اللعبة. تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
Loading...
مقدمة إخبارية لمراسلة في استوديو CNN، ترتدي سترة حمراء، مع خلفية من شاشات عرض الأخبار ومكاتب.

ما هو ميفيبريستون؟

في خضم الجدل المتصاعد حول ميفيبريستون، الدواء الذي أثبت فعاليته وأمانه للإجهاض الدوائي، تستعد المحكمة العليا الأمريكية للبت في قضيته. مع تصاعد الأصوات المناهضة للإجهاض، قد يتغير الوصول إلى هذا الخيار الحيوي في العديد من الولايات. اكتشف المزيد حول هذا الموضوع الحساس وتأثيره المحتمل على حقوق النساء.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية