توازن تمارين القوة لتحسين وضعية الجسم
هل تشعر بأن تمارينك في صالة الألعاب الرياضية تؤدي إلى وضعية جسم سيئة؟ اكتشف كيف يمكنك تحسين توازنك وقوتك من خلال تعديلات بسيطة على روتينك الرياضي. تعلم كيفية دمج تمارين الحركة وتحقيق نتائج أفضل مع خَبَرَيْن.
إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام وتشعر بأنك أكثر قوة - ولكنك أيضًا أكثر صلابة وتراخيًا - فقد تكون قد أغفلت العناصر الأساسية التي تخلق التوازن في تمارينك.
وعلى الرغم من النوايا الحسنة، إلا أن العديد من الناس يعززون وضعية الجسم السيئة دون علمهم من خلال تمارين تمارين القوة، مما يؤدي إلى شد العضلات وتقييد الحركة وحتى الألم المزمن.
يمكن أن تساعدك بعض التعديلات البسيطة على التدريب بذكاء أكبر بحيث تعزز تمارينك قوتك مع تحسين وضعيتك في الوقت نفسه، مما يجعلك تتحرك بشكل أفضل داخل الصالة الرياضية وخارجها.
كيف يمكن للتدريبات أن تضر بوضعية الجسم
تعكس وضعية جسمك كيف يتوازن جسمك ويدعم نفسه أثناء الحركة. ومن الناحية المثالية، يتضمن هذا التوازن محاذاة سلسة لرأسك وكتفيك وعمودك الفقري وحوضك. تنبع وضعية الجسم السيئة - مع انحناء الكتفين واستدارة الظهر ووضعية الرأس إلى الأمام - من الاختلالات العضلية، حيث تكون بعض العضلات مرهقة ومشدودة بينما تكون عضلات أخرى غير مستخدمة بشكل كافٍ وضعيفة.
ولسوء الحظ، يمكن للعديد من الممارسات الشائعة في تمارين تدريب القوة أن تعزز هذه الاختلالات.
ضع في اعتبارك خطة تدريب تعتمد بشكل كبير على تمارين ضغط البنش وتمارين الضغط وتمارين الجرش. تقوي هذه الحركات جميعها عضلات الجزء الأمامي من جسمك، بما في ذلك الصدر وعضلات البطن وعضلات الورك، دون معالجة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك والتي تساعد في دعم وضعية الجسم المستقيمة، مثل عضلات منتصف الظهر وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الخلل في التوازن إلى سحب جسمك إلى الأمام في وضعية مستديرة ومنكمشة.
وحتى عندما تكون تمارينك الرياضية متوازنة، فإن الرفع بشكل سيء، مثل ترك كتفيك منحنيتين أثناء تمارين التجديف أو القرفصاء، يمكن أن يؤدي إلى ترسيخ الخلل في وضعية الجسم. وتصبح هذه المشكلة صحيحة بشكل خاص عند أداء التمارين بشكل متكرر تحت الحمل.
كيف تتدرب بشكل أذكى وليس أكثر صلابة
شاهد ايضاً: 23 ولاية وواشنطن العاصمة تقاضي إدارة ترامب بسبب مليارات الدولارات المفقودة من تمويل الصحة العامة
الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن تمارينك المفضلة. جرب إجراء هذه التعديلات الاستراتيجية الثلاثة لمواصلة بناء القوة بطريقة تحسن أيضاً من وضعك وحركتك.
1. موازنة تمارين الدفع والسحب
واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لدعم وضعية الجسم الجيدة من خلال تمارين القوة هي خلق التوازن في تمارينك. فمقابل كل حركة دفع، مثل تمارين الضغط أو تمرين الضغط على الرأس، قم بتضمين حركة سحب مثل تمارين التجديف أو تمارين السحب على شكل أشرطة.
تعمل حركات السحب على تنشيط العضلات في أعلى ووسط ظهرك والتي تساعد على مواجهة تأثير السحب الأمامي لعضلات الجسم الأمامية المهيمنة. إذا كانت حركات حياتك اليومية، مثل معظم الأشخاص، تتضمن الكثير من حركات الوصول والدفع والجلوس، فمن الأفضل أن تدرج تمارين الشد أكثر من تمارين الدفع في تمارينك الرياضية.
شاهد ايضاً: إذا كان كلبك يشبهك، فقد يكون هناك سبب نفسي لذلك
كما يجب عليك أيضاً أن توازن بين تمارين الجزء السفلي من الجسم لضمان تقوية كل من الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك. تُعد تمارين القرفصاء والاندفاع رائعة للعضلات الرباعية (عضلات الساق الأمامية العلوية) وعضلات المؤخرة، لكن من المهم أيضاً دمج حركات التثبيت مثل الرفع الميت ورفع الورك التي تركز على قوة أوتار المأبض (عضلات الساق الخلفية العلوية).
2. ادمج تمارين الحركة في تمارينك الروتينية
لا تقتصر تمارين الحركة على تمارين الإحماء أو أيام الاستشفاء فقط، فهي جزء مهم من التدريب للحفاظ على وضعية الجسم الصحية والحفاظ على حركتك بشكل جيد. يمكن للعضلات المشدودة من تمارين القوة أن تحد من نطاق حركتك. فبدون تمارين الحركة، قد تبدأ في التعويض بطرق تزيد من إجهاد المفاصل وإجهاد الوضعية.
أضف تمارين الحركة التي تستهدف المناطق التي عادةً ما تكون مقيدة الحركة، وخاصةً الظهر والوركين والكتفين. حتى خمس دقائق فقط من اليوغا أو غيرها من التمارين الحركية المتعمدة قبل التمرين أو بعده يمكن أن تقلل من التيبس وتعزز أنماط الحركة.
شاهد ايضاً: لماذا يكره بعض المراهقين أنفسهم
وفيما يلي ثلاثة من تمارين الحركة التي أفضّل تضمينها في برامج تدريب القوة
الانزلاق على الحائط لتنشيط العضلات الوضعية في منتصف ظهرك ومواجهة فرط نشاط العضلات في الرقبة والصدر.
تمرين تحرير عضلات الورك المثنية ثلاثي الاتجاهات لتحريك الوركين وتقليل توتر أسفل الظهر.
التواء طاحونة الهواء لتعزيز حركة الصدر والكتفين مع فتح صدرك وتحرير الشد أسفل الظهر وإطالة ظهر ساقيك.
3. استخدم الشكل المناسب لتعزيز الوضعية الجيدة
الشكل مهم، خاصة عندما يتعلق الأمر بوضعية الجسم. إن ممارسة الوضعية السليمة أثناء التمارين الرياضية يعزز أنماط الحركة الجيدة التي تنتقل إلى الحياة اليومية.
وهذا يعني الانتباه إلى:
وضعية الرأس والرقبة: تجنّب انحناء الذقن إلى الأمام أو شد الرقبة.
وضعية الكتفين: أبقِ كتفيك منخفضين إلى الأسفل وإلى الخلف، ولا تحنيهما نحو الأذنين.
محاذاة العمود الفقري: حافظي على عمود فقري محايد، وتجنبي التقوس المفرط أو التقوس الزائد.
التنفس: قم بالزفير أثناء مرحلة بذل الجهد في التمارين (مثل مرحلة الدفع في تمرين الضغط) لدعم مشاركة وسط الجسم والمساعدة في الحفاظ على وضعية ثابتة.
إذا لم تكن متأكداً من شكل جسمك، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو تصوير نفسك للتحقق من المحاذاة أثناء التمارين. حاول ألا تعتمد فقط على المرايا التي يمكن أن تشجعك في بعض الأحيان على وضعيات الرأس غير الطبيعية التي تتسبب في إضعاف وضعيتك أثناء التمرين.
سيؤدي إجراء هذه التغييرات الصغيرة على تمارينك إلى تحقيق فوائد كبيرة. من خلال التدريب بذكاء أكبر، يمكنك بناء قوة أكثر فعالية تدعم وضعية الجسم الجيدة والحركة الصحية الخالية من الألم.
أخبار ذات صلة
رجل يعيش لمدة 100 يوم بقلب صناعي من التيتانيوم في تجربة جديدة
تفشي الحصبة يتسع في غرب تكساس حول مقاطعة ذات معدل تطعيم منخفض
