خَبَرَيْن logo

توازن تمارين القوة لتحسين وضعية الجسم

هل تشعر بأن تمارينك في صالة الألعاب الرياضية تؤدي إلى وضعية جسم سيئة؟ اكتشف كيف يمكنك تحسين توازنك وقوتك من خلال تعديلات بسيطة على روتينك الرياضي. تعلم كيفية دمج تمارين الحركة وتحقيق نتائج أفضل مع خَبَرَيْن.

امرأة تؤدي تمرين رفع الوزن بيد واحدة في صالة رياضية، مما يعكس تركيزًا على تحسين القوة والوضعية الجسدية.
يتضمن رفع الأثقال الروماني على ساق واحدة مع التوازن الانحناء عند الورك ويستهدف عضلات الفخذ الخلفية، التي تقع في الجزء الخلفي من الجسم وتساعد في دعم الوضعية المستقيمة. آرون لوكود
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام وتشعر بأنك أكثر قوة - ولكنك أيضًا أكثر صلابة وتراخيًا - فقد تكون قد أغفلت العناصر الأساسية التي تخلق التوازن في تمارينك.

وعلى الرغم من النوايا الحسنة، إلا أن العديد من الناس يعززون وضعية الجسم السيئة دون علمهم من خلال تمارين تمارين القوة، مما يؤدي إلى شد العضلات وتقييد الحركة وحتى الألم المزمن.

كيف يمكن للتدريبات أن تضر بوضعية الجسم

يمكن أن تساعدك بعض التعديلات البسيطة على التدريب بذكاء أكبر بحيث تعزز تمارينك قوتك مع تحسين وضعيتك في الوقت نفسه، مما يجعلك تتحرك بشكل أفضل داخل الصالة الرياضية وخارجها.

شاهد ايضاً: استقالة المتحدث الرئيسي لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية وسط صراعات مع مساعد رئيسي لروبرت كينيدي الابن

تعكس وضعية جسمك كيف يتوازن جسمك ويدعم نفسه أثناء الحركة. ومن الناحية المثالية، يتضمن هذا التوازن محاذاة سلسة لرأسك وكتفيك وعمودك الفقري وحوضك. تنبع وضعية الجسم السيئة - مع انحناء الكتفين واستدارة الظهر ووضعية الرأس إلى الأمام - من الاختلالات العضلية، حيث تكون بعض العضلات مرهقة ومشدودة بينما تكون عضلات أخرى غير مستخدمة بشكل كافٍ وضعيفة.

ولسوء الحظ، يمكن للعديد من الممارسات الشائعة في تمارين تدريب القوة أن تعزز هذه الاختلالات.

كيف تتدرب بشكل أذكى وليس أكثر صلابة

ضع في اعتبارك خطة تدريب تعتمد بشكل كبير على تمارين ضغط البنش وتمارين الضغط وتمارين الجرش. تقوي هذه الحركات جميعها عضلات الجزء الأمامي من جسمك، بما في ذلك الصدر وعضلات البطن وعضلات الورك، دون معالجة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك والتي تساعد في دعم وضعية الجسم المستقيمة، مثل عضلات منتصف الظهر وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الخلل في التوازن إلى سحب جسمك إلى الأمام في وضعية مستديرة ومنكمشة.

شاهد ايضاً: يمكن أن تتسبب حرائق الغابات في تلوث أنظمة مياه الشرب بالمواد الكيميائية الضارة - إليكم ما يحتاجه سكان لوس أنجلوس لمعرفته

وحتى عندما تكون تمارينك الرياضية متوازنة، فإن الرفع بشكل سيء، مثل ترك كتفيك منحنيتين أثناء تمارين التجديف أو القرفصاء، يمكن أن يؤدي إلى ترسيخ الخلل في وضعية الجسم. وتصبح هذه المشكلة صحيحة بشكل خاص عند أداء التمارين بشكل متكرر تحت الحمل.

امرأة تؤدي تمرين الضغط في صالة رياضية، مع التركيز على وضعية الجسم السليمة لتعزيز القوة والتوازن.
Loading image...
تمارين الضغط تقوي عضلات الجزء الأمامي من الجسم، بما في ذلك الصدر والبطن وعضلات الفخذ المثنية. آرون لوكود

شاهد ايضاً: تظل المخاطر الناتجة عن الرماد وتلوث الهواء قائمة للأشخاص العائدين بعد حرائق الغابات. إليك كيفية البقاء بأمان.

الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن تمارينك المفضلة. جرب إجراء هذه التعديلات الاستراتيجية الثلاثة لمواصلة بناء القوة بطريقة تحسن أيضاً من وضعك وحركتك.

3. استخدم الشكل المناسب لتعزيز الوضعية الجيدة

واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لدعم وضعية الجسم الجيدة من خلال تمارين القوة هي خلق التوازن في تمارينك. فمقابل كل حركة دفع، مثل تمارين الضغط أو تمرين الضغط على الرأس، قم بتضمين حركة سحب مثل تمارين التجديف أو تمارين السحب على شكل أشرطة.

تعمل حركات السحب على تنشيط العضلات في أعلى ووسط ظهرك والتي تساعد على مواجهة تأثير السحب الأمامي لعضلات الجسم الأمامية المهيمنة. إذا كانت حركات حياتك اليومية، مثل معظم الأشخاص، تتضمن الكثير من حركات الوصول والدفع والجلوس، فمن الأفضل أن تدرج تمارين الشد أكثر من تمارين الدفع في تمارينك الرياضية.

شاهد ايضاً: حرائق الغابات تهدد الصحة النفسية وقد تستمر آثارها لسنوات عديدة

كما يجب عليك أيضاً أن توازن بين تمارين الجزء السفلي من الجسم لضمان تقوية كل من الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك. تُعد تمارين القرفصاء والاندفاع رائعة للعضلات الرباعية (عضلات الساق الأمامية العلوية) وعضلات المؤخرة، لكن من المهم أيضاً دمج حركات التثبيت مثل الرفع الميت ورفع الورك التي تركز على قوة أوتار المأبض (عضلات الساق الخلفية العلوية).

لا تقتصر تمارين الحركة على تمارين الإحماء أو أيام الاستشفاء فقط، فهي جزء مهم من التدريب للحفاظ على وضعية الجسم الصحية والحفاظ على حركتك بشكل جيد. يمكن للعضلات المشدودة من تمارين القوة أن تحد من نطاق حركتك. فبدون تمارين الحركة، قد تبدأ في التعويض بطرق تزيد من إجهاد المفاصل وإجهاد الوضعية.

أضف تمارين الحركة التي تستهدف المناطق التي عادةً ما تكون مقيدة الحركة، وخاصةً الظهر والوركين والكتفين. حتى خمس دقائق فقط من اليوغا أو غيرها من التمارين الحركية المتعمدة قبل التمرين أو بعده يمكن أن تقلل من التيبس وتعزز أنماط الحركة.

شاهد ايضاً: أثر كبير ومروع: ماذا تعني تأكيد كينيدي كوزير للصحة والخدمات الإنسانية على الصحة العالمية

وفيما يلي ثلاثة من تمارين الحركة التي أفضّل تضمينها في برامج تدريب القوة

  • الانزلاق على الحائط لتنشيط العضلات الوضعية في منتصف ظهرك ومواجهة فرط نشاط العضلات في الرقبة والصدر.

  • تمرين تحرير عضلات الورك المثنية ثلاثي الاتجاهات لتحريك الوركين وتقليل توتر أسفل الظهر.

  • شاهد ايضاً: حان وقت تعلم الآباء الأدب في استخدام الهاتف

    التواء طاحونة الهواء لتعزيز حركة الصدر والكتفين مع فتح صدرك وتحرير الشد أسفل الظهر وإطالة ظهر ساقيك.

امرأة تحمل دمبل في صالة رياضية، تركز على تقنيات التمرين لتحسين القوة والوضعية. الخلفية تحتوي على معدات رياضية.
Loading image...
فيديو: جرب هذا التمرين الذي يستغرق 10 دقائق ويستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية باستخدام دمبل واحد فقط.

شاهد ايضاً: يمكنك حقًا التفكير بشدة حتى يؤلمك. إليك ما يجب عليك فعله حيال ذلك

الشكل مهم، خاصة عندما يتعلق الأمر بوضعية الجسم. إن ممارسة الوضعية السليمة أثناء التمارين الرياضية يعزز أنماط الحركة الجيدة التي تنتقل إلى الحياة اليومية.

وهذا يعني الانتباه إلى:

  • وضعية الرأس والرقبة: تجنّب انحناء الذقن إلى الأمام أو شد الرقبة.

  • شاهد ايضاً: الرجل يموت بعد إصابته بمرض ينقله القراد شبيه بإيبولا في إسبانيا

    وضعية الكتفين: أبقِ كتفيك منخفضين إلى الأسفل وإلى الخلف، ولا تحنيهما نحو الأذنين.

  • محاذاة العمود الفقري: حافظي على عمود فقري محايد، وتجنبي التقوس المفرط أو التقوس الزائد.

  • التنفس: قم بالزفير أثناء مرحلة بذل الجهد في التمارين (مثل مرحلة الدفع في تمرين الضغط) لدعم مشاركة وسط الجسم والمساعدة في الحفاظ على وضعية ثابتة.

شاهد ايضاً: الحمل يعتبر عمل شاق - كما تظهر الدراسة من الناحية الاستقلابية

إذا لم تكن متأكداً من شكل جسمك، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو تصوير نفسك للتحقق من المحاذاة أثناء التمارين. حاول ألا تعتمد فقط على المرايا التي يمكن أن تشجعك في بعض الأحيان على وضعيات الرأس غير الطبيعية التي تتسبب في إضعاف وضعيتك أثناء التمرين.

سيؤدي إجراء هذه التغييرات الصغيرة على تمارينك إلى تحقيق فوائد كبيرة. من خلال التدريب بذكاء أكبر، يمكنك بناء قوة أكثر فعالية تدعم وضعية الجسم الجيدة والحركة الصحية الخالية من الألم.

أخبار ذات صلة

Loading...
شخص يتسوق في ممر البقالة، محاط بأكياس الوجبات الخفيفة، في متجر يسلط الضوء على أهمية المعلومات الغذائية.

قد تُصبح ملصقات التغذية في مقدمة عبوات الطعام وفقًا لاقتراح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية

هل تبحث عن طريقة تجعل اختيارك للأطعمة أكثر سهولة ووضوحًا؟ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تقترح إضافة معلومات التغذية على واجهة العبوات، مما يساعدك في اتخاذ قرارات صحية أسرع. انضم إلينا لاستكشاف كيف يمكن لهذا الاقتراح تغيير طريقة تسوقك!
صحة
Loading...
مكونات غذائية صحية تشمل شريحة سمك السلمون، أفوكادو، مكسرات، زيت زيتون وبذور، تعكس معايير إدارة الغذاء والدواء الجديدة للأغذية الصحية.

ما هي الأطعمة "الصحية"؟ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تضع متطلبات جديدة لملصقات الغذاء

هل تعلم أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قد أطلقت معايير جديدة تجعل من الصعب على بعض الأطعمة أن تحمل علامة %"صحية%"؟ هذه التغييرات تهدف إلى تحسين خياراتنا الغذائية ومكافحة الأمراض المزمنة. اكتشف كيف يمكن لهذه المعايير أن تغير طريقة تسوقك للأغذية الصحية!
صحة
Loading...
رجل يجلس أمام عيادة مفتوحة يحمل لافتة تطالب بالصلاة لإنهاء الإجهاض، مع وجود لافتة تشير إلى أن العيادة مفتوحة.

النساء في الولايات المتحدة يجرين عمليات الإجهاض بنفس المعدل الذي كان قبل الحظر: دراسة جديدة

في ظل القيود المتزايدة على الإجهاض في الولايات المتحدة، تظل النساء مصممة على تحقيق حقوقهن الصحية، حيث يتنقلن بين الولايات ويعتمدن على الرعاية الصحية عن بُعد للحصول على حبوب الإجهاض. اكتشف كيف تتجاوز النساء العقبات وتواصلن الحصول على الرعاية اللازمة. تابعوا التفاصيل المثيرة!
صحة
Loading...
كبسولة خضراء من عقار MDMA على سطح رمادي، تمثل علاجًا محتملاً لاضطراب ما بعد الصدمة في الدراسات السريرية.

مستشارو إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ينظرون في علاج اضطراب ما بعد الصدمة باستخدام الإم دي إم إيه

هل يمكن لعقار MDMA أن يكون المفتاح لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة؟ في اجتماع حاسم، تناقش لجنة استشارية فيدرالية المخاطر والفوائد المحتملة لهذا العلاج الثوري. مع تزايد الحاجة لخيارات علاجية جديدة، اكتشف كيف يمكن لهذا العقار أن يحدث فارقًا حقيقيًا في حياة الملايين. تابع القراءة لتعرف المزيد عن هذه التجارب المثيرة!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية