خَبَرَيْن logo

توازن تمارين القوة لتحسين وضعية الجسم

هل تشعر بأن تمارينك في صالة الألعاب الرياضية تؤدي إلى وضعية جسم سيئة؟ اكتشف كيف يمكنك تحسين توازنك وقوتك من خلال تعديلات بسيطة على روتينك الرياضي. تعلم كيفية دمج تمارين الحركة وتحقيق نتائج أفضل مع خَبَرَيْن.

امرأة تؤدي تمرين رفع الوزن بيد واحدة في صالة رياضية، مما يعكس تركيزًا على تحسين القوة والوضعية الجسدية.
يتضمن رفع الأثقال الروماني على ساق واحدة مع التوازن الانحناء عند الورك ويستهدف عضلات الفخذ الخلفية، التي تقع في الجزء الخلفي من الجسم وتساعد في دعم الوضعية المستقيمة. آرون لوكود
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام وتشعر بأنك أكثر قوة - ولكنك أيضًا أكثر صلابة وتراخيًا - فقد تكون قد أغفلت العناصر الأساسية التي تخلق التوازن في تمارينك.

وعلى الرغم من النوايا الحسنة، إلا أن العديد من الناس يعززون وضعية الجسم السيئة دون علمهم من خلال تمارين تمارين القوة، مما يؤدي إلى شد العضلات وتقييد الحركة وحتى الألم المزمن.

كيف يمكن للتدريبات أن تضر بوضعية الجسم

يمكن أن تساعدك بعض التعديلات البسيطة على التدريب بذكاء أكبر بحيث تعزز تمارينك قوتك مع تحسين وضعيتك في الوقت نفسه، مما يجعلك تتحرك بشكل أفضل داخل الصالة الرياضية وخارجها.

شاهد ايضاً: المسؤول المثير للجدل في إدارة الغذاء والدواء الدكتور فيناي براساد يغادر الوكالة

تعكس وضعية جسمك كيف يتوازن جسمك ويدعم نفسه أثناء الحركة. ومن الناحية المثالية، يتضمن هذا التوازن محاذاة سلسة لرأسك وكتفيك وعمودك الفقري وحوضك. تنبع وضعية الجسم السيئة - مع انحناء الكتفين واستدارة الظهر ووضعية الرأس إلى الأمام - من الاختلالات العضلية، حيث تكون بعض العضلات مرهقة ومشدودة بينما تكون عضلات أخرى غير مستخدمة بشكل كافٍ وضعيفة.

ولسوء الحظ، يمكن للعديد من الممارسات الشائعة في تمارين تدريب القوة أن تعزز هذه الاختلالات.

كيف تتدرب بشكل أذكى وليس أكثر صلابة

ضع في اعتبارك خطة تدريب تعتمد بشكل كبير على تمارين ضغط البنش وتمارين الضغط وتمارين الجرش. تقوي هذه الحركات جميعها عضلات الجزء الأمامي من جسمك، بما في ذلك الصدر وعضلات البطن وعضلات الورك، دون معالجة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك والتي تساعد في دعم وضعية الجسم المستقيمة، مثل عضلات منتصف الظهر وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الخلل في التوازن إلى سحب جسمك إلى الأمام في وضعية مستديرة ومنكمشة.

شاهد ايضاً: لا يزال الأمريكيون لا يعرفون كيف ومتى يجب عليهم غسل أيديهم

وحتى عندما تكون تمارينك الرياضية متوازنة، فإن الرفع بشكل سيء، مثل ترك كتفيك منحنيتين أثناء تمارين التجديف أو القرفصاء، يمكن أن يؤدي إلى ترسيخ الخلل في وضعية الجسم. وتصبح هذه المشكلة صحيحة بشكل خاص عند أداء التمارين بشكل متكرر تحت الحمل.

امرأة تؤدي تمرين الضغط في صالة رياضية، مع التركيز على وضعية الجسم السليمة لتعزيز القوة والتوازن.
Loading image...
تمارين الضغط تقوي عضلات الجزء الأمامي من الجسم، بما في ذلك الصدر والبطن وعضلات الفخذ المثنية. آرون لوكود

شاهد ايضاً: المحادثات حول البلوغ تبدأ متأخرة جداً، حسب استطلاع جديد

الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن تمارينك المفضلة. جرب إجراء هذه التعديلات الاستراتيجية الثلاثة لمواصلة بناء القوة بطريقة تحسن أيضاً من وضعك وحركتك.

3. استخدم الشكل المناسب لتعزيز الوضعية الجيدة

واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لدعم وضعية الجسم الجيدة من خلال تمارين القوة هي خلق التوازن في تمارينك. فمقابل كل حركة دفع، مثل تمارين الضغط أو تمرين الضغط على الرأس، قم بتضمين حركة سحب مثل تمارين التجديف أو تمارين السحب على شكل أشرطة.

تعمل حركات السحب على تنشيط العضلات في أعلى ووسط ظهرك والتي تساعد على مواجهة تأثير السحب الأمامي لعضلات الجسم الأمامية المهيمنة. إذا كانت حركات حياتك اليومية، مثل معظم الأشخاص، تتضمن الكثير من حركات الوصول والدفع والجلوس، فمن الأفضل أن تدرج تمارين الشد أكثر من تمارين الدفع في تمارينك الرياضية.

شاهد ايضاً: الأطعمة فائقة المعالجة قد تكون صعبة المقاومة. إليك 5 نصائح لمساعدتك في المحاولة

كما يجب عليك أيضاً أن توازن بين تمارين الجزء السفلي من الجسم لضمان تقوية كل من الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك. تُعد تمارين القرفصاء والاندفاع رائعة للعضلات الرباعية (عضلات الساق الأمامية العلوية) وعضلات المؤخرة، لكن من المهم أيضاً دمج حركات التثبيت مثل الرفع الميت ورفع الورك التي تركز على قوة أوتار المأبض (عضلات الساق الخلفية العلوية).

لا تقتصر تمارين الحركة على تمارين الإحماء أو أيام الاستشفاء فقط، فهي جزء مهم من التدريب للحفاظ على وضعية الجسم الصحية والحفاظ على حركتك بشكل جيد. يمكن للعضلات المشدودة من تمارين القوة أن تحد من نطاق حركتك. فبدون تمارين الحركة، قد تبدأ في التعويض بطرق تزيد من إجهاد المفاصل وإجهاد الوضعية.

أضف تمارين الحركة التي تستهدف المناطق التي عادةً ما تكون مقيدة الحركة، وخاصةً الظهر والوركين والكتفين. حتى خمس دقائق فقط من اليوغا أو غيرها من التمارين الحركية المتعمدة قبل التمرين أو بعده يمكن أن تقلل من التيبس وتعزز أنماط الحركة.

شاهد ايضاً: تكساس تحظر الإجهاض. ثم ارتفعت معدلات الإنتان.

وفيما يلي ثلاثة من تمارين الحركة التي أفضّل تضمينها في برامج تدريب القوة

امرأة تحمل دمبل في صالة رياضية، تركز على تقنيات التمرين لتحسين القوة والوضعية. الخلفية تحتوي على معدات رياضية.
Loading image...
فيديو: جرب هذا التمرين الذي يستغرق 10 دقائق ويستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية باستخدام دمبل واحد فقط.

شاهد ايضاً: تقارير: وجود الرصاص والكادميوم في مساحيق البروتين لبناء العضلات

الشكل مهم، خاصة عندما يتعلق الأمر بوضعية الجسم. إن ممارسة الوضعية السليمة أثناء التمارين الرياضية يعزز أنماط الحركة الجيدة التي تنتقل إلى الحياة اليومية.

وهذا يعني الانتباه إلى:

  • وضعية الرأس والرقبة: تجنّب انحناء الذقن إلى الأمام أو شد الرقبة.

  • شاهد ايضاً: ما الذي تكشفه وتيرة التبول عن صحتك؟

    وضعية الكتفين: أبقِ كتفيك منخفضين إلى الأسفل وإلى الخلف، ولا تحنيهما نحو الأذنين.

  • محاذاة العمود الفقري: حافظي على عمود فقري محايد، وتجنبي التقوس المفرط أو التقوس الزائد.

  • التنفس: قم بالزفير أثناء مرحلة بذل الجهد في التمارين (مثل مرحلة الدفع في تمرين الضغط) لدعم مشاركة وسط الجسم والمساعدة في الحفاظ على وضعية ثابتة.

شاهد ايضاً: كيف يصاب الناس بإنفلونزا الطيور؟

إذا لم تكن متأكداً من شكل جسمك، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو تصوير نفسك للتحقق من المحاذاة أثناء التمارين. حاول ألا تعتمد فقط على المرايا التي يمكن أن تشجعك في بعض الأحيان على وضعيات الرأس غير الطبيعية التي تتسبب في إضعاف وضعيتك أثناء التمرين.

سيؤدي إجراء هذه التغييرات الصغيرة على تمارينك إلى تحقيق فوائد كبيرة. من خلال التدريب بذكاء أكبر، يمكنك بناء قوة أكثر فعالية تدعم وضعية الجسم الجيدة والحركة الصحية الخالية من الألم.

أخبار ذات صلة

Loading...
سيماجلوتايد، دواء لعلاج السكري، يظهر في الصورة مع علبة أوزيمبيك، ويشير إلى انخفاض تعاطي التبغ وفقًا لدراسة جديدة.

الأدوية الشهيرة لفقدان الوزن ومرض السكري تظهر وعوداً في الحد من التدخين، يقترح الدراسة

هل يمكن أن يكون سيماجلوتايد هو الحل الذي نحتاجه للإقلاع عن التدخين؟ تشير الأبحاث الجديدة إلى علاقة مثيرة بين هذا الدواء وتقليل تعاطي التبغ، مما يفتح آفاقًا جديدة في مكافحة الإدمان. اكتشف كيف يمكن لهذا العلاج أن يحدث فرقًا في صحتك!
صحة
Loading...
شخص يلمس أذنه بإحساس الانسداد، مما يعكس مشكلة شمع الأذن وتأثيراته على السمع.

الدم، الشمع الأذني، والدموع هي علامات رئيسية لصحتك

هل تعاني من جفاف فروة الرأس أو انسداد الأذنين؟ هذه الأعراض قد تبدو مزعجة، لكنها تحمل في طياتها رسائل مهمة عن صحة جسمك. اكتشف كيف يمكن أن تساعدك الشامبوهات المضادة للقشرة والعناية المناسبة في معالجة هذه المشكلات. تابع القراءة لتعرف المزيد عن الحلول الفعالة!
صحة
Loading...
صورة تظهر أشعة سينية لثدي مع التركيز على منطقة مشبوهة، حيث يشير شخص بإصبع إلى تفاصيل الصورة.

دراسة جديدة تشير إلى احتمالية وجود صلة بين الوشوم وسرطان اللمفاويات، ولكن الخبراء يقولون إن هناك حاجة إلى المزيد من البحوث

هل يمكن أن يكون للوشم تأثيرات صحية غير متوقعة؟ دراسة جديدة من جامعة لوند تربط بين الوشم وسرطان الغدد اللمفاوية الخبيثة، لكن الخبراء يحذرون من المبالغة في النتائج. اكتشف المزيد عن هذه العلاقة المثيرة للجدل وما تعنيه لصحتك!
صحة
Loading...
تظهر الصورة شخصًا يملأ كوبًا بالماء من صنبور في مطبخ، مما يعكس أهمية معايير المياه الجديدة للحد من المواد الكيميائية الضارة.

إدارة بايدن تحدد أول معيار وطني لتقييد "المواد الكيميائية الدائمة" في مياه الشرب

تعتبر القواعد الجديدة التي وضعتها إدارة بايدن للحد من "المواد الكيميائية الخطرة إلى الأبد" في مياه الشرب خطوة تاريخية نحو حماية صحة الملايين. مع وجود نحو 100 مليون شخص معرضين للخطر، هل ستنجح هذه المعايير في تقليل المخاطر الصحية المرتبطة بالمواد السامة؟ تابعونا لاكتشاف المزيد حول هذا الإنجاز المهم!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية