خَبَرَيْن logo

توازن تمارين القوة لتحسين وضعية الجسم

هل تشعر بأن تمارينك في صالة الألعاب الرياضية تؤدي إلى وضعية جسم سيئة؟ اكتشف كيف يمكنك تحسين توازنك وقوتك من خلال تعديلات بسيطة على روتينك الرياضي. تعلم كيفية دمج تمارين الحركة وتحقيق نتائج أفضل مع خَبَرَيْن.

امرأة تؤدي تمرين رفع الوزن بيد واحدة في صالة رياضية، مما يعكس تركيزًا على تحسين القوة والوضعية الجسدية.
يتضمن رفع الأثقال الروماني على ساق واحدة مع التوازن الانحناء عند الورك ويستهدف عضلات الفخذ الخلفية، التي تقع في الجزء الخلفي من الجسم وتساعد في دعم الوضعية المستقيمة. آرون لوكود
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام وتشعر بأنك أكثر قوة - ولكنك أيضًا أكثر صلابة وتراخيًا - فقد تكون قد أغفلت العناصر الأساسية التي تخلق التوازن في تمارينك.

وعلى الرغم من النوايا الحسنة، إلا أن العديد من الناس يعززون وضعية الجسم السيئة دون علمهم من خلال تمارين تمارين القوة، مما يؤدي إلى شد العضلات وتقييد الحركة وحتى الألم المزمن.

كيف يمكن للتدريبات أن تضر بوضعية الجسم

يمكن أن تساعدك بعض التعديلات البسيطة على التدريب بذكاء أكبر بحيث تعزز تمارينك قوتك مع تحسين وضعيتك في الوقت نفسه، مما يجعلك تتحرك بشكل أفضل داخل الصالة الرياضية وخارجها.

شاهد ايضاً: أفاد المسؤولون الصحيون أن معدل وفيات الأمهات في الولايات المتحدة ارتفع بشكل طفيف العام الماضي

تعكس وضعية جسمك كيف يتوازن جسمك ويدعم نفسه أثناء الحركة. ومن الناحية المثالية، يتضمن هذا التوازن محاذاة سلسة لرأسك وكتفيك وعمودك الفقري وحوضك. تنبع وضعية الجسم السيئة - مع انحناء الكتفين واستدارة الظهر ووضعية الرأس إلى الأمام - من الاختلالات العضلية، حيث تكون بعض العضلات مرهقة ومشدودة بينما تكون عضلات أخرى غير مستخدمة بشكل كافٍ وضعيفة.

ولسوء الحظ، يمكن للعديد من الممارسات الشائعة في تمارين تدريب القوة أن تعزز هذه الاختلالات.

كيف تتدرب بشكل أذكى وليس أكثر صلابة

ضع في اعتبارك خطة تدريب تعتمد بشكل كبير على تمارين ضغط البنش وتمارين الضغط وتمارين الجرش. تقوي هذه الحركات جميعها عضلات الجزء الأمامي من جسمك، بما في ذلك الصدر وعضلات البطن وعضلات الورك، دون معالجة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك والتي تساعد في دعم وضعية الجسم المستقيمة، مثل عضلات منتصف الظهر وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الخلل في التوازن إلى سحب جسمك إلى الأمام في وضعية مستديرة ومنكمشة.

شاهد ايضاً: جيمس هاريسون، متبرع بالدم الذي أنقذت البلازما الخاصة به النادرة ملايين الأطفال، يتوفى عن عمر يناهز 88 عامًا

وحتى عندما تكون تمارينك الرياضية متوازنة، فإن الرفع بشكل سيء، مثل ترك كتفيك منحنيتين أثناء تمارين التجديف أو القرفصاء، يمكن أن يؤدي إلى ترسيخ الخلل في وضعية الجسم. وتصبح هذه المشكلة صحيحة بشكل خاص عند أداء التمارين بشكل متكرر تحت الحمل.

امرأة تؤدي تمرين الضغط في صالة رياضية، مع التركيز على وضعية الجسم السليمة لتعزيز القوة والتوازن.
Loading image...
تمارين الضغط تقوي عضلات الجزء الأمامي من الجسم، بما في ذلك الصدر والبطن وعضلات الفخذ المثنية. آرون لوكود

شاهد ايضاً: تفشي الحصبة يتسع في غرب تكساس حول مقاطعة ذات معدل تطعيم منخفض

الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن تمارينك المفضلة. جرب إجراء هذه التعديلات الاستراتيجية الثلاثة لمواصلة بناء القوة بطريقة تحسن أيضاً من وضعك وحركتك.

3. استخدم الشكل المناسب لتعزيز الوضعية الجيدة

واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لدعم وضعية الجسم الجيدة من خلال تمارين القوة هي خلق التوازن في تمارينك. فمقابل كل حركة دفع، مثل تمارين الضغط أو تمرين الضغط على الرأس، قم بتضمين حركة سحب مثل تمارين التجديف أو تمارين السحب على شكل أشرطة.

تعمل حركات السحب على تنشيط العضلات في أعلى ووسط ظهرك والتي تساعد على مواجهة تأثير السحب الأمامي لعضلات الجسم الأمامية المهيمنة. إذا كانت حركات حياتك اليومية، مثل معظم الأشخاص، تتضمن الكثير من حركات الوصول والدفع والجلوس، فمن الأفضل أن تدرج تمارين الشد أكثر من تمارين الدفع في تمارينك الرياضية.

شاهد ايضاً: دراسة: دهون البطن مرتبطة بعلامات مرض الزهايمر قبل 20 عامًا من ظهور الأعراض

كما يجب عليك أيضاً أن توازن بين تمارين الجزء السفلي من الجسم لضمان تقوية كل من الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك. تُعد تمارين القرفصاء والاندفاع رائعة للعضلات الرباعية (عضلات الساق الأمامية العلوية) وعضلات المؤخرة، لكن من المهم أيضاً دمج حركات التثبيت مثل الرفع الميت ورفع الورك التي تركز على قوة أوتار المأبض (عضلات الساق الخلفية العلوية).

لا تقتصر تمارين الحركة على تمارين الإحماء أو أيام الاستشفاء فقط، فهي جزء مهم من التدريب للحفاظ على وضعية الجسم الصحية والحفاظ على حركتك بشكل جيد. يمكن للعضلات المشدودة من تمارين القوة أن تحد من نطاق حركتك. فبدون تمارين الحركة، قد تبدأ في التعويض بطرق تزيد من إجهاد المفاصل وإجهاد الوضعية.

أضف تمارين الحركة التي تستهدف المناطق التي عادةً ما تكون مقيدة الحركة، وخاصةً الظهر والوركين والكتفين. حتى خمس دقائق فقط من اليوغا أو غيرها من التمارين الحركية المتعمدة قبل التمرين أو بعده يمكن أن تقلل من التيبس وتعزز أنماط الحركة.

شاهد ايضاً: مزيد من الفحوصات بعد استرجاع الحليب الخام في كاليفورنيا بسبب فيروس إنفلونزا الطيور

وفيما يلي ثلاثة من تمارين الحركة التي أفضّل تضمينها في برامج تدريب القوة

  • الانزلاق على الحائط لتنشيط العضلات الوضعية في منتصف ظهرك ومواجهة فرط نشاط العضلات في الرقبة والصدر.

  • تمرين تحرير عضلات الورك المثنية ثلاثي الاتجاهات لتحريك الوركين وتقليل توتر أسفل الظهر.

  • شاهد ايضاً: ناجٍ من الانتحار يتلقى زراعة وجه مبتكرة: "كانت معجزة حقيقية"

    التواء طاحونة الهواء لتعزيز حركة الصدر والكتفين مع فتح صدرك وتحرير الشد أسفل الظهر وإطالة ظهر ساقيك.

امرأة تحمل دمبل في صالة رياضية، تركز على تقنيات التمرين لتحسين القوة والوضعية. الخلفية تحتوي على معدات رياضية.
Loading image...
فيديو: جرب هذا التمرين الذي يستغرق 10 دقائق ويستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية باستخدام دمبل واحد فقط.

شاهد ايضاً: السكر المضاف موجود في كل مكان: 5 نصائح للحد من استهلاكه

الشكل مهم، خاصة عندما يتعلق الأمر بوضعية الجسم. إن ممارسة الوضعية السليمة أثناء التمارين الرياضية يعزز أنماط الحركة الجيدة التي تنتقل إلى الحياة اليومية.

وهذا يعني الانتباه إلى:

  • وضعية الرأس والرقبة: تجنّب انحناء الذقن إلى الأمام أو شد الرقبة.

  • شاهد ايضاً: أخطار التسمم الغذائي تزداد بعد الأحوال الجوية السيئة. إليك كيفية حماية نفسك؟

    وضعية الكتفين: أبقِ كتفيك منخفضين إلى الأسفل وإلى الخلف، ولا تحنيهما نحو الأذنين.

  • محاذاة العمود الفقري: حافظي على عمود فقري محايد، وتجنبي التقوس المفرط أو التقوس الزائد.

  • التنفس: قم بالزفير أثناء مرحلة بذل الجهد في التمارين (مثل مرحلة الدفع في تمرين الضغط) لدعم مشاركة وسط الجسم والمساعدة في الحفاظ على وضعية ثابتة.

شاهد ايضاً: التشريعات المقترحة بعد حالات جرعة زائدة من شاي بذور الخشخاش الملوثة

إذا لم تكن متأكداً من شكل جسمك، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو تصوير نفسك للتحقق من المحاذاة أثناء التمارين. حاول ألا تعتمد فقط على المرايا التي يمكن أن تشجعك في بعض الأحيان على وضعيات الرأس غير الطبيعية التي تتسبب في إضعاف وضعيتك أثناء التمرين.

سيؤدي إجراء هذه التغييرات الصغيرة على تمارينك إلى تحقيق فوائد كبيرة. من خلال التدريب بذكاء أكبر، يمكنك بناء قوة أكثر فعالية تدعم وضعية الجسم الجيدة والحركة الصحية الخالية من الألم.

أخبار ذات صلة

Loading...
مقدمة لموظفة صحية ترتدي قناعًا وتستعد لتطعيم الأطفال ضد الحصبة، مع وجود ملصق توعوي خلفها حول أهمية التطعيم.

"الحصبة على بُعد رحلة طائرة واحدة فقط": مع تفشي الوباء، يحذر الخبراء من تقليص تمويل الصحة العالمية

تزايدت حالات الإصابة بالحصبة في الولايات المتحدة والعالم، مما يثير القلق بشأن الصحة العامة. مع انخفاض معدلات التطعيم، أصبحت المجتمعات أكثر عرضة لمخاطر العدوى. اكتشف كيف يمكن أن تؤثر هذه الأوبئة على صحتنا واستعد لمعرفة المزيد حول الوقاية والتوعية.
صحة
Loading...
رجل يجلس في عيادة طبية أثناء سحب عينة دم، مع وجود عدة أنابيب اختبار ملونة على الطاولة، في سياق بحث حول الخرف.

تزايد خطر الإصابة بالخرف في المجتمع الأمريكي المسن، ومن المتوقع أن تتضاعف الحالات بحلول عام 2060

هل تعلم أن خطر الإصابة بالخرف قد يكون أعلى مما كنت تظن؟ تشير الأبحاث إلى أن أكثر من 42% من الأشخاص فوق سن 55 في الولايات المتحدة سيواجهون هذا التحدي في السنوات المقبلة. مع تقدم السكان في العمر، يتوقع أن يتضاعف عدد الحالات سنويًا، مما يتطلب استراتيجيات فعالة للتقليل من المخاطر. اكتشف كيف يمكنك حماية نفسك أو أحبائك من خلال نمط حياة صحي، وكن جزءًا من الحل!
صحة
Loading...
منتجات لحوم معروضة في متجر، تشمل لحم الديك الرومي والنقانق، مع ملصق تحذيري عن استدعاء بسبب خطر الإصابة بالليستيريا.

تحقق من برادك: تحذر مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها من تناول لحوم الدلي المسترجعة بسبب تفشي وباء الليستيريا القاتل

تجنبوا خطر الليستيريا! تذكّر مركز السيطرة على الأمراض الجمهور بضرورة الابتعاد عن اللحوم المعلبة المستدعاة، حيث تفشى المرض بشكل غير مسبوق منذ 2011. تحققوا من مطابخكم الآن، وابقوا في أمان مع معلوماتنا حول الأعراض والإجراءات الوقائية.
صحة
Loading...
مسدس أسود مع عدة طلقات ذهبية ملقاة بجانبه، يعكس تزايد ملكية الأسلحة للحماية الشخصية في الولايات المتحدة.

تظهر الدراسة أن معظم الأمريكيين الذين يمتلكون أسلحة نارية اقتنوها للحماية

تزايدت أعداد الأمريكيين الذين يمتلكون أسلحة للحماية الشخصية بشكل ملحوظ، حيث أظهر مسح حديث أن 80% من مالكي الأسلحة يعتبرون الحماية السبب الرئيسي لامتلاك سلاح. في ظل الظروف الاجتماعية المتوترة، هل تساءلت عن تأثير هذه الظاهرة على الأمان الشخصي؟ تابع القراءة لاكتشاف المزيد.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية