تغذية الرياضيين الأولمبيين وأسرار الأداء العالي
استعد للألعاب الأولمبية الشتوية في إيطاليا! اكتشف كيف يؤثر النظام الغذائي على أداء الرياضيين، من الوجبات المتنوعة إلى نصائح التغذية التي يمكن للجميع اتباعها لتحسين أدائهم. تعلّم متى وماذا تأكل لتحقيق أفضل النتائج!
أهمية التغذية للرياضيين الأولمبيين
مع تجمع بعض من أفضل الرياضيين في العالم في شمال إيطاليا للمشاركة في دورة الألعاب الأولمبية الشتوية لعام 2026، قد يستمتع الكثيرون بالمعكرونة والبيتزا في البلاد مع الالتزام عن كثب بروتين وخطط التغذية المثلى.
بالنسبة للكثير من الرياضيين الأولمبيين، فإن معرفة متى وماذا يأكلون يمكن أن يكون حاسمًا تمامًا مثل الساعات التي يقضونها في التدريب على الجليد أو الثلج أو المضمار.
وداخل قاعة الطعام الرئيسية في القرية الأولمبية في ميلانو، حيث يجتمع الرياضيون ومسؤولو الفرق على مدار اليوم، توجد قوائم طعام متنوعة مصممة خصيصًا لتلبية الاحتياجات الغذائية للرياضيين وتفضيلاتهم الثقافية. ويشمل حجم العملية إعداد حوالي 3000 بيضة وحوالي 450 كيلوجرامًا من المعكرونة كل يوم، وفقًا لما ذكره الموقع الإلكتروني للألعاب الأولمبية.
تقدم قاعة الطعام الرئيسية حوالي 3,400 وجبة يومياً، عبر ست محطات للطعام وهذه الوجبات تتماشى مع التدريبات.
تقول كريستين غرافاني، أخصائية التغذية والأداء والحساسية الغذائية في جامعة ستانفورد والتي عملت مع العديد من الرياضيين الأولمبيين: "تدعم التغذية "التدريب البدني الفعلي" وتغذي ذروة الأداء.
وبالطبع، نظرًا لمدى نشاطهم، فإن معظم الرياضيين الأولمبيين على الأرجح يستهلكون ويحرقون طاقة أكثر من الشخص العادي. على سبيل المثال، قال السباح الأمريكي مايكل فيلبس أثناء تدريبه الأولمبي أنه يستهلك 10000 سعرة حرارية في اليوم، وقال العداء الجامايكي يوهان بليك إن 16 موزة ناضجة كل يوم هي سره في الجري.
ولكن بصرف النظر عن السعرات الحرارية وعادات الأكل الشديدة، هناك بعض الممارسات الرئيسية في تدريب الرياضيين الأولمبيين وتغذيتهم التي يمكن للشخص العادي محاكاتها.
وتختلف تعقيدات التوصيات الغذائية التي تقدمها جرافاني للرياضيين الأولمبيين ذوي النشاط العالي عما توصي به للشخص العادي الذي يعمل في وظيفة مكتبية، لكنها تقول إن عامة الناس لا يزال بإمكانهم "استلهام" كيفية تناول الرياضيين الأولمبيين للطعام.
متى تأكل الرياضيون الأولمبيون؟
قال الدكتور دان بيناردو، أستاذ في جامعة إيموري وكان أخصائي تغذية مسجل للعديد من رياضيي فريق الولايات المتحدة الأمريكية، إنه في المنافسات عالية المخاطر، يمكن للتغذية والتوقيت المحيط بها أن تشكل مدى جودة تدريب الرياضيين وتعافيهم وأدائهم في نهاية المطاف.
"عندما كنت أعمل مع فريق الماراثون الأمريكي... سألتهم: 'كيف هو نمطكم الغذائي؟ فقالوا: 'حسناً، نستيقظ في الصباح، ونذهب للجري في الصباح، ونعود إلى المنزل، ونتناول الإفطار، وشيئاً نأكله'. فقلت: حسنًا، انتظر لحظة، لا تخبرني بأي شيء آخر. هذا خطأ بالفعل". يتذكر بيناردو.
وقال إن أحد أهم الأشياء التي يمكن للرياضي القيام بها في الصباح هو تناول شيء ما قبل بدء التدريب.
"تناول شيئًا بسيطًا. لا يجب أن يكون كثيرًا. فقط ما يكفي للحصول على حالة سكر وترطيب طبيعية في الدم"، قال بيناردو، الذي عمل مع العدائين الأمريكيين في دورة الألعاب الأولمبية في أثينا عام 2004. "في المرة التالية التي قابلتهم فيها، عانقني معظمهم. وقالوا لي: "لم نشعر بهذا الشعور الجيد من قبل."
بالنسبة للشخص العادي، توصي غرافاني أيضًا بتناول وجبة خفيفة سريعة قبل التمرين. لكن التوقيت هو مجرد جزء واحد من اللغز؛ فما هي تلك الوجبة الخفيفة التي يمكن أن تحدث فرقاً في التدريب والأداء.
ماذا تأكل الرياضيون الأولمبيون؟
"من الوجبات الخفيفة التي أحبها قبل التمرين هي الفاكهة قليلة الألياف أو البسكويت، وإذا كان هناك وقت كافٍ قبل التمرين، فيمكننا إقرانها بكمية قليلة من البروتين أو كمية قليلة من الدهون. على سبيل المثال، الموز مع القليل من زبدة الفول السوداني سيكون رائعاً"، كما تقول غرافاني التي تعمل أيضاً كاستشارية تغذية رياضية في ستانفورد للطب.
وجبة خفيفة قبل التمرين
على سبيل المثال، يمكنك تقطيع الموز إلى شرائح ووضعها في أكواب المافن أو قوالب صينية الثلج وإضافة ملعقة من زبدة الفول السوداني فوق كل شريحة ثم تجميدها لصنع أكواب زبدة الفول السوداني بالموز المجمدة.
وأضافت غرافاني أنه من المهم أيضًا تناول الطعام بعد التمرين.
قالت جرافاني: "بالنسبة للتعافي بعد التمرين، أوصي بمزيج من البروتين والكربوهيدرات، مع تعديل نسبة الكربوهيدرات بناءً على متطلبات التحمل للتمرين أو الرياضة".
وجبة خفيفة بعد التمرين
وأضافت: "يتطلب التمرين الأطول الذي يعتمد على قوة التحمل مزيدًا من الكربوهيدرات، بينما يتطلب التمرين الأقصر أو الذي يركز على القوة كمية أقل". "في كلتا الحالتين، يمكن أن يكون العصير خيارًا متعدد الاستخدامات بعد التمرين مع مصل اللبن أو مسحوق البروتين النباتي والفواكه والسوائل."
يوصي بيناردو أحيانًا بتناول عصير البنجر، الذي قد يحسن عملية التمثيل الغذائي للدهون ويساعد على تخفيف وجع العضلات ويدعم التعافي بعد التمرين الشاق، كما قال.
يتميز الشمندر بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي المرتبطين بألم العضلات. تشير ورقة بحثية نُشرت في مجلة الصحة الرياضية في عام 2021 إلى أن مكملات الشمندر على المدى القصير لديها القدرة على تسريع التعافي بعد التمرين.
قالت جيسيكا أركيت، أستاذة مساعدة وأخصائية تغذية مسجلة في جامعة أوهايو، إن الأطعمة المضادة للالتهابات مفيدة بشكل عام للتعافي بعد التدريب المكثف للمسابقات عالية الأداء مثل الألعاب الأولمبية الشتوية.
شاهد ايضاً: قد يكون الضغط المالي ضارًا للقلب مثل العوامل التقليدية المسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية
"عادةً ما يتم قبول الفيتامينات المضادة للأكسدة A، C، E، والسيلينيوم المعدني وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية كمغذيات رئيسية مضادة للأكسدة و"مضادة للالتهابات". ويمكن العثور على هذه العناصر في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات الملونة والمكسرات والبذور والدهون الصحية مثل السلمون والكتان وبذور الشيا"، كما كتبت أركيت، التي تعمل مع نخبة الرياضيين، في رسالة بالبريد الإلكتروني.
وأضافت: "بالنسبة لجذر الشمندر، يبدو أن معظم فوائده توجد في مرحلة ما قبل التعافي للرياضيين الذين يقومون بجلسات عالية الكثافة ومتكررة. من وجهة نظري، لا يوجد دليل كافٍ لتقديم أي توصيات شاملة، على الرغم من أنه قد يكون من المنطقي بالتأكيد للرياضيين ذوي الأداء العالي"، مشيرةً إلى أن "ما قبل التعافي" هي الفترة التي تسبق التمرين.
وقالت غرافاني إن أنواعًا أخرى من العصائر قد يكون لها فوائد أيضًا.
وقالت: "هناك أشياء مثل عصير الكرز الحامض أو التوت الأزرق الذي تراه مدمجًا في المزيد من التمارين الرياضية بعد التمرين لفوائد مضادات الأكسدة".
على سبيل المثال، قد يتضمن عصير مضاد للالتهابات عصير الكرز الحامض والأناناس والسبانخ والزبادي اليوناني.
وقال بيناردو إن جودة الطعام مهمة بنفس القدر، خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يتنافسون على ارتفاعات عالية وفي درجات حرارة باردة. وقد عمل مع متزلجي فريق الولايات المتحدة الأمريكية، بما في ذلك بعض الذين يتنافسون في دورة الألعاب الأولمبية لهذا العام.
ولأن الهواء يكون أرق في الارتفاعات العالية، يجب على الرياضيين "تطوير قدرة معززة لالتقاط الأكسجين في بيئة منخفضة الأكسجين"، كما قال بيناردو.
إقران الحديد بفيتامين C
وأضاف قائلاً: "للقيام بذلك، من المهم أن يستهلك الرياضيون ما يكفي من العناصر الغذائية التي تمكن من تعزيز تكوين خلايا الدم الحمراء". "أنت بحاجة إلى كمية أكبر قليلاً من الحديد، وتحتاج إلى كمية أكبر قليلاً من فيتامين ب 12، وتحتاج إلى كمية أكبر قليلاً من حمض الفوليك."
يعتبر الحديد وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك مكونات مهمة في إنتاج الهيموغلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين.
وقال بيناردو: "إن الحصول على المزيد من العناصر الغذائية المناسبة يجعل من الممكن للرياضيين زيادة خلايا الدم الحمراء حتى يتمكنوا من التقاط المزيد من الأكسجين في الارتفاعات العالية".
بدون هذه العناصر الغذائية، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين، مما يساهم في عدم كفاية مستويات الأكسجين في الدم. وهذا يمكن أن يعيق قدرة الرياضي على حرق الدهون للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى الإرهاق المبكر.
يقول بيناردو: "عندما يفكر الناس في تناول الحديد، فإنهم عادةً ما يفكرون فقط في اللحوم، ولكن إذا قمت بتغيير قابلية امتصاص الحديد في الخضراوات، فأنت بخير". ويمكن القيام بذلك عن طريق إقران عصير الليمون مع الخضار الغنية بالحديد مثل السبانخ.
وقال: "الحديد الموجود في الخضراوات غير قابل للامتصاص بشكل كبير، ولكن إذا أضفت فيتامين C وعصير الليمون غني بفيتامين C فإن فيتامين C عامل مختزل". "فهو يقلل من الحديد الذي يتلامس معه إلى شكل أكثر قابلية للامتصاص ومفيد في عملية الأيض من الحديد."
وقالت غرافاني إن إقران الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C يمكن أن يساعد في الامتصاص بشكل عام.
وقالت: "أي شيء يحتوي على فيتامين C مفيد". "يمكن أن يكون من الحمضيات، مثل صلصة الخل بالليمون، ولكن يمكن أن يكون أيضًا التوت أو البروكلي أو الفلفل الحلو، وكلها غنية أيضًا بفيتامين C."
عند التفكير فيما يجب تناوله، ينصح بيناردو وغرافاني بعدم تناول نفس الشيء كل يوم.
يقول بيناردو: "أول ما أنصح به الناس هو تنويع نظامهم الغذائي". "بما أنه لا يوجد طعام مثالي، حاول أن تتناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المختلفة. فإذا كنت قد تناولته بالأمس، تناول شيئًا مختلفًا اليوم. إذا تناولت فاكهة خضراء اللون بالأمس، فتناول فاكهة برتقالية اللون اليوم. فهي توفر مغذيات نباتية مختلفة."
وقالت غرافاني إنها تؤكد "دائمًا" على التنوع.
"أعتقد أن الناس بشكل عام، حتى على مستوى رياضيي النخبة، يتناغمون مع الأطعمة المفضلة لديهم أو الأكثر ملاءمة لهم. فعلى سبيل المثال، قد تأكل الخضراوات دائمًا، ولكن هل هي السبانخ عادةً"؟ قالت غرافاني.
وتضيف: "إن القدرة على الحصول على مجموعة متنوعة من الألوان والأطعمة على مدار اليوم توفر فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مختلفة يمكن أن تساعد في عملية التعافي وتدعم صحة الأمعاء في الوقت نفسه أيضًا". "أحد الأشياء التي أقولها للاعبي الأولمبياد هو أنه حتى عندما يكون التركيز على أعلى مستوى، يمكن أن يظل الطعام ممتعًا."
تقول "أركيت"، وهي رياضية تحمّل شاركت في ماراثون بوسطن ثماني مرات، إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي تقدم فوائد "وظيفية" يظل أمرًا مهمًا.
وكتبت أن هذه الأنواع من الأطعمة تندرج ضمن مجموعات "بناة العظام، وبناة الدم، والأنزيمات المساعدة ومضادات الأكسدة". "أنا من أشد المعجبين بالزبادي واللحوم الخالية من الدهون والحمضيات/التوت والخضراوات الملونة والنشويات مثل الأرز."
وأضاف بيناردو أن مصادر البروتين المختلفة، في أوقات مختلفة وليس دفعة واحدة، مثال آخر على أهمية التنويع.
على سبيل المثال، أظهر تناول البروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات تقريبًا، بجرعات تتراوح بين 20 إلى 40 جرامًا لكل منها، أكبر فائدة لتحسين نمو العضلات وقوتها، وفقًا لـ الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي
ولكن من المهم عدم المبالغة في تناول الكثير من البروتين دفعة واحدة. قال بيناردو إن "المبالغة" في جرعة البروتين يمكن أن تزيد من خطر الجفاف.
شجع بيناردو وغرافاني الرياضيين الأولمبيين الذين يعملون معهم على تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
وقالت غرافاني: "أصف بالتأكيد الوجبات الصغيرة والمتكررة. فعادةً ما يكون تناول ثلاث وجبات ووجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة، حسب الشخص واحتياجاته، أفضل عادةً".
"يمنعك ذلك من الشعور بالجوع الشديد أو الشبع الشديد بين الوجبات. وأعتقد أن الكثير من الناس يواجهون هذا التحدي"، أضافت غرافاني. "بالنسبة لي، يتعلق الأمر بالحصول على هذا الاتساق ونوع من الاستقرار في نسبة السكر في الدم طوال الوقت، بدلاً من ترك تلك الفجوات الكبيرة."
يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة متكررة في تقليل انهيارات سكر الدم التي قد تحدث بعد تناول ثلاث وجبات كبيرة. انخفاض السكر في الدم يحدث عادةً بعد حوالي ساعتين إلى أربع ساعات بعد تناول الوجبة.
تزود بوجبة خفيفة سريعة قبل التمارين الصباحية.
تعافى بالبروتين والكربوهيدرات بعد التدريبات.
تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C.
تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات للمساعدة في تخفيف آلام العضلات.
عندما يوصي بيناردو الرياضيين بزيادة عدد مرات تناول الطعام على مدار اليوم، فإنهم يشعرون بالقلق في بعض الأحيان من أن يؤدي ذلك إلى تغيير تكوين أجسامهم أو التسبب في زيادة وزنهم بشكل غير صحي، كما قال.
وقال: "ما أقوله للناس هو، مهما كان ما تتناولونه على الفطور، لا تأكلوه كله مرة واحدة. تناولوا القليل منه، وتناولوا الباقي في منتصف الصباح. مهما كان ما تتناولونه على الغداء، لا تأكلوه كله. خذ القليل منه، وتناوله بعد الظهر. مهما كان ما تناولته على العشاء، لا تأكله كله. تناول القليل منه والباقي في وقت لاحق في المساء. ثم تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الذهاب إلى الفراش، حتى تتمكن من الحفاظ على نسبة السكر في الدم أثناء النوم". "وبهذه الطريقة يأكلون ما أكلوه من قبل، لكنهم يوزعونه بطريقة من المرجح أن تحافظ على توازن الطاقة وتحسن استخدام العناصر الغذائية."
أخبار ذات صلة
أكثر من 70% من الأطعمة المخصصة للأطفال التي تم اختبارها مُعالجة بشكل مفرط ومليئة بالإضافات
بعد سنوات من الصمت، مجلس الطب في تكساس يصدر تدريبًا للأطباء حول كيفية تقديم خدمات الإجهاض بشكل قانوني
قد يواجه الأشخاص الذين يسهرون ليلاً خطرًا أكبر للإصابة بأمراض القلب
