تأثير التوتر على النوم وكيفية التغلب عليه

مستقبل أوكرانيا. حرب تجارية تلوح في الأفق. اضطراب سوق الأسهم. ارتفاع الأسعار بالنسبة للمستهلكين في خضم تسريح الآلاف من العمال، مع المزيد من التسريح في المستقبل. سواء كانت السياسة تجعلك قلقًا أو مبتهجًا بأحداث اليوم، فلا شك أن التغيير وعدم اليقين يولدان التوتر.

وبالطبع يمكن للتوتر أن يعرقل النوم. بالنسبة للبعض، يمكن أن يؤدي هذا التوتر إلى الأرق، أو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا أكثر من المطلوب. قد يؤدي الأرق المزمن إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

"كل شخص لديه عتبة محددة للأرق، وفي بعض الأحيان يمكن أن تتخطى العوامل المسببة للأرق هذه العتبة ولا تستطيع النوم. وقد تكون هذه العوامل الضاغطة شخصية أو مهنية أو بيئية أو حتى سياسية"، كما تقول الباحثة في مجال النوم الدكتورة آنا كريجر، أستاذة الطب السريري في أقسام الطب والأعصاب والطب الوراثي في كلية طب وايل كورنيل في مدينة نيويورك.

وقالت ميشيل دروب، أخصائية علم النفس في عيادة اضطرابات النوم في كليفلاند كلينيك في أوهايو، إن حالات الأرق تميل إلى الارتفاع خلال الاضطرابات السياسية والمجتمعية السابقة.

وقالت دروب: "لقد رأينا ذلك خلال العقود العديدة الماضية". "في كثير من الأحيان يكون الأشخاص الضعفاء أو الأشخاص الذين يعانون بالفعل من صعوبات عرضية، وهذا ما يدفعهم إلى حافة الهاوية."

كيف تعرف ما إذا كان نومك معرضًا للخطر

Loading image...

قالت كريجر إن الأشخاص الذين ينامون بشكل جيد قد يكونون أكثر مناعة ضد آثار الإجهاد على نومهم الليلي. ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في الاستغراق في النوم أو أولئك الذين يعانون من تجزئة النوم - أي الاستيقاظ لفترة قصيرة ولكن متكررة أثناء الليل - فإن التوتر المستمر من الأخبار يمكن أن يحول ليلة النوم السيئة العرضية إلى مشكلة حقيقية.

يعد العمر أيضًا عامل خطر - قد يعاني كبار السن بالفعل من مشاكل في النوم بسبب الحالات الصحية الحالية والأدوية والألم المزمن، وبالتالي قد يكونون حساسين بشكل خاص للإجهاد الإضافي. وقالت دروب إن النساء أيضاً لديهن معدلات أرق أعلى من الرجال، وكذلك الأشخاص الذين لديهم أفراد من العائلة يعانون من الأرق.

وأضافت: "هناك استعداد وراثي، ولكن هناك أيضًا تأثير سلوكي". "إذا كنت في بيئة يسهر فيها والداي لوقت متأخر، فمن المحتمل أن يؤثر ذلك على مواعيد نومي. كما أن التاريخ العائلي لمشاكل الصحة العقلية، وتحديداً القلق، هو عامل مؤهب آخر."

لا تلجأ إلى الجانب المظلم من الأرق

قالت أخصائية النوم جينيفر موندت، الأستاذة السريرية المساعدة في طب الأسرة والطب الوقائي في جامعة يوتا التي تعاين المرضى في مركز النوم والاستيقاظ التابع للجامعة، إن الإصابة بنوبة أرق من حين لآخر أمر شائع.

وقالت موندت: "الأرق هو رد فعل طبيعي للتغيير في الضغط النفسي، حتى لو كان تغييراً جيداً". "قد تتزوج، أو تحصل على وظيفة جديدة، أو ترزق بمولود جديد، لكن ذلك لا يزال يسبب لك التوتر الذي قد يؤدي إلى اضطراب النوم. لذلك من الطبيعي جدًا أن تعاني من نوبة مؤقتة من الأرق، ثم عادةً ما يعود النوم إلى طبيعته الأساسية."

ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص يطورون عادات وطرق تفكير غير مفيدة في النوم تخلق حلقة مفرغة، كما تقول كريجر، وهي أيضًا مديرة مركز طب النوم في وايل كورنيل ونيويورك-بريسبيتيريان.

وقالت: "في نهاية المطاف، يطور العديد من الأشخاص ما يسمى بالعوامل الدائمة، أو الطرق التي يحاولون بها التأقلم، والتي غالبًا ما تكون غير صحية أو جيدة للنوم والتي يمكن أن تسبب الأرق المزمن". "لدينا مرضى لا يستطيعون النوم ويبدأون في مشاهدة الأخبار أو قراءتها على هواتفهم. يضيئون الأنوار ويأكلون. حتى أن لدينا البعض ممن يلعبون التنس أو يمارسون الرياضة في منتصف الليل."

في حين يشجع الخبراء على النهوض من السرير بعد 30 دقيقة من التقلب في الفراش، إلا أنه ليس من الحكمة تعريض عينيك للضوء الأزرق الصادر عن الأجهزة الإلكترونية خلال منتصف الليل. تقول كريجر إن القيام بذلك يرسل رسالة إلى الدماغ تطفئ الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يحفز النعاس.

يمكن أن يؤدي تناول الطعام أثناء الليل إلى الإصابة بحرقة المعدة وعسر الهضم والارتجاع الحمضي، مما قد يؤدي إلى اضطراب النوم. وتؤدي ممارسة الرياضة في منتصف الليل إلى رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وهرمونات التوتر، مما قد يعرقل محاولات النوم.

قالت الدكتورة إليزابيث كليرمان، أستاذة طب الأعصاب في قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد، إن أحد أسوأ السلوكيات التي يمكن أن يقوم بها الشخص المصاب بالأرق العرضي هو القلق بشأنه.

"ومع ذلك، يمكنني التعاطف مع هذا السلوك. لا أعرف عنك، ولكنني إذا كنت مستيقظة في منتصف الليل، أفكر كيف أن العالم فظيع، وكل شيء سيء، ولا أحد يحبني ولن أعود إلى النوم مرة أخرى"، قالت كليرمان، وهي أيضًا باحثة في مجال النوم في مستشفى ماساتشوستس العام وطبيبة النوم في مستشفى بريغهام ويونغ وومان في بوسطن.

وقالت: "نحن مدينون للأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل بدراسة ما يحدث، وتقديم المزيد من الدعم لهم".

كيفية إيقاف الأرق من أن يصبح مزمنًا

يقول الخبراء إن هناك تقنيات مجربة وحقيقية يمكن أن تساعدك على استعادة نومك إلى المسار الصحيح. أولاً، توقف عن التفكير في الأرق.

تقول موندت: "أتحدث مع الكثير من مرضاي عن وضع حظر تجول للأخبار". "التحقق من الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي حتى وقت النوم لن يجدي نفعًا. أنت بحاجة إلى فترة عازلة مدتها ساعة أو نحو ذلك بين متابعة ما يحدث وبين إعطاء نفسك وقتًا للاسترخاء حتى تتمكن من النوم."

وقالت إنه يجب تجنب تناول مواد مثل الكحول والمخدرات للاسترخاء في نهاية اليوم، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية.

قالت موندت: "يمكن أن تجعل نومك أسوأ". "تجنب تناول الكثير من الكافيين أثناء النهار لمحاولة التعويض عن عدم النوم بشكل جيد - فقد يتحول ذلك إلى حلقة مفرغة حيث لا تنام جيدًا، ثم تتناول المزيد من الكافيين، ثم لا تنام جيدًا."

وتذكر أنه إذا كنت تفكر دائمًا في كيفية الحصول على النوم، كلما كان النوم أصعب، قالت موندت.

وقالت: "عندما يبدأ الناس في المعاناة من الأرق، يمكن أن يركزوا على ذلك، والذي يصبح بعد ذلك مصدرًا كبيرًا للقلق". "يمكن أن تصبح هذه الحلقة المفرغة حقًا حيث يكون القلق بشأن النوم هو الشيء الرئيسي الذي يغذي مشكلة النوم.

وقالت: "تذكر أن العوامل التي تديم هذه المشكلة هي في الحقيقة سلوكياتك وإدراكاتك". "هذه العوامل لديها القدرة على إبقاء الأرق مستمرًا حتى عندما يزول التوتر. إنها هذه الحلقات المفرغة التي نريد أن نبحث عنها."

وقالت موندت إنه بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى مساعدة متخصصة، فإن العلاج السلوكي المعرفي للأرق، المسمى على نحو ملائم CBT-I، يعتبر على نطاق واسع العلاج القياسي الذهبي. وينصب أحد محاور التركيز الرئيسية على تحسين مواعيد النوم.

وقالت: "نجعلهم يتتبعون نمط نومهم من خلال سجل، ثم نخصص جدول نومهم لتنظيم بيولوجيا نومهم بشكل حقيقي بحيث يصبح أكثر تماسكًا واتساقًا".

هناك تركيز آخر في العلاج السلوكي المعرفي الأول هو إعادة تدريب الدماغ على رؤية السرير كمكان مرحب ومهدئ.

"في حالة الأرق، يقضي الناس الكثير من الوقت مستيقظين في السرير. إنهم يشعرون بالإحباط والقلق، ويصبح كل ذلك مرتبطًا بالسرير، مما يحوله إلى مكان سلبي حقًا".

وأضافت: "هذا هو المكان الذي نتحدث فيه عن عدم الذهاب إلى السرير إلا إذا كنت تشعر بالنعاس وعدم استخدام السرير لأشياء أخرى غير النوم، والخروج من السرير إذا لم تكن نائمًا لفترة من الوقت". "نحن نحاول إعادة تكييف وتغيير تلك الارتباطات السلبية."