ابنِ قائمتك الخاصة من "الدوبامينو" لاختراق نظام مكافأة دماغك

إذا كنت مثل الكثير من الناس، قد تشعر بأنك مستنزف الطاقة وتحتاج إلى بعض التحفيز للمضي قدماً، خاصة في نصف الكرة الشمالي حيث يكون النهار الآن قصيراً وملبداً بالغيوم وأحياناً مليئاً بالثلوج.

ولكن حتى العثور على هذا الإلهام قد يبدو وكأنه عمل روتيني.

أدخل قائمة الدوبامين، أو ما نسميه "الدوبامينو". هذه القائمة المخصصة من الأنشطة مصممة لتوصيل جرعة من الدوبامين إلى جسمك.

الدوبامين هو ناقل عصبي مهم يشارك في نظام المكافأة في الدماغ. وهو يؤدي دوراً محورياً في التحفيز، وكذلك الوظيفة التنفيذية (والتي تشمل الانتباه واتخاذ القرار وتعدد المهام والتخطيط) والحركة والتنظيم العاطفي.

قال إريك تيفرز، وهو أخصائي اجتماعي سريري مرخص، مؤخرًا لكبير المراسلين الطبيين الدكتور سانجاي غوبتا في برنامجه الإذاعي "مطاردة الحياة" (Chasing Life) إن الدوبامينو "نوع من المشاريع الإبداعية التي تلتقي ... قائمة من الاستراتيجيات التي يجب استخدامها". "في بعض النواحي، إنه أشبه بجزء من خطة الرعاية الذاتية."

تيفرز، الذي شارك في صياغة مصطلح "دوبامينو"، هو مدرب اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ومقدم البودكاست "ADHD reWired." اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مع فرط النشاط هو اضطراب عصبي نمائي يرتبط بخلل في بعض الناقلات العصبية - بما في ذلك الدوبامين - مما يؤدي إلى مشاكل مثل عدم الانتباه والاندفاع وضعف الوظيفة التنفيذية. يمكن أن يكون لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تأثيرات واسعة النطاق على جميع جوانب الحياة، بما في ذلك الأكاديميين والعلاقات الشخصية والنجاح المهني وحتى الأداء اليومي.

يعرف تيفرز، الذي يقدم المشورة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مع اضطراب طيف التوحد، ما يتحدث عنه - فهو أيضاً مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

في حديثه عن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، أوضح تيفرز: "جزء مما يحدث... هو أن دماغنا لا يكبح المحفزات بشكل جيد للغاية، والكثير من تلك المحفزات يمكن أن تكون داخلية. مثل الأفكار العشوائية التي تأتي في أكثر الأوقات غير المناسبة. ولأننا نعاني من صعوبة في تحديد الأولويات، فإن دماغنا لا يقلل من تركيزه على ... المحفزات الأخرى، سواء كانت داخلية أو خارجية."

وقال إن هذه الأنواع من الاختلافات في معالجة الدماغ بين الأشخاص المصابين وغير المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تمتد أيضًا إلى التحفيز. وقال: "في كثير من الأحيان عندما يفكر الناس في الدافع، فإنهم يفكرون فيه في مجال السمة الشخصية". "والدافع هو الدوبامين، أليس كذلك؟ إنه أمر عصبي.

"الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط لديهم نظام عصبي قائم على الاهتمام، بينما معظم الناس لديهم نظام عصبي قائم على الأهمية - الشيء مهم، لذا أعطه الأولوية وأنجزه. بالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وغيرهم من الأشخاص المتباينين عصبياً، ولأن لدينا هذا الجهاز العصبي القائم على الاهتمام، فمن الصعب للغاية القيام بالشيء الممل."

للمساعدة في كسر الملل والبدء في القيام بعمل ما، طور تيفرز فكرة قائمة الدوبامين، وهي قائمة مخصصة من الأنشطة الصغيرة المرضية المصممة لتعزيز التركيز والتحفيز والرفاهية التي يمكن للناس اللجوء إليها في الوقت الحالي لإيجاد الراحة.

وأضاف تيفرز أن قائمة الدوبامين مفيدة ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط، ولكن أيضًا لمجموعة من الحالات الأخرى، مثل الاكتئاب أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، حيث انخفاض الدوبامين هو أحد العوامل. بل إنه مفيد حتى إذا كنت شخصاً طبيعياً أو عصبياً.

"الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط، نحتاج إلى استخدام هذه الاستراتيجيات، ولكن هذه الاستراتيجيات غالبًا ما تكون استراتيجيات رائعة حقًا للجميع،" كما قال تيفرز.

ما تحتاج إلى معرفته حول إنشاء واستخدام الدوبامينو الخاص بك؟ لدى تيفرز هذه النصائح الخمس.

اصنع الدوبامينو الخاص بك قبل أن تحتاج إليه

قال تيفرز إن هذا هو نفس المبدأ الذي يكمن وراء إعداد قائمة قبل الذهاب إلى متجر البقالة وعدم الذهاب وأنت جائع.

وأضاف: "عندما نشعر بالملل أو عندما نكون في حالة من عدم التحفيز أو عندما نشعر بنوع من الإحباط، فهذا ليس الوقت الذي نريد أن نفكر فيه في ما الذي يمكنني فعله لرفع معنوياتي أو مزاجي نوعًا ما؟"

يمكن للناس أن يستعدوا مسبقًا للحصول على أفكار "يمكننا الاعتماد عليها نوعًا ما، حتى لا نضطر إلى ابتكار تلك الأفكار في اللحظة التي نحتاجها (فيها) حقًا".

قال تيفرز إنه إذا لم نكن مستعدين، فإن الكثير منا سيتجه إلى الإمساك بهواتفنا عندما لا نكون متحمسين، وهو ما يشبه تناول قطعة حلوى بدلاً من تناول وجبة صلبة عندما نكون جائعين. وأضاف: "من المحتمل أن تشعر في الواقع بشعور أسوأ مما كنت تشعر به قبل ذلك".

نصيحة للمحترفين: ضع القائمة في مكان يمكنك رؤيتها بسهولة، مثل الثلاجة أو على مرآة الحمام.

اختر الأنشطة التي تناسبك في قائمة الدوبامينو الخاصة بك

تعتبر قائمة الدوبامينو الخاصة بك فريدة من نوعها بالنسبة لاهتماماتك وأسلوب حياتك. ضع في اعتبارك عناصر مثل الحركة اليقظة (مثل المشي حول الحي أو حفلة رقص بأغنية واحدة أو ركوب الدراجة)، والمنافذ الإبداعية، والعلاقات الاجتماعية، والتجارب الجديدة، والراحة والاستشفاء (قيلولة قصيرة أو حمام مهدئ، على سبيل المثال).

إذا كنت تعاني من نقص في الأفكار، ينصحك "تيفرز" بالبحث السريع على جوجل عن "دوبامينو" لإثارة إبداعك. "أعتقد أن أكثر ما أدهشني هو عدد الأشخاص عبر الإنترنت الذين قاموا بإنشاء قوائمهم ونشرها على الإنترنت".

بينما يمكنك تنظيم الدوبامينو الخاص بك بأي طريقة تريدها، فإن الفكرة هي أن تضعها مثل قائمة المطاعم. فكر من حيث

• المقبلات - وجبة سريعة "لن تجذبك أو تجعل من الصعب التوقف"

• الأطباق الرئيسية - "الأشياء التي قد تستغرق وقتاً أطول، أو تتطلب جدولة أو شيء يمكنك الانخراط فيه لفترة أطول"

• شاهد ايضاً: قد تكون مكاتب العمل سيئة لصحتك، وفقًا للبحث الجديد

  الأطباق الخاصة - "شيء لا يمكن الوصول إليه دائمًا" (مثل الذهاب إلى حفل موسيقي أو في رحلة)

• وبكميات صغيرة، والحلويات - "أي شيء مسكر نوعًا ما، سواء كان الكحول أو التمرير ... أو مشاهدة حلقتين من مسلسل على نتفليكس." لكنه يحذر من أنه مثلما قد تطلب قطعة من الكعك كحلوى بعد العشاء، فإنك لا تريد أن تأكل الكعكة بأكملها.

وأشار تيفرز إلى أن بعض الأشخاص يضيفون تكلفة لكل صنف، بناءً على التكاليف الحقيقية أو تكاليف الفرصة البديلة؛ كما أن البعض يقيّمون العناصر (نظام الخمس نجوم) بناءً على مدى تأثير الدوبامين الذي سيقدمه. التكاليف والتقييمات قابلة للتخصيص بالكامل، بناءً على ما هو مهم بالنسبة لك. وتتضمن التحسينات الإضافية عمل دوبامينات مختلفة بناءً على الموقع (العمل مقابل المنزل) أو الموسمية (الأنشطة الشتوية مقابل الأنشطة الصيفية).

وتذكر: الدوبامينو هو وثيقة حية يمكن وربما يجب أن يتم تحديثها باستمرار كلما تغيرت أنت وحياتك.

جرب التوقيت

يعتمد الوقت الذي تختار فيه اللجوء إلى قائمة الدوبامينو الخاصة بك عليك ... أنت!

قال تيفرز، الذي أشار إلى أنه يحب الوصول إلى الدوبامينو الخاص به أول شيء في الصباح مع التمرين، لأنه يجعله مستعدًا جيدًا لهذا اليوم: "أود أن أقول إن (وقت اللجوء إليه) يعتمد بشكل كبير على الفرد".

وقال: "لكن عليك أن تجرب"، مشيرًا إلى أن بعض الناس يريدون جرعة كبيرة من الدوبامين في الصباح، والبعض الآخر يريد جرعة ليلية لطيفة قبل النوم للاسترخاء. "أو يمكنك رشه على مدار اليوم لأنك ربما بعد ساعة أو ساعتين من العمل، يجد دماغك نوعًا ما كل شيء آخر للقيام به بخلاف الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها بالفعل، أليس كذلك؟ لذا ربما تحتاج إلى المزيد من ... المدخلات المنتظمة".

ابحث عن الأنماط

يمكنك اللجوء إلى الدوبامينو الخاص بك كلما دعت الحاجة ولكن كن على دراية بأنماط السلوك.

"أعرف بالنسبة لي، يؤثر الاضطراب العاطفي الموسمي ... في شهر فبراير أو مارس تقريبًا على نفسي بالتأكيد. لذا، فقد وضعت في تقويمي، في الواقع بدءًا من أواخر الخريف، البدء في زيادة كثافة التمارين الرياضية للمساعدة في موازنة دورات الحياة في منطقة شيكاغو فقط، حيث لا تحصل على الكثير من أشعة الشمس في فصل الشتاء".

هل يمكنك المبالغة في ذلك؟

"ما هذا التعبير؟ كل شيء باعتدال". "لأنك إذا كنت تجلس طوال اليوم في محاولة للتنظيم، وهذا يستهلكك (أنت) كل يوم، أود أن أقول إنه ربما يكون الوقت المناسب حقًا للبدء في التحدث إلى معالج أو طبيب نفسي إذا كنت حقًا بحاجة إلى هذا القدر من الدعم للتنظيم.

استمتع: الدوبامينو منخفض المخاطر

قد لا يكون أول دوبامينو تقوم بإعداده مثاليًا (أو قد لا يكون كذلك بالنسبة لك على الإطلاق)، ولكن لا بأس بذلك لأن إنشاء واحد هو تجربة تعليمية.

"أعتقد أن أي شيء نقوم به بهدف تحسين الحياة هو تجربة"، كما قال تيفرز. "إنه مجرد اعتناق فكرة عيش الحياة في الوضع التجريبي - فقط جرب وشاهد ما سيحدث."

وقال إن أسوأ ما يمكن أن يحدث هو أنك قد تضيع بعض الوقت في صنع "دوبامينو رائع المظهر" لا تنظر إليه مرة أخرى.

وقال: "لكنني أعتقد أن أي مشكلة تحاول حلها، إذا لم تنجح - على حد تعبيره - في المحاولة الأولى، فهذا لا يعني أنها لا تعمل". "عدّلها، وجرّب أشياء مختلفة، وجرّبها، وتعامل معها من زوايا مختلفة."

في النهاية، فإن الدوبامينو هو أداة لخدمتك.