كيف تبني الثقة وتتغلب على القلق - نصائح مهمة!

أهمية الثقة في الرفاهية

لقد صادف الجميع هؤلاء الأشخاص : الذين يظهرون دائمًا وكأنهم يعرفون ما يفعلونه. فهم يسيطرون بكل سرور على موقف ما، ويعبّرون عن آرائهم كما لو كانت حقائق ثابتة، أو ينغمسون في مشروع ما معتقدين أنهم سينجحون فيه سواء أكانوا يمتلكون الخبرة المطلوبة أم لا.

ما هو الغبار السحري الذي تم رشه على حبوب الإفطار الخاصة بهم لمنحهم هذه القوة الخارقة؟

قال عالم الأعصاب وعالم النفس إيان روبرتسون لكبير المراسلين الطبيين في شبكة سي إن إن الدكتور سانجاي غوبتا مؤخرًا في مدونته الصوتية "مطاردة الحياة": "الثقة ربما تكون أهم مصدر في رفاهية الإنسان والأداء البشري، على ما أعتقد".

يشغل روبرتسون منصب أستاذ فخري في علم النفس والمدير المشارك للمعهد العالمي لصحة الدماغ في كلية ترينيتي في دبلن في أيرلندا، وهو كرسي تي بون بيكنز المتميز في مركز صحة الدماغ في جامعة تكساس في دالاس.

قال روبرتسون، مؤلف كتاب "كيف تعمل الثقة بالنفس": "الثقة هي اعتقاد ذو شقين: العلم الجديد للإيمان بالذات."

"إنها الاعتقاد بأنك بإمكانك فعل شيء ما، والاعتقاد بأنك إذا فعلت ذلك الشيء، فستحصل على مكافأة أو ستحصل على النتيجة التي ترغب فيها."

عندما تشعر بالثقة، فمن المرجح أن تنجح لأن الثقة تنشط دوائر الدماغ التي تنتج مزاجًا مرتفعًا وقلقًا أقل وتفكيرًا أكثر حدة وكلها تزيد من احتمالات النجاح، كما يقول روبرتسون. وهذه هي نفس دوائر الدماغ التي يتم تنشيطها عندما تنجح. لذا سواء كنت واثقًا أو تنجح، حتى في مهمة صغيرة، فإن ذلك يؤدي إلى النجاح ومن ثم المزيد من الثقة.

قال روبرتسون: "أكبر مصدر للنجاح هو النجاح". "والنجاح، مثل الثقة، يعمل مثل الفائدة المركبة: إنه سريع. فالقليل منه ينمو باطراد."

قال روبرتسون إنه إذا كانت الثقة في أحد طرفي الطيف، فإن القلق في الطرف الآخر.

وقال: "إذا كنت تفتقر إلى الثقة، أنك لا تستطيع القيام بهذا الشيء، فإن ذلك سيولد القلق بسبب احتمال الفشل". "إن أكبر مصدر للقلق هو الخوف من التقييم السلبي للآخرين، وتقريبًا كل القلق له علاقة بالآخرين."

بالإضافة إلى ذلك، فإن القلق ينشط الدوائر التي تعطل "التزامن السلس لمناطق الدماغ المختلفة التي تعتبر حاسمة بالنسبة لأداء النخبة أو الأداء العالي".

وقال روبرتسون إن الأبحاث تُظهر أن الأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن يفعلون القليل من كل شيء.

وقال: "إنهم يفعلون أقل... اجتماعيًا، وينجزون أقل في العمل، وينجزون أقل في الهوايات والاهتمامات". "لماذا؟ لأن أدمغتهم مهيأة لعقلية التهديد، حيث يتوقعون ويركزون انتباههم على النتائج السلبية المحتملة والتهديدات المحتملة. وهذا يثبط تلك الأنظمة الدماغية التي تقوم بعكس ذلك مع الثقة."

على سبيل المثال، قال روبرتسون، خذ على سبيل المثال فتاتين في الخامسة من العمر: إنهما متساويتان في الذكاء والقدرات، لكن إحداهما تتمتع بثقة أكبر قليلاً من الأخرى.

"هذا الاختلاف الطفيف في الثقة سيعني أن تلك الفتاة الصغيرة من المرجح أن تجرب شيئًا جديدًا. شيء صغير: طرح سؤال، (أن تكون) أقل خوفًا من ارتكاب خطأ". "وسيؤدي ذلك على الأرجح إلى نجاح صغير. وهذا يعني أنه من المرجح أن تقوم بالخطوة التالية. وبحلول الوقت الذي تبلغ فيه هاتان الفتاتان سن الـ 25، هناك فجوة كبيرة في إنجازهما ورفاههما بسبب الطبيعة الأسية لحساب الثقة".

طرق فعالة لزيادة الثقة بالنفس

لا يضيع كل شيء إذا لم تولد مفعماً بالثقة بالنفس. لدى روبرتسون خمس نصائح لبناء الثقة، حتى في ظل الظروف الشاقة.

1. اتخذ إجراءً لبناء الثقة

إن اتخاذ خطوات لفعل شيء ما ثم القيام به (بغض النظر عن مدى شعورك بالاهتزاز) سيؤدي إلى زيادة الثقة.

قال روبرتسون: "ترتبط الثقة بأنظمة العمل في الدماغ". "قال الشاعر الفارسي العظيم الرومي إن الطريق لا يظهر إلا بالخطوة الأولى. والأشخاص الذين يفتقرون إلى الثقة ويعانون من القلق يميلون إلى الإحجام عن اتخاذ الإجراءات لأنهم يرون "تهديدًا".

وقال روبرستون إن الإقدام على الفعل، على الرغم من الشعور بالقلق، مهم جدًا لبناء الثقة.

2. اختر تركيزك بعناية

قال روبرتسون إن ما تولي اهتمامك له يحدد حالتك العاطفية، لذا اختر بحكمة.

قال روبرتسون: "إذا كنت تلقي حديثًا أمام مجموعة من الناس وكان هناك بضعة أشخاص يتحدثون على هواتفهم أو عابسين، فإن انتباهك سينصب عليهم لأن ... هذا ما نفعله عندما نشعر بأننا تحت التهديد".

"ومع ذلك، إذا اخترت عمدًا الانتباه إلى غالبية الناس، أو إلى شخص واحد يبدو مهتمًا في الصف الأمامي مبتسمًا... ستغذي عقلك بأفكار وصور إيجابية تساعدك على تذكر النجاحات السابقة بدلًا من الإخفاقات السابقة."

وقال إن كونك متعمدًا بهذه الطريقة لن يقلل من قلقك ويقلل من الجهد الذي يجب أن تبذله في المهمة فحسب، بل سيعزز ثقتك بنفسك أيضًا.

3. تبني عقلية النمو

يمكن لموقفك تجاه نفسك وقدراتك أن يحدث فرقاً.

يقول روبرتسون: "عليك أن تؤمن بأن التغيير ممكن". يعتقد أصحاب عقلية "النمو" أنه مع بذل الجهد يمكنك تعلم القدرات وتنمية المواهب؛ وعلى العكس من ذلك، يعتقد أصحاب العقلية "الثابتة" أن المواهب والقدرات فطرية إما أن تمتلكها أو لا تمتلكها.

قال روبرتسون: "إذا كانت لديك عقلية ثابتة أي أنك تعتقد أن قدراتك أو عواطفك تحددها الجينات أو الوراثة فإنك لن تنخرط في التقلبات البطيئة التي يستلزمها التعلم". "يمكنك أن تتعلم أن تكون أكثر ثقة ولكن ليس إذا كنت تشل نفسك بعقلية ثابتة."

وأوضح أن النظريات الثابتة عن نفسك "دائمًا ما تكون خاطئة" لأن الدماغ البشري مرن بشكل كبير في جميع الأعمار.

4. تعامل مع قلقك بفعالية

القلق مفسد للثقة، لذا أعد صياغة القلق على أنه إثارة.

قال روبرتسون: "من الممكن السيطرة على القلق من خلال عدم الخوف منه وعدم التعامل معه كقوة غريبة قادمة، بل النظر إليه كشكل من أشكال الطاقة التي يمكنك تسخيرها". "في الواقع، تتطابق الأعراض الجسدية والدماغية للقلق مع أعراض الإثارة."

يوصي روبرتسون بأنه إذا واجهت موقفًا يجعلك تشعر بالقلق، مثل محادثة صعبة أو مقابلة عمل، فعليك أن تتبنى عقلية "التحدي".

ويقول: "يمكنك في الواقع تغيير إطارك الذهني إلى "أوه، هل يمكنني أن أؤدي هنا؟" مقابل "أوه، ستحدث أشياء فظيعة". "ويمكنك مساعدة نفسك على القيام بذلك من خلال الكلمات التي تقولها لنفسك: "أنا متحمس"."

قال روبرتسون إن القيام بذلك لا يعني أنك لن تشعر بالتوتر، ولكن باستخدامك للغة فأنت تسخر شكلاً من أشكال الطاقة.

أكد قيمك

حدد نفسك وما تمثله، كما قال.

5. أكد قيمك الشخصية

قال روبرتسون: "لأن هويتك كشخص ترتكز على ما تمثله وما هو مهم بالنسبة لك، وما هي قيمك".

"وإذا كان بإمكانك أن تأخذ بضع ثوانٍ فقط لكتابة ما هي قيمك ولماذا هي مهمة بالنسبة لك وما تعنيه بالنسبة لك، فإن الأدلة تظهر أن عقلك سيكون أكثر مرونة وحماية من الخوف من النقد والإذلال والفشل."

وبعبارة أخرى، قال روبرتسون، ستكون محميًا من القلق المدمر الذي ينخر في ثقتك بنفسك.

نأمل أن تساعدك هذه النصائح الخمس على تعزيز ثقتك بنفسك.