تعزيز صحة الدماغ من خلال علاقات إيجابية

نصائح لتعزيز صحة الدماغ

عند التفكير في كيفية حماية صحة الدماغ، غالبًا ما يفكر الناس في تناول نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتحسين النوم، وكلها طرق جيدة لتعزيز قوة الدماغ والحيوية بشكل عام.

أهمية العادات الجيدة لصحة الدماغ

هل تريد فعل المزيد؟ اتضح أن هناك إجراءات إضافية لتعزيز عمل الدماغ وحمايته من التدهور. يقول الخبراء أن إرساء عادات جيدة في سن مبكرة قدر الإمكان - حتى في سنوات المراهقة والعشرينات - يمكن أن يعزز الصحة البدنية مدى الحياة ويمنع التدهور المعرفي في المستقبل. ولكن لا تخف، فمهما كان عمرك، لم يفت الأوان بعد لصقل دماغك.

اكتشفت واحدة من أطول الدراسات الجارية في العالم - دراسة هارفارد لتطور البالغين، والتي تتبعت نفس العائلات لمدة 86 عامًا - مفتاح العيش حياة أطول وأكثر سعادة مع دماغ يعمل بشكل جيد: العلاقات الإيجابية المرضية.

قال الدكتور روبرت والدنجر، مدير الدراسة وأستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد، في حديث تيد الشهير: "يبدو أن العلاقات الدافئة تحافظ على الناس أقوى جسديًا وتحافظ على أدمغتهم أكثر حدة مع تقدمهم في السن." "العلاقات الجيدة تتحول إلى منظمات للضغط النفسي."

وقد ارتبطت العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة بالوحدة بالوفاة المبكرة والقلق والاكتئاب وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني والخرف.

"قال رودي تانزي، أستاذ علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة هارفارد ومدير وحدة أبحاث علم الوراثة والشيخوخة في مستشفى ماساتشوستس العام في بوسطن: "الوحدة، التي لا تعني أن تكون وحيدًا فحسب، بل أن تكون وحيدًا ولا تحبها، تزيد من خطر الإصابة بالزهايمر بنسبة الضعف.

ليس من الضروري أن تكون على علاقة حميمة مع شخص ما لتستفيد من العلاقة الحميمة، فالأصدقاء والأقارب وحتى زملاء العمل يمكن أن يعززوا صحتك العقلية إذا كانت العلاقة حميمة، كما قال والدنغر.

وأضاف قائلاً: "وجود شخص واحد على الأقل في حياتك تشعر أنه يساندك حقاً، ويمكنك اللجوء إليه إذا كنت في ورطة، فهذا أمر ضروري للحفاظ على سعادتنا وصحتنا".

وقال تانزي إنه من الجيد أيضًا تقييم ما يسمى بالعلاقات السامة.

أهمية قياس محيط الخصر لصحة الدماغ

وقال: "لا يعمل الدماغ بشكل جيد عندما لا يتم تحفيزه من خلال التفاعل الاجتماعي الإيجابي، لذا عليك زيادة العلاقات التي تجعلك تشعر بالسعادة".

كلما كبر حجم بطن الشخص، أظهرت الدراسات أن مركز الذاكرة في الدماغ يتقلص ويمكن أن تظهر العلامات المميزة لمرض الزهايمر - وهي لويحات بيتا أميلويد وتشابكات تاو. يمكن أن تبدأ هذه المسيرة المتسارعة نحو الخرف في وقت مبكر من الأربعينيات والخمسينيات من العمر، قبل أن يظهر أي تدهور إدراكي واضح، وفقًا للباحثين.

تلتف دهون البطن هذه، والمعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية، حول الأعضاء الحيوية في عمق البطن، وغالبًا ما توسع محيط الخصر - على الرغم من أن بعض الأشخاص النحيفين لديهم أيضًا دهون حشوية يمكن اكتشافها عن طريق فحوصات الجسم.

تقول طبيبة الأعصاب الوقائية الدكتورة كيليان نيوتيس، التي تجري أبحاثًا في مجال الحد من مخاطر الإصابة بالزهايمر وباركنسون في معهد الأمراض العصبية التنكسية العصبية في بوكا راتون بولاية فلوريدا: "الدهون الحشوية غير صحية من الناحية الأيضية وتفرز الكثير من المواد الكيميائية الالتهابية التي يمكن أن تسبب ضمور الدماغ وتؤثر على الإدراك".

قال أخصائي الأعصاب الوقائية الدكتور ريتشارد إيزاكسون، مدير الأبحاث في معهد الأمراض العصبية التنكسية العصبية، إن التركيز على تكوين جسمك، وليس فقط وزنك على الميزان.

"قال إيزاكسون: "من المهم تتبع دهون الجسم مقابل كتلة العضلات، فالكتلة العضلية الخالية من الدهون تحرق الدهون بكفاءة أكبر. "نريد من الناس أن يكتسبوا العضلات ويفقدوا دهون الجسم - هذه هي الطريقة للحصول على صحة مثالية للدماغ."

Loading image...

يمكنك قياس محيط خصرك بنفسك - دون أن تشفط بطنك، لف شريط قياس على خصرك عند أعلى عظمة الورك (عادةً عبر السرة). قم بالزفير بشكل طبيعي وقم بالقياس، مع التأكد من أن الشريط موازٍ للأرض ومُحكم الإحكام، ولكن ليس مشدوداً على الجلد.

النساء غير الحوامل اللاتي يزيد حجم خصرهن عن 35 بوصة (88.9 سنتيمترًا) والرجال الذين يزيد حجم خصرهم عن 40 بوصة (101.6 سنتيمتر) هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بالدهون الحشوية، وفقًا لـ المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.

كما أن مستوى كتلة العضلات الهزيلة هو المفتاح أيضاً. ويمكنك تحديد ذلك من خلال إجراء فحص DEXA السنوي، وهو جهاز أشعة سينية كبير غير جراحي يقيس كثافة العظام والدهون الحشوية الداخلية وكتلة العضلات. ومع ذلك، تميل شركات التأمين إلى تغطية استخدام جهاز DEXA فقط لاختبار كثافة العظام للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام.

قال إيزاكسون إن هناك مقاييس حيوية متاحة دون وصفة طبية تتتبع النسب المئوية للدهون في الجسم والدهون الحشوية وكتلة العضلات الهزيلة، لكنها قد تكون باهظة الثمن بالنسبة للبعض.

وأضاف: هذه المقاييس الحيوية بعيدة كل البعد عن الكمال وقد تختلف من مقياس إلى آخر ومن يوم لآخر. "لكنها ستعطيك فكرة عامة عن دهون جسمك وكتلة عضلاتك للمساعدة في توجيه خطة التمارين الرياضية والتغذية."

إذا كنت بحاجة إلى اكتساب العضلات، ركز على تمارين القوة وتناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات الصحية في غضون ساعات قليلة من كل جلسة تمرين، كما قال إيزاكسون.

وقال: "تأكد من مراقبة كتلة عضلاتك بمرور الوقت". "إذا كنت تفعل كل الأشياء الصحيحة ولا تقوم ببناء كتلة عضلية، فتحدث إلى طبيبك لاستبعاد مشاكل مثل انخفاض هرمون التستوستيرون الذي قد يعيق تقدمك."

Loading image...

تتبع نسبة السكر في الدم

الدهون الحشوية هي أيضاً مساهم رئيسي في مقاومة الأنسولين، أو عدم قدرة خلايا العضلات والدهون والكبد على الاستجابة لهرمون الأنسولين. للأنسولين دور حاسم في نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا - بما في ذلك الخلايا العصبية في الدماغ - حتى يتمكن الجسم من استخدامه للحصول على الطاقة.

عندما لا تستجيب الخلايا بشكل صحيح للأنسولين، ترتفع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى إنتاج البنكرياس المزيد من الأنسولين. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات كل من الأنسولين والجلوكوز في الدورة الدموية إلى الإصابة بأمراض القلب والكلى وداء السكري من النوع الثاني وتلف مركز الذاكرة في الدماغ.

وقال نيوتيس: "نحن نعلم أن المستويات المرتفعة من الجلوكوز في الدم تسبب تسممًا عصبيًا مباشرًا".

وفي حين يركز العديد من الأطباء على متوسط مستويات السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر، إلا أن الدماغ يحتاج إلى مراقبة يومية، بحسب إيزاكسون.

قال إيزاكسون: "إن الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة نسبيًا على مدار اليوم هو هدف رئيسي لصحة الدماغ الجيدة". "فارتفاع السكر في الدم يسبب التهاب الدماغ، ويعطل عملية التمثيل الغذائي في الدماغ ويزيد من انكماش جزء التفكير في الدماغ."

تتمثل إحدى طرق مراقبة كيفية تفاعل جسمك مع الوجبات في ارتداء جهاز المراقبة المستمرة للجلوكوز أو جهاز المراقبة المستمرة للجلوكوز لمدة أسبوعين - والآن يمكن شراء أجهزة المراقبة المستمرة للجلوكوز دون وصفة طبية.

Loading image...

"كم كان متوسط سكر الدم لديك خلال هذين الأسبوعين؟ الهدف الذي أعطيه لمرضاي هو أقل من 105 كمتوسط عام. سيكون التحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم هو متوسط 98 إلى 100".

وقال إنه من خلال تدوين الطعام الذي تتناوله أثناء ارتداء جهاز المراقبة، ستتعرف أيضًا على الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم وكيفية التخفيف من هذه الارتفاعات.

قال إيزاكسون: "عندما يتعلم الناس من مشاهدة ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاضها استجابةً لأنماط غذائية أو تمارين مختلفة، يمكنهم تعلم وتعديل سلوكهم". "على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول الألياف مع الدهون الصحية قبل تناول الكربوهيدرات البسيطة - مثل سلطة مليئة بالخضراوات الورقية والكثير من زيت الزيتون البكر قبل تناول المعكرونة - إلى إبطاء عملية الهضم وتخفيف حدة ارتفاع السكر في الدم."

تقوم أجهزة المراقبة المستمرة للجلوكوز أيضًا بتتبع مقياسين رئيسيين آخرين مهمين لصحة الدماغ: التباين بين أعلى وأدنى مستويات السكر في الدم يوميًا، وهو ما يسمى بالانحراف المعياري، وأعلى ارتفاع للجلوكوز الذي يحدث بعد الوجبات.

قال إيزاكسون: "يشعر بعض الأطباء أن ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى 180 بعد تناول وجبة الطعام أمر جيد". "أنا أخالفهم الرأي، فنحن في عيادتنا نحدد أهدافنا بأقل من 150 كحد أقصى لسكر الدم حتى مع تناول وجبة طعام. يمكن لمشروب واحد من الصودا على معدة فارغة أن يرتفع إلى ذلك على الفور."

أما بالنسبة إلى التباين بين ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه كل يوم، يخبر إيزاكسون مرضاه أن يسعوا جاهدين إلى "أقل من 15% انحراف، مع اعتبار 10% هو الأمثل."

أضف تمارين المقاومة إلى تمارين القلب

النشاط البدني هو المفتاح لحياة طويلة وصحية دون ضعف، ولكن ماذا يفعل النشاط البدني لعقلك؟

يقول تانزي: "إن زيادة تدفق الدم بشكل أسرع مفيد لدماغك". "تحفز التمارين الرياضية ولادة خلايا عصبية جديدة في الدماغ وتساعد على إزالة لويحات الأميلويد التي تسبب مرض الزهايمر.

"اسعَ إلى رفع معدل ضربات قلبك بنسبة 50% على الأقل لمدة 30 دقيقة يوميًا - على سبيل المثال عن طريق المشي السريع في الخارج أو في الداخل على جهاز المشي أو الدراجة الرياضية."

قد تكون تمارين الكارديو هي الأهم عندما يتعلق الأمر بتنشيط القلب، لكن هناك أدلة متزايدة على أن تمارين المقاومة - المعروفة أيضًا باسم تمارين القوة - قد تكون مهمة بنفس القدر لصحة الدماغ.

عندما تنقبض العضلات نتيجة ممارسة التمارين الرياضية، يتم إفراز هرمون يسمى الأيريسين. ثم يحفز الأيريسين إنزيمًا يسمى نيبريليسين والذي يساعد على تكسير 00623-2?_returnURL=https%3A%2A%2F%2F%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fretrieve%2Fpii%2FS08966273233006232%3Fshowall%3Dtrue) لويحات الأميلويد المميزة لمرض الزهايمر.

تشير الأبحاث إلى أن برامج تدريب المقاومة يبدو أنها تعزز من دوران الأيريسين في الدورة الدموية، خاصةً لدى كبار السن وعندما تكون تمارين المقاومة شاقة وصعبة تدريجيًا بمرور الوقت.

هناك فائدة أخرى - يزيد الأيريسين من إنفاق الطاقة عن طريق تسريع تحمير الأنسجة الدهنية البيضاء. أنت تريد المزيد من الدهون البنية لأنها تكسر جلوكوز الدم وجزيئات الدهون لتوليد الحرارة والحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية - الدهون البيضاء، وهي غالبية الدهون لدى معظم الناس، يتم تخزينها فقط.

إن تمارين المقاومة الأكثر فعالية لبناء العضلات الخالية من الدهون وفقدان الدهون هي تلك التي تتطلب أن تعمل عدة مفاصل في الجسم معاً، وذلك وفقاً لـ المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية. استشر طبيبك دائماً قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.

تتطلب تمارين الرفعة الميتة والاندفاع والتمرين اللوحي والضغط والسحب العديد من العضلات التي ترفع من استهلاك الأكسجين وإفراز هرمونات مثل الأدرينالين التي تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتزيد من معدل ضربات القلب بشكل عام - وكلاهما هدفان رئيسيان.

أثناء قيامك ببناء كتلة عضلية خالية من الدهون، حاول زيادة الوزن وزيادة المجموعات والتكرار وتقليل فترات الراحة التي تأخذها بين التمارين. ويقترح المجلس أنه إذا لم تكن متأكداً من كيفية القيام بذلك دون أن تؤذي نفسك، فاطلب نصيحة مدرب بدني.

الاسترخاء والتنفس

قالت الدكتورة ناتاليا روست، نائبة رئيس لجنة صحة الدماغ بالأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب وأستاذة طب الأعصاب في كلية الطب بجامعة هارفارد، إن تخصيص وقت لنفسك، خاصة عندما تكون متوترًا، هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل دماغك.

"قالت روست في رسالة بالبريد الإلكتروني: "إن أخذ فترات راحة، والاستفادة من اللحظات من خلال اليقظة الذهنية والتنفس بعمق - وهو ما ننساه أحيانًا عند التوتر - كلها أمور تضيف الكثير. "الإجهاد والأمراض العقلية من العوامل الرئيسية التي تساهم في تدهور صحة دماغنا."

وقال تانزي إنه في حين أن بعض الإجهاد جيد، إلا أن النوع المطول منه يؤدي إلى التهاب مزمن في الدماغ.

وقال: "الالتهاب العصبي هو على الأرجح أكبر قاتل للخلايا العصبية، وأكبر مدمر للشبكة العصبية"، مشيرًا إلى الدراسات التي ربطت بين هرمونات التوتر والنشاط الضار المؤيد للالتهابات من قبل الخلايا المناعية في الدماغ.

وقال روست إنه في حين أن التدخلات مثل التأمل واليقظة الذهنية واليوغا والتاي تشي أو حتى الارتجاع البيولوجي قد تخفف من التوتر وتحسن المزاج لدى البعض، إلا أن هناك أوقات قد نحتاج فيها إلى مساعدة مهنية من طبيب أو معالج.

وقال روست: "إن الخطوة الأولى نحو طلب المساعدة - سواء لتقييم حالتك المزاجية أو مستويات التوتر أو حتى للحصول على إرشادات حول ما تشعر به من مشاكل، هي خطوة مهمة نحو تحسين صحة دماغك بشكل عام."