استمر في ممارسة الرياضة في الشتاء بذكاء

أهمية ممارسة الرياضة في الطقس البارد

يصبح الطقس بارداً في أجزاء كثيرة من نصف الكرة الشمالي، لكن برودة الطقس لا تعني أن عليك التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.

نصائح من خبيرة الصحة والعافية

تحدثت مع خبيرة الصحة والعافية في CNN الدكتورة لينا وين لمعرفة كيفية الاستمرار في الحركة في فصل الشتاء. ما نوع التمارين الرياضية الأفضل خلال الطقس البارد؟ كيف يمكن للناس المشاركة بأمان واستمتاع في النشاط البدني في الهواء الطلق عندما يكون الطقس باردًا؟

وين هي طبيبة طوارئ وأستاذة مشاركة سريرية في جامعة جورج واشنطن. شغلت سابقاً منصب مفوض الصحة في بالتيمور.

كم من الوقت يجب أن نمارس الرياضة أسبوعياً؟

CNN: ما هو مقدار التمارين الرياضية التي يجب على الأشخاص ممارستها أسبوعياً؟

الدكتورة ليانا وين: بغض النظر عن الموسم، يجب على البالغين ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل الشدة، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. ويشمل ذلك ممارسة التمارين الرياضية مثل الركض وركوب الدراجات الهوائية ولعب التنس - وفي الشتاء التزلج بالأحذية الثلجية. يمكن أيضًا احتساب المهام المنزلية الشاقة مثل جرف الثلج.

CNN: هل نحتاج إلى ممارسة كل تلك الـ 150 دقيقة دفعة واحدة؟ ماذا عن القيام بالقليل من التمارين الرياضية كل يوم؟

هذا التمرين يستحق العناء. فوفقًا لإحدى الدراسات الحديثة، فإن الأشخاص الذين حققوا هذا المقدار من التمارين الرياضية أسبوعيًا انخفض لديهم خطر الوفاة بنسبة 31% وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27% وخطر الإصابة بالسرطان بنسبة 12% مقارنة بالمشاركين غير النشطين. والأهم من ذلك أن أولئك الذين حققوا نصف هذا المقدار فقط (75 دقيقة أسبوعيًا) كانت لهم أيضًا فوائد صحية كبيرة، حيث انخفض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 23% وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17% وخطر الإصابة بالسرطان بنسبة 7%.

وين: ليس من المثالي أن تبقى خاملًا معظم الوقت. فقد خلصت دراسة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يكثرون من الجلوس في العمل هم أكثر عرضة للوفاة من جميع الأسباب بنسبة 16% وأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 34%. يحتاج هؤلاء الأفراد الأكثر جلوساً إلى تعويض نمط حياتهم بممارسة المزيد من النشاط البدني مقارنةً بمن يتحركون أكثر في العمل.

عندما يكون ذلك ممكناً، احرص على ممارسة القليل من التمارين الرياضية كل يوم، حتى لو كانت 10 إلى 15 دقيقة من المشي السريع. لا يزال بإمكانك القيام بجلسة أطول في عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت - وهذا له فوائد - ولكن من المهم أن تتحرك طوال اليوم.

ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة مقابل الهواء الطلق

CNN: هل ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المغلقة أم في الهواء الطلق أفضل لك؟

وين: نوع التمارين الأفضل هو ما يمكنك القيام به باستمرار.

يحب بعض الناس الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وهذا هو المكان المفضل لديهم لممارسة الرياضة بغض النظر عن الطقس. عظيم - يجب أن يستمروا في هذه الممارسة. قد لا يحب البعض الآخر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لكنهم لا يحبون ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما يكون الجو بارداً. عظيم أيضًا! لا بأس أن تستبدل الركض المعتاد في الهواء الطلق في الشتاء بجلسة داخلية على جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوية.

إذا كنت ترغب في الاستمرار في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، حتى لو كان الجو بارداً في الخارج، فلا بأس بذلك طالما أنك تتخذ بعض الاحتياطات.

CNN: ما هي الاحتياطات التي ستتخذها لممارسة الرياضة أثناء الطقس البارد؟

وين: هناك خمس خطوات مهمة يجب مراعاتها.

أولاً، اعرف نفسك. هل أنت شخص معتاد على ممارسة التمارين الرياضية في الطقس البارد، أم أنك تجربها للمرة الأولى؟ إذا كان الأمر الأخير، وخاصةً إذا كنت من كبار السن وتعاني من حالات مرضية مزمنة، فيجب عليك استشارة الطبيب، وعلى افتراض أنك مؤهل للبدء، ابدأ ببطء.

قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الخارج تدريجيًا. ابقَ قريباً من المنزل أو من سيارتك حتى تتمكن من الدخول إلى الداخل إذا شعرت بعدم الراحة. بدلاً من القيام بجولة طويلة من الجري ذهاباً وإياباً، فكر في القيام بجولات أقصر من نفس المسار بحيث يمكنك دائماً الوصول إلى المأوى إذا احتجت إلى إنهاء التمرين مبكراً.

2. تحقق من حالة الطقس

ثانياً، اعرف حالة الطقس. ابحث عن توقعات الطقس مسبقًا وكن على دراية بعوامل مثل برودة الرياح، والتي يمكن أن تجعل درجة الحرارة أكثر برودة مما يشير إليه مقياس الحرارة. حاول الذهاب خلال الجزء الأكثر دفئاً من اليوم. واحذر من الأمطار والثلوج، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالبرد الشديد.

ثالثاً، اعرف المخاطر وتوقع وفقاً لذلك. هناك خطران صحيان محددان مرتبطان بالبرد هما انخفاض حرارة الجسم وعضة الصقيع. انخفاض حرارة الجسم بشكل غير طبيعي بسبب فقدان جسمك للحرارة بشكل أسرع مما يمكن إنتاجه. وقد يكون خطيراً وقد يؤدي إلى الوفاة. قضمة الصقيع هي إصابة في جزء معين من الجسم ناتجة عن التعرض لدرجات حرارة شديدة البرودة.

3. كن واعياً للمخاطر الصحية

يمكنك تقليل خطر الإصابة بانخفاض درجة حرارة الجسم من خلال ارتداء الملابس المناسبة للطقس في منطقتك. ويشمل ذلك ارتداء طبقات من الملابس واختيار خامات مثل الأقمشة التقنية التي تمتص العرق بعيداً عن الجسم، ثم خلع الطبقات وارتدائها مرة أخرى حسب مكانك في التمرين وشعورك.

يمكنك تقليل خطر الإصابة بقضمة الصقيع من خلال تغطية الأجزاء الأكثر حساسية في جسمك، مثل الأذنين (بغطاء للأذنين أو قبعة) واليدين (بالقفازات). إذا تعرضت للبلل بسبب المطر أو الثلج، تأكد من خلع الملابس المبللة بمجرد عودتك إلى المنزل وتجفيفها وتدفئتها.

{{MEDIA}}

4. أهمية الترطيب

رابعاً، تأكد من ترطيب جسمك. غالباً ما يربط الناس الحاجة إلى الترطيب بممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار. ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على الترطيب عند ممارسة التمارين في الطقس البارد، خاصةً لأن البرودة قد تقلل من الإحساس بالعطش بحيث لا يعطيك جسمك إشارة إلى حاجتك للماء. من الجيد دائماً أن تشرب الماء قبل ممارسة الرياضة، وإذا كنت ستخرج لأكثر من ساعة، فاحضر معك زجاجة ماء أو محلول إلكتروليت.

خامساً، أخبر الآخرين بخطتك. أحد الأعراض المميزة لانخفاض حرارة الجسم هو الارتباك. يصبح الناس مشوشين وقد لا يعرفون أنهم بحاجة إلى التوجه إلى الدفء. في الأيام شديدة البرودة، وخاصةً إذا لم تكن معتاداً على ممارسة التمارين في الطقس البارد، اذهب مع شخص آخر. إذا كنت ستخرج بمفردك، فتأكد من أن شخصاً ما يعرف مكانك ويعرف أن يطلب المساعدة إذا لم تعد في وقت معين.

5. أخبر الآخرين بخططك

CNN: هل هناك حالات يكون من الأفضل فيها البقاء في المنزل؟

متى يكون من الأفضل البقاء في المنزل؟

وين: هذا يعتمد أحيانًا على الفرد. فالكثير من الناس لا يحبون ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما تمطر أو تتساقط الثلوج. بالنسبة للبعض، سيختلف ذلك باختلاف الرياضة. على سبيل المثال، قد أذهب للجري في درجة حرارة أقل من درجة حرارة ركوب الدراجات الهوائية. يعتمد تحمل درجات حرارة معينة على الشخص وما اعتاد عليه.

أفضل نصيحة لي هي البقاء ضمن منطقة راحتك. إذا كنت تقوم بشيء لم تقم به من قبل، فاذهب مع شخص آخر وتأكد من وجود خطة للوصول إلى مكان دافئ بسرعة لا تشعر بأنك قادر على ذلك.

توخَّ مزيداً من الحذر إذا كنت أكبر سناً أو تتناول أدوية أو تعاني من حالات طبية مزمنة قد تضعف تنظيم درجة حرارة جسمك. بغض النظر عما إذا كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا في الهواء الطلق، قم بترطيب جسمك وقم بتمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين وبعده. واستمع إلى جسمك - اعرف حدودك وكن حذراً خاصةً عند مواجهة الظروف الجوية القاسية.