خَبَرَيْن logo

10 خطوات لإنشاء برنامج حركي مخصص

كيف تصمم روتين حركي مخصص لتحسين نطاق حركتك وتقليل الألم وتحسين الثبات؟ تعرف على الخطوات العشر لإنشاء برنامج حركي فعال ومخصص يناسب احتياجاتك الفريدة. #صحة #لياقة #خَبَرْيْن

التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

إن جسمك هو الوسيلة الحية التي تعتمد عليها في حياتك، لذا فإن الحفاظ على قدرتك على الحركة هو جزء أساسي من صحتك العامة.

مقدمة حول تحسين الحركة

ولسوء الحظ، غالباً ما تقصر التمارين الرياضية التي تناسب الجميع عن توفير نطاق حركي وظيفي خالٍ من الألم. والخبر السار هو أن إنشاء روتين حركي فعال ومخصص يمكن أن يكون بسيطاً وفعالاً من حيث الوقت.

سواءً كنت محترفاً مشغولاً أو والداً مقيماً في المنزل أو رياضياً متمرساً، يمكنك اتباع الخطوات العشر العملية أدناه لإنشاء برنامج حركي مخصص لك لتحسين نطاق حركتك وتقليل الألم وتحسين الثبات وغير ذلك الكثير.

شاهد ايضاً: أعداد المراهقين الذين يعملون أقل، لكن تجربتي علمتني الكثير

_ملاحظة المحرر: استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج جديد للياقة البدنية.

1. تقييم حركتك الحالية

لإنشاء روتين حركي مخصص، من الضروري فهم كيفية حركتك الحالية. من خلال العمل مع مدرب معتمد أو أخصائي علاج طبيعي، يمكنك الحصول على فحص شامل للحركة الوظيفية أو FMS، وهو ما أستخدمه لتقييم الرياضيين المحترفين. كما يمكنك أيضاً إجراء تقييم ذاتي باستخدام تمارين وظيفية بسيطة لتقييم نطاق حركتك وتحديد القيود التي تواجهها.

للتقييم الذاتي، قف أمام المرآة وقم بأداء مجموعة متنوعة من الحركات الأساسية التي تشمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مثل القرفصاء والاندفاع ورفع الذراعين، مع ملاحظة أي قيود حركية أو اختلالات في الحركة أو الشعور بعدم الراحة.

شاهد ايضاً: إليك السبب وراء استيقاظك للتبول في منتصف الليل

للحصول على نتائج أكثر شمولاً، قيِّم نفسك بأداء تمارين من جميع الفئات الست للحركة البشرية الوظيفية: القرفصاء والالتفات والدفع والسحب والدوران وتثبيت العضلات الأساسية (انظر الفيديو أعلاه).

نصيحة: سجل نفسك من زوايا مختلفة أثناء التقييم للحصول على رؤية أفضل. احفظ التسجيلات لاستخدامها للمقارنة أثناء تقدمك في برنامجك.

2. تحديد مجالات التحسين

توفر القيود التي تم الكشف عنها في تقييمك مجالات للتحسين. حدد المناطق وحدد أولوياتها بناءً على عوامل مثل عدد المرات التي تعتمد فيها على تلك المنطقة المعينة من جسمك لأداء حركات مماثلة في الحياة اليومية، ودرجة القصور أو عدم التوازن الذي تعاني منه، ومستوى الانزعاج الذي تشعر به. إذا شعرت بألم حاد، فاطلب المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية قبل المتابعة. تشمل المناطق الشائعة التي توفر فرصاً للتحسين الوركين وأسفل الظهر.

شاهد ايضاً: يبدو أن المعلومات الخاطئة عن الصحة موجودة في كل مكان. 5 نصائح لكيفية اكتشافها من مؤثرة في مجال العلوم

نصيحة: إذا كان توازنك يعاني من صعوبات أثناء تمارين التقييم، فإنني أوصي بإجراء المزيد من التقييم من خلال اختبار الوقوف على ساق واحدة.

3. تحديد الأهداف

يوفر تحديد أهداف واضحة توجيهاً لروتينك الحركي. هل هناك مهمة معينة أو نشاط يومي معين سيمكنك تحسين حركتك من القيام به بشكل أفضل؟ حدّد هدفين أو ثلاثة أهداف قابلة للتنفيذ تتعلق بالمجالات التي تحتاج إلى التحسين التي تم تحديدها في الخطوة السابقة.

على سبيل المثال، إذا وجدت قصورًا في قدرتك على القرفصاء وكنت لاعب غولف متعطشًا وترغب في تحسين حركتك للعب بشكل أفضل، فكر في صياغة أحد أهدافك على النحو التالي سأعمل على تحسين حركة الورك وثبات الركبة لأتمكن من الجلوس في وضع القرفصاء لالتقاط الكرة وتأرجح المضرب والسير في الملعب بسهولة أكبر.

شاهد ايضاً: حالة مهبلية شائعة هي في الواقع عدوى منقولة جنسيًا، وفقًا لدراسة

نصيحة: سيسمح لك وضع أهداف محددة ذات صلة بنمط حياتك بالتعرف على تقدمك في الأنشطة اليومية بسهولة أكبر، مما يزيد من تحفيزك.

4. اختر التمارين المناسبة

يجب أن يشتمل روتينك الحركي على ثمانية إلى 12 تمريناً تمنح جسمك الفرصة لممارسة نطاق كامل من الحركة مع التركيز على المناطق المستهدفة التي تم تحديدها في تقييمك.

ولمعالجة حركة الجسم بالكامل، ركز على مجموعة متنوعة من التمارين التي تجعلك تتحرك في جميع الاتجاهات وتأخذك في جميع مستويات الحركة الثلاثة: السهمي (للأمام والخلف) والجبهي (من جانب إلى جانب) والمستعرض (الدوراني). ثم حدد التمارين الخاصة بمناطقك وأهدافك المستهدفة. على سبيل المثال، في المثال المذكور في الخطوة الثالثة، قد ترغب في تضمين تمارين حركة الورك وثبات الركبة لتحسين تمرين القرفصاء ولعبة الغولف، مثل تمارين الاندفاع الجانبي والاندفاع العكسي وتمارين القرفصاء الصندوقية.

شاهد ايضاً: إدارة ترامب توجه الوكالات الصحية الفيدرالية بوقف الاتصالات

نصيحة: يمكنك إجراء بحث على الإنترنت لتحديد التمارين الخاصة باحتياجاتك وأهدافك. وبالبقاء على نفس المثال أعلاه، يمكنك البحث عن "تمارين حركة الورك وثبات الركبة لتحسين القرفصاء". فقط تحقق من أي مصادر للتأكد من أنها ذات سمعة جيدة.

5. ابتكر روتيناً يناسب نمط حياتك

يعد التدريب الحركي المخصص أكثر فعالية وكفاءة من التدريب الذي يناسب الجميع، لذلك لا تحتاج إلى قضاء ساعات كل أسبوع في ذلك. باستخدام خطة التنقل الصحيحة، يمكنك تحقيق نتائج في أقل من ساعة أسبوعياً موزعة على أيام. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة روتين مدته 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع أو روتين مدته خمس دقائق خمس مرات في الأسبوع مع تكرار تمرينينين أو ثلاثة تمارين مستهدفة في فترات أقصر لمدة دقيقة أو دقيقتين يومياً.

نصيحة: يمكن أن يكون روتينك الحركي المخصص بمثابة الإحماء المثالي قبل أي برنامج تمرين منتظم آخر، مثل تمارين القوة أو أنشطة القلب والأوعية الدموية.

6. ادمج التمارين في الأنشطة اليومية

شاهد ايضاً: سجلات توضح وجود حشرات ورغوة في مصانع "بوارس هيد" وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية

يجب أن يكون تدريبك الحركي مصمماً بحيث يتناسب بسلاسة مع حياتك اليومية لتجنب أي عوائق تحول دون الاتساق. إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي من خلال تكديس العادة، وهي تقنية تتضمن أداء العادة الجديدة المرغوبة قبل أو أثناء أو بعد عادة متأصلة مباشرةً، وإقرانهما معاً بطريقة تجعل الحفاظ على العادة الجديدة أسهل. للقيام بذلك، قم بتكديس تمارين الحركة المستهدفة مع العادات اليومية مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو ترتيب السرير أو ارتداء الحذاء.

نصيحة: اجعل تمارين التمدد على الأريكة جزءًا من عادة مشاهدة التلفاز.

7. حافظ على المواظبة

الاتساق هو العامل الأكثر أهمية في رؤية التحسن. قم بتعيين تذكيرات على أجهزتك الذكية واتبع نصيحة تكديس العادات من الخطوة السابقة لدمج تمارين الحركة في روتينك اليومي. إذا كنت تعاني من المساءلة، فاستعن بصديق لممارسة التمارين معك.

شاهد ايضاً: استدعاء بعض رقائق Lay's بسبب احتمال وجود مواد مسببة للحساسية

نصيحة: لا تقسو على نفسك إذا فاتك يوم أو يومين. عاود التمرين وابدأ من جديد في اليوم التالي.

8. تتبع تقدمك

توفر لك مراقبة التحسينات التي تُحرزها حافزاً ورؤى مهمة. استخدم مفكرة رقمية أو دفتر ملاحظات لتتبع التغييرات في نطاق حركتك والاختلالات والأحاسيس وما إلى ذلك.

نصيحة: أعد تقييم نفسك كل ستة إلى ثمانية أسابيع، مع الرجوع إلى تسجيل التقييم الأصلي لقياس التغييرات.

9. عدّل حسب الحاجة

شاهد ايضاً: دراسة: دهون البطن مرتبطة بعلامات مرض الزهايمر قبل 20 عامًا من ظهور الأعراض

مع تقدمك، من المهم تعديل روتينك بناءً على احتياجاتك المتطورة. إذا وصلت إلى مرحلة من الثبات، لا تتردد في تعديل تمارينك و/أو طلب المشورة من أحد المتخصصين.

نصيحة: احرص على تحديث أهدافك مع تقدمك أو وضع أهداف جديدة أكثر ملاءمة مع التغييرات التي تطرأ على نمط حياتك.

10. احتفل بنجاحاتك

هل لاحظت أي زيادة في نطاق الحركة؟ احتفل بإنجازاتك، مهما بدت متواضعة، لأنها تدل على الزخم إلى الأمام. مجرد الالتزام بروتينك الروتيني باستمرار هو سبب للاحتفال.

شاهد ايضاً: الموت في الهواء: كيف تختلف الحياة في أكثر مدن العالم تلوثًا؟

نصيحة: إن مكافأة نفسك بهدايا صغيرة أو تدليل نفسك عند تحقيق إنجازات يمكن أن يعزز السلوك الإيجابي ويبقيك متحمسًا.

خاتمة: تصميم روتين الحركة الخاص بك

باتباع هذه الخطوات العشر، يمكنك تصميم روتين مخصص للحركة يناسب أسلوب حياتك ويلبي احتياجاتك الفريدة ويساعدك على تحقيق نتائج دائمة. سيشكرك جسمك على ذلك!

أخبار ذات صلة

Loading...
صورة لدماغ بشري تظهر مناطق ملونة، توضح العلاقة بين صحة القلب والدماغ وتأثير أمراض القلب على الإدراك.

تقول الخبراء: الأمراض القلبية الشائعة تزيد من خطر الإصابة بالخرف

هل تعلم أن صحة قلبك تؤثر بشكل مباشر على قوة دماغك؟ تشير الأبحاث الجديدة إلى أن العناية بصحة القلب منذ سن مبكرة يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالخرف. لا تنتظر حتى فوات الأوان، ابدأ بتغيير نمط حياتك اليوم لحماية عقلك وقلبك معًا.
صحة
Loading...
طفل يستخدم الهاتف الذكي أثناء الاستلقاء على الأريكة، مما يعكس الصراع بين استخدام الشاشات ووقت النوم.

هذه المعارك التي تستحق القتال مع أطفالك بشأن هواتفهم المحمولة

في عالم مليء بالشاشات، يواجه الآباء تحديًا يوميًا في محاولة إبعاد هواتف الأطفال قبل النوم. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن استخدام الهواتف قبل النوم قد لا يكون مضرًا كما كان يُعتقد، لكن هناك مخاطر كبيرة عند استخدامها تحت الأغطية. هل أنت مستعد لاكتشاف كيف يمكن أن يؤثر ذلك على نوم أطفالك وصحتهم؟ تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
Loading...
رسم توضيحي لجزيء الرابامايسين، يظهر التركيب الكيميائي بلون أزرق وأخضر وأحمر، مما يعكس دوره المحتمل في تحسين الخصوبة وتأخير انقطاع الطمث.

قد تعزز الدواء الشائع استخدامه قدرة النساء على الإنجاب، يقول الباحثون - إليك ما تحتاج إلى معرفته حول الراباميسين

هل يمكن أن يغير الرابامايسين قواعد اللعبة في عالم الخصوبة؟ تشير الأبحاث الجديدة إلى أن هذا الدواء قد يساعد في تأخير سن انقطاع الطمث، مما يمنح النساء فرصة أكبر للحمل. انضم إلينا لاستكشاف كيف يمكن لهذا العلاج أن يؤثر على مستقبل الإنجاب!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية