خَبَرَيْن logo

استعد لحركة أفضل مع نصائح بسيطة للحياة

اكتشف كيف يمكن للحركة أن تعزز صحتك وجودتك في الحياة مع تقدمك في السن. تعلم نصائح بسيطة لاستعادة نطاق حركتك واستمرار نشاطك، لأن الحفاظ على الحركة هو سر العيش بحرية وطول العمر. اقرأ المزيد على خَبَرَيْن.

رجل يمارس وضعية "الكلب المتجه للأسفل" في غرفة مضاءة جيدًا، محاط بالنباتات، لتعزيز مرونة الحركة واللياقة البدنية.
يقول المعالج الفيزيائي الدكتور كيلي ستاريت (غير ظاهر) إن الحفاظ على حركة جيدة مع تقدمك في العمر لا يتطلب ساعات من اليوم لتحقيق ذلك.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

أهمية الحفاظ على نطاق الحركة مع التقدم في العمر

عندما يكون الناس في سن الشباب، إذا كانوا محظوظين بما يكفي للتمتع بصحة جيدة، فإنهم يحركون أجسادهم بلا مبالاة - الركض والقفز والانحناء والرقص والالتواء - سعياً وراء أي نشاط يمارسونه.

ولكن إذا كانوا محظوظين بما يكفي لتقدمهم في السن، تتدخل الحياة: يصبح وقت الفراغ محدودًا أكثر، وتتغير الاهتمامات والمسؤوليات والعادات والسلوكيات. يهجر الكثيرون ساحة اللعب ويتعلمون الجلوس - في الفصل الدراسي، في المكتب، أمام التلفاز، في السيارة.

ثم في مرحلة ما، يلاحظ الكثيرون أنهم أصبحوا أكثر صلابة، وربما يؤلمهم القيام بهذه الحركة أو تلك، أو لم يعد بإمكانهم الحركة بكل الطرق التي يريدونها. وغالباً ما يعزو الناس الأوجاع والآلام إلى مجرد التقدم في السن - ولكن هل هذا التغيير حتمي؟

شاهد ايضاً: استخدام الأسيتامينوفين أثناء الحمل ليس مرتبطًا بالتوحد، دراستنا التي شملت 2.5 مليون طفل تظهر

قالت الدكتورة كيلي ستاريت، أخصائية العلاج الطبيعي والرياضية المحترفة السابقة، لكبير المراسلين الطبيين الدكتور سانجاي غوبتا مؤخرًا في مدونته الصوتية "مطاردة الحياة": "الشيء الوحيد الذي لا يجب أن يتغير على مدى العمر كله هو نطاق حركتك".

لقد كان تحديد الحركة الكمية هدفًا متحركًا. "يتفق كل طبيب على هذا الكوكب، وكل معالج فيزيائي، وكل طبيب معالج بتقويم العمود الفقري، جميعهم يتفقون على ما يجب أن يكون الجسم قادرًا على القيام به. لقد قلنا، إليك ما هو ضغط الدم، والجميع يعرف ذلك. إليك ما هي درجة حرارة (الجسم)، والجميع يعرف ذلك. لقد بدأنا في أن نصبح متطورين للغاية بشأن فهم بعض جوانب علم وظائف الأعضاء، ولكن ليس نطاق الحركة".

"ما حدث في نهاية المطاف هو أننا أنشأنا هذا التعريف لـ (الحركة): هل يمكنك الوصول إلى نطاق حركتك الأصلي؟ هل يمكنك التحكم بها؟ وعندما قمنا بتحسين هذه الأشياء، هل تحسنت الأمور التي تهمك في هذه الأمور؟

شاهد ايضاً: تقرير جديد بعنوان "اجعل أمريكا صحية مرة أخرى" سيصدر خلال أسابيع

أحدث كتاب لستاريت الذي شارك في تأليفه مع زوجته، جولييت ستاريت، هو "بنيت لتتحرك: العادات العشر الأساسية لمساعدتك على التحرك بحرية والعيش بشكل كامل." ويتناول الكتاب الحركة: قياسها (مع 10 اختبارات)، وبنفس القدر من الأهمية، استعادتها بزيادات صغيرة لا تستغرق كل وقتك.

"كيف يمكننا تبسيط العملية حتى لا نشعر بالإرهاق الشديد؟ " "أنا لا أعطي أمًا عاملة مشغولة قائمة أخرى."

لماذا يجب أن تهتمي بنطاق الحركة والتنقل عندما تكون الأريكة مريحة للغاية والعديد من احتياجاتك ورغباتك على بعد نقرة واحدة من الماوس؟ لأن الحركة مرتبطة بطول العمر، كما قال ستاريت.

شاهد ايضاً: هل صنع 8 فيزيائيين إيطاليين الكاتشيو إي بيبي المثالي؟ لقد اختبرت تجربتهم لاكتشاف ذلك

وأشار إلى أن السقوط هو مؤشر كبير على الإصابة والانحدار لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر.

"إذا لم يكن لدي إمكانية الوصول إلى التوازن أو نطاق الحركة، فلن أستطيع حل العديد من مشاكل الحركة. وفقدان التوازن هو مشكلة حركية". "الصعود والنزول والاستقلالية هي مشكلة حركية. إن القدرة على النهوض من على الكرسي وأنت تحمل طفلك أو قطتك أو تحمل فنجان قهوة وكتاب هي مشكلة حركية."

وقالت ستاريت إنه مع تقدمك في السن، يصبح جسمك أكثر عرضة "لارتكاب خطأ". إنها مسألة إما أن تستخدمه أو تخسره.

شاهد ايضاً: دفعت مراكز السيطرة على الأمراض توقعات الحصبة التي أكدت على ضرورة التطعيمات إلى طي النسيان

وقال: "إذا كنت أريد أن يكون لدي مفصل وأوتار تعمل مثل المفاصل والأوتار طوال حياتي، فمن الأفضل أن أستخدم هذا المفصل ومن الأفضل أن أحمل تلك الأوتار". "وإلا فإنها لن تكون متاحة لي بسهولة."

وقالت إن العضلات والأنسجة مثل الكلاب المطيعة. "إنها تتكيف دائماً. لا تتوقف عن الشفاء في أي عمر. ولا تفقد القدرة على استعادة نطاق الحركة في أي عمر. سيكون الأمر أبطأ قليلاً مما كان عليه عندما كنت في سن 15 عاماً - هذا صحيح. ولكن خلاصة القول أن جسمك سيتأقلم دائماً."

طرق فعالة للحفاظ على الحركة والنشاط

ما الذي يمكنك فعله للحفاظ على قدرتك على الحركة أو استعادتها بسهولة؟ لدى ستاريت خمس نصائح.

شاهد ايضاً: وكالة حماية البيئة تُصدر قواعد أكثر صرامة لمكافحة "آفة" غبار الطلاء بالرصاص في المنازل ومراكز رعاية الأطفال

أشارت ستاريت إلى أن الناس ينتقلون في الغالب من الاستلقاء إلى الجلوس على كرسي إلى المشي قليلاً. "لا تطلب البيئات الحديثة الكثير من لغة الحركة من أجسادنا. فمعظم الناس لا يستخدمون سوى بعض الكلمات التي يمكن لأجسادهم كتابتها".

وأضافت: "أول ما يجب أن نفكر فيه هو: "حسنًا، كيف يمكنني زيادة تعرضي للمزيد من لغة الحركة؟

وقالت: "إحدى أسهل الطرق، على سبيل المثال، التي نعتقد أنها ستغير المجتمع بشكل أساسي هي أن يجلس الناس على الأرض في المساء، لمدة 20 أو 30 دقيقة أثناء مشاهدتهم للتلفاز، أو أثناء قراءتهم لكتاب ما". "ويمكن أن يكون ذلك بالاتكاء على الأريكة؛ ليس من الضروري أن يكون ذلك في وضعية اللوتس الصارمة."

شاهد ايضاً: هل تعتقد أن موسم الحساسية قد انتهى؟ ليس بهذه السرعة، حسبما يقول طبيب.

كما أن الدخول في وضعية القرفصاء والخروج منها سيعرضك أيضًا لحركات مختلفة، خاصة في الوركين والركبتين. كما يمكن أن يخبرك هذا التمرين أيضاً عن قدرتك على الحركة بحرية وبدون عناء.

وقالت: "إن القدرة على النهوض والنزول من وضعية القرفصاء هي مؤشر ممتاز على الاعتلال لجميع الأسباب والوفيات لجميع الأسباب لأن... هذا الأمر يخبرنا بالكثير عن كيفية تفاعلك وتكيفك مع بيئتك".

التدلي من البار 3 دقائق يومياً

وإذا كنت بحاجة إلى التململ فتململ - لأن ذلك سيجعل جسمك في وضعيات إضافية مثيرة للاهتمام، كما قال، مثل الركوع أو القرفصاء.

شاهد ايضاً: حان الوقت للحصول على لقاحات الإنفلونزا وكوفيد-19

لمزيد من الأفكار حول جعل جسمك في أوضاع مختلفة، يمكنك مشاهدة مقاطع فيديو تعليمية قصيرة على قناة ستاريت Mobility WOD (تمرين اليوم) على يوتيوب.

إذا كنت تعاني من الأوجاع والآلام في كتفيك أو رقبتك أو ظهرك، فلدى ستاريت حل لهذه المشكلة. قالت "أريدك أن تتدلى لمدة ثلاث دقائق في اليوم".

وقالت إنه يمكنك التعلق بعدة طرق مختلفة - عن طريق الإمساك بحافة الحوض أو إطار الباب أو الأفضل من ذلك قضيب السحب - فقط ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بالتمدد قليلاً. وأضافت أنه حتى وضعية اليوغا "الكلب المتجه للأسفل" تُعتبر من تمارين التعليق.

شاهد ايضاً: تم تضمين عصير التفاح الذي تم بيعه في متاجر ألدي، والجرينز، ووايس في استدعاء موسع

"من شأن ذلك أن يغيّر من وضعيتك بشكل أساسي، ويغيّر من آلام رقبتك، ويغيّر من أنفاسك، ويغيّر من كتفيك، ويجعلك أكثر تحملاً. أعني، هذه وضعية أساسية".

المشي أكثر (لسبب مفاجئ)

وأضافت: اذهب إلى المطار وشاهد الناس في الماسح الضوئي (للجسم). "سترى لماذا وضعنا ذلك كاختبار (في الكتاب)، لأن الناس حرفيًا... لا يمكنهم وضع أذرعهم فوق رؤوسهم بعد الآن."

للحفاظ على التصلب والحفاظ على حركتك، تنصح ستاريت الجميع بالإكثار من المشي كل يوم.

شاهد ايضاً: تحذر مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها من ارتفاع في انتشار الفيروس التنفسي الشائع الذي انخفض خلال جائحة كوفيد-١٩، مع تزايد خطر الإصابة لفئات معينة

تقول: "لو استطعت أن أعطي كل فرد من أفراد عائلتي حبة دواء تقلل من الوفيات والمراضة لجميع الأسباب بنسبة 51% - أي المشي 8000 خطوة في اليوم".

وأضاف: "إذا كنت تريد أن تعمل عظامك وأوتارك وأربطة وأجهزة الإدراك، فعليك أن تحمّلها جسديًا". "نحن نشهد الآن وباءً من هشاشة العظام، وهشاشة العظام، وساركوبينيا - الناس يفقدون العضلات ويفقدون العظام. وذلك لأن هذا الجسم عبارة عن آلة تكيف، وإذا أجهدته فإنه يتكيف، وإذا لم تجهده فإنه يتكيف (بطريقة غير مرغوب فيها)." إن المشي يحمّل عظامنا ونسيجنا الضام وأوتارنا وجهازنا العضلي.

وبالإضافة إلى ذلك، يساعد المشي الجسم على إزالة الاحتقان والتخلص من الفضلات، كما يقول ستاريت.

شاهد ايضاً: تشير دراسة جديدة إلى أن حالات إنفلونزا الطيور تمر دون اكتشاف. إنها مشكلة تهمنا جميعًا.

وأوضحت قائلة: "يفرز جسمك حوالي 3 إلى 4 لترات من السائل اللمفاوي كل يوم". "والجهاز اللمفاوي هو نظام الصرف الصحي للجسم: جميع المواد الخلوية المتحللة وجميع الفضلات وجميع البروتينات التي تكون أكبر من أن تدخل عبر الشعيرات الدموية تخرج من خلال الجهاز اللمفاوي.

وقالت: ما نحتاج إلى القيام به هو أن نقدر أن نظام الصرف الصحي في الجسم قد تم تمهيده من خلال نظامنا العضلي. "وهكذا، إذا أردنا إزالة الاحتقان وتحريك الفضلات على طول الطريق، فعلينا أن نستمر في الحركة."

وقالت إنه يحدث أيضًا أنه عندما تتصلب الأنسجة المحتقنة، فإنها لا تلتئم بشكل جيد. ومن خلال إزالة الاحتقان من أنسجتنا، نحصل على تدفق دم أفضل، وهو أمر جيد أيضًا للدماغ.

العب أكثر

شاهد ايضاً: في معايير الزهايمر الجديدة، يرى البعض تقدمًا بينما يخشى الآخرون من "التسلل التشخيصي" الدافع للربح

لا يجب أن تكون التمارين الرياضية كلها عمل.

تقول ستاريت: "لقد بدأنا نتعامل مع صحة الجسم على أنها مهمة شاقة"، مشيرة إلى أن اللعب قد ضاع في حياتنا العصرية. "متى كانت آخر مرة مارست فيها رياضة أو قفزت إلى حصة رقص؟

وقالت: "إحدى أدواتي المفضلة التي أستخدمها حتى مع رياضيي النخبة (هي مقاطع الفيديو التي كتبها) كاليب مارشال، وهو مارشال اللياقة البدنية". "نستخدم (رقصاته الروتينية المجانية التي تبلغ مدتها ثلاث دقائق) للإحماء والمرح والضحك. وما يفعله هو أنه يجعلني أتحرك بطريقة جديدة. ويجعلني أتفاعل مع أصدقائي. إنه أمر ممتع للغاية."

شاهد ايضاً: كيفية ممارسة التمارين الرياضية عندما يكون الجو حارًا جدًا

كما تحمل ستاريت أيضًا قرصًا طائرًا في حقيبة ظهره حتى تتمكن هي وزوجها أينما ذهب من اللعب العفوي خلال أوقات الفراغ.

وقالت: "يمكن أن يكون اللعب سلسلة متصلة". "الذهاب في نزهة مع أصدقائك في المساء - سأسميه لعبًا. استكشاف حيك في نزهة على الأقدام يمكن أن يكون لعباً. يكون البشر في أفضل حالاتهم عندما نلعب. وهذا سيحل الكثير من مشاكل الحركة."

من أجل حركة بدنية قوية، تنصح ستاريت باتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من البروتين والفواكه والخضروات.

لا تهمل الأساسيات

شاهد ايضاً: لماذا استبدال الكحول بالحشيش أصبح توجهًا متزايدًا في الولايات المتحدة؟

وأوصى ستاريت بتناول 800 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا. وقال: "يمكن أن يكون ذلك مجمدًا، ويمكن أن يكون طازجًا، ويمكن أن يكون فاصوليا، ويمكن أن يكون بطاطس، ويمكن أن يكون فواكه وخضروات - وليس فقط اللفت". "الأمر يتعلق بالألياف والمغذيات الدقيقة. أريدك أن تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن حتى تتمكن من الحصول على أنسجة صحية."

ويوصي بالحصول على 0.7 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كحد أدنى. "الأمر يتعلق بـ، 'أريد أن أحصل على ما يكفي من البروتين لأتمكن من بناء العضلات وبناء العظام."

ولا تنس النوم.

شاهد ايضاً: هل يجب عليّ تناول المكملات الغذائية للمساعدة في النوم؟ يوضح الطبيب

قالت ستاريت: "عليك أن تنام". "لا توجد دراسة واحدة في العالم تقول إنه يمكنك الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم. لذا، فإننا ننظر إلى سبع ساعات كحد أدنى للنوم."

وأضافت: "عندما أعمل مع الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة، والذين يرغبون في تغيير تكوين أجسامهم أو تعلم مهارة ما أو علاج إصابة، نبدأ بنومهم".

أخبار ذات صلة

Loading...
صورة مجهرية تظهر فيروس إنفلونزا الطيور H5، مع تفاصيل دقيقة للفيروسات الخلوية، في سياق حالة طفل مصاب في كاليفورنيا.

طفل في كاليفورنيا يتلقى العلاج بسبب احتمال إصابته بإنفلونزا الطيور، حسبما أفادت وزارة الصحة بالولاية

عاد طفل من مقاطعة ألاميدا إلى منزله بعد تعافيه من حالة محتملة من إنفلونزا الطيور، مما أثار قلقاً بين الأهالي. لكن إدارة الصحة تؤكد أن خطر العدوى منخفض، وتحث العائلات على الاطمئنان. اكتشف المزيد عن أعراض إنفلونزا الطيور وكيفية الوقاية منها.
صحة
Loading...
قلم حقن دواء فيكتوزا لعلاج السكري، مع علبة تحتوي على قلمين، يبرز دور أدوية GLP-1 في حماية الدماغ وتأثيرها على مرض الزهايمر.

النتائج الأولية لتجربة سابقة لـ Ozempic تشير إلى إمكانية استخدام أدوية GLP-1 في مرض الزهايمر

هل يمكن لعقاقير مثل أوزيمبيك أن تكون المفتاح لحماية الدماغ من مرض الزهايمر؟ تشير دراسة جديدة إلى أن هذه الأدوية قد تبطئ تدهور القدرات الإدراكية، مما يفتح آفاقًا جديدة لعلاج هذا المرض. اكتشف المزيد عن هذه النتائج المثيرة واحتمالاتها في تحسين جودة الحياة.
صحة
Loading...
عبارات خاطئة حول واقي الشمس وتأثيره على الصحة، مع خلفية حمراء. تتضمن العبارات: \"الواقي الشمسي يمنع إنتاج فيتامين د\" و\"كلما زادت مدة وجودك في الخارج، قلت احتمالية الإصابة بحروق الشمس\".

رسائل وسائل التواصل الاجتماعي حول الشمس وواقي الشمس: "مخيفة"

مع ارتفاع درجات الحرارة بشكل غير مسبوق، تتزايد المخاطر المرتبطة بالتعرض لأشعة الشمس، لكن بعض المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي يروجون لمعلومات مضللة قد تعرض صحتك للخطر. في هذا المقال، سنكشف لك الحقائق العلمية حول أهمية واقي الشمس وكيف يمكن أن يحميك من سرطان الجلد. تابع القراءة لتعرف المزيد عن كيفية الحفاظ على بشرتك في أمان!
صحة
Loading...
حقول من نبات الماريجوانا في دفيئة، تظهر صفوف متناسقة من النباتات الخضراء، تعكس تأثير القنب على الشهية.

لماذا يسبب التدخين شهية للحشيش؟

هل تساءلت يومًا لماذا تزداد شهيتك بعد تناول الماريجوانا؟ يعود السبب إلى تأثير التتراهيدروكانابينول على الدماغ، مما يحفز رغبتك في تناول الأطعمة اللذيذة. اكتشف كيف يؤثر القنب على شهيتك ووزنك، ولماذا قد يكون من الصعب مقاومة تلك المأكولات الخفيفة. تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية