استعد لحركة أفضل مع نصائح بسيطة للحياة

أهمية الحفاظ على نطاق الحركة مع التقدم في العمر

عندما يكون الناس في سن الشباب، إذا كانوا محظوظين بما يكفي للتمتع بصحة جيدة، فإنهم يحركون أجسادهم بلا مبالاة - الركض والقفز والانحناء والرقص والالتواء - سعياً وراء أي نشاط يمارسونه.

ولكن إذا كانوا محظوظين بما يكفي لتقدمهم في السن، تتدخل الحياة: يصبح وقت الفراغ محدودًا أكثر، وتتغير الاهتمامات والمسؤوليات والعادات والسلوكيات. يهجر الكثيرون ساحة اللعب ويتعلمون الجلوس - في الفصل الدراسي، في المكتب، أمام التلفاز، في السيارة.

ثم في مرحلة ما، يلاحظ الكثيرون أنهم أصبحوا أكثر صلابة، وربما يؤلمهم القيام بهذه الحركة أو تلك، أو لم يعد بإمكانهم الحركة بكل الطرق التي يريدونها. وغالباً ما يعزو الناس الأوجاع والآلام إلى مجرد التقدم في السن - ولكن هل هذا التغيير حتمي؟

قالت الدكتورة كيلي ستاريت، أخصائية العلاج الطبيعي والرياضية المحترفة السابقة، لكبير المراسلين الطبيين الدكتور سانجاي غوبتا مؤخرًا في مدونته الصوتية "مطاردة الحياة": "الشيء الوحيد الذي لا يجب أن يتغير على مدى العمر كله هو نطاق حركتك".

لقد كان تحديد الحركة الكمية هدفًا متحركًا. "يتفق كل طبيب على هذا الكوكب، وكل معالج فيزيائي، وكل طبيب معالج بتقويم العمود الفقري، جميعهم يتفقون على ما يجب أن يكون الجسم قادرًا على القيام به. لقد قلنا، إليك ما هو ضغط الدم، والجميع يعرف ذلك. إليك ما هي درجة حرارة (الجسم)، والجميع يعرف ذلك. لقد بدأنا في أن نصبح متطورين للغاية بشأن فهم بعض جوانب علم وظائف الأعضاء، ولكن ليس نطاق الحركة".

"ما حدث في نهاية المطاف هو أننا أنشأنا هذا التعريف لـ (الحركة): هل يمكنك الوصول إلى نطاق حركتك الأصلي؟ هل يمكنك التحكم بها؟ وعندما قمنا بتحسين هذه الأشياء، هل تحسنت الأمور التي تهمك في هذه الأمور؟

أحدث كتاب لستاريت الذي شارك في تأليفه مع زوجته، جولييت ستاريت، هو "بنيت لتتحرك: العادات العشر الأساسية لمساعدتك على التحرك بحرية والعيش بشكل كامل." ويتناول الكتاب الحركة: قياسها (مع 10 اختبارات)، وبنفس القدر من الأهمية، استعادتها بزيادات صغيرة لا تستغرق كل وقتك.

"كيف يمكننا تبسيط العملية حتى لا نشعر بالإرهاق الشديد؟ " "أنا لا أعطي أمًا عاملة مشغولة قائمة أخرى."

لماذا يجب أن تهتمي بنطاق الحركة والتنقل عندما تكون الأريكة مريحة للغاية والعديد من احتياجاتك ورغباتك على بعد نقرة واحدة من الماوس؟ لأن الحركة مرتبطة بطول العمر، كما قال ستاريت.

وأشار إلى أن السقوط هو مؤشر كبير على الإصابة والانحدار لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر.

"إذا لم يكن لدي إمكانية الوصول إلى التوازن أو نطاق الحركة، فلن أستطيع حل العديد من مشاكل الحركة. وفقدان التوازن هو مشكلة حركية". "الصعود والنزول والاستقلالية هي مشكلة حركية. إن القدرة على النهوض من على الكرسي وأنت تحمل طفلك أو قطتك أو تحمل فنجان قهوة وكتاب هي مشكلة حركية."

وقالت ستاريت إنه مع تقدمك في السن، يصبح جسمك أكثر عرضة "لارتكاب خطأ". إنها مسألة إما أن تستخدمه أو تخسره.

وقال: "إذا كنت أريد أن يكون لدي مفصل وأوتار تعمل مثل المفاصل والأوتار طوال حياتي، فمن الأفضل أن أستخدم هذا المفصل ومن الأفضل أن أحمل تلك الأوتار". "وإلا فإنها لن تكون متاحة لي بسهولة."

وقالت إن العضلات والأنسجة مثل الكلاب المطيعة. "إنها تتكيف دائماً. لا تتوقف عن الشفاء في أي عمر. ولا تفقد القدرة على استعادة نطاق الحركة في أي عمر. سيكون الأمر أبطأ قليلاً مما كان عليه عندما كنت في سن 15 عاماً - هذا صحيح. ولكن خلاصة القول أن جسمك سيتأقلم دائماً."

طرق فعالة للحفاظ على الحركة والنشاط

ما الذي يمكنك فعله للحفاظ على قدرتك على الحركة أو استعادتها بسهولة؟ لدى ستاريت خمس نصائح.

أشارت ستاريت إلى أن الناس ينتقلون في الغالب من الاستلقاء إلى الجلوس على كرسي إلى المشي قليلاً. "لا تطلب البيئات الحديثة الكثير من لغة الحركة من أجسادنا. فمعظم الناس لا يستخدمون سوى بعض الكلمات التي يمكن لأجسادهم كتابتها".

وأضافت: "أول ما يجب أن نفكر فيه هو: "حسنًا، كيف يمكنني زيادة تعرضي للمزيد من لغة الحركة؟

وقالت: "إحدى أسهل الطرق، على سبيل المثال، التي نعتقد أنها ستغير المجتمع بشكل أساسي هي أن يجلس الناس على الأرض في المساء، لمدة 20 أو 30 دقيقة أثناء مشاهدتهم للتلفاز، أو أثناء قراءتهم لكتاب ما". "ويمكن أن يكون ذلك بالاتكاء على الأريكة؛ ليس من الضروري أن يكون ذلك في وضعية اللوتس الصارمة."

كما أن الدخول في وضعية القرفصاء والخروج منها سيعرضك أيضًا لحركات مختلفة، خاصة في الوركين والركبتين. كما يمكن أن يخبرك هذا التمرين أيضاً عن قدرتك على الحركة بحرية وبدون عناء.

وقالت: "إن القدرة على النهوض والنزول من وضعية القرفصاء هي مؤشر ممتاز على الاعتلال لجميع الأسباب والوفيات لجميع الأسباب لأن... هذا الأمر يخبرنا بالكثير عن كيفية تفاعلك وتكيفك مع بيئتك".

التدلي من البار 3 دقائق يومياً

وإذا كنت بحاجة إلى التململ فتململ - لأن ذلك سيجعل جسمك في وضعيات إضافية مثيرة للاهتمام، كما قال، مثل الركوع أو القرفصاء.

لمزيد من الأفكار حول جعل جسمك في أوضاع مختلفة، يمكنك مشاهدة مقاطع فيديو تعليمية قصيرة على قناة ستاريت Mobility WOD (تمرين اليوم) على يوتيوب.

إذا كنت تعاني من الأوجاع والآلام في كتفيك أو رقبتك أو ظهرك، فلدى ستاريت حل لهذه المشكلة. قالت "أريدك أن تتدلى لمدة ثلاث دقائق في اليوم".

وقالت إنه يمكنك التعلق بعدة طرق مختلفة - عن طريق الإمساك بحافة الحوض أو إطار الباب أو الأفضل من ذلك قضيب السحب - فقط ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بالتمدد قليلاً. وأضافت أنه حتى وضعية اليوغا "الكلب المتجه للأسفل" تُعتبر من تمارين التعليق.

"من شأن ذلك أن يغيّر من وضعيتك بشكل أساسي، ويغيّر من آلام رقبتك، ويغيّر من أنفاسك، ويغيّر من كتفيك، ويجعلك أكثر تحملاً. أعني، هذه وضعية أساسية".

المشي أكثر (لسبب مفاجئ)

وأضافت: اذهب إلى المطار وشاهد الناس في الماسح الضوئي (للجسم). "سترى لماذا وضعنا ذلك كاختبار (في الكتاب)، لأن الناس حرفيًا... لا يمكنهم وضع أذرعهم فوق رؤوسهم بعد الآن."

للحفاظ على التصلب والحفاظ على حركتك، تنصح ستاريت الجميع بالإكثار من المشي كل يوم.

تقول: "لو استطعت أن أعطي كل فرد من أفراد عائلتي حبة دواء تقلل من الوفيات والمراضة لجميع الأسباب بنسبة 51% - أي المشي 8000 خطوة في اليوم".

وأضاف: "إذا كنت تريد أن تعمل عظامك وأوتارك وأربطة وأجهزة الإدراك، فعليك أن تحمّلها جسديًا". "نحن نشهد الآن وباءً من هشاشة العظام، وهشاشة العظام، وساركوبينيا - الناس يفقدون العضلات ويفقدون العظام. وذلك لأن هذا الجسم عبارة عن آلة تكيف، وإذا أجهدته فإنه يتكيف، وإذا لم تجهده فإنه يتكيف (بطريقة غير مرغوب فيها)." إن المشي يحمّل عظامنا ونسيجنا الضام وأوتارنا وجهازنا العضلي.

وبالإضافة إلى ذلك، يساعد المشي الجسم على إزالة الاحتقان والتخلص من الفضلات، كما يقول ستاريت.

وأوضحت قائلة: "يفرز جسمك حوالي 3 إلى 4 لترات من السائل اللمفاوي كل يوم". "والجهاز اللمفاوي هو نظام الصرف الصحي للجسم: جميع المواد الخلوية المتحللة وجميع الفضلات وجميع البروتينات التي تكون أكبر من أن تدخل عبر الشعيرات الدموية تخرج من خلال الجهاز اللمفاوي.

وقالت: ما نحتاج إلى القيام به هو أن نقدر أن نظام الصرف الصحي في الجسم قد تم تمهيده من خلال نظامنا العضلي. "وهكذا، إذا أردنا إزالة الاحتقان وتحريك الفضلات على طول الطريق، فعلينا أن نستمر في الحركة."

وقالت إنه يحدث أيضًا أنه عندما تتصلب الأنسجة المحتقنة، فإنها لا تلتئم بشكل جيد. ومن خلال إزالة الاحتقان من أنسجتنا، نحصل على تدفق دم أفضل، وهو أمر جيد أيضًا للدماغ.

العب أكثر

لا يجب أن تكون التمارين الرياضية كلها عمل.

تقول ستاريت: "لقد بدأنا نتعامل مع صحة الجسم على أنها مهمة شاقة"، مشيرة إلى أن اللعب قد ضاع في حياتنا العصرية. "متى كانت آخر مرة مارست فيها رياضة أو قفزت إلى حصة رقص؟

وقالت: "إحدى أدواتي المفضلة التي أستخدمها حتى مع رياضيي النخبة (هي مقاطع الفيديو التي كتبها) كاليب مارشال، وهو مارشال اللياقة البدنية". "نستخدم (رقصاته الروتينية المجانية التي تبلغ مدتها ثلاث دقائق) للإحماء والمرح والضحك. وما يفعله هو أنه يجعلني أتحرك بطريقة جديدة. ويجعلني أتفاعل مع أصدقائي. إنه أمر ممتع للغاية."

كما تحمل ستاريت أيضًا قرصًا طائرًا في حقيبة ظهره حتى تتمكن هي وزوجها أينما ذهب من اللعب العفوي خلال أوقات الفراغ.

وقالت: "يمكن أن يكون اللعب سلسلة متصلة". "الذهاب في نزهة مع أصدقائك في المساء - سأسميه لعبًا. استكشاف حيك في نزهة على الأقدام يمكن أن يكون لعباً. يكون البشر في أفضل حالاتهم عندما نلعب. وهذا سيحل الكثير من مشاكل الحركة."

من أجل حركة بدنية قوية، تنصح ستاريت باتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من البروتين والفواكه والخضروات.

لا تهمل الأساسيات

وأوصى ستاريت بتناول 800 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا. وقال: "يمكن أن يكون ذلك مجمدًا، ويمكن أن يكون طازجًا، ويمكن أن يكون فاصوليا، ويمكن أن يكون بطاطس، ويمكن أن يكون فواكه وخضروات - وليس فقط اللفت". "الأمر يتعلق بالألياف والمغذيات الدقيقة. أريدك أن تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن حتى تتمكن من الحصول على أنسجة صحية."

ويوصي بالحصول على 0.7 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كحد أدنى. "الأمر يتعلق بـ، 'أريد أن أحصل على ما يكفي من البروتين لأتمكن من بناء العضلات وبناء العظام."

ولا تنس النوم.

قالت ستاريت: "عليك أن تنام". "لا توجد دراسة واحدة في العالم تقول إنه يمكنك الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم. لذا، فإننا ننظر إلى سبع ساعات كحد أدنى للنوم."

وأضافت: "عندما أعمل مع الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة، والذين يرغبون في تغيير تكوين أجسامهم أو تعلم مهارة ما أو علاج إصابة، نبدأ بنومهم".