تمرين الاندفاع الجانبي: أهميته وكيفية الأداء

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية، قد تميل إلى التركيز على الأنشطة التي تحركك إلى الأمام، مثل المشي والجري وركوب الدراجات.

وبالمثل، في تمارين رفع الأثقال، تركز معظم التمارين التقليدية على الحركة إلى الأمام والخلف، والتي تحدث فيما يُعرف بالمستوى السهمي.

أهمية التحرك الجانبي في اللياقة البدنية

لكن هناك مستوى آخر من الحركة يستحق اهتمامك: المستوى الأمامي، حيث تنتقل الحركات من جانب إلى آخر.

إذا كانت معظم تمارينك الرياضية تتم في المستوى السهمي، فإنك تخاطر بخلق اختلالات عضلية وتترك نفسك عرضة للإصابة أثناء الحركات الجانبية في الحياة اليومية. يمكن لدمج تمارين المستوى الأمامي، مثل الاندفاع الجانبي، في روتين لياقتك البدنية أن يهيئ جسمك للتحرك بشكل أفضل وأن يكون أكثر متانة في أنشطة الحياة اليومية.

تمرين الاندفاع الجانبي أو الجانبي هو أحد أفضل التمارين لبناء الثبات والحركة الجانبية في المستوى الأمامي الذي غالباً ما يتم إهماله. يقوّي هذا التمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة والأرداف والعضلات المقربة والعضلات الأساسية للمساعدة في حمايتك من الإصابات مثل شد الفخذ وتمزق أوتار الركبة. يعمل تمرين الاندفاع الجانبي أيضاً على تحسين حركة وثبات الوركين والركبتين والكاحلين لتجنب الإصابات والالتواءات ذات الصلة.

ضع في اعتبارك الأنشطة التي تتطلب منك الحركة الجانبية في نمط حياتك وكيف يمكن أن يكون الاندفاع الجانبي مفيداً:

في البيئات المزدحمة مثل الشوارع المزدحمة أو مراكز التسوق أو وسائل النقل العام، غالباً ما تحتاج إلى التحرك جانبياً أو المناورة بشكل جانبي لتجنب العوائق والخروج من الحواجز والتنقل في الأماكن الضيقة. يمكن أن يؤدي التدريب بالاندفاع الجانبي إلى تحسين قدرتك على التنقل في هذه البيئات.

الأعمال المنزلية: غالباً ما تتطلب مهام مثل الكنس أو الكنس أو المسح حركة جانبية أثناء التنقل من جانب إلى آخر لتنظيف مناطق مختلفة من منزلك. من خلال تقوية العضلات المشاركة في الحركة الجانبية باستخدام تمارين الاندفاع الجانبي، يمكنك إنجاز هذه الأعمال بكفاءة أكبر مع تقليل خطر تعرضك للإجهاد العضلي أو الإصابة.

إذا كان لديك أطفال أو حيوانات أليفة، فمن المحتمل أن تكون على دراية بالحاجة إلى التحرك بسرعة والتفاعل مع التغيرات المفاجئة في الاتجاه. يمكن للاندفاع الجانبي أن يحسن قدرتك على تغيير الاتجاه بسرعة والحفاظ على التوازن، مما يساعد على الحفاظ على وقت اللعب بدون ألم.

كيفية أداء تمرين الاندفاع الجانبي

تتضمن العديد من الرياضات الترفيهية، بما في ذلك كرة المخلل والتنس وكرة السلة، حركات جانبية مثل المراوغة والقطع والاندفاع الجانبي. يمكن أن يؤدي دمج تمارين الاندفاع الجانبي في نظامك التدريبي إلى تعزيز سرعتك الجانبية وخفة الحركة والأداء العام في هذه الرياضات.

** الأنشطة الخارجية:** سواء كنت تتنزه على أرض غير مستوية أو تمشي على الرمال العميقة على الشاطئ أو تشارك في أنشطة أكثر تطرفاً مثل التزلج أو التزلج على الجليد، فإن الثبات الجانبي والحركة الجانبية ضروريان للتنقل في المناظر الطبيعية المتنوعة والحفاظ على التوازن. يمكن أن يزيد التمرين بالاندفاع الجانبي من قوة حركتك الجانبية ويعزز حركتك ويعزز ثقتك بنفسك لتخوض المزيد من المغامرات في الهواء الطلق.

استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد. توقف فوراً إذا شعرت بالألم.

1. شاهد ايضاً: كيف تبقى قويًا مع تقدمك في السن دون أن تصاب بأذى

   قف منتصباً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين مع توجيه أصابع القدمين للأمام.

2. ضع يديك على وركيك أو شبكهما أمام صدرك، ثم قم بخطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليمنى بينما تبقى قدمك اليسرى ثابتة على الأرض.

3. اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة بمحاذاة الكاحل مع دفع الوركين إلى الخلف.

4. شاهد ايضاً: من هي كاسي مينز؟ مرشحة ترامب لمنصب الجراحة العامة تواجه أسئلة حادة من لجنة مجلس الشيوخ

   تبقى ساقك اليسرى مستقيمة مع توجيه كلا القدمين للأمام.

5. على الرغم من أنك سوف تنحني بشكل طبيعي عند الوركين أثناء جلوسك إلى الخلف، حاول ألا تميل إلى الأمام كثيراً. أبقِ صدرك مرتفعاً قدر الإمكان مع إبقاء ظهرك محايداً.

6. لا تحتاج إلى الحفاظ على وضعية الانبطاح الجانبي لأكثر من ثانية أو ثانيتين. ادخل في الوضعية ثم ادفع بكعبك الأيمن للعودة إلى وضعية البداية.

تعديلات تمرين الاندفاع الجانبي

7. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة على كل جانب من خلال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

واعتماداً على مستوى لياقتك البدنية يمكنك خفض أو زيادة التكرارات المقترحة ومجموع المجموعات. أوصي بإضافة تمرين الاندفاع الجانبي إلى روتينك الرياضي مرتين أسبوعياً على الأقل للحصول على أفضل النتائج.

إذا لم تكن لديك القوة أو القدرة على الحركة للاندفاع إلى الجانب أو ثني ركبتك إلى 90 درجة، قم بتقصير وقفتك و/أو مدى جلوسك وثني ركبتك. يمكنك زيادة وقفتك ببطء كلما أصبحت أقوى وأكثر حركة.

تدرجات تمرين الاندفاع الجانبي

إذا كنت تعاني من مشكلة في القوة أو التوازن في هذا التمرين، يُمكنك وضع كرسي بدون ذراعين خلفك على الجانب الذي تقوم بالاندفاع، مما يُمكّنك من الجلوس على مقعد الكرسي أثناء كل تكرار. كما يُمكنك أيضاً الإمساك بالأشرطة من أجل الثبات أثناء أداء التمرين في حال كان لديك جهاز تدريب معلق.

لزيادة الشدة يمكنك زيادة سرعة التكرارات.

ويمكنك جعل التمرين أكثر ديناميكية مع التركيز بشكل أكبر على خفة الحركة من خلال التبديل ذهاباً وإياباً مع قفزة صغيرة بينهما أثناء الانتقال من جانب إلى آخر.

يُمكنك أيضاً زيادة الوزن بحمل جرس أو دمبل على ارتفاع الصدر. استخدم الوزن المناسب لمستوى لياقتك البدنية.

تذكّر أن الحركة الجانبية جزء طبيعي من الوظائف اليومية، لذا فإن دمج تمرين الاندفاع الجانبي في تمارينك الرياضية لا يضيف لك التنوع فحسب بل يلعب دوراً مهماً في تعزيز قدرتك على الحركة بشكل جيد وتجنب الإصابة. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية أو تشعر بالحاجة إلى تحريك جسمك، تذكر تمارين الاندفاع الجانبي لتطلق العنان لإمكانات لياقتك البدنية الكاملة في المستوى الأمامي.