السكر المضاف موجود في كل مكان: 5 نصائح للحد من استهلاكه

يستكشف البودكاست "مطاردة الحياة مع الدكتور سانجاي غوبتا" العلوم الطبية وراء بعض ألغاز الحياة الكبيرة والصغيرة. يمكنك الاستماع إلى الحلقات هنا.

يقترب عيد الهالوين. ومعه تأتي الأفكار حول الأزياء التنكرية واليقطين والزينة المروعة و- بالطبع- الحلوى.

من منا لا يحب عذراً لتناول ألواح الشوكولاتة ذات الحجم الممتع، وحلوى الذرة، والمصاصات وغيرها من الحلوى في فمه طوال اليوم؟ لكن دعنا نواجه الأمر؛ ليس من الصحي تناول الطعام بهذه الطريقة طوال الوقت لأن جميع هذه الحلوى تقريبًا محملة بالسكر المضاف.

ونحن كأمريكيين، لا يقتصر استهلاكنا الزائد للسكر للأسف على عطلة واحدة في السنة تتمحور حول الحلوى. فقد أصبح استهلاك السكر المضاف جزءًا من حياتنا، وهو جزء لا يتجزأ من كل وجبة تقريبًا.

يستهلك الأمريكيون الذين يبلغون من العمر عامين فأكثر في المتوسط 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، وفقًا لأحدث البيانات الحكومية المتاحة. وهو ما يقرب من ثلاثة أضعاف الحد الأعلى لما توصي به منظمات مثل جمعية القلب الأمريكية للنساء - 6 ملاعق صغيرة - وضعف ذلك تقريبًا للرجال - 9 ملاعق صغيرة. (لدى منظمات أخرى، مثل وزارة الزراعة الأمريكية ومنظمة الصحة العالمية، توصيات مختلفة قليلاً).

لا تزال الأبحاث تتراكم لتؤكد أن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى عدد كبير من المشاكل الصحية، مثل زيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والكبد والسرطان وحتى الاكتئاب.

هذه العلاقة الغرامية مع السكر ليست خطأنا بالكامل؛ فالنظام متلاعب ضدنا، وفقًا لأحد الخبراء.

"إذا كنت من الأشخاص التعساء الذين يعانون حقًا من الرغبة الشديدة في تناول السكر، فأنت عالق في بيئة غذائية تغذيك باستمرار بإشارات: تناول السكر، تناول السكر"، هذا ما قالته الدكتورة لورا شميدت لكبير المراسلين الطبيين في شبكة CNN الدكتور سانجاي غوبتا مؤخرًا في البودكاست الخاص به "مطاردة الحياة".

يمكنك الاستماع إلى الحلقة الكاملة للبودكاست هنا_.

شميت عالمة اجتماع وأستاذة السياسة الصحية في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو. وهي أيضًا الباحثة الرئيسية في مركز SugarScience، وهو مركز لتبادل الأدلة العلمية حول السكر وتأثيره على الصحة تحت رعاية جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو.

قالت شميدت إنها لا تعتقد أنه يجب على الناس أن يقللوا من تناول السكر، لكنهم بحاجة إلى تقليل الكمية التي يتناولونها.

"وأضافت قائلة: "هناك مشكلة في الطريقة التي نتحدث بها عن الطعام والتغذية، وهي أننا نركز على مكونات واحدة أو عناصر غذائية واحدة. "من وجهة نظر صحية، ليس هذا ما يهم. ما يهم هو النظام الغذائي بأكمله؛ ما يهم هو الحصول على جميع المغذيات الكبيرة بتوازن جيد نسبيًا."

ومع ذلك، أضافت شميدت أن الأمريكيين "يتجاوزون الحد المسموح به" في تناول السكر. وقالت: "ونحن بحاجة حقًا إلى التفكير في طرق للتقليل من هذا المكون بالذات".

ولكن كما يعلم الكثيرون، ليس من السهل دائمًا تقليل السكر لأنه موجود في العديد من الأطعمة، بدءًا من الأطعمة الواضحة (المشروبات الغازية والكعك والحلوى) إلى الأطعمة الأكثر دقة (حبوب الإفطار والخبز واللبن وصلصة الطماطم). وبحسب بعض التقديرات، فإن المحليات المضافة موجودة في 74% من الأطعمة المعبأة التي تباع في محلات السوبر ماركت.

وقال شميدت إن السبب وراء وجود السكر المضاف في الكثير من المواد الغذائية واضح ومباشر.

"وقالت: "لدى شركات الأغذية ثلاثة مكونات يمكنها استخدامها لجعل الطعام أكثر استساغة - يقول البعض إنها مستساغة للغاية، أي جذابة للغاية للمستهلكين - وهي السكر والدهون والملح. "وهم ينوعون إلى حد كبير مزيج السكر والدهون والملح في معظم الأطعمة فائقة المعالجة. وغالبًا ما يتم وضعهم فيها لأن عملية إنتاج الأغذية الصناعية تجعل مذاق الأشياء سيئًا نوعًا ما."

قد يكون من الصعب الإقلاع عن السكر. لدى شميدت خمس نصائح لترويض ما تتناوله.

توقف عن التهام السكر

قال شميت تجنب السكر السائل.

وقالت عبر البريد الإلكتروني: "ركز على تقليل أو الاستغناء عن المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وأكياس العصير المزيفة". "هذه المشروبات هي إلى حد بعيد أكبر مصدر للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي، خاصة بالنسبة للأطفال، وليس لها أي قيمة غذائية."

وأشارت شميدت إلى أن السكر السائل يمكن أن يتحول بسهولة إلى عادة تجعلك تستهلك كميات كبيرة دون أن تلاحظ ذلك.

تخلص من الإغراءات في العمل

قلل من إشارات السكر في بيئة عملك.

قال شميدت: "شجع صاحب العمل على الانضمام إلى الآخرين الذين توقفوا عن بيع المشروبات السكرية في آلات البيع والكافيتريات في العمل"، مضيفًا أنه يمكن استبدالها بـ "العديد من البدائل اللذيذة غير السكرية".

وقال شميدت: "تُظهر التجارب السريرية أنه عندما يتوقف أصحاب العمل عن بيع المشروبات السكرية، فإن من يشربون الصودا بانتظام يفقدون في المتوسط نصف بوصة في محيط خصرهم في غضون 10 أشهر"، مضيفًا أن شركة SugarScience توفر مواد مجانية لمساعدة أماكن العمل على تقليل توافر تلك المشروبات.

وبينما أنت في ذلك، ربما عليك أن تسلك الطريق الطويل حول وعاء الحلوى في المنطقة المشتركة، حتى لا تسمعها تنادي باسمك.

تدرّب على أن تكون بعيدًا عن الأنظار، بعيدًا عن العقل في المنزل

لا تنس تنظيف بيئة الطعام في منزلك أيضًا.

وأوصى شميدت "اتفقوا كأسرة واحدة على عدم تناول الأطعمة والمشروبات السكرية السريعة في المنزل - تناولوها عند الخروج من المنزل بدلاً من ذلك، ولكن ليس كوجبات أساسية في المنزل". "تشير الدراسات إلى أنه من الأفضل أن يتم تقليل السكر في مجموعات، وليس بمفردك. لذا، ضعوا خطة معقولة معًا لما ستتناولونه وما لن تتناولوه في المطبخ".

حتى لو لم يكن التخلص من الوجبات السريعة السكرية والصودا في المنزل كافياً لمنعك من التفكير فيها، فإن القيام بذلك سيمنحك الوقت لمقاومة الاندفاع إلى الانغماس في تناولها.

هدئ من رغبتك الشديدة في تناول الطعام

ضع خطة للتعامل مع الضغط النفسي الناجم عن انسحاب السكر.

"الرغبة الشديدة في تناول السكر حقيقية للغاية. وهناك استراتيجيات سهلة التعلم وقائمة على الأدلة للتعامل معها". "وتعتمد هذه الاستراتيجيات على تنمية فن بسيط يتمثل في تجربة الرغبة الشديدة في حالة استرخاء دون التصرف بناءً عليها - وهو ما يسمى "ركوب الأمواج".

هناك تأملات إرشادية مجانية على الإنترنت بعنوان "تصفح الرغبة الملحة". يشير شميدت أيضًا إلى الموارد الصوتية الذاتية التي تستخدمها شركة SugarScience لمساعدة شاربي الصودا على الإقلاع عن شرب الصودا الذين يشاركون في تجربة سريرية عشوائية ممولة من المعاهد الوطنية للصحة في 16 موقعًا.

ضع الأطعمة السكرية في مكانها الصحيح

احتفظ بالأطعمة السكرية للحلويات، ولا تسمح لها بالتسلل إلى كل جزء من نظامك الغذائي.

قال شميدت عبر البريد الإلكتروني: "يجب أن تقتصر النساء البالغات على تناول أقل من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يومياً، و9 ملاعق صغيرة للرجال، و4 ملاعق صغيرة للأطفال، وعدم تناول السكريات المضافة للأطفال دون الثانية من العمر".

وقال شميدت إن إحدى طرق التحكم في تناول السكريات المضافة هي إعداد الحلويات والحلويات بنفسك. وقالت: "هذا يعني الاستمتاع بالسكر الذي تتناوله عن طريق الخبز والتلذذ معًا، وجعل السكر (المضاف) الذي تتناوله جزءًا من الاحتفال بالحياة".

الالتزام قدر الإمكان بهذه الإرشادات يعني التدقيق في ملصقات الأطعمة. ابحث عن السطر الذي يوضح لك محتوى "السكر المضاف" في الطعام لحساب غرامات السكر الزائد الذي تستهلكه في اليوم.