كيفية زيادة البروتين في نظامك الغذائي دون فقدان العناصر الغذائية الأخرى: 5 نصائح من خبير

إن التجول في أي سوبر ماركت كبير تقريبًا - حيث تروج ملصقات الأطعمة التي تحتوي على غرامات من البروتين - يشهد على هذا الاتجاه.

ولماذا لا نكون كذلك؟ فبالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون، يعد البروتين أحد المغذيات الكبيرة الرئيسية الثلاثة التي يتكون منها نظامنا الغذائي. وعلاوة على ذلك، فهو المغذيات الكبيرة الوحيدة التي تزودنا بالأحماض الأمينية، مما يجعله ضروريًا للبقاء على قيد الحياة.

الأحماض الأمينية لها دور في العديد من العمليات الجسدية، مثل بناء العضلات والحفاظ عليها، وصنع الهرمونات والناقلات العصبية، وتعزيز الجهاز المناعي، وحتى الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر. وبينما تستطيع أجسامنا إنتاج بعض الأحماض الأمينية اللازمة، إلا أنها لا تستطيع إنتاجها كلها. أدخل البروتين الغذائي.

ما هي الكمية المثلى التي يجب أن تحصل عليها؟ الجواب هو أن الأمر معقد.

يبلغ البدل الغذائي الموصى به (RDA) من البروتين للبالغين 18 عامًا فأكثر 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو 0.36 جرام لكل رطل) يوميًا، وهو ما يترجم إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين لشخص يزن 150 رطلًا، أو 72 جرامًا لشخص يزن 200 رطل. تم تحديده بشكل مشترك من قبل وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، ويمثل الحد الأدنى من البروتين الذي يجب أن يتناوله الشخص الذي لا يتحرك نسبيًا لتلبية الاحتياجات الأساسية لجسمه.

هناك أيضًا ما يسمى نطاق التوزيع المقبول للمغذيات الكبيرة (AMDR)، والذي طورته الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب لتحديد نطاقات للكربوهيدرات والدهون والبروتين المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. هذه الإرشادات، التي تضع المدخول في سياق نظام غذائي كامل، توصي بأن يشكل البروتين ما بين 10% و35% من السعرات الحرارية في النظام الغذائي للبالغين. (يعتمد عدد السعرات الحرارية في اليوم التي يجب أن يحصل عليها الشخص البالغ على خصائص مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط).

كل هذا يعني أنه لا يوجد رقم دقيق لكمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها. إذا نظرت إلى الإحصاءات، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة يحصلون على أكثر من الكمية الكافية؛ وإذا استمعت إلى بعض المؤثرين، فإنك لا تحصل على ما يكفي.

"لقد كنت في لوس أنجلوس وأجريت بعض المقابلات هناك، وكان تسعة من كل 10 أشخاص سألتهم: 'ماذا تناولت على الإفطار؟ كان الأمر مدهشًا"، هذا ما قاله الدكتور تيم سبيكتور لكبير المراسلين الطبيين الدكتور سانجاي غوبتا مؤخرًا في برنامجه الإذاعي "مطاردة الحياة". سبيكتور هو عالم الأوبئة الوراثية وباحث في كلية كينغز كوليدج لندن ومؤسس أحد أكبر سجلات التوائم في العالم، TWINS UK.

قال: "لقد تم غسل أدمغتهم نوعًا ما ليعتقدوا أن عليهم الانتقال إلى البروتين لأنهم يعانون من نقص في البروتين بطريقة ما ولن يكونوا نحيفين ولديهم عضلات بطن ممتلئة وسيخوضون سباقات الماراثون (إذا لم يفعلوا ذلك)". سبيكتور هو أيضًا مؤلف العديد من الكتب الأكثر مبيعًا بما في ذلك كتاب "الغذاء من أجل الحياة: العلم الجديد للأكل الجيد". (وهو أيضًا أحد مؤسسي ZOE، وهو تطبيق تغذية مخصص).

ليس لدى سبيكتور أي شيء على الإطلاق ضد البروتين في حد ذاته. قال: "بشكل عام، البروتين جيد جدًا، خاصةً إذا كان بروتينًا نباتيًا - ولكن، لا حرج في بروتين اللحوم باعتدال. ولكنه ما يحل محلها". "نحن بحاجة إلى البدء في التفكير بشكل أكثر شمولية."

وأضاف: "أظهرت الدراسات أن الناس لديهم ما يكفي من البروتين". "قد تكون هناك بعض الاستثناءات القليلة، لكن معظم الناس يتناولون بالفعل ضعف الكمية، ومع ذلك 90% من الناس يعانون من نقص في الألياف".

قال سبيكتور إن بعض المجموعات قد تحتاج إلى المزيد من البروتين: كبار السن، والأشخاص الذين يمرون بسن اليأس أو الذين يتعافون من مرض خطير، وأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة والأشخاص الذين "يتدربون بجدية كبيرة". لكن بقيتنا - على الأقل - على ما يرام. (كثير من الناس في البلدان النامية لا يحصلون على البروتين الكافي).

إذا وجدت أنك بحاجة إليه، كيف يمكنك الحصول على بعض البروتين الإضافي عالي الجودة في نظامك الغذائي - مع الاستفادة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ودون الاعتماد على المساحيق المحلاة عالية الجودة وألواح الوجبات الخفيفة؟ إليك أهم خمس نصائح من سبيكتور.

الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية

قال سبيكتور عبر البريد الإلكتروني: "تأتي الفاصوليا بأشكال عديدة - السوداء والبينتو والعريضة والكلى وغيرها - لكنها لا تحظى بالاهتمام الذي تستحقه".

وأشار إلى أنها "كلها مصادر جيدة للبروتين النباتي الصحي".

كما أن الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لك. وقال: "والأهم من ذلك أنها تحتوي أيضًا على الألياف (وهي عنصر غذائي يعاني معظم الناس من نقص فيه بالفعل)، ومركبات نباتية صحية أخرى، مثل البوليفينول".

تناول سلطة الفاصوليا الثلاثية أو بوريتو الفاصوليا. هذه الفاصوليا غير مكلفة، وتأتي في تشكيلة واسعة، وإذا اشتريتها مجففة، فهي مستقرة للغاية على الرف.

تناول الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الشعير والأرز البني والحنطة السوداء والبرغل والذرة والدخن والشوفان والكينوا والجاودار والقمح الكامل، على نواة الحبوب بأكملها، بما في ذلك النخالة والجرثومة والسويداء.

قال سبيكتور عبر البريد الإلكتروني: "الحبوب الكاملة مفيدة لمجموعة كبيرة من الأسباب" "فهي مصدر كبير للألياف وتحتوي على مجموعة كبيرة من المغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على نسبة بروتين أعلى بكثير مما يتوقعه الناس. على سبيل المثال، يحتوي الشوفان على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام مقارنة بـ 13 جرامًا لكل 100 جرام للبيض".

وأشار إلى أن "تناول الحبوب الكاملة بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني".

طريقة سهلة للحصول على المزيد منها في نظامك الغذائي؟ قال: "استبدل المنتجات التي تحتوي على الحبوب المكررة للغاية - مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز - بنسخ من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز القمح الكامل".

استبدل بعض اللحوم بالبدائل النباتية

يحب الكثير منا تناول البرجر أو شريحة اللحم اللذيذة، ولكن الإكثار من تناول شيء جيد ليس جيدًا بالنسبة لك.

يقول سبيكتور: "صحيح أن اللحوم مصدر رائع للبروتين" "ومع ذلك، من أجل صحتك وصحة الكوكب، من الأفضل أن تقلل من تناول اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء والمصنعة."

وأشار إلى أن "بعض الناس يشعرون بالقلق من أن معظم النباتات ليست بروتينات كاملة، لذلك قد يفتقدون بعض الأحماض الأمينية المحددة". "لكن كل مصدر نباتي للبروتين يحتوي على أحماض أمينية فريدة من نوعها. ومن خلال تناول مجموعة متنوعة من النباتات، ستحصل بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها".

ولا داعي للذعر. لا أحد يقول أن عليك التوقف عن تناول اللحوم بالكامل. وقال: "فكر في استبدال نصف كمية اللحم في اليخنات أو الفلفل الحار أو الحساء بمزيج من العدس والفاصوليا أو التوفو أو التيمبو أو تناول يوم أو يومين نباتيين أو كل أسبوع".

وأضاف سبيكتور أنه عندما تأكل اللحوم، "حاول أن تختار منتجات ذات نوعية جيدة واختر القطع الأقل دهوناً".

أفرط في تناول المكسرات والبذور

قال سبيكتور: "يتجنب الكثير من الناس تناول المكسرات والبذور لأنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الدهون". "على الرغم من أن هذا صحيح، إلا أنها تحتوي على دهون صحية غير مشبعة، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تدعم الصحة الجيدة."

وقد لا يكون من المفاجئ أن تجد "أنها أيضًا مصدر جيد للبروتين النباتي الصحي ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن".

إذا لم تكن من محبي مضغ المكسرات أو البذور بشكل مباشر، قال سبيكتور إنه يمكنك رشها على معظم الأطباق "مالحة أو حلوة - لتوفير قوام ونكهة إضافية". فكر في إضافتها إلى بارفيه الزبادي أو السلطة أو الحساء.

وقال إن زبدة الفول السوداني هي أيضًا خيار جيد، "ولكن ابحث عن منتج يحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات، وبدون إضافة سكر أو ملح".

متعة الصويا

قال سبيكتور: "الصويا هو أحد البروتينات الكاملة القليلة في عالم النباتات" "كما أنه متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن دمجه بسهولة في الوجبات. فكر في إضافة التوفو أو التيمبيه أو الإيدامامي إلى الأطباق التي تحبها بالفعل."

وأضاف قائلاً: "تحتوي منتجات الصويا على الألياف وهي غنية بالفيتامينات والمعادن".

عندما يتعلق الأمر بالبروتين، قال سبيكتور إن معظم الناس يجب أن يبحثوا عن الجودة أكثر من الكمية. وقال: "ركز على النباتات، وتجاهل المنتجات التي تدعي أنها غنية بالبروتين، لأنها على الأرجح غنية أيضًا بالملح والسكر والإضافات الأخرى التي لا يحتاجها جسمك".