حافظ على مرونتك مع تقدم العمر بطرق بسيطة

مع تقدم الناس في السن، قد يبدو التيبس وقلة الحركة أمرًا لا مفر منه، مما يؤدي إلى الاعتقاد الشائع بأن الحفاظ على المرونة يتطلب تمارين إطالة طويلة ومملة. لكن الأمر ليس كذلك. فأنت لا تحتاج إلى قضاء ساعات طويلة في ممارسة تمارين الإطالة لتتحرك بشكل جيد مع تقدمك في العمر - كل ما تحتاجه هو أن تتحرك بذكاء أكثر.

من خلال دمج عادات الحركة البسيطة والمتعمدة في حياتك اليومية، يمكنك تحسين حركتك والحفاظ عليها بمرور الوقت، والحفاظ على مرونة جسمك مع تقدمك في العمر.

لماذا تتراجع الحركة مع التقدم في العمر

في حين أن التقدم في السن يجلب تغييرات طبيعية لجسمك، مثل انخفاض كتلة العضلات، وتصلب المفاصل وبطء التعافي، إلا أن فقدان الحركة لا يجب أن يكون أحد هذه التغيرات. فالشيخوخة في حد ذاتها لا تحد تلقائياً من قدرتك على الحركة، بل إن قلة الحركة هي التي تحد من حركتك.

يصبح الكثير من الناس أكثر خمولاً مع تقدمهم في العمر، مما يؤدي إلى تفاقم فقدان العضلات وتيبس المفاصل المرتبطين بالتقدم في العمر. عندما تتوقف عن الحركة من خلال نطاق كامل من الحركة بانتظام، يتكيف جسمك من خلال تقليل هذا النطاق. وهذا صحيح في أي عمر، ولكنه يصبح أكثر تأثيراً كلما تقدمت في العمر.

الخبر السار؟ فقدان الحركة ليس أمراً حتمياً. فالعادات البسيطة والاستراتيجية يمكن أن تحافظ على حركتك بشكل جيد مدى الحياة.

Loading image...

1. حرك جسمك بالكامل، كما هو مصمم

فكر في الطريقة التي تتحرك بها طوال اليوم: الوصول إلى الأشياء، وسحب الأبواب المفتوحة، والقرفصاء لربط حذائك، والدوران للإمساك بحزام الأمان، وتثبيت قلبك للجلوس والوقوف في وضع مستقيم. تحدث هذه الحركات الطبيعية في اتجاهات ومستويات حركية متعددة، ومع ذلك يفشل الكثير من الناس في تدريبهم عليها بانتظام.

تماماً مثل أنماط الحركة اليومية، يجب أداء التمارين في جميع مستويات الحركة الثلاثة: السهمي (للأمام والخلف) والجبهي (من جانب إلى جانب) والمستوى المستعرض (الدوراني).

يساعدك تدريب الحركة في جميع الطرق التي صُمم جسمك للتحرك بها على الحفاظ على وظيفتك وحركتك مع العمل على منع الألم والإصابة مع تقدمك في العمر.

2. تحرّك طوال يومك - وليس فقط عند ممارسة الرياضة

لا يتعلق التنقل بالتمارين الرياضية فقط - بل يتعلق بكيفية حركتك طوال اليوم. إذا كنت تقضي معظم وقتك جالساً، فإن جسمك يتكيف مع هذه الوضعية، مما يؤدي إلى شد الوركين وضعف عضلات الوضعية.

بدلاً من الاعتماد على تمارين الإطالة الروتينية المطولة التي لا تكون فعالة دائماً، ادمج فواصل حركية صغيرة في يومك من خلال النهوض والحركة لبضع دقائق فقط. حتى لو لم يكن لديك مساحة كبيرة للحركة، فمن المفيد تغيير الوضعيات بشكل متكرر ومحاولة الوصول والالتواء والانحناء بطرق طبيعية.

تتمثل إحدى طرق تحويل الحركة اليومية المنتظمة إلى عادة في "تكديس العادات"، حيث تقرن تمرينًا مع شيء تقوم به بالفعل. على سبيل المثال، في كل مرة تنهض فيها من على الكرسي، يمكنك القيام بخمس تمارين قرفصاء هوائية أو أربع تمارين اندفاع للخلف.

3. التزم بخمس دقائق من الحركة يومياً

يمكن أن يكون لبدء يومك بخمس دقائق فقط من الحركة تأثير كبير على شعورك وحركتك طوال اليوم. كما أن القيام بروتين حركي قصير، مثل اليوغا الصباحية أو تمارين الوضعية على مكتبك أو تمارين الإطالة المستهدفة وأنت على أريكتك المريحة، سيحدث فرقاً كبيراً في قدرتك على الحركة بشكل جيد مع مرور الوقت.

لا تقتصر تمارين الحركة اليومية على الحفاظ على مرونتك فحسب، بل هي أيضاً فرصة للاطمئنان على جسمك. يسمح لك التحرك من خلال روتين منتظم بتحديد مناطق الضيق أو الانزعاج قبل أن تصبح مشاكل أكبر. إذا كنت تعاني من ألم أو حركة محدودة لا تتحسن، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي الحركة لمعالجة المشاكل المحتملة الكامنة.

4. تمارين القوة: مفتاح الحركة على المدى الطويل

تمارين القوة عنصر مهم للحفاظ على جودة الحركة مع التقدم في العمر. تدعم تمارين القوة الحركة عن طريق الحفاظ على ثبات المفاصل والحفاظ على كتلة العضلات لمنع الضعف المرتبط بالتصلب وتحسين القدرة على التعافي.

يمكن ممارسة تمارين القوة باستخدام الأوزان الحرة أو الآلات أو ببساطة باستخدام مقاومة وزن جسمك.

حتى جلستين قصيرتين من تمارين القوة لمدة 10 دقائق أسبوعياً يمكن أن تكون مفيدة، خاصةً عند التركيز على الحركات المركبة، وهي التمارين التي تشغل مجموعات عضلية ومفاصل متعددة في آن واحد. تحاكي هذه الحركات حركات الحياة الواقعية، مما يجعلها أكثر فاعلية من التمارين المنفردة. ولزيادة فوائد الحركة إلى أقصى حد، من المهم أيضًا تضمين الحركات المركبة التي تعمل في جميع مستويات الحركة الثلاثة.

ومن الأمثلة على ذلك تمرين القرفصاء (المستوى السهمي) والاندفاع الجانبي (المستوى الأمامي) ولف الجذع واقفاً (المستوى المستعرض). إن إعطاء الأولوية للحركات المركبة في جميع مستويات الحركة يضمن أن تدريب القوة الخاص بك يعزز الحركة بدلاً من أن يجعلك تشعر بالتصلب أو التقييد.

5. تنفس بشكل أفضل للتحرك بشكل أفضل

Loading image...

يؤثر نمط تنفسك بشكل مباشر على كيفية حركتك وشعورك في جسمك. فالتنفس الضيق في الصدر يخلق توترًا زائدًا في الرقبة والكتفين والقفص الصدري مما يحد من الحركة وغالبًا ما يؤدي إلى ألم مزمن.

حاول التركيز عدة مرات في اليوم على التنفس البطني الذي يؤدي فيه الشهيق إلى توسيع الضلوع السفلية أكثر من أعلى الصدر. وتأكد من ممارسة الزفير المطول، كما هو موضح أدناه، مع تفريغ الرئتين بالكامل للمساعدة في تقليل توتر الجزء العلوي من الجسم لتحسين الحركة وإشراك ومحاذاة وسط الجسم لزيادة الثبات.

جرّب تمرين التنفس البسيط هذا:

• شاهد ايضاً: ناجٍ من الانتحار يتلقى زراعة وجه مبتكرة: "كانت معجزة حقيقية"

  اجلس مع وضع قدميك على الأرض.

• ضع يديك على أضلاعك السفلية.

• وأثناء الاستنشاق بعمق في رئتيك يجب أن تشعر بتمدد أضلاعك السفلية تحت يديك.

• شاهد ايضاً: قد لا تحتاج إلى التخلص من اختبارات كوفيد-19 المنزلية "منتهية الصلاحية"

  وعند الزفير بشكل كامل ستعيد يديك أضلاعك إلى وضعية البداية.

• حاول تمديد الزفير لمضاعفة عدد الشهيق إذا استطعت ذلك. فعلى سبيل المثال إذا كنت تأخذ شهيقاً عند العد إلى أربعة فحاول أن تمد الزفير إلى ثمانية.

• خُذ خمسة أنفاس أو أكثر بهذا النمط مرة واحدة على الأقل في اليوم - أو أكثر إن أمكن.

من خلال تحسين ميكانيكية التنفس، فإنك تحسن من وضعية جسمك وتخفف من التوتر المزمن وتحرر الحركة الوظيفية في عمودك الفقري وكتفيك.

تذكر أن فقدان الحركة مع تقدمك في العمر ليس أمراً مفروغاً منه. من خلال جعل الحركة عادة يومية ودمج تمارين القوة، يمكنك الحفاظ على المرونة والثبات وسهولة الحركة دون قضاء ساعات في ممارسة تمارين الإطالة.