خَبَرَيْن logo

حافظ على مرونتك مع تقدم العمر بطرق بسيطة

هل تعتقد أن الحركة تتراجع مع تقدم العمر؟ اكتشف كيف يمكنك الحفاظ على مرونتك وحركتك بسهولة من خلال عادات بسيطة. تعلم كيف تدمج الحركة في حياتك اليومية وتحارب التيبس مع خَبَرَيْن.

امرأة تجلس على صندوق، تمارس تمارين التنفس، في بيئة رياضية، تعكس أهمية الحركة للحفاظ على المرونة مع تقدم العمر.
مارس التنفس الحجابي، حيث يتوسع الجزء السفلي من الأضلاع أكثر من الجزء العلوي من الصدر عند الشهيق. آرون لوكود.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

مع تقدم الناس في السن، قد يبدو التيبس وقلة الحركة أمرًا لا مفر منه، مما يؤدي إلى الاعتقاد الشائع بأن الحفاظ على المرونة يتطلب تمارين إطالة طويلة ومملة. لكن الأمر ليس كذلك. فأنت لا تحتاج إلى قضاء ساعات طويلة في ممارسة تمارين الإطالة لتتحرك بشكل جيد مع تقدمك في العمر - كل ما تحتاجه هو أن تتحرك بذكاء أكثر.

أهمية الحركة مع التقدم في العمر

من خلال دمج عادات الحركة البسيطة والمتعمدة في حياتك اليومية، يمكنك تحسين حركتك والحفاظ عليها بمرور الوقت، والحفاظ على مرونة جسمك مع تقدمك في العمر.

في حين أن التقدم في السن يجلب تغييرات طبيعية لجسمك، مثل انخفاض كتلة العضلات، وتصلب المفاصل وبطء التعافي، إلا أن فقدان الحركة لا يجب أن يكون أحد هذه التغيرات. فالشيخوخة في حد ذاتها لا تحد تلقائياً من قدرتك على الحركة، بل إن قلة الحركة هي التي تحد من حركتك.

خطوات لتحسين الحركة اليومية

شاهد ايضاً: تحذير من اليونيسف: عدد الأطفال البدناء في العالم يتجاوز عدد الأطفال الذين يعانون من نقص الوزن

يصبح الكثير من الناس أكثر خمولاً مع تقدمهم في العمر، مما يؤدي إلى تفاقم فقدان العضلات وتيبس المفاصل المرتبطين بالتقدم في العمر. عندما تتوقف عن الحركة من خلال نطاق كامل من الحركة بانتظام، يتكيف جسمك من خلال تقليل هذا النطاق. وهذا صحيح في أي عمر، ولكنه يصبح أكثر تأثيراً كلما تقدمت في العمر.

الخبر السار؟ فقدان الحركة ليس أمراً حتمياً. فالعادات البسيطة والاستراتيجية يمكن أن تحافظ على حركتك بشكل جيد مدى الحياة.

رجل مسن يجلس على سجادة تمارين، يتطلع من النافذة مع وضع قدميه بشكل مريح، مما يعكس أهمية الحركة والتمارين للحفاظ على المرونة.
Loading image...
التقدم في السن وحده لا يقيّد قدرتك على الحركة تلقائيًا، ولكن قلة الحركة هي التي تفعل ذلك.

شاهد ايضاً: توصيات جديدة حول ضغط الدم تنصح بتجنب الكحول وبدء العلاج في وقت مبكر

فكر في الطريقة التي تتحرك بها طوال اليوم: الوصول إلى الأشياء، وسحب الأبواب المفتوحة، والقرفصاء لربط حذائك، والدوران للإمساك بحزام الأمان، وتثبيت قلبك للجلوس والوقوف في وضع مستقيم. تحدث هذه الحركات الطبيعية في اتجاهات ومستويات حركية متعددة، ومع ذلك يفشل الكثير من الناس في تدريبهم عليها بانتظام.

2. تحرّك طوال يومك - وليس فقط عند ممارسة الرياضة

تماماً مثل أنماط الحركة اليومية، يجب أداء التمارين في جميع مستويات الحركة الثلاثة: السهمي (للأمام والخلف) والجبهي (من جانب إلى جانب) والمستوى المستعرض (الدوراني).

شاهد ايضاً: أفادت دراسة: قد تواجه الولايات المتحدة ملايين الحالات الإضافية من الحصبة خلال الـ 25 عامًا القادمة إذا استمرت معدلات التطعيم في الطفولة في الانخفاض

يساعدك تدريب الحركة في جميع الطرق التي صُمم جسمك للتحرك بها على الحفاظ على وظيفتك وحركتك مع العمل على منع الألم والإصابة مع تقدمك في العمر.

لا يتعلق التنقل بالتمارين الرياضية فقط - بل يتعلق بكيفية حركتك طوال اليوم. إذا كنت تقضي معظم وقتك جالساً، فإن جسمك يتكيف مع هذه الوضعية، مما يؤدي إلى شد الوركين وضعف عضلات الوضعية.

بدلاً من الاعتماد على تمارين الإطالة الروتينية المطولة التي لا تكون فعالة دائماً، ادمج فواصل حركية صغيرة في يومك من خلال النهوض والحركة لبضع دقائق فقط. حتى لو لم يكن لديك مساحة كبيرة للحركة، فمن المفيد تغيير الوضعيات بشكل متكرر ومحاولة الوصول والالتواء والانحناء بطرق طبيعية.

3. التزم بخمس دقائق من الحركة يومياً

شاهد ايضاً: إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعلن عن إنهاء متطلبات اختبار الحيوانات للأجسام المضادة وحيدة النسيلة والأدوية

تتمثل إحدى طرق تحويل الحركة اليومية المنتظمة إلى عادة في "تكديس العادات"، حيث تقرن تمرينًا مع شيء تقوم به بالفعل. على سبيل المثال، في كل مرة تنهض فيها من على الكرسي، يمكنك القيام بخمس تمارين قرفصاء هوائية أو أربع تمارين اندفاع للخلف.

يمكن أن يكون لبدء يومك بخمس دقائق فقط من الحركة تأثير كبير على شعورك وحركتك طوال اليوم. كما أن القيام بروتين حركي قصير، مثل اليوغا الصباحية أو تمارين الوضعية على مكتبك أو تمارين الإطالة المستهدفة وأنت على أريكتك المريحة، سيحدث فرقاً كبيراً في قدرتك على الحركة بشكل جيد مع مرور الوقت.

لا تقتصر تمارين الحركة اليومية على الحفاظ على مرونتك فحسب، بل هي أيضاً فرصة للاطمئنان على جسمك. يسمح لك التحرك من خلال روتين منتظم بتحديد مناطق الضيق أو الانزعاج قبل أن تصبح مشاكل أكبر. إذا كنت تعاني من ألم أو حركة محدودة لا تتحسن، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي الحركة لمعالجة المشاكل المحتملة الكامنة.

4. تمارين القوة: مفتاح الحركة على المدى الطويل

شاهد ايضاً: يوتا تقترب من حظر الفلورايد في المياه بالكامل، مما يسلب المدن القدرة على اتخاذ القرار

تمارين القوة عنصر مهم للحفاظ على جودة الحركة مع التقدم في العمر. تدعم تمارين القوة الحركة عن طريق الحفاظ على ثبات المفاصل والحفاظ على كتلة العضلات لمنع الضعف المرتبط بالتصلب وتحسين القدرة على التعافي.

يمكن ممارسة تمارين القوة باستخدام الأوزان الحرة أو الآلات أو ببساطة باستخدام مقاومة وزن جسمك.

حتى جلستين قصيرتين من تمارين القوة لمدة 10 دقائق أسبوعياً يمكن أن تكون مفيدة، خاصةً عند التركيز على الحركات المركبة، وهي التمارين التي تشغل مجموعات عضلية ومفاصل متعددة في آن واحد. تحاكي هذه الحركات حركات الحياة الواقعية، مما يجعلها أكثر فاعلية من التمارين المنفردة. ولزيادة فوائد الحركة إلى أقصى حد، من المهم أيضًا تضمين الحركات المركبة التي تعمل في جميع مستويات الحركة الثلاثة.

شاهد ايضاً: تظهر سلسلة نتفليكس "خل التفاح" أن المؤثرين ليسوا المشكلة الوحيدة. هناك أيضاً فجوات في الرعاية الطبية

ومن الأمثلة على ذلك تمرين القرفصاء (المستوى السهمي) والاندفاع الجانبي (المستوى الأمامي) ولف الجذع واقفاً (المستوى المستعرض). إن إعطاء الأولوية للحركات المركبة في جميع مستويات الحركة يضمن أن تدريب القوة الخاص بك يعزز الحركة بدلاً من أن يجعلك تشعر بالتصلب أو التقييد.

امرأة مبتسمة ترتدي قميصًا رياضيًا، تقف في مطبخ عصري، تحمل كوبًا، مما يعكس أهمية الحركة والمرونة في الحياة اليومية.
Loading image...
فيديو: إليك كيف يبدو "تراكم العادات" في المنزل

5. تنفس بشكل أفضل للتحرك بشكل أفضل

شاهد ايضاً: اقتصاد الفصل العنصري يظل يطارد جنوب أفريقيا

يؤثر نمط تنفسك بشكل مباشر على كيفية حركتك وشعورك في جسمك. فالتنفس الضيق في الصدر يخلق توترًا زائدًا في الرقبة والكتفين والقفص الصدري مما يحد من الحركة وغالبًا ما يؤدي إلى ألم مزمن.

حاول التركيز عدة مرات في اليوم على التنفس البطني الذي يؤدي فيه الشهيق إلى توسيع الضلوع السفلية أكثر من أعلى الصدر. وتأكد من ممارسة الزفير المطول، كما هو موضح أدناه، مع تفريغ الرئتين بالكامل للمساعدة في تقليل توتر الجزء العلوي من الجسم لتحسين الحركة وإشراك ومحاذاة وسط الجسم لزيادة الثبات.

جرّب تمرين التنفس البسيط هذا:

شاهد ايضاً: لماذا يمكن أن تكون صداقات النساء هشة لهذا الحد

من خلال تحسين ميكانيكية التنفس، فإنك تحسن من وضعية جسمك وتخفف من التوتر المزمن وتحرر الحركة الوظيفية في عمودك الفقري وكتفيك.

تذكر أن فقدان الحركة مع تقدمك في العمر ليس أمراً مفروغاً منه. من خلال جعل الحركة عادة يومية ودمج تمارين القوة، يمكنك الحفاظ على المرونة والثبات وسهولة الحركة دون قضاء ساعات في ممارسة تمارين الإطالة.

أخبار ذات صلة

Loading...
طفلة ترتدي قناع وجه وتجلس على سرير طبي في عيادة، تحمل بالونًا ورديًا، بينما تجلس والدتها بجانبها.

في خرق لتوصيات مراكز السيطرة على الأمراض الحالية، مجموعة رائدة في طب الأطفال توصي بلقاحات كوفيد-19 للأطفال الصغار

تتجه الأنظار نحو الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال التي أصدرت توصيات جديدة حول لقاحات كوفيد-19، محدثةً بذلك الجدول الزمني للتطعيمات للأطفال. هذه التوصيات تأتي في وقت حرج حيث تبرز الحاجة الملحة لمعلومات دقيقة حول اللقاحات. تابعونا لتتعرفوا على تفاصيل هذه التوصيات وأثرها على صحة الأطفال.
صحة
Loading...
امرأة تجلس على السرير، تنظر نحو نافذة مضاءة بأشعة الشمس، تعكس أهمية النوم للصحة النفسية والرفاهية.

من المحتمل أن تشعر بتحسن تجاه تلك المشكلة في الصباح، حسب الدراسة

هل تعلم أن نومك قد يكون مفتاح سحري لتحسين صحتك النفسية؟ تشير الأبحاث الحديثة إلى أن رفاهيتك تتأثر بشكل كبير بتوقيت يومك، حيث تكون مشاعر السعادة والرضا في ذروتها صباحًا. اكتشف كيف يمكن أن يؤثر الوقت على صحتك النفسية وتعلم استراتيجيات لتعزيز رفاهيتك. تابع القراءة لتكتشف المزيد!
صحة
Loading...
زجاجة لقاح إرفيبو ضد فيروس الإيبولا، مع تعليمات التخزين عند -80 درجة مئوية، تظهر أهمية اللقاح في مكافحة تفشي الإيبولا في غرب أفريقيا.

إيبولا: كيف حول لقاح فيروسًا مخيفًا إلى مرض يمكن الوقاية منه

في عام 2014، اجتاحت موجة مدمرة من فيروس الإيبولا غرب أفريقيا، مُسجلةً أكبر تفشٍ في التاريخ. لكن من وسط الفوضى، انطلقت جهود علمية جريئة لتطوير لقاح فعال. تعرف على قصة الأمل والابتكار التي غيرت مسار المعركة ضد الإيبولا، ولا تفوت فرصة اكتشاف كيف ساهمت الأبحاث في إنقاذ الأرواح.
صحة
Loading...
امرأة حامل تجلس على السرير، تمسك ببطونها، في غرفة مضاءة بشكل طبيعي مع مصباح جانب السرير، تعكس مشاعر الحمل والتوقع.

لماذا الارتباك حول حقائق الحمل الرئيسية جعل حدودا في النقاش حول الإجهاض؟

هل تعرف حقًا كيف يؤرخ الحمل؟ في ظل القوانين الجديدة التي تفرض قيودًا صارمة على الإجهاض، تبرز الحاجة لفهم أفضل لمراحل الحمل. تكشف الأبحاث أن الكثير من الأمريكيات يفتقرن إلى المعلومات الأساسية، مما يثير تساؤلات حول دعمهن للقوانين الحالية. انضم إلينا لاستكشاف هذه القضية الحيوية وفهم تأثيرها على حقوق المرأة.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية