تأثير النشاط البدني على النوم: تحليل مفصل

مقدمة حول تأثير الرياضة على الأرق

هل تشعر بالتعب بسبب ليلة لم تستطع خلالها النوم جيدًا؟ قد يكون أحد الحلول المفيدة هو ممارسة بعض التمارين الرياضية، وفقًا لدراسة جديدة.

"الأشخاص النشطاء بدنيًا يقل لديهم خطر الإصابة بأعراض الأرق والنوم لمدد طويلة أو قصيرة"، هكذا صرحت الدكتورة إرلا بيورنسدوتير، خبيرة النوم والمدرسة والباحثة بدوام جزئي في جامعة ريكيافيك.

نُشرت الدراسة يوم الثلاثاء في مجلة BMJ Open وتناولت بيانات أكثر من 4,300 شخص تتراوح أعمارهم بين 39 و 67 عامًا على مدار فترة 10 سنوات.

تنتمي بيورنسدوتير إلى تطبيق لرصد النوم يقدم نصائح وموارد لنوم أفضل. لم تمول الشركة هذه الدراسة، ولم يُبلغ مؤلفو الدراسة عن أي تعارض في المصالح.

شملت الدراسة مشاركين من تسع دول أوروبية تم استجوابهم حول تواتر وشدة ومدة النشاط البدني لديهم، بالإضافة إلى أعراض الأرق وكمية النوم في الليل والشعور بالنعاس خلال النهار.

وجد أن الذين كانوا نشطين بشكل دائم كان لديهم فرصة أكبر بنسبة 55% ليكونوا من النائمين الطبيعيين - أولئك الذين ينامون من 6 إلى 9 ساعات في الليلة - وكان لدى الذين بدأوا بممارسة النشاط البدني خلال فترة الدراسة فرصة أكبر بنسبة 21% ليناموا بشكل طبيعي - بعد تعديل العمر، الجنس، مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتاريخ التدخين، حسب ما قالته الدراسة.

كانت النتائج قوية بحد ذاتها، ولكنها أيضًا مدعومة بأدبيات موجودة مسبقًا، قال د. ديفيد نويباور، الأستاذ المساعد في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز. ولم يشارك في البحث.

"نتائجنا تتماشى مع الدراسات السابقة التي أظهرت تأثيرًا إيجابيًا للنشاط البدني على أعراض الأرق، ولكن الدراسة الحالية كذلك تبين أهمية الاستمرارية في ممارسة التمارين الرياضية مع مرور الوقت"، قالت بيورنسدوتير في رسالة بالبريد الإلكتروني. "لذلك، من المهم الحفاظ على نشاط بدني طوال الحياة لتقليل خطر الإصابة بالأرق ومدد النوم القصيرة".

قد تعطي الدراسة للمتخصصين في الرعاية الصحية أداة أخرى إلى جانب الأدوية والعلاج، قالت الدكتورة شاليني باروثي، المديرة المشاركة لمركز طب وأبحاث النوم في مستشفى سانت لوك في تشيسترفيلد، ميسوري، والمتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. ولم تشارك في البحث.

كيف تعالج التمارين الرياضية الأرق؟

"هذا يعطينا فكرة عن شيء قد لا نفكر فيه دائمًا لعلاج الأرق"، قالت باروثي.

فوائد النشاط البدني في تحسين النوم

هناك العديد من الأسباب التي تجعل النشاط البدني قد يساعد في الحصول على نوم جيد ليلاً.

"أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تحسن من جودة ومدة النوم عن طريق تعزيز الاسترخاء، تقليل التوتر، وتحسين المزاج. النشاط البدني يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم ويعزز النوم العميق والمرمم"، قالت بيورنسدوتير.

لم تظهر هذه الدراسة بمفردها أن إضافة التمارين الرياضية ستقلل من أعراض الأرق، حيث لم يتم الحصول على قاعدة واضحة لجودة النوم قبل إضافة النشاط البدني، قال نويباور.

ومع ذلك، لا تزال هناك أدلة جيدة موجودة.

"هناك بعض الأدبيات التي تشير إلى أن الأشخاص الذين يبدأون في أن يصبحوا أكثر نشاطًا بدنيًا ويمارسون التمارين الرياضية بشكل أكبر لديهم ميل إلى تحسن نومهم الليلي من حيث إجمالي وقت النوم، وقدرتهم على النوم بسرعة"، قال.

من المهم ملاحظة، مع ذلك، أن الأشخاص الذين واجهوا مشاكل طويلة الأمد مع الأرق قد لا يجدون أن التمارين الرياضية تعالج حالتهم بالكامل بمفردها، أضافت باروثي.

وسيختلف ذلك على حسب الفرد - بعض الأشخاص سيرون نتائج مذهلة، والبعض الآخر نتائج متوسطة ومجموعة من الأشخاص قد لا يرون أي تحسن، قالت.

علاج السلوك المعرفي للأرق هو الأداة الأكثر فعالية المتوفرة لعلاج الأرق، لذلك قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نوم أكثر حدة في البحث عن هذا العلاج أيضًا، أضافت باروثي.

أنواع الأنشطة البدنية المفيدة

لست بحاجة إلى البدء في الجري في الماراثونات للحصول على الفائدة. عليك فقط أن تبدأ، قال الخبراء.

تمارين متوسطة الشدة وتأثيرها على النوم

"حتى التمارين ذات الشدة المتوسطة، مثل المشي أو اليوغا، يمكن أن تكون لها تأثيرات إيجابية ملموسة على النوم"، قالت بيورنسدوتير.

لقد رأت باروثي من مرضاها أن هناك دائمًا عوائق لزيادة النشاط البدني، ولكن أي كمية تساعد.

"حتى لو كان بإمكانك المشي فقط لمسافة بيتين إلى اليسار، ثم العودة والمشي لمسافة بيتين إلى اليمين - هذه بداية رائعة"، قالت. "حتى لو كنت تمارس التمارين لمدة خمس دقائق في اليوم، عليك فقط أن تبدأ من مكان ما".

أهمية التعرض لأشعة الشمس

إذا كنت ترغب في جعل نشاطك البدني أكثر فائدة لإيقاعك اليومي، يمكنك الخروج إلى ضوء الشمس، قال نويباور.

"كلا الخروج في الهواء الطلق وممارسة النشاط البدني يمكن أن يكون لهما تأثير إيجابي على إيقاعنا اليومي. وإيقاعنا اليومي هو الذي يُحفز النوم ليلاً واليقظة خلال النهار"، قال.

"الدرجة التي يمكن للأشخاص تعديل أنماط حياتهم لتعزيز النشاط والخروج في الهواء الطلق والحصول على المزيد من الضوء بلا شك لديها الإمكانية لأن تكون لها تأثير إيجابي على النوم ليلاً".