خَبَرَيْن logo

10 خطوات لإنشاء برنامج حركي مخصص

كيف تصمم روتين حركي مخصص لتحسين نطاق حركتك وتقليل الألم وتحسين الثبات؟ تعرف على الخطوات العشر لإنشاء برنامج حركي فعال ومخصص يناسب احتياجاتك الفريدة. #صحة #لياقة #خَبَرْيْن

التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

إن جسمك هو الوسيلة الحية التي تعتمد عليها في حياتك، لذا فإن الحفاظ على قدرتك على الحركة هو جزء أساسي من صحتك العامة.

مقدمة حول تحسين الحركة

ولسوء الحظ، غالباً ما تقصر التمارين الرياضية التي تناسب الجميع عن توفير نطاق حركي وظيفي خالٍ من الألم. والخبر السار هو أن إنشاء روتين حركي فعال ومخصص يمكن أن يكون بسيطاً وفعالاً من حيث الوقت.

سواءً كنت محترفاً مشغولاً أو والداً مقيماً في المنزل أو رياضياً متمرساً، يمكنك اتباع الخطوات العشر العملية أدناه لإنشاء برنامج حركي مخصص لك لتحسين نطاق حركتك وتقليل الألم وتحسين الثبات وغير ذلك الكثير.

1. تقييم حركتك الحالية

شاهد ايضاً: هذه هي الشروط التي تؤهلك للحصول على لقاح محدث ضد كوفيد-19

_.

لإنشاء روتين حركي مخصص، من الضروري فهم كيفية حركتك الحالية. من خلال العمل مع مدرب معتمد أو أخصائي علاج طبيعي، يمكنك الحصول على فحص شامل للحركة الوظيفية أو FMS، وهو ما أستخدمه لتقييم الرياضيين المحترفين. كما يمكنك أيضاً إجراء تقييم ذاتي باستخدام تمارين وظيفية بسيطة لتقييم نطاق حركتك وتحديد القيود التي تواجهها.

للتقييم الذاتي، قف أمام المرآة وقم بأداء مجموعة متنوعة من الحركات الأساسية التي تشمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مثل القرفصاء والاندفاع ورفع الذراعين، مع ملاحظة أي قيود حركية أو اختلالات في الحركة أو الشعور بعدم الراحة.

3. تحديد الأهداف

شاهد ايضاً: فلوريدا تستعد لتصبح الولاية الثانية التي تحظر الفلوريد في مياه الشرب البلدية

للحصول على نتائج أكثر شمولاً، قيِّم نفسك بأداء تمارين من جميع الفئات الست للحركة البشرية الوظيفية: القرفصاء والالتفات والدفع والسحب والدوران وتثبيت العضلات الأساسية (انظر الفيديو أعلاه).

نصيحة: سجل نفسك من زوايا مختلفة أثناء التقييم للحصول على رؤية أفضل. احفظ التسجيلات لاستخدامها للمقارنة أثناء تقدمك في برنامجك.

توفر القيود التي تم الكشف عنها في تقييمك مجالات للتحسين. حدد المناطق وحدد أولوياتها بناءً على عوامل مثل عدد المرات التي تعتمد فيها على تلك المنطقة المعينة من جسمك لأداء حركات مماثلة في الحياة اليومية، ودرجة القصور أو عدم التوازن الذي تعاني منه، ومستوى الانزعاج الذي تشعر به. إذا شعرت بألم حاد، فاطلب المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية قبل المتابعة. تشمل المناطق الشائعة التي توفر فرصاً للتحسين الوركين وأسفل الظهر.

شاهد ايضاً: موسم الإنفلونزا في الولايات المتحدة هو الأكثر شدةً منذ 15 عامًا على الأقل

نصيحة: إذا كان توازنك يعاني من صعوبات أثناء تمارين التقييم، فإنني أوصي بإجراء المزيد من التقييم من خلال اختبار الوقوف على ساق واحدة.

4. اختر التمارين المناسبة

يوفر تحديد أهداف واضحة توجيهاً لروتينك الحركي. هل هناك مهمة معينة أو نشاط يومي معين سيمكنك تحسين حركتك من القيام به بشكل أفضل؟ حدّد هدفين أو ثلاثة أهداف قابلة للتنفيذ تتعلق بالمجالات التي تحتاج إلى التحسين التي تم تحديدها في الخطوة السابقة.

على سبيل المثال، إذا وجدت قصورًا في قدرتك على القرفصاء وكنت لاعب غولف متعطشًا وترغب في تحسين حركتك للعب بشكل أفضل، فكر في صياغة أحد أهدافك على النحو التالي سأعمل على تحسين حركة الورك وثبات الركبة لأتمكن من الجلوس في وضع القرفصاء لالتقاط الكرة وتأرجح المضرب والسير في الملعب بسهولة أكبر.

شاهد ايضاً: هل تفكر في شراء هاتف لطفلك ضمن قائمة تسوق العيد؟ اقرأ هذا أولاً

نصيحة: سيسمح لك وضع أهداف محددة ذات صلة بنمط حياتك بالتعرف على تقدمك في الأنشطة اليومية بسهولة أكبر، مما يزيد من تحفيزك.

يجب أن يشتمل روتينك الحركي على ثمانية إلى 12 تمريناً تمنح جسمك الفرصة لممارسة نطاق كامل من الحركة مع التركيز على المناطق المستهدفة التي تم تحديدها في تقييمك.

5. ابتكر روتيناً يناسب نمط حياتك

ولمعالجة حركة الجسم بالكامل، ركز على مجموعة متنوعة من التمارين التي تجعلك تتحرك في جميع الاتجاهات وتأخذك في جميع مستويات الحركة الثلاثة: السهمي (للأمام والخلف) والجبهي (من جانب إلى جانب) والمستعرض (الدوراني). ثم حدد التمارين الخاصة بمناطقك وأهدافك المستهدفة. على سبيل المثال، في المثال المذكور في الخطوة الثالثة، قد ترغب في تضمين تمارين حركة الورك وثبات الركبة لتحسين تمرين القرفصاء ولعبة الغولف، مثل تمارين الاندفاع الجانبي والاندفاع العكسي وتمارين القرفصاء الصندوقية.

شاهد ايضاً: ادفع أولاً، واستلم لاحقاً: بعض النساء يُطلب منهن الدفع مسبقاً لتأمين ولادتهن

نصيحة: يمكنك إجراء بحث على الإنترنت لتحديد التمارين الخاصة باحتياجاتك وأهدافك. وبالبقاء على نفس المثال أعلاه، يمكنك البحث عن "تمارين حركة الورك وثبات الركبة لتحسين القرفصاء". فقط تحقق من أي مصادر للتأكد من أنها ذات سمعة جيدة.

يعد التدريب الحركي المخصص أكثر فعالية وكفاءة من التدريب الذي يناسب الجميع، لذلك لا تحتاج إلى قضاء ساعات كل أسبوع في ذلك. باستخدام خطة التنقل الصحيحة، يمكنك تحقيق نتائج في أقل من ساعة أسبوعياً موزعة على أيام. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة روتين مدته 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع أو روتين مدته خمس دقائق خمس مرات في الأسبوع مع تكرار تمرينينين أو ثلاثة تمارين مستهدفة في فترات أقصر لمدة دقيقة أو دقيقتين يومياً.

6. ادمج التمارين في الأنشطة اليومية

نصيحة: يمكن أن يكون روتينك الحركي المخصص بمثابة الإحماء المثالي قبل أي برنامج تمرين منتظم آخر، مثل تمارين القوة أو أنشطة القلب والأوعية الدموية.

شاهد ايضاً: بعض مرضى الطوارئ أقل احتمالاً بمرتين للحصول على سوائل وريدية بسبب الاضطرابات الناجمة عن إعصار هيلين

يجب أن يكون تدريبك الحركي مصمماً بحيث يتناسب بسلاسة مع حياتك اليومية لتجنب أي عوائق تحول دون الاتساق. إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي من خلال تكديس العادة، وهي تقنية تتضمن أداء العادة الجديدة المرغوبة قبل أو أثناء أو بعد عادة متأصلة مباشرةً، وإقرانهما معاً بطريقة تجعل الحفاظ على العادة الجديدة أسهل. للقيام بذلك، قم بتكديس تمارين الحركة المستهدفة مع العادات اليومية مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو ترتيب السرير أو ارتداء الحذاء.

نصيحة: اجعل تمارين التمدد على الأريكة جزءًا من عادة مشاهدة التلفاز.

7. حافظ على المواظبة

الاتساق هو العامل الأكثر أهمية في رؤية التحسن. قم بتعيين تذكيرات على أجهزتك الذكية واتبع نصيحة تكديس العادات من الخطوة السابقة لدمج تمارين الحركة في روتينك اليومي. إذا كنت تعاني من المساءلة، فاستعن بصديق لممارسة التمارين معك.

شاهد ايضاً: المدينة الجبلية تواجه كارثة صحية عامة غير متوقعة

نصيحة: لا تقسو على نفسك إذا فاتك يوم أو يومين. عاود التمرين وابدأ من جديد في اليوم التالي.

توفر لك مراقبة التحسينات التي تُحرزها حافزاً ورؤى مهمة. استخدم مفكرة رقمية أو دفتر ملاحظات لتتبع التغييرات في نطاق حركتك والاختلالات والأحاسيس وما إلى ذلك.

8. تتبع تقدمك

أعد تقييم نفسك كل ستة إلى ثمانية أسابيع، مع الرجوع إلى تسجيل التقييم الأصلي لقياس التغييرات.

شاهد ايضاً: المراهقون يعانون من الضغوط والإرهاق. إليك طرق لمساعدتهم

مع تقدمك، من المهم تعديل روتينك بناءً على احتياجاتك المتطورة. إذا وصلت إلى مرحلة من الثبات، لا تتردد في تعديل تمارينك و/أو طلب المشورة من أحد المتخصصين.

نصيحة: احرص على تحديث أهدافك مع تقدمك أو وضع أهداف جديدة أكثر ملاءمة مع التغييرات التي تطرأ على نمط حياتك.

9. عدّل حسب الحاجة

هل لاحظت أي زيادة في نطاق الحركة؟ احتفل بإنجازاتك، مهما بدت متواضعة، لأنها تدل على الزخم إلى الأمام. مجرد الالتزام بروتينك الروتيني باستمرار هو سبب للاحتفال.

شاهد ايضاً: تغير الحمل الدماغ بشكل أكبر مما كان معروفًا سابقًا، وفقًا لدراسة جديدة

نصيحة: إن مكافأة نفسك بهدايا صغيرة أو تدليل نفسك عند تحقيق إنجازات يمكن أن يعزز السلوك الإيجابي ويبقيك متحمسًا.

باتباع هذه الخطوات العشر، يمكنك تصميم روتين مخصص للحركة يناسب أسلوب حياتك ويلبي احتياجاتك الفريدة ويساعدك على تحقيق نتائج دائمة. سيشكرك جسمك على ذلك!

أخبار ذات صلة

Loading...
صبي يحمل هاتفه الذكي ويمشي بجانب رمز موقع، مع عدسات مكبرة تراقب من خلف جدار ممزق، تعبير عن تتبع المواقع.

هل يجب علي تتبع تحركات أبنائي في الجامعة عبر هاتفي؟

هل تساءلت يومًا عن كيفية تأثير التكنولوجيا على علاقة الآباء بأبنائهم البالغين؟ في عالم اليوم، أصبح تتبع مواقع الأبناء عبر التطبيقات أمرًا شائعًا يمنح الآباء راحة البال، لكن هل هو حقًا الخيار الأفضل؟ انضم إلينا لاستكشاف هذه الظاهرة المعقدة وما تعنيه للأسر الحديثة.
صحة
Loading...
ريك سلايمان، أول متلقٍ لزرع كلية خنزير معدلة وراثيًا، يجلس مبتسمًا في المستشفى بعد العملية، مع أجهزة طبية خلفه.

المتلقي الأول لزرع كلية خنزير يتوفى بعد أشهر من الزرع

في لحظة تاريخية، أصبح ريك سلايمان أول شخص يتلقى كلية خنزير معدلة وراثيًا، مما يفتح آفاقًا جديدة في عالم زراعة الأعضاء. رغم وفاته المفاجئة، سيظل إرثه مصدر إلهام لآلاف المرضى. اكتشف كيف يمكن لهذه الإنجازات الطبية أن تغير حياة الكثيرين.
صحة
Loading...
زجاجات لقاح الحصبة والنكاف والحصبة الألمانية (MMR) مع علبة خلفية، تشير إلى أهمية التطعيم في الوقاية من الأمراض المعدية.

أم طفلة شيكاغو المصابة بالحصبة: كانت "واحدة من أكثر اللحظات رعبًا في حياتي"

عندما فقد فنسنت، الطفل البالغ من العمر ثلاث سنوات، نشاطه المعتاد، تحولت حياة والدته إلى كابوس. بعد تشخيصه بالحصبة، بدأت رحلة من القلق والمفاجآت. كيف يمكن لطفل لم يسافر أن يصاب بفيروس قد اعتبر "مستبعدًا" منذ عام 2000؟ اكتشفوا التفاصيل المروعة وتابعوا القصة المليئة بالتحديات.
صحة
Loading...
امرأة حامل ترتدي فستانًا ملونًا، تجلس على طاولة في غرفة اجتماعات، مع حقيبة بجانبها، تعكس أهمية متابعة صحة النساء بعد مضاعفات الحمل.

توصلت الدراسة إلى أن مضاعفات الحمل ترتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة حتى بعد عقود من الزمن

تظهر دراسة جديدة أن مضاعفات الحمل قد تؤثر على صحة المرأة لعقود بعد الولادة، حيث يزيد خطر الوفاة المبكرة بشكل ملحوظ. هل كنتِ تعتقدين أن تأثيرات الحمل تنتهي عند الولادة؟ تابعي القراءة لتكتشفي كيف يمكن أن تؤثر هذه المضاعفات على حياتك الصحية المستقبلية.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية