كيف تتغلب على المماطلة وتستعيد حياتك

مقدمة حول التسويف وتأثيره على الحياة

كان سام ديلان فينش في السابعة والعشرين من عمره عندما وصل إلى نقطة الانهيار.

بعد أن عانى من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط والمماطلة معظم حياته، كان فينش فخورًا بأنه اكتسب ثقة كافية ليُعرض عليه منصب مدير في شركة كان يهتم بمهمتها بشدة، على حد قوله.

وأضاف أن فينش كان متحمسًا لبذل قصارى جهده، لكنه لم يمض وقت طويل قبل أن يتجمد.

قال فينش، البالغ من العمر 33 عامًا، وهو الآن كاتب ومنشئ محتوى ومدرب دعم الأقران في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط في مينيابوليس: "بقدر ما كنت أهتم بما كنت أفعله، كاد ذلك أن يجعل الأمر أسوأ". "حتى التفكير في تحديد ما يجب أن أرتديه، وتجهيز وجبة الإفطار معًا ومعرفة كيفية ترتيب جميع مهامي وترتيب أولوياتي والأشياء الأكثر أهمية - شعرت أن هناك عبئًا إدراكيًا وضغطًا خارجيًا كبيرًا لدرجة أنني استجبت بشكل أساسي بالانهيار."

غالبًا ما كان فينش يبقى في السرير حتى دقيقة واحدة فقط قبل أول اجتماع فيديو له في اليوم. وبعد انتهائه، كان يزحف عائدًا إلى السرير وهو يبكي لعدم فهمه سبب تحول وظيفة أحلامه إلى كابوس لم يستطع تجاوزه، على حد قوله. تحولت تلك الظروف في النهاية إلى أسوأ اكتئاب مر به على الإطلاق.

قال فينش: "لم أعد أتمكن من إنجاز الأمور في الساعة الحادية عشرة فقط". "لقد كنت أتجاوز المواعيد النهائية، و... لم أكن أتعافى بالطريقة التي اعتدت أن أكون قادرًا عليها."

مع التهديد بفقدان الوظيفة، والخوف من الفشل، والشريك القلق والمحبط، واجه فينش حياةً شعر أنه لم يعد بإمكانه النهوض من الفراش، كما يتذكر. كان يعلم أنه لم يعد بإمكانه العيش بهذه الطريقة بعد الآن - ولكن كيف يمكنه أن يتحسن كان تحدياً آخر.

يقول روبن نوردماير، المؤسس والمدير الإداري لمركز العيش بشكل جيد مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط: إن المماطلة أو التأجيل المتعمد للمهام الضرورية أمر يفعله الجميع من وقت لآخر. لكن بعض الناس يمكن أن تتطور لديهم نزعة مزمنة، وينتهي بهم الأمر في عجلة من المهام التي لا يبدو أنهم يستطيعون إنهاءها.

تقول الدكتورة فوشيا سيرويس، أستاذة علم النفس الاجتماعي والصحي في جامعة دورهام في إنجلترا، إن عدم إنجاز المهام التي تعرف أنك تستطيع إنجازها بشكل متكرر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل أخرى - مشاكل احترام الذات، والاكتئاب، والقلق، والخلافات العلائقية، وحتى زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية جسدية. ويمكن أن تشمل هذه الأمراض الإنفلونزا أو نزلات البرد والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

وأضافت سيرويس أن هذا التعرض للمرض يرجع على الأرجح إلى الإجهاد الذي يسببه التسويف، ويمكن أن يؤدي هذا السلوك إلى عدم إعطاء الأولوية لعادات نمط الحياة الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

إليك كيفية كسر هذه الحلقة.

فهم أسباب المماطلة

قالت سيرويس إن تنظيم المشاعر هو السبب الأساسي الذي يدفع الناس إلى المماطلة. عندما تثير مسؤولية ما مشاعر سلبية وأنت غير مؤهل لإدارة تلك المشاعر داخليًا، فإن إدارتها خارجيًا عن طريق تأخير المهمة يمكن أن يوفر لك راحة فورية.

كيف تؤثر المشاعر على المماطلة

وأضافت سيرويس أن هذا هو السبب في أن التغلب على المماطلة يجب أن يبدأ باستكشاف ماهية المهام التي تجعلك ترغب في تجنبها. إن استكشاف الاستراتيجيات العملية وتنفيذها أمر مهم ولكن لا ينبغي معالجتها إلا بعد فهم السبب الجذري للسلوك.

يمكن أن يكون للمشاعر التي يسعى الناس إلى تنظيمها من خلال المماطلة جذور في عدة فئات مختلفة من المشاكل. بعد سنوات من المماطلة منذ المدرسة الابتدائية، أدركت بيج ماريا ديلاني، وهي مديرة تسويق وصانعة محتوى في شيكاغو، في سن الثامنة والعشرين تقريباً، أن هذا النمط هو طريقة دماغها لحمايتها من الانزعاج من النقص أو الفشل المحتمل، وهو سبب شائع، بحسب ما قاله الخبراء.

العوامل النفسية وراء التسويف

وإلى أن كانت ديلاني صادقة مع نفسها بشأن سلوكها وكيف أثر ذلك على حياتها - إلى حد تعرضها لنوبات الهلع - أقنعت نفسها بأنها ببساطة تعمل بشكل أفضل تحت الضغط.

قالت ديلاني: "أعتقد أننا نقول لأنفسنا أشياء تجعلنا نشعر بتحسن، بينما في الواقع، أنا لا أعمل بشكل أفضل تحت الضغط". "كنت أفعل ذلك بسرعة، لكن لم يكن ذلك أفضل ما لديّ من جودة في العمل."

ومن العوامل الشائعة الأخرى التي تساهم في ذلك هو الشعور بالتحدي أو مقاومة مطالب الآخرين، وفقًا للخبراء. كان هذا هو الحال بالنسبة لفينش، الذي أدرك بمساعدة معالج نفسي أن مماطلته في العمل ترجع جزئيًا أيضًا إلى صدمة لم يتم حلها بسبب نشأته في بيئة استبدادية لم يكن لديه فيها الكثير من القدرة على التصرف، على حد قوله.

بالنسبة للبعض، تنتج المماطلة عن اضطراب في الصحة العقلية مثل الاكتئاب، أو بشكل خاص اضطراب في النمو العصبي مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط، كما يقول الخبراء. ويرجع ذلك إلى أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ينبع من ضعف الوظائف التنفيذية أو مهارات التنظيم الذاتي، والتي تساعد على التخطيط والتركيز والحفاظ على الانتباه وتذكر التعليمات وتعدد المهام.

قال نوردماير إن دماغ الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه موصول بالشغف والحداثة، مما يحفز الدافع للبدء في تلك المهمة المثيرة للاهتمام والاستمرار في الانخراط فيها. عندما لا يكون الواجب أو النشاط مثيرًا للاهتمام، يبدأ هذا الخلل الوظيفي التنفيذي في الظهور. وقالت سيرويس إن ضعف تنظيم المشاعر هو "معيار تشخيصي أساسي آخر محدد للاضطراب". كل هذه العوامل يمكن أن تجعل المهام المختلفة، حتى أبسطها مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة، تبدو أكثر صعوبة مما هي عليه.

التأثيرات السلبية للتسويف على الصحة العقلية

يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات والعمل مع معالج نفسي في تحديد أسباب تجنبك للالتزامات.

نصائح وحيل للتغلب على المماطلة

وبالمثل، يجب على كل فرد أيضًا أن يطور استراتيجيات التأقلم وإدارة الوقت والمهام التي تناسبه بشكل أفضل، بحسب المصادر. فيما يلي قائمة بالأدوات التي يمكنك تجربتها، استنادًا إلى النصائح المهنية وما نجح مع فينش وديلاني.

استراتيجيات تحفيزية فعالة

غيّر محفزاتك وكافئ نفسك أثناء المهام وبعدها استخدم فينش تاريخيًا النقد الذاتي والضغط واحتمالات إغضاب الآخرين أو فقدان وظيفته لتحفيز نفسه على إكمال مهمة ما - ليدرك لاحقًا أن ذلك جعله غير سعيد للغاية ومرهقًا.

كان عليه أن يكتشف أنواع الدعم الإيجابي الذي سيجعله يهتم أكثر ويشعر بالحماس تجاه العمل على مهمة ما. وقد شملت تلك التعديلات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أثناء سقي نباتاته، على سبيل المثال، وأحيانًا ترك جهاز الألعاب في المطبخ لحثه على النهوض من السرير مبكرًا ليحظى بقليل من اللعب قبل العمل.

وقال الخبراء إن المكافآت الأخرى يمكن أن تتمثل في الدردشة مع صديق أثناء طي الغسيل أو الذهاب إلى متجر بقالة فريد من نوعه لجعل التسوق أكثر إغراءً.

تغيير المحفزات وكافئ نفسك

استعن بأخصائي الصحة النفسية يمكنهم مساعدتك في تكييف الاستراتيجيات مع ميولك واحتياجاتك. كانت العلاجات التي أحدثت الفرق الأكبر بالنسبة لفينش هي بروتوكول السلامة والصوت، الذي يستهدف الجهاز العصبي عن طريق الموسيقى، والعلاج الجسدي، وهو طريقة علاجية بين العقل والجسم للتعافي من الصدمات.

استعن بأخصائي الصحة النفسية

ضع جدولًا زمنيًا قالت المصادر إنه بدون جدول زمني، يمكن أن يؤدي اليوم بلا هدف إلى الإرهاق وتأخير المسؤوليات. جرب التخطيط لأيامك - كل صباح أو في بداية الأسبوع - واقترحت ديلاني أن تخطط لأيامك - كل صباح أو في بداية الأسبوع - وأن تسرد الخطوات الضرورية لكل مهمة. وقال إن فينتش يحب تطبيق Routinery لإدارة المهام بطريقة محببة.

وضع جدول زمني فعال

اسمح لنفسك أن تبدأ بشكل غير كامل، واعمل على المهام بشكل مجزأ كان كلا النهجين حاسمين بالنسبة لديلاني. فلا بأس بعدم معرفة كل شيء منذ البداية، ويمكنك دائمًا تحسين عملك لاحقًا. وتتبع ديلاني أيضًا ما تسميه بقاعدة الدقيقتين: الالتزام بالقيام بدقيقتين فقط من العمل غالبًا ما يتحول إلى متابعة المزيد.

البدء بشكل غير كامل والعمل بشكل مجزأ

وقال نوردماير إن هناك استراتيجية أخرى مفيدة للتركيز وإدارة الوقت بوتيرة سريعة وهي تقنية بومودورو. وتتضمن استخدام مؤقت لثلاث فترات زمنية مدتها 25 دقيقة من العمل المركز، مع استراحة لمدة خمس دقائق بين كل فترة وأخرى. وبعد الفاصل الرابع، يمكنك أخذ استراحة لمدة 30 دقيقة قبل تكرار العملية، ويمكنك تكييفها حسب احتياجاتك.

تقنية بومودورو لإدارة الوقت

وقال الخبراء إن هذه الطرق تساعد أيضًا في مكافحة التفكير في كل شيء أو لا شيء الذي يمكن أن يجعل المهمة تبدو شاقة للغاية، مما يؤدي إلى الشعور بالشلل.

تجنب قوائم المهام الطويلة

توقف عن جعل قوائم مهامك طويلة جدًا يمكن أن تشعرك القائمة الضخمة بالإرهاق وتمنعك من البدء. قم بتدوين بعض المهام المهمة، وإذا قمت بإنجازها كلها، يمكنك إضافة المزيد.

التفكير في العواقب السلبية للمماطلة

يوصي نوردماير باستخدام مصفوفة أيزنهاور لتحديد أولويات المهام وفقًا لمدى إلحاحها وأهميتها. تقسم الأداة المهام إلى أربع خانات فئوية: ما ستفعله أولاً، أو جدولة المهام لوقت لاحق، أو تفويضها أو حذفها.

ضع في اعتبارك كيف يمكن أن تؤذي نفسك على الرغم من أنه لا ينبغي أن تكون شديد النقد الذاتي، إلا أن التفكير في الفوضى أو الضيق أو الخلاف العلائقي الذي يمكن أن ينتج عن المماطلة ضروري في بعض الأحيان. ضع في اعتبارك حقيقة أنك كما لا تريد أن تخذل الآخرين، فأنت أيضًا تستحق أن تختبر أشياء مثل الراحة والنظافة والصحة والشعور بالإنجاز.

تقنيات اليقظة الذهنية لمواجهة التسويف

جرب تقنيات اليقظة الذهنية قالت سيرويس إن الجلوس بهدوء مع مشاعرك، أو القيام بتمارين التنفس أو التأمل يمكن أن يساعدك على تنظيم أي ضيق يحيط بالمهمة.

تأكد من أن أساسك سليم إن الحصول على ما يكفي من الطعام الجيد والنوم وممارسة الرياضة والاسترخاء يمكن أن يدعم أيضًا مستويات الطاقة اللازمة للتحفيز والانتباه والانضباط وتنظيم المشاعر، وفقًا للخبراء.

استفد من الدعم الاجتماعي يمكن أن يكون الأحباء مفيدًا في مساءلتك بطرق مختلفة، بما في ذلك الاطمئنان على ما إذا كنت قد قمت بموعد الطبيب الذي قلت أنك ستفعله، أو العمل على مشروعهم الخاص بجانبك أثناء قيامك بواجب ما. وقال فينش إن ما يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا هو تشغيل مقاطع فيديو على يوتيوب يظهر فيها منشئ المحتوى الذي يدرس أو ينظف أو يؤدي مهمة أخرى، ودعوة المشاهد إلى القيام بالمثل وتقديم المساءلة الافتراضية.

قال فينش: "لو كان بإمكاني اكتشاف ذلك بنفسي، إذا كان كتاب آخر للقائمة أو كتاب المماطلة هو ما سيحقق لي ذلك، لكنت قد زحفت بالفعل للخروج من تلك الحفرة".

يمكن أن تتحسن الأمور حقًا

قالت المصادر إن الطريق إلى التعافي ليس خطيًا، وليس من الضروري أن تكون الوجهة هي الكمال. كما قد يتغير الدعم والاستراتيجيات التي تحتاجها بمرور الوقت مع تغير أحداث الحياة أو المتطلبات أو مستويات الطاقة.

لكن كل من فينش وديلاني أصبحا الآن قادرين على الوفاء بالمواعيد النهائية واستكمال المهام في كثير من الأحيان. وقد حققت جهودهما العجائب في إنتاجيتهما وجودة حياتهما.

تقول ديلاني: "عندما أقوم بالفعل بإنجاز المهام أو التحقق من المربعات، فإن ذلك يعزز ثقتي بنفسي".

لم يعد فينش مستنزفًا بسبب الضغط المستمر والخجل والإلحاح من المماطلة والتسويف، وقد اكتسب "ثقة لا رجعة فيها"، على حد قوله. "كان الأمر كما لو أن شخصًا ما غيّر الجاذبية."