خَبَرَيْن logo

كيف تتغلب على المماطلة وتستعيد حياتك

اكتشف كيف يمكن أن تؤثر المماطلة على حياتك، وما هي الأسباب الجذرية وراءها. انضم إلى سام ديلان فينش في رحلته نحو الفهم والتعافي من تحديات اضطراب نقص الانتباه، واكتشف استراتيجيات عملية للتغلب على هذه العادة. خَبَرَيْن.

أطباق وأوعية متراكمة بشكل عشوائي في مطبخ فوضوي، مما يعكس ضغوط المماطلة والتحديات النفسية المرتبطة بها.
يمكن أن يكون تراكم المهام غير المُنجَزة بسبب التسويف مرهقًا. إليك كيف يمكنك تغيير سلوكك.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

مقدمة حول التسويف وتأثيره على الحياة

كان سام ديلان فينش في السابعة والعشرين من عمره عندما وصل إلى نقطة الانهيار.

بعد أن عانى من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط والمماطلة معظم حياته، كان فينش فخورًا بأنه اكتسب ثقة كافية ليُعرض عليه منصب مدير في شركة كان يهتم بمهمتها بشدة، على حد قوله.

وأضاف أن فينش كان متحمسًا لبذل قصارى جهده، لكنه لم يمض وقت طويل قبل أن يتجمد.

شاهد ايضاً: تصلب الوركين يؤلم ركبتيك. إليك كيفية إصلاح ذلك

قال فينش، البالغ من العمر 33 عامًا، وهو الآن كاتب ومنشئ محتوى ومدرب دعم الأقران في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط في مينيابوليس: "بقدر ما كنت أهتم بما كنت أفعله، كاد ذلك أن يجعل الأمر أسوأ". "حتى التفكير في تحديد ما يجب أن أرتديه، وتجهيز وجبة الإفطار معًا ومعرفة كيفية ترتيب جميع مهامي وترتيب أولوياتي والأشياء الأكثر أهمية - شعرت أن هناك عبئًا إدراكيًا وضغطًا خارجيًا كبيرًا لدرجة أنني استجبت بشكل أساسي بالانهيار."

غالبًا ما كان فينش يبقى في السرير حتى دقيقة واحدة فقط قبل أول اجتماع فيديو له في اليوم. وبعد انتهائه، كان يزحف عائدًا إلى السرير وهو يبكي لعدم فهمه سبب تحول وظيفة أحلامه إلى كابوس لم يستطع تجاوزه، على حد قوله. تحولت تلك الظروف في النهاية إلى أسوأ اكتئاب مر به على الإطلاق.

قال فينش: "لم أعد أتمكن من إنجاز الأمور في الساعة الحادية عشرة فقط". "لقد كنت أتجاوز المواعيد النهائية، و... لم أكن أتعافى بالطريقة التي اعتدت أن أكون قادرًا عليها."

شاهد ايضاً: إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعلن عن إنهاء متطلبات اختبار الحيوانات للأجسام المضادة وحيدة النسيلة والأدوية

مع التهديد بفقدان الوظيفة، والخوف من الفشل، والشريك القلق والمحبط، واجه فينش حياةً شعر أنه لم يعد بإمكانه النهوض من الفراش، كما يتذكر. كان يعلم أنه لم يعد بإمكانه العيش بهذه الطريقة بعد الآن - ولكن كيف يمكنه أن يتحسن كان تحدياً آخر.

يقول روبن نوردماير، المؤسس والمدير الإداري لمركز العيش بشكل جيد مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط: إن المماطلة أو التأجيل المتعمد للمهام الضرورية أمر يفعله الجميع من وقت لآخر. لكن بعض الناس يمكن أن تتطور لديهم نزعة مزمنة، وينتهي بهم الأمر في عجلة من المهام التي لا يبدو أنهم يستطيعون إنهاءها.

تقول الدكتورة فوشيا سيرويس، أستاذة علم النفس الاجتماعي والصحي في جامعة دورهام في إنجلترا، إن عدم إنجاز المهام التي تعرف أنك تستطيع إنجازها بشكل متكرر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل أخرى - مشاكل احترام الذات، والاكتئاب، والقلق، والخلافات العلائقية، وحتى زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية جسدية. ويمكن أن تشمل هذه الأمراض الإنفلونزا أو نزلات البرد والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

شاهد ايضاً: أعداد المراهقين الذين يعملون أقل، لكن تجربتي علمتني الكثير

وأضافت سيرويس أن هذا التعرض للمرض يرجع على الأرجح إلى الإجهاد الذي يسببه التسويف، ويمكن أن يؤدي هذا السلوك إلى عدم إعطاء الأولوية لعادات نمط الحياة الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

فهم أسباب المماطلة

إليك كيفية كسر هذه الحلقة.

قالت سيرويس إن تنظيم المشاعر هو السبب الأساسي الذي يدفع الناس إلى المماطلة. عندما تثير مسؤولية ما مشاعر سلبية وأنت غير مؤهل لإدارة تلك المشاعر داخليًا، فإن إدارتها خارجيًا عن طريق تأخير المهمة يمكن أن يوفر لك راحة فورية.

شاهد ايضاً: دراسة تكشف: التعرض للفثالات خلال الحمل يمكن أن يؤثر على نمو دماغ المولود.

وأضافت سيرويس أن هذا هو السبب في أن التغلب على المماطلة يجب أن يبدأ باستكشاف ماهية المهام التي تجعلك ترغب في تجنبها. إن استكشاف الاستراتيجيات العملية وتنفيذها أمر مهم ولكن لا ينبغي معالجتها إلا بعد فهم السبب الجذري للسلوك.

يمكن أن يكون للمشاعر التي يسعى الناس إلى تنظيمها من خلال المماطلة جذور في عدة فئات مختلفة من المشاكل. بعد سنوات من المماطلة منذ المدرسة الابتدائية، أدركت بيج ماريا ديلاني، وهي مديرة تسويق وصانعة محتوى في شيكاغو، في سن الثامنة والعشرين تقريباً، أن هذا النمط هو طريقة دماغها لحمايتها من الانزعاج من النقص أو الفشل المحتمل، وهو سبب شائع، بحسب ما قاله الخبراء.

وإلى أن كانت ديلاني صادقة مع نفسها بشأن سلوكها وكيف أثر ذلك على حياتها - إلى حد تعرضها لنوبات الهلع - أقنعت نفسها بأنها ببساطة تعمل بشكل أفضل تحت الضغط.

شاهد ايضاً: تراجع معدلات التطعيم وارتفاع حالات الحصبة. احتمال ظهور أمراض قابلة للتجنب مرة أخرى

قالت ديلاني: "أعتقد أننا نقول لأنفسنا أشياء تجعلنا نشعر بتحسن، بينما في الواقع، أنا لا أعمل بشكل أفضل تحت الضغط". "كنت أفعل ذلك بسرعة، لكن لم يكن ذلك أفضل ما لديّ من جودة في العمل."

ومن العوامل الشائعة الأخرى التي تساهم في ذلك هو الشعور بالتحدي أو مقاومة مطالب الآخرين، وفقًا للخبراء. كان هذا هو الحال بالنسبة لفينش، الذي أدرك بمساعدة معالج نفسي أن مماطلته في العمل ترجع جزئيًا أيضًا إلى صدمة لم يتم حلها بسبب نشأته في بيئة استبدادية لم يكن لديه فيها الكثير من القدرة على التصرف، على حد قوله.

بالنسبة للبعض، تنتج المماطلة عن اضطراب في الصحة العقلية مثل الاكتئاب، أو بشكل خاص اضطراب في النمو العصبي مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط، كما يقول الخبراء. ويرجع ذلك إلى أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ينبع من ضعف الوظائف التنفيذية أو مهارات التنظيم الذاتي، والتي تساعد على التخطيط والتركيز والحفاظ على الانتباه وتذكر التعليمات وتعدد المهام.

شاهد ايضاً: يوتا تقترب من حظر الفلورايد في المياه بالكامل، مما يسلب المدن القدرة على اتخاذ القرار

قال نوردماير إن دماغ الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه موصول بالشغف والحداثة، مما يحفز الدافع للبدء في تلك المهمة المثيرة للاهتمام والاستمرار في الانخراط فيها. عندما لا يكون الواجب أو النشاط مثيرًا للاهتمام، يبدأ هذا الخلل الوظيفي التنفيذي في الظهور. وقالت سيرويس إن ضعف تنظيم المشاعر هو "معيار تشخيصي أساسي آخر محدد للاضطراب". كل هذه العوامل يمكن أن تجعل المهام المختلفة، حتى أبسطها مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة، تبدو أكثر صعوبة مما هي عليه.

تغيير المحفزات وكافئ نفسك

يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات والعمل مع معالج نفسي في تحديد أسباب تجنبك للالتزامات.

وبالمثل، يجب على كل فرد أيضًا أن يطور استراتيجيات التأقلم وإدارة الوقت والمهام التي تناسبه بشكل أفضل، بحسب المصادر. فيما يلي قائمة بالأدوات التي يمكنك تجربتها، استنادًا إلى النصائح المهنية وما نجح مع فينش وديلاني.

شاهد ايضاً: كيف نساعد أطفالنا في مواجهة قلقهم

استخدم فينش تاريخيًا النقد الذاتي والضغط واحتمالات إغضاب الآخرين أو فقدان وظيفته لتحفيز نفسه على إكمال مهمة ما - ليدرك لاحقًا أن ذلك جعله غير سعيد للغاية ومرهقًا.

كان عليه أن يكتشف أنواع الدعم الإيجابي الذي سيجعله يهتم أكثر ويشعر بالحماس تجاه العمل على مهمة ما. وقد شملت تلك التعديلات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أثناء سقي نباتاته، على سبيل المثال، وأحيانًا ترك جهاز الألعاب في المطبخ لحثه على النهوض من السرير مبكرًا ليحظى بقليل من اللعب قبل العمل.

وقال الخبراء إن المكافآت الأخرى يمكن أن تتمثل في الدردشة مع صديق أثناء طي الغسيل أو الذهاب إلى متجر بقالة فريد من نوعه لجعل التسوق أكثر إغراءً.

شاهد ايضاً: تشير الدراسات إلى أن تحفيز العصب الحائر قد يكون حلاً لمن يعانون من الاكتئاب المقاوم للعلاج

يمكنهم مساعدتك في تكييف الاستراتيجيات مع ميولك واحتياجاتك. كانت العلاجات التي أحدثت الفرق الأكبر بالنسبة لفينش هي بروتوكول السلامة والصوت، الذي يستهدف الجهاز العصبي عن طريق الموسيقى، والعلاج الجسدي، وهو طريقة علاجية بين العقل والجسم للتعافي من الصدمات.

قالت المصادر إنه بدون جدول زمني، يمكن أن يؤدي اليوم بلا هدف إلى الإرهاق وتأخير المسؤوليات. جرب التخطيط لأيامك - كل صباح أو في بداية الأسبوع - واقترحت ديلاني أن تخطط لأيامك - كل صباح أو في بداية الأسبوع - وأن تسرد الخطوات الضرورية لكل مهمة. وقال إن فينتش يحب تطبيق Routinery لإدارة المهام بطريقة محببة.

كان كلا النهجين حاسمين بالنسبة لديلاني. فلا بأس بعدم معرفة كل شيء منذ البداية، ويمكنك دائمًا تحسين عملك لاحقًا. وتتبع ديلاني أيضًا ما تسميه بقاعدة الدقيقتين: الالتزام بالقيام بدقيقتين فقط من العمل غالبًا ما يتحول إلى متابعة المزيد.

شاهد ايضاً: توقعات الحياة في الولايات المتحدة تعود إلى مستويات ما قبل الجائحة

وقال نوردماير إن هناك استراتيجية أخرى مفيدة للتركيز وإدارة الوقت بوتيرة سريعة وهي تقنية بومودورو. وتتضمن استخدام مؤقت لثلاث فترات زمنية مدتها 25 دقيقة من العمل المركز، مع استراحة لمدة خمس دقائق بين كل فترة وأخرى. وبعد الفاصل الرابع، يمكنك أخذ استراحة لمدة 30 دقيقة قبل تكرار العملية، ويمكنك تكييفها حسب احتياجاتك.

وقال الخبراء إن هذه الطرق تساعد أيضًا في مكافحة التفكير في كل شيء أو لا شيء الذي يمكن أن يجعل المهمة تبدو شاقة للغاية، مما يؤدي إلى الشعور بالشلل.

يمكن أن تشعرك القائمة الضخمة بالإرهاق وتمنعك من البدء. قم بتدوين بعض المهام المهمة، وإذا قمت بإنجازها كلها، يمكنك إضافة المزيد.

شاهد ايضاً: قد تكون مكاتب العمل سيئة لصحتك، وفقًا للبحث الجديد

يوصي نوردماير باستخدام مصفوفة أيزنهاور لتحديد أولويات المهام وفقًا لمدى إلحاحها وأهميتها. تقسم الأداة المهام إلى أربع خانات فئوية: ما ستفعله أولاً، أو جدولة المهام لوقت لاحق، أو تفويضها أو حذفها.

ضع في اعتبارك كيف يمكن أن تؤذي نفسك على الرغم من أنه لا ينبغي أن تكون شديد النقد الذاتي، إلا أن التفكير في الفوضى أو الضيق أو الخلاف العلائقي الذي يمكن أن ينتج عن المماطلة ضروري في بعض الأحيان. ضع في اعتبارك حقيقة أنك كما لا تريد أن تخذل الآخرين، فأنت أيضًا تستحق أن تختبر أشياء مثل الراحة والنظافة والصحة والشعور بالإنجاز.

قالت سيرويس إن الجلوس بهدوء مع مشاعرك، أو القيام بتمارين التنفس أو التأمل يمكن أن يساعدك على تنظيم أي ضيق يحيط بالمهمة.

شاهد ايضاً: لماذا يختلف تقدم الشيخوخة في الدماغ بشكل كبير بين الأفراد

إن الحصول على ما يكفي من الطعام الجيد والنوم وممارسة الرياضة والاسترخاء يمكن أن يدعم أيضًا مستويات الطاقة اللازمة للتحفيز والانتباه والانضباط وتنظيم المشاعر، وفقًا للخبراء.

يمكن أن يكون الأحباء مفيدًا في مساءلتك بطرق مختلفة، بما في ذلك الاطمئنان على ما إذا كنت قد قمت بموعد الطبيب الذي قلت أنك ستفعله، أو العمل على مشروعهم الخاص بجانبك أثناء قيامك بواجب ما. وقال فينش إن ما يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا هو تشغيل مقاطع فيديو على يوتيوب يظهر فيها منشئ المحتوى الذي يدرس أو ينظف أو يؤدي مهمة أخرى، ودعوة المشاهد إلى القيام بالمثل وتقديم المساءلة الافتراضية.

قال فينش: "لو كان بإمكاني اكتشاف ذلك بنفسي، إذا كان كتاب آخر للقائمة أو كتاب المماطلة هو ما سيحقق لي ذلك، لكنت قد زحفت بالفعل للخروج من تلك الحفرة".

يمكن أن تتحسن الأمور حقًا

شاهد ايضاً: واقع سرطان الثدي لدى الرجال

قالت المصادر إن الطريق إلى التعافي ليس خطيًا، وليس من الضروري أن تكون الوجهة هي الكمال. كما قد يتغير الدعم والاستراتيجيات التي تحتاجها بمرور الوقت مع تغير أحداث الحياة أو المتطلبات أو مستويات الطاقة.

لكن كل من فينش وديلاني أصبحا الآن قادرين على الوفاء بالمواعيد النهائية واستكمال المهام في كثير من الأحيان. وقد حققت جهودهما العجائب في إنتاجيتهما وجودة حياتهما.

تقول ديلاني: "عندما أقوم بالفعل بإنجاز المهام أو التحقق من المربعات، فإن ذلك يعزز ثقتي بنفسي".

شاهد ايضاً: الولايات المتحدة تتذيل قائمة مؤشرات الرعاية الصحية مقارنة بالدول ذات الدخل العالي، على الرغم من إنفاقها الأكبر

لم يعد فينش مستنزفًا بسبب الضغط المستمر والخجل والإلحاح من المماطلة والتسويف، وقد اكتسب "ثقة لا رجعة فيها"، على حد قوله. "كان الأمر كما لو أن شخصًا ما غيّر الجاذبية."

أخبار ذات صلة

Loading...
شخص يرتدي قفازات زرقاء يقوم بتحضير لقاح في مركز تطعيم، مع وجود جهاز كمبيوتر محمول في الخلفية، في سياق نقص التمويل لبرامج التطعيم.

الولايات والمدن تواجه فقدان برامج التطعيم والموظفين بعد تخفيضات "محيرة" في التمويل الفيدرالي

تواجه برامج التطعيم في الولايات المتحدة أزمة حقيقية بعد سحب ملايين الدولارات من التمويل، مما يهدد بزيادة انتشار الأمراض القابلة للوقاية. هل ستتمكن هذه البرامج من الصمود أمام هذا التحدي وتوفير اللقاحات اللازمة؟ تابع القراءة لاكتشاف المزيد عن هذا الوضع المقلق.
صحة
Loading...
عبوة اختبار كوفيد-19 السريع من iHealth، تشير إلى العودة المحتملة للاختبارات المجانية في الولايات المتحدة مع بدء موسم الشتاء.

إعلان مسؤولين أمريكيين: ستعود الفحوصات والعلاجات المجانية لكوفيد لمساعدة البلاد على التعامل خلال الخريف والشتاء

مع اقتراب فصل الشتاء، تعود برامج الاختبارات واللقاحات المجانية لمواجهة كوفيد-19، مما يمنح الأمل في تجاوز هذا الموسم بأمان. د. ماندي كوهين تؤكد أهمية التطعيمات لحماية الجميع، خاصة الأطفال. لا تفوت الفرصة، تعرف على كيفية الحصول على اللقاحات والاختبارات المجانية الآن!
صحة
Loading...
رجل مستلقٍ على سرير طبي يرتدي جهاز CPAP، بينما يقوم ممارس صحي بضبط الجهاز، في سياق دراسة عن علاج متلازمة النوم الانسدادية.

البدائل المزروعة لجهاز التنفس الاصطناعي لعلاج فقدان النوم الانسدادي- أفضل معالج للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وليس السمنة

هل تعاني من متلازمة النوم الانسدادية وتجد صعوبة في استخدام جهاز CPAP؟ اكتشف كيف يمكن لجراحة زرع محفز العصب اللساني أن تكون الحل الأمثل لك. تشير الدراسات إلى أن هذا الجهاز يحقق نجاحًا أكبر لدى الأشخاص ذوي الوزن الزائد، فهل أنت من بينهم؟ تابع القراءة لتعرف المزيد عن الفرص الجديدة لعلاج حالتك.
صحة
Loading...
تحضير لقاح الحصبة بواسطة طبيب يرتدي قفازات زرقاء، مع التركيز على الحقنة والسائل داخلها.

ضرورة التطعيم حسب توصيات مركز مكافحة الأمراض وسط ارتفاع حالات الحصبة في الولايات المتحدة وعالميا

تتزايد حالات الحصبة عالميًا، مما يستدعي من العائلات المسافرة اتخاذ تدابير وقائية عاجلة. المركز الأمريكي لمكافحة الأمراض يحذر من ضرورة تلقي الأطفال للقاحات قبل السفر لحماية صحتهم. لا تنتظر، تعرف على كيفية حماية أطفالك قبل مغادرتك!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية