خَبَرَيْن logo

كيف تتغلب على المماطلة وتستعيد حياتك

اكتشف كيف يمكن أن تؤثر المماطلة على حياتك، وما هي الأسباب الجذرية وراءها. انضم إلى سام ديلان فينش في رحلته نحو الفهم والتعافي من تحديات اضطراب نقص الانتباه، واكتشف استراتيجيات عملية للتغلب على هذه العادة. خَبَرَيْن.

أطباق وأوعية متراكمة بشكل عشوائي في مطبخ فوضوي، مما يعكس ضغوط المماطلة والتحديات النفسية المرتبطة بها.
يمكن أن يكون تراكم المهام غير المُنجَزة بسبب التسويف مرهقًا. إليك كيف يمكنك تغيير سلوكك.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

مقدمة حول التسويف وتأثيره على الحياة

كان سام ديلان فينش في السابعة والعشرين من عمره عندما وصل إلى نقطة الانهيار.

بعد أن عانى من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط والمماطلة معظم حياته، كان فينش فخورًا بأنه اكتسب ثقة كافية ليُعرض عليه منصب مدير في شركة كان يهتم بمهمتها بشدة، على حد قوله.

وأضاف أن فينش كان متحمسًا لبذل قصارى جهده، لكنه لم يمض وقت طويل قبل أن يتجمد.

شاهد ايضاً: قد يساعد الترتيب المعرفي في تهدئة الأفكار المتسارعة للنوم

قال فينش، البالغ من العمر 33 عامًا، وهو الآن كاتب ومنشئ محتوى ومدرب دعم الأقران في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط في مينيابوليس: "بقدر ما كنت أهتم بما كنت أفعله، كاد ذلك أن يجعل الأمر أسوأ". "حتى التفكير في تحديد ما يجب أن أرتديه، وتجهيز وجبة الإفطار معًا ومعرفة كيفية ترتيب جميع مهامي وترتيب أولوياتي والأشياء الأكثر أهمية - شعرت أن هناك عبئًا إدراكيًا وضغطًا خارجيًا كبيرًا لدرجة أنني استجبت بشكل أساسي بالانهيار."

غالبًا ما كان فينش يبقى في السرير حتى دقيقة واحدة فقط قبل أول اجتماع فيديو له في اليوم. وبعد انتهائه، كان يزحف عائدًا إلى السرير وهو يبكي لعدم فهمه سبب تحول وظيفة أحلامه إلى كابوس لم يستطع تجاوزه، على حد قوله. تحولت تلك الظروف في النهاية إلى أسوأ اكتئاب مر به على الإطلاق.

قال فينش: "لم أعد أتمكن من إنجاز الأمور في الساعة الحادية عشرة فقط". "لقد كنت أتجاوز المواعيد النهائية، و... لم أكن أتعافى بالطريقة التي اعتدت أن أكون قادرًا عليها."

شاهد ايضاً: لماذا يرغب روبرت كينيدي الابن في إعادة الحليب كامل الدسم إلى المدارس

مع التهديد بفقدان الوظيفة، والخوف من الفشل، والشريك القلق والمحبط، واجه فينش حياةً شعر أنه لم يعد بإمكانه النهوض من الفراش، كما يتذكر. كان يعلم أنه لم يعد بإمكانه العيش بهذه الطريقة بعد الآن - ولكن كيف يمكنه أن يتحسن كان تحدياً آخر.

يقول روبن نوردماير، المؤسس والمدير الإداري لمركز العيش بشكل جيد مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط: إن المماطلة أو التأجيل المتعمد للمهام الضرورية أمر يفعله الجميع من وقت لآخر. لكن بعض الناس يمكن أن تتطور لديهم نزعة مزمنة، وينتهي بهم الأمر في عجلة من المهام التي لا يبدو أنهم يستطيعون إنهاءها.

تقول الدكتورة فوشيا سيرويس، أستاذة علم النفس الاجتماعي والصحي في جامعة دورهام في إنجلترا، إن عدم إنجاز المهام التي تعرف أنك تستطيع إنجازها بشكل متكرر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل أخرى - مشاكل احترام الذات، والاكتئاب، والقلق، والخلافات العلائقية، وحتى زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية جسدية. ويمكن أن تشمل هذه الأمراض الإنفلونزا أو نزلات البرد والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

شاهد ايضاً: تم إلغاء اجتماع إدارة الغذاء والدواء لاختيار تركيبة لقاح الإنفلونزا دون تقديم تفسير

وأضافت سيرويس أن هذا التعرض للمرض يرجع على الأرجح إلى الإجهاد الذي يسببه التسويف، ويمكن أن يؤدي هذا السلوك إلى عدم إعطاء الأولوية لعادات نمط الحياة الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

فهم أسباب المماطلة

إليك كيفية كسر هذه الحلقة.

قالت سيرويس إن تنظيم المشاعر هو السبب الأساسي الذي يدفع الناس إلى المماطلة. عندما تثير مسؤولية ما مشاعر سلبية وأنت غير مؤهل لإدارة تلك المشاعر داخليًا، فإن إدارتها خارجيًا عن طريق تأخير المهمة يمكن أن يوفر لك راحة فورية.

شاهد ايضاً: مرض غامض في الكونغو يودي بحياة أكثر من 50 شخصًا بعد ساعات من شعورهم بالمرض

وأضافت سيرويس أن هذا هو السبب في أن التغلب على المماطلة يجب أن يبدأ باستكشاف ماهية المهام التي تجعلك ترغب في تجنبها. إن استكشاف الاستراتيجيات العملية وتنفيذها أمر مهم ولكن لا ينبغي معالجتها إلا بعد فهم السبب الجذري للسلوك.

يمكن أن يكون للمشاعر التي يسعى الناس إلى تنظيمها من خلال المماطلة جذور في عدة فئات مختلفة من المشاكل. بعد سنوات من المماطلة منذ المدرسة الابتدائية، أدركت بيج ماريا ديلاني، وهي مديرة تسويق وصانعة محتوى في شيكاغو، في سن الثامنة والعشرين تقريباً، أن هذا النمط هو طريقة دماغها لحمايتها من الانزعاج من النقص أو الفشل المحتمل، وهو سبب شائع، بحسب ما قاله الخبراء.

وإلى أن كانت ديلاني صادقة مع نفسها بشأن سلوكها وكيف أثر ذلك على حياتها - إلى حد تعرضها لنوبات الهلع - أقنعت نفسها بأنها ببساطة تعمل بشكل أفضل تحت الضغط.

شاهد ايضاً: يمكن أن يؤثر السعي نحو الكمال سلبًا على صحتك: 5 نصائح للتخفيف من ضغوطه على نفسيتك

قالت ديلاني: "أعتقد أننا نقول لأنفسنا أشياء تجعلنا نشعر بتحسن، بينما في الواقع، أنا لا أعمل بشكل أفضل تحت الضغط". "كنت أفعل ذلك بسرعة، لكن لم يكن ذلك أفضل ما لديّ من جودة في العمل."

ومن العوامل الشائعة الأخرى التي تساهم في ذلك هو الشعور بالتحدي أو مقاومة مطالب الآخرين، وفقًا للخبراء. كان هذا هو الحال بالنسبة لفينش، الذي أدرك بمساعدة معالج نفسي أن مماطلته في العمل ترجع جزئيًا أيضًا إلى صدمة لم يتم حلها بسبب نشأته في بيئة استبدادية لم يكن لديه فيها الكثير من القدرة على التصرف، على حد قوله.

بالنسبة للبعض، تنتج المماطلة عن اضطراب في الصحة العقلية مثل الاكتئاب، أو بشكل خاص اضطراب في النمو العصبي مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النشاط، كما يقول الخبراء. ويرجع ذلك إلى أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ينبع من ضعف الوظائف التنفيذية أو مهارات التنظيم الذاتي، والتي تساعد على التخطيط والتركيز والحفاظ على الانتباه وتذكر التعليمات وتعدد المهام.

شاهد ايضاً: ستكشف ملصقات طعام الأطفال عن مستويات الرصاص والمعادن الثقيلة الأخرى للمرة الأولى

قال نوردماير إن دماغ الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه موصول بالشغف والحداثة، مما يحفز الدافع للبدء في تلك المهمة المثيرة للاهتمام والاستمرار في الانخراط فيها. عندما لا يكون الواجب أو النشاط مثيرًا للاهتمام، يبدأ هذا الخلل الوظيفي التنفيذي في الظهور. وقالت سيرويس إن ضعف تنظيم المشاعر هو "معيار تشخيصي أساسي آخر محدد للاضطراب". كل هذه العوامل يمكن أن تجعل المهام المختلفة، حتى أبسطها مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة، تبدو أكثر صعوبة مما هي عليه.

تغيير المحفزات وكافئ نفسك

يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات والعمل مع معالج نفسي في تحديد أسباب تجنبك للالتزامات.

وبالمثل، يجب على كل فرد أيضًا أن يطور استراتيجيات التأقلم وإدارة الوقت والمهام التي تناسبه بشكل أفضل، بحسب المصادر. فيما يلي قائمة بالأدوات التي يمكنك تجربتها، استنادًا إلى النصائح المهنية وما نجح مع فينش وديلاني.

شاهد ايضاً: وزارة الزراعة الأمريكية تكشف عن المدارس المتأثرة بسحب 11.7 مليون رطل من اللحوم والدواجن بسبب مخاوف من الليستيريا

استخدم فينش تاريخيًا النقد الذاتي والضغط واحتمالات إغضاب الآخرين أو فقدان وظيفته لتحفيز نفسه على إكمال مهمة ما - ليدرك لاحقًا أن ذلك جعله غير سعيد للغاية ومرهقًا.

كان عليه أن يكتشف أنواع الدعم الإيجابي الذي سيجعله يهتم أكثر ويشعر بالحماس تجاه العمل على مهمة ما. وقد شملت تلك التعديلات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أثناء سقي نباتاته، على سبيل المثال، وأحيانًا ترك جهاز الألعاب في المطبخ لحثه على النهوض من السرير مبكرًا ليحظى بقليل من اللعب قبل العمل.

وقال الخبراء إن المكافآت الأخرى يمكن أن تتمثل في الدردشة مع صديق أثناء طي الغسيل أو الذهاب إلى متجر بقالة فريد من نوعه لجعل التسوق أكثر إغراءً.

شاهد ايضاً: هذا الخوذة قد تساعد في تقليل تساقط الشعر أثناء علاج السرطان

يمكنهم مساعدتك في تكييف الاستراتيجيات مع ميولك واحتياجاتك. كانت العلاجات التي أحدثت الفرق الأكبر بالنسبة لفينش هي بروتوكول السلامة والصوت، الذي يستهدف الجهاز العصبي عن طريق الموسيقى، والعلاج الجسدي، وهو طريقة علاجية بين العقل والجسم للتعافي من الصدمات.

قالت المصادر إنه بدون جدول زمني، يمكن أن يؤدي اليوم بلا هدف إلى الإرهاق وتأخير المسؤوليات. جرب التخطيط لأيامك - كل صباح أو في بداية الأسبوع - واقترحت ديلاني أن تخطط لأيامك - كل صباح أو في بداية الأسبوع - وأن تسرد الخطوات الضرورية لكل مهمة. وقال إن فينتش يحب تطبيق Routinery لإدارة المهام بطريقة محببة.

كان كلا النهجين حاسمين بالنسبة لديلاني. فلا بأس بعدم معرفة كل شيء منذ البداية، ويمكنك دائمًا تحسين عملك لاحقًا. وتتبع ديلاني أيضًا ما تسميه بقاعدة الدقيقتين: الالتزام بالقيام بدقيقتين فقط من العمل غالبًا ما يتحول إلى متابعة المزيد.

شاهد ايضاً: علاج الرفض يكتسب شهرة على تيك توك: إليكم آراء الخبراء حوله

وقال نوردماير إن هناك استراتيجية أخرى مفيدة للتركيز وإدارة الوقت بوتيرة سريعة وهي تقنية بومودورو. وتتضمن استخدام مؤقت لثلاث فترات زمنية مدتها 25 دقيقة من العمل المركز، مع استراحة لمدة خمس دقائق بين كل فترة وأخرى. وبعد الفاصل الرابع، يمكنك أخذ استراحة لمدة 30 دقيقة قبل تكرار العملية، ويمكنك تكييفها حسب احتياجاتك.

وقال الخبراء إن هذه الطرق تساعد أيضًا في مكافحة التفكير في كل شيء أو لا شيء الذي يمكن أن يجعل المهمة تبدو شاقة للغاية، مما يؤدي إلى الشعور بالشلل.

يمكن أن تشعرك القائمة الضخمة بالإرهاق وتمنعك من البدء. قم بتدوين بعض المهام المهمة، وإذا قمت بإنجازها كلها، يمكنك إضافة المزيد.

شاهد ايضاً: لماذا يثير مادة "الذهب السائل" للأبقار إعجاب البشر؟

يوصي نوردماير باستخدام مصفوفة أيزنهاور لتحديد أولويات المهام وفقًا لمدى إلحاحها وأهميتها. تقسم الأداة المهام إلى أربع خانات فئوية: ما ستفعله أولاً، أو جدولة المهام لوقت لاحق، أو تفويضها أو حذفها.

ضع في اعتبارك كيف يمكن أن تؤذي نفسك على الرغم من أنه لا ينبغي أن تكون شديد النقد الذاتي، إلا أن التفكير في الفوضى أو الضيق أو الخلاف العلائقي الذي يمكن أن ينتج عن المماطلة ضروري في بعض الأحيان. ضع في اعتبارك حقيقة أنك كما لا تريد أن تخذل الآخرين، فأنت أيضًا تستحق أن تختبر أشياء مثل الراحة والنظافة والصحة والشعور بالإنجاز.

قالت سيرويس إن الجلوس بهدوء مع مشاعرك، أو القيام بتمارين التنفس أو التأمل يمكن أن يساعدك على تنظيم أي ضيق يحيط بالمهمة.

شاهد ايضاً: لماذا تسعى النساء السود لتنويع صناعة الرعاية الصحية

إن الحصول على ما يكفي من الطعام الجيد والنوم وممارسة الرياضة والاسترخاء يمكن أن يدعم أيضًا مستويات الطاقة اللازمة للتحفيز والانتباه والانضباط وتنظيم المشاعر، وفقًا للخبراء.

يمكن أن يكون الأحباء مفيدًا في مساءلتك بطرق مختلفة، بما في ذلك الاطمئنان على ما إذا كنت قد قمت بموعد الطبيب الذي قلت أنك ستفعله، أو العمل على مشروعهم الخاص بجانبك أثناء قيامك بواجب ما. وقال فينش إن ما يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا هو تشغيل مقاطع فيديو على يوتيوب يظهر فيها منشئ المحتوى الذي يدرس أو ينظف أو يؤدي مهمة أخرى، ودعوة المشاهد إلى القيام بالمثل وتقديم المساءلة الافتراضية.

قال فينش: "لو كان بإمكاني اكتشاف ذلك بنفسي، إذا كان كتاب آخر للقائمة أو كتاب المماطلة هو ما سيحقق لي ذلك، لكنت قد زحفت بالفعل للخروج من تلك الحفرة".

يمكن أن تتحسن الأمور حقًا

شاهد ايضاً: كيف تفكر مثل أولمبي وتطوير عقل الفائز

قالت المصادر إن الطريق إلى التعافي ليس خطيًا، وليس من الضروري أن تكون الوجهة هي الكمال. كما قد يتغير الدعم والاستراتيجيات التي تحتاجها بمرور الوقت مع تغير أحداث الحياة أو المتطلبات أو مستويات الطاقة.

لكن كل من فينش وديلاني أصبحا الآن قادرين على الوفاء بالمواعيد النهائية واستكمال المهام في كثير من الأحيان. وقد حققت جهودهما العجائب في إنتاجيتهما وجودة حياتهما.

تقول ديلاني: "عندما أقوم بالفعل بإنجاز المهام أو التحقق من المربعات، فإن ذلك يعزز ثقتي بنفسي".

شاهد ايضاً: لماذا يقل عدد الأشخاص الراغبين في إنجاب الأطفال

لم يعد فينش مستنزفًا بسبب الضغط المستمر والخجل والإلحاح من المماطلة والتسويف، وقد اكتسب "ثقة لا رجعة فيها"، على حد قوله. "كان الأمر كما لو أن شخصًا ما غيّر الجاذبية."

أخبار ذات صلة

Loading...
استقال توماس كوري، مساعد وزير الصحة الأمريكي، بشكل مفاجئ بعد خلافات داخل الوزارة، مع خلفية العلم الأمريكي.

استقالة المتحدث الرئيسي لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية وسط صراعات مع مساعد رئيسي لروبرت كينيدي الابن

استقالة مفاجئة تزلزل وزارة الصحة الأمريكية! توماس كوري، المتحدث البارز، يترك منصبه وسط توترات مع الوزير روبرت كينيدي ونائبه. ما الذي حدث وراء الكواليس؟ تابعوا التفاصيل المثيرة حول هذا التطور الذي قد يؤثر على إدارة الصحة العامة.
صحة
Loading...
امرأة ذات شعر مجعد تتحدث على هاتف محمول، مع خلفية لأبنية حضرية تضيئها أشعة الشمس، تعكس أهمية استخدام الهواتف في الحياة اليومية.

تقرير رئيسي: لا توجد علاقة بين الهواتف النقالة وسرطان الدماغ بناءً على استعراض شامل لبحوث تمتد على ٢٨ عامًا

هل تخشى تأثيرات الهواتف المحمولة على صحتك؟ تشير مراجعة جديدة من منظمة الصحة العالمية إلى عدم وجود ارتباط بين استخدام الهواتف وسرطان الدماغ. استكشف معنا النتائج المطمئنة التي تعزز سلامة هذه التكنولوجيا في حياتنا اليومية. اكتشف المزيد الآن!
صحة
Loading...
اختبار سريع لكوفيد-19 في يد شخص، مع تركيز على نتائج الاختبار، مما يعكس أهمية الفحص في ظل زيادة الإصابات بالفيروس.

تشير الدراسة إلى أن خطر الإصابة بـ "كوفيد الطويل" قد انخفض مع مرور الوقت ولكنه لا يزال كبيرا

في خضم الموجة الصيفية من إصابات كوفيد-19، تكشف دراسة جديدة عن تراجع احتمالية الإصابة بكوفيد طويل الأمد، لكنها لا تزال مرتفعة، خاصة بين غير الملقحين. استعد لاكتشاف تأثير اللقاحات على صحتك وكيف يمكن أن تغير قواعد اللعبة. تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
Loading...
شخص يقوم بشواء قطع اللحم على شواية، مع دخان يتصاعد في الخلفية، مما يعكس أجواء تجمعات يوم الذكرى.

مع انتشار إنفلونزا الطيور وسلالة جديدة من فيروس كورونا مع بوادر بداية الصيف، كيف يمكننا الحفاظ على صحتنا والاستمتاع بالوقت؟

مع اقتراب يوم الذكرى وبداية فصل الصيف، تبرز تساؤلات حول سلامتنا من كوفيد-19 وإنفلونزا الطيور. هل يمكننا الاستمتاع بالتجمعات الصيفية بأمان؟ اكتشف نصائح الخبراء حول كيفية الحفاظ على صحتك أثناء الاحتفال، وتأكد من أنك مستعد لموسم مليء بالمرح!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية