الأطعمة فائقة المعالجة قد تكون صعبة المقاومة. إليك 5 نصائح لمساعدتك في المحاولة

لقد سمع الكثير من الناس الآن أن النظام الغذائي المليء بالأطعمة فائقة المعالجة ليس جيدًا لنا. وقد تم ربطها بمجموعة من الأمراض، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والاكتئاب والتدهور المعرفي والسكتة الدماغية - بل يبدو أنها تزيد من فرصنا في الموت المبكر.

الأطعمة فائقة المعالجة، وفقًا لـ نظام تصنيف الأغذية، هي منتجات غذائية مصنوعة من مكونات لا تجدها عادةً في السوبر ماركت أو مطبخك (مثل بعض العناصر الغذائية الفردية، ومحسنات النكهة، والألوان، والمواد المضافة، والمثبتات)؛ وقد يتم تصنيعها أيضًا باستخدام عمليات التصنيع الصناعية (مثل البثق والقولبة والمعالجة المسبقة) غير المتاحة للطاهي المنزلي.

لكن أي شخص سبق له أن تناول كيسًا من رقائق الجبن، أو قام بتسخين بيتزا مجمدة لتناول العشاء، أو قام بتعبئة البسكويت في حقيبة غداء أطفاله أو تناول صودا منعشة يعرف أن هذه الأطعمة يمكن أن تكون لذيذة ومريحة. وهي أيضًا [غالبًا ما تكون أرخص من إعداد طبق من الصفر، ويصعب مقاومتها (بفضل التركيبات شديدة اللذة) بل ويصعب تجنبها: يتكون ما يصل إلى 70% من الإمدادات الغذائية الأمريكية من الأطعمة فائقة المعالجة.

ومع ذلك تبقى العديد من الأسئلة: هل جميعها سيئة؟ وما الذي يمكن أن يجعلها غير صحية بالضبط. لهذا السبب يتساءل الباحثون عما إذا كانت بعض هذه المواد الكيميائية والمواد المضافة والمنكهات ضارة بطريقة ما؟ أو هل تتفاعل بعض هذه المكونات مع أجسامنا من خلال الميكروبيوم أو جهاز المناعة لدينا، مما يطلق العنان لتأثيرات صحية لا نفهمها بعد؟ أو هل الأطعمة فائقة المعالجة تسبب لنا زيادة في الوزن، والتي بدورها تهيئنا للإصابة بحالات مرتبطة بالسمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية؟

يحاول باحثون مثل الدكتور كيفن هول، رئيس قسم في المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (جزء من المعاهد الوطنية للصحة)، معرفة ذلك.

وقد قام هول وفريقه بتأليف دراسة رائدة نُشرت في عام 2019 30248-7) وجدت أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا فائق المعالجة يتناولون في المتوسط 500 سعرة حرارية أكثر في اليوم من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مشابهًا ولكن قليل المعالجة (مطابق للسعرات الحرارية المقدمة والسكر والدهون والألياف والمغذيات الكبيرة).

والآن، يجري هول وفريقه تجربة جديدة لمحاولة فهم الآليات التي تدفع الناس إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية. ولديه نظريتان.

"الأولى هي كثافة الطاقة - أي عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها في كل جرام من الطعام الذي تتناوله"، كما قال كبير المراسلين الطبيين الدكتور سانجاي غوبتا مؤخرًا في بودكاست Chasing Life. وقد زارت تيريل مختبر هول لمقابلة أحد المشاركين في تجربته الجديدة، والتي تتضمن (مثل التجربة الأولى) العيش في المعهد الوطني للصحة لمدة أربعة أسابيع تقريبًا وتناول وجبات غذائية مكونة من أطعمة مصنعة بشكل مختلف.

قالت تيريل: "يصادف أن الأطعمة فائقة المعالجة هي أكثر كثافة من حيث الطاقة من الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى". ويقول (هول)، في الحقيقة، هذا لأنهم يأخذون الكثير من الماء منها حتى لا تتعفن. فهي أكثر ثباتًا على الرف.

"ثم الشيء الآخر الذي يفترضه (هول) هو قابليتها المفرطة للاستساغة، أو ما سمعنا عنه مصطلح "نقطة النعيم". لذا، فإن هذا المزيج من الملح والسكر والدهون والكربوهيدرات بالمستويات المناسبة التي تجعلنا لا نرغب في التوقف عن تناول الأطعمة."

تقوم تجربة هول الجديدة بدراسة 36 شخصًا، لمدة شهر واحد لكل منهم، حيث يتم تدويرهم من خلال أربعة أنظمة غذائية. وأوضحت تيريل قائلة : "أحدها معالج بالحد الأدنى من المعالجة، والآخر فائق المعالجة - مشابه جدًا للتجربة الأولى: نظام غذائي عالي الحساسية وكثيف الطاقة". "ثم هناك نظامان غذائيان آخران... وهما معالجان للغاية، لكنهما يختلفان في مدى فرط استساغهما وكثافتهما في الطاقة.

وما يحاول (هول) أن يراه هو - هل يمكنك تناول نظام غذائي يتكون في معظمه من أطعمة فائقة المعالجة، ولكن هذا لا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وربما كل الآثار الصحية الأخرى المترتبة على ذلك، إذا كان أقل كثافة في الطاقة أو إذا كان أقل كثافة في الاستساغة؟

لا ينظر الجميع إلى الأطعمة فائقة المعالجة على أنها إشكالية.

قالت سارة جالو، نائبة الرئيس الأولى لسياسة المنتجات في جمعية العلامات التجارية الاستهلاكية، في بيان عبر البريد الإلكتروني: "إن محاولة تصنيف الأطعمة على أنها غير صحية لمجرد أنها معالجة، أو شيطنة الطعام بتجاهل محتواه الغذائي الكامل، يضلل المستهلكين ويزيد من حدة التفاوتات الصحية". جمعية العلامات التجارية الاستهلاكية هي المجموعة التجارية التي تمثل الشركات المصنعة للسلع الاستهلاكية المعبأة في الولايات المتحدة، بما في ذلك الأغذية والمشروبات.

وقالت جالو: "تلتزم الشركات بمعايير السلامة الصارمة القائمة على الأدلة التي وضعتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لتقديم منتجات آمنة ومريحة وبأسعار معقولة يعتمد عليها المستهلكون كل يوم". وأشارت أيضًا إلى أنه لا يوجد حاليًا تعريف علمي متفق عليه للأغذية فائقة المعالجة.

كيمياء الاستساغة المفرطة في المذاق

تعرف الدكتورة تيرا فازينو، الأستاذة المساعدة في علم النفس والمديرة المساعدة لمركز كوفرين لوغان لأبحاث الإدمان وعلاجه في جامعة كنساس، شيئًا أو اثنين عن الأطعمة فائقة المعالجة وفرط الاستساغة. وقد طورت نظاماً لقياس فرط استساغة الأطعمة المختلفة. كما تعاونت أيضًا مع هول واثنين من زملائه في المعاهد الوطنية للصحة في دراسة أجريت عام 2023 وجدت أن الأطعمة مفرطة الاستساغة والأطعمة الغنية بالطاقة ومعدل الأكل ترتبط جميعها باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية في أربعة أنظمة غذائية مختلفة.

وأوضحت قائلة: "تحتوي الأطعمة مفرطة الاستساغة على مزيج من العناصر الغذائية المرتبطة بالاستساغة - أي الدهون والسكر والصوديوم والكربوهيدرات النشوية - عند عتبات لا توجد عادةً معًا في الطبيعة".

وقالت فازينو إن الأطعمة المفرطة الاستساغة تنشط مستقبلات الأفيون في دماغنا والدائرة العصبية للدوبامين التي تكافئنا، مما يدفعنا إلى الاستمرار في تناول الطعام والبحث عن المزيد.

وقالت: "تكمن المشكلة في الأطعمة مفرطة الاستساغة في أنها معززات قوية بشكل خاص بسبب تركيبتها الغذائية". "يمكن أن تكون مجزية للغاية عند تناولها في الوقت الحالي. ويمكنها أيضًا أن تحفزنا بقوة على مواصلة البحث عن هذه الأطعمة واستهلاكها."

ووجدت أبحاث فازينو أن الأطعمة المستساغة للغاية تنقسم إلى ثلاث فئات. "المجموعة الأولى تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون والصوديوم؛ والمجموعة الثانية تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون والسكر. والمجموعة الثالثة تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات النشوية والصوديوم".

وأوضحت قائلةً: "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم هي الكثير من الأطعمة التي نتناولها بشكل منتظم". "وهي الأطباق التي تعتمد على اللحوم، والأطباق المختلطة مثل اللحم والبطاطا المهروسة، وأشياء من هذا القبيل".

وقالت: "مجموعة الدهون والسكر هي في الحقيقة الحلويات". "الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات والصوديوم هي الكثير من الوجبات الخفيفة. لذا، فإن الأشياء التي قد لا تبدو إشكالية أو واضحة مثل (رقائق البطاطس)، مثل البسكويت المملح (و) معظم المقرمشات المنتجة في الولايات المتحدة".

قالت فازينو إن أجسامنا لم تتطور للتعامل مع هذه الأطعمة. وقالت إن الأطعمة الكاملة الموجودة في الطبيعة "تنشط الدائرة العصبية للمكافأة في دماغنا وهذه عملية بقاء". "الأكل هو في الأساس ... عملية قائمة على التعزيز، ويجب أن يكون ممتعًا للتأكد من بقائنا على قيد الحياة."

وقالت إن الأطعمة المستساغة للغاية تختطف هذه العملية لأنها مصممة للوصول إلى نقطة النعيم بمزيجها السحري من الدهون والسكر والصوديوم والكربوهيدرات النشوية.

وأوضحت قائلة: "هذا يخلق ما يشبه تجربة النشوة التي لا تأتي عادةً من الأطعمة الكاملة". "والمشكلة في ذلك هو أن ذلك له تأثيرات عصبية حيوية كامنة. إنه ينشط بشكل مفرط الدوائر العصبية لمكافأة الدماغ التي تحدث بالفعل مع الأطعمة الكاملة."

وقالت إن هذا هو السبب في أنه من السهل جدًا الإفراط في تناول تلك الأطعمة. "يمكن أن تجعلنا نفرط في تناول الطعام في الوقت الراهن، ولكن بعد ذلك هناك أيضًا هذا النوع من حلقة التغذية المرتدة حيث يمكن أن تصبح معززات قوية حقًا وتحفز سلوكنا بطريقة لا تفعلها الأطعمة الكاملة والأساسية ولا ينبغي أن تفعلها."

ولسوء الحظ، فإن هذه الأطعمة هي في صميم الإمدادات الغذائية في الولايات المتحدة وهي في تزايد مستمر. وجدت إحدى دراسات فازينو أن انتشار الأطعمة فائقة المعالجة والمفرطة في الاستساغة والغنية بالطاقة كانت جميعها أعلى بكثير في عام 2018 مقارنة بعام 1988.

وهناك الكثير من التداخل بين الفئات الثلاث. وقالت: "عندما ننظر إلى الإمدادات الغذائية على مر الزمن، عندما نصل إلى عام 2018، نرى أن الغالبية العظمى من الأطعمة فائقة المعالجة هي أيضًا فائقة الاستساغة".

ما الذي يمكنك فعله للتحكم في كمية الأطعمة فائقة الاستساغة التي تستهلكها؟ لدى فازينو هذه النصائح الخمس.

تنمية الوعي

انتبه إلى كيفية تأثير طعامك عليك أثناء تناوله.

اقترحت فازينو هذه التجربة: إذا كنت تأكل كيسًا من رقائق البطاطس، هل يخبرك عقلك بأنك تريد تناول الكيس التالي، هل يخبرك عندما تبتلع الكيس التالي؟ أو عندما تكون على وشك الانتهاء من الكيس، هل يخبرك جسمك أنك تريد المزيد؟

"على النقيض من ذلك، عندما تأكل تفاحة، لن يحدث أي من هذه الأشياء الإضافية". "سيكون الأمر ممتعًا وستتوقف عندما تشبع."

تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية الكاملة

Loading image...

قالت فازينو: حاول أن تضيف إلى نظامك الغذائي أطعمة كاملة وموجودة في الطبيعة، مما يعني أنها لم يتم عمل أي شيء لها.

قالت فازينو إن الأطعمة الكاملة التي تحدث في الطبيعة عادةً ما تحتوي على "عنصر غذائي واحد مرتبط بالاستساغة"، مثل السكر الموجود في تفاحة كاملة.

وأضافت أن هذه الأطعمة الكاملة تحتوي أيضًا على "العناصر الغذائية المعززة للشبع مثل الألياف والماء والبروتين التي تبطئ امتصاصها وهضمها في نظامنا"، مشيرةً إلى أنها لن تجعلنا نفرط في تناول الطعام أو تخلق دافعًا قويًا للبحث عنها.

احذر من الصوديوم

انتبه إلى كمية الملح في الأطعمة.

قالت فازينو: "أحد القواسم المشتركة القوية حقًا التي وجدناها في هذا العمل هو وجود الصوديوم كمغذٍ يمكن أن يكون حقًا وسيلة لفرط الاستساغة عندما يقترن بالدهون أو الكربوهيدرات النشوية،" موضحة أن الصوديوم "ينشط النظام الأفيوني في الدماغ."

وقالت إنه غالبًا ما يُطلب منا تقليل الصوديوم بشكل عام من أجل صحة قلبنا، لكن الملح ليس معروفًا بمساهمته في فرط الاستساغة مثل الدهون والسكر.

لا يوجد رقم سحري للصوديوم أو عتبة سحرية تستخدم لتحديد ما إذا كانت كمية الملح في طعام معين تساهم في فرط الاستساغة. لكن توصي فازينو الناس بالبحث عن خيارات منخفضة الصوديوم في ممر البسكويت أو قسم العشاء المجمد، على سبيل المثال.

كما شجعت فازينو الطهاة في المنزل على وضع الصوديوم في الاعتبار، لأن الكثير من المكونات تحتوي على ملح مضاف. (انتبه إلى الزبدة والجبن وقطع النقانق التي قد تضيفها إلى العجة).

وقالت: "خففي مما تضيفينه". "سيساعدك ذلك على تجنب الجزء المفرط في الاستساغة."

تجنب الأطعمة التي تحتوي على كلمات رئيسية معينة

أوصت فازينو بالابتعاد عن الملصقات الغذائية التي تروج لخصائص مثل "حمية" أو "قليل الدسم" أو "خفيف الدهن".

وقالت: "إن الكثير من أطعمة الحمية الغذائية، كما وجدنا في تحليلنا للنظام الغذائي، هي أطعمة مستساغة للغاية". وأشارت إلى أنه من دون هندسة نقطة النعيم، لن تكون تلك الأطعمة مستساغة بنفس القدر.

وعندما يتم تقليل أحد المكونات الرئيسية، غالبًا ما يتم زيادة مكون آخر. وقالت إن هذه المنتجات الغذائية يتم تسويقها بدهون أقل، على سبيل المثال، ولكن ربما تحتوي على المزيد من السكر المضاف.

افهم أن الأمور مكدسة ضدك

كن على دراية بأن الأطعمة الشهية للغاية مصممة لإغرائك.

"إنها مصممة بحيث يصعب مقاومتها ويصعب التوقف عن تناولها قالت فازينو. "وهذا ليس خطأ الفرد."

في نهاية المطاف، قالت فازينو إنه قد تكون هناك حاجة إلى تغييرات منهجية لمعالجة انتشار هذه الأطعمة في الإمدادات الغذائية بشكل هادف.