خَبَرَيْن logo

تخفيف ألم الركبة من خلال تحسين حركة الورك

إذا كنت تعاني من ألم الركبة، فقد يكون السبب هو الوركين! اكتشف كيف يؤثر ضعف حركة الورك على ركبتيك وكيف يمكنك تخفيف الألم وتحسين الحركة من خلال تمارين بسيطة. ابدأ رحلتك نحو الراحة اليوم مع خَبَرَيْن.

امرأة تمارس تمارين تحرير عضلات الورك باستخدام أسطوانة على سجادة حمراء، مما يساعد في تخفيف ألم الركبة وتحسين حركة الورك.
يمكن أن يساعد استخدام أسطوانة الرغوة في تخفيف الألم والالتهاب. خصص من 30 إلى 60 ثانية لتدليك أو استخدام الأسطوانة على كل منطقة في وحول الوركين قبل القيام بتمارين الإطالة أو الحركة. آرون لوك وود
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

إذا كانت ركبتيك تؤلمك، فغالباً ما تكون غريزتك الأولى هي إلقاء اللوم عليهما. ولكن في كثير من الحالات، لا يتعلق ألم الركبة بالركبتين على الإطلاق - بل بما يحدث فوقهما.

يمكن لشد الوركين، خاصةً عندما يقترن بضعف أو ضعف التحكم، أن يغير من طريقة حركة ساقيك، مما يجبر ركبتيك على التعويض بطرق ليست مصممة لها. وبمرور الوقت، يؤدي هذا الضغط الإضافي إلى الشعور بعدم الراحة المزمن، وفي بعض الحالات إلى إصابة خطيرة.

فهم العلاقة بين الورك والركبة

إن فهم العلاقة بين الورك والركبة هو الخطوة الأولى نحو تخفيف هذا الألم والحركة بشكل أفضل.

شاهد ايضاً: إعادة توظيف إدارة الغذاء والدواء للموظفين المكلفين بإصدار السجلات العامة

الورك عبارة عن مفصل كروي ومقبض، مصمم للحركة في اتجاهات متعددة. أما الركبة، من ناحية أخرى، فهي مفصل مفصلي يتحرك بشكل أساسي للأمام والخلف. عندما لا يتحرك الوركين كما ينبغي - سواء كان ذلك بسبب التصلب أو الضعف أو عدم التحكم في الحوض - فإن ركبتيك تلتقطان الركبتين أثناء ممارسة الأنشطة مثل المشي أو الجري أو القرفصاء أو صعود السلالم.

على سبيل المثال، عندما لا تحافظ العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الوركين على محاذاة الوركين وتوفر الثبات الجانبي، يمكن أن ينهار عظم الفخذ (عظم الفخذ) إلى الداخل، مما يضع ضغطاً إضافياً على الجزء الداخلي من الركبة.

دور نمط الحياة في ألم الركبة

عندما لا يتحرك الحوض بشكل صحيح لأنه مقيد أو غير متوازن، فإن ذلك يؤثر على كيفية محاذاة عظم الفخذ مع قصبة الساق. ويتسبب هذا النوع من مشاكل الحوض في إزاحة الرضفة عن مركزها أثناء حركتها، مما يؤدي إلى احتكاكها بالغضروف الموجود تحتها.

شاهد ايضاً: يعيش ما يقرب من نصف الأمريكيين في مناطق تعاني من تلوث الهواء بتصنيف رديء، والمشكلة تتفاقم فقط.

وتؤدي المحاذاة المتغيرة الناتجة عن هاتين المشكلتين إلى إجهاد كبير وتآكل غير متساوٍ للمفصل، مما يساهم في حدوث حالات مثل متلازمة الألم الرضفي الفخذي (ألم حول أو تحت الرضفة)، والمعروف أيضاً باسم ركبة العدائين، وانهيار الغضروف الذي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام وغيرها من المشاكل المنهكة.

إذا كنت تقضي معظم يومك جالساً، فمن المحتمل أن تكون عضلات الورك مشدودة، وقد تكون عضلات المؤخرة لديك غير نشطة وضعيفة. يمكن أن يؤدي هذا الخلل في التوازن إلى حدوث تأثير الدومينو، مما يؤدي إلى بسط الورك بشكل محدود وضعف محاذاة الحوض وقلة ثبات الجزء السفلي من جسمك.

كيف تؤثر العادات اليومية على حركة الورك

حتى الرياضيون ليسوا محصنين ضد ذلك. يمكن للحركات المتكررة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال دون القيام بتمارين الحركة المناسبة أن تعزز عدم التناسق أو القيود في حركة الورك. وعندما يفتقر تدريبك إلى الاهتمام الكافي بدوران الورك أو الحركة الجانبية أو قوة الألوية، فإن ركبتيك هما اللتان تعانيان.

شاهد ايضاً: هل ترغب في تقليل خطر الإصابة بالخرف؟ لقاح الهربس النطاقي قد يساعد

{{IMAGE}}

إذا كنت تعاني من أي من المشاكل التالية، فقد يكون الوركين جزءاً من المشكلة:

- ألم الركبة بعد الجلوس أو صعود الدرج: تنطوي كلتا الحالتين على تقييد حركة الوركين، مما يجبر ركبتيك على التعويض الزائد.

شاهد ايضاً: مستيقظ طوال الليل ومتعب في الصباح؟ إليك ما قد يساعدك وفقًا للخبراء

- شد في مقدمة الوركين أو الفخذين: تشير هذه العلامات إلى تقييد عضلات الورك المثنية مما يحد من تمدد الورك ويحول الضغط إلى ركبتيك.

- ألم في الركبة أثناء تمارين إطالة الورك مثل وضعية الحمامة: تشير هذه المشكلة إلى ضعف ميكانيكية المفاصل أو اختلال في الحركة ينقل الضغط إلى الركبة.

- ضعف التوازن أو صعوبة في حركات الساق الواحدة: يمكن أن تنبع هذه التحديات من ضعف أو عدم استقرار مثبتات الورك التي تؤثر على المحاذاة والتحكم في المفصل.

شاهد ايضاً: 5 أشياء يتمنى هذا الطبيب في قسم الطوارئ أن يتوقف الجميع عن فعلها

- انحناء الركبتين إلى الداخل عند القرفصاء أو الاندفاع: علامة كلاسيكية تدل على أن الوركين - خاصةً عضلات المؤخرة والدوارات العميقة - لا تستقر بشكل صحيح.

يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تقويم العظام مساعدتك في تقييم أنماط حركتك بشكل أكثر شمولاً، لكن التمارين التالية توفر نقطة بداية رائعة لمعالجة آلام الركبة المرتبطة بالورك.

استراتيجيات لتخفيف ألم الركبة

رجل يجلس على كرسي ويعمل على حاسوب محمول، مما يشير إلى نمط حياة قد يساهم في آلام الركبة نتيجة ضعف حركة الورك.
Loading image...
من المحتمل أن تكون عضلات الفخذين لديك مشدودة إذا قضيت معظم يومك جالسًا، وقد تعاني ركبتيك نتيجة لتقييد حركة الوركين.

شاهد ايضاً: قاضٍ يوقف تخفيضات إدارة ترامب لبحوث الصحة العامة في بعض الولايات

فيما يلي خمس استراتيجيات مستهدفة يمكنك اتباعها كجزء من التدريبات والرعاية الذاتية لاستعادة حركة الورك ودعم ميكانيكية أفضل للركبة.

تحدّ عضلات الورك المشدودة من قدرتك على تمديد الوركين، مما يسحب حوضك إلى الأمام ويزيد من الضغط على ركبتيك. يعمل تحرير هذه العضلات في مستويات متعددة على تحسين حركة الورك بشكل عام، ولهذا السبب فإن التمرين المفضل لدي هو تمرين تحرير عضلات الورك الثلاثية.

شاهد ايضاً: بعض المرضى في تفشي غامض في جمهورية الكونغو الديمقراطية يعانون من الملاريا، كما تكشف الاختبارات الأولية

يمكن أن يؤدي ضعف العضلات المقربة (عضلات الفخذ الداخلية) وعضلات المؤخرة إلى ضعف محاذاة عظم الفخذ ومفصل الركبة. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين التي تقوي مجموعتي العضلات بانتظام إلى تصحيح المحاذاة وتقليل الإجهاد الجانبي للركبة.

جرّب هذا النوع من تمرين جسر الألوية:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتسطيح القدمين. ضع كتلة يوغا أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك.

شاهد ايضاً: يجب أن تعتني أكثر بصحة ابنك: طبيب المسالك البولية يوضح الأسباب

تأكدي من توجيه القدمين نحو الأمام وبمحاذاة الوركين.

أخرجي زفيراً كاملاً أثناء ثني عظمة الذنب للأسفل وارفعي الوركين بضع بوصات.

تجنبي الرفع عالياً جداً وتقويس الظهر.

شاهد ايضاً: مزيد من الفحوصات بعد استرجاع الحليب الخام في كاليفورنيا بسبب فيروس إنفلونزا الطيور

حافظي على وضعية الرفع لبضع ثوانٍ مع الضغط على الكتلة أو المنشفة بقوة لإشراك الفخذين والأرداف الداخلية ثم اخفضي ببطء.

استنشقي عندما تصلين إلى الأرضية.

كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

شاهد ايضاً: تم العثور على بكتيريا وعفن خلال تفتيش منشأة تومز أوف ماين، حسبما أفادت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية

يتدرب معظم الناس في المستوى السهمي (إلى الأمام والخلف) لكنهم يهملون الحركة الجانبية (من الجانب إلى الجانب)، وهي مفتاح الحركة الوظيفية للورك. ونظراً لأن الركبتين عبارة عن مفاصل مفصلية غير مصممة للتعامل مع القوى الجانبية، فمن المهم بناء القوة والتحكم في الحركة من جانب إلى جانب من خلال تمارين مثل تمرين الاندفاع الجانبي.

كيفية القيام بالاندفاع الجانبي:

استنشق بينما تخطو إلى الجانب بقدمك اليمنى مع دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبة اليمنى مع الحفاظ على استقامة الساق اليسرى.

شاهد ايضاً: القاضي: فلورايد المياه الجارية يشكل خطرًا كافيًا يستدعي اتخاذ إجراءات جديدة من وكالة حماية البيئة

أبقِ صدرك مرفوعاً وجذعك مشدوداً.

قم بالزفير أثناء دفع القدم اليمنى للعودة إلى وضعية الوقوف.

قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 عدات لكل جانب.

شاهد ايضاً: "ليس كل شيء حولك" ونصائح أخرى يرغب الخبراء في أن يفهم أحباء الزوجين

يمكن أن يؤدي لف الرغوة أو استخدام مسدس التدليك إلى تحسين جودة الأنسجة وتهيئة العضلات لتمارين التمدد والحركة. عندما تكون عضلات الورك مشدودة للغاية، فإن القفز مباشرة إلى العمل الحركي يمكن أن يجعلها أقل فعالية بل ويؤدي إلى تفاقم حالة الركبتين. اقضِ من 30 إلى 60 ثانية في لف أو تدليك كل منطقة في الوركين وحولهما - المؤخرة والفخذين الخارجيين والفخذين الداخليين والعضلات الرباعية (الأمامية وأعلى الساق) وأوتار الركبة (الخلفية وأعلى الساق) - قبل تمارين الإطالة أو الحركة.

قد تشعرك تمارين الإطالة الشديدة مثل وضعية الحمامة بالارتياح في الوركين، لكنها غالباً ما تضع عزمًا زائدًا على الركبتين بسبب الزاوية ووزن الجسم الذي يضغط على المفصل، خاصة عندما تكون حركة الورك محدودة. حتى لو كنت تشعر بالمرونة في وضعية مثل وضعية الحمامة، فمن المهم أن تتذكر أن الورك هو مفصل بزاوية 360 درجة. يمكن أن تؤدي المبالغة في الإطالة في اتجاه واحد دون معالجة نطاقات الحركة الأخرى إلى اختلال التوازن. وبدلاً من ذلك، ركز على تمارين الإطالة الآمنة والمتوازنة التي تدعم الحركة الوظيفية دون وضع ضغط غير ضروري على الركبتين.

أوصي باستخدام أشكال مدعومة لطيفة وفعالة في الوقت ذاته مثل تمرين المد والإطالة على شكل أربعة في وضعية الجلوس (من على الكرسي ضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة) أو تمرين الحمامة المعدل على الأريكة أو الكرسي (ضع إحدى ساقيك على الوسادة مع وضع ساقك الأخرى خلفك في وضعية الركوع). تتيح لك هذه الخيارات استهداف حركة الورك مع حماية ركبتيك في الوقت ذاته.

شاهد ايضاً: بايدن يقول إن النقاش كان ليلة سيئة. هكذا سيقوم الأطباء بتقييم ما إذا كان هناك شيء أكثر

تذكّر أن الركبتين قد تكونان المكان الذي تشعر فيه بالألم، لكن الوركين غالباً ما يكونان المكان الذي تبدأ منه المشكلة. من خلال تحسين حركة الوركين وقوتهما والتحكم بهما، فإنك تمنح ركبتيك الدعم الذي تحتاجهما لتعملا كما ينبغي - بدون ألم وبقوة.

أخبار ذات صلة

Loading...
جراحون يرتدون ملابس طبية زرقاء أثناء إجراء عملية زرع كلية خنزير، مما يمثل تقدمًا في زراعة الأعضاء الحيوانية للبشر.

تقدم كبير في زراعة الأعضاء من خنازير معدلة جينياً

في عالم زراعة الأعضاء، يبرز تيم أندروز كرمز للأمل، حيث خضع لعملية زرع كلية خنزير تجريبية بعد معاناة طويلة مع غسيل الكلى. هذه الخطوة الجريئة تمثل تحولًا في علاج مرضى الكلى، فهل ستكون هذه التقنية هي الحل المنقذ للحياة؟ تابعوا القصة المذهلة!
صحة
Loading...
رجل يحمل زجاجة مشروب كحولي، مما يعكس التحديات المرتبطة بالامتناع عن تناول الكحول في يناير وتحقيق أهداف صحية.

قلق بشأن شربك للكحول؟ إليك نصائحنا لشهر يناير بدون كحول

هل فكرت يومًا في فوائد الامتناع عن الكحول في يناير؟ هذا الشهر هو فرصة مثالية لاستكشاف علاقتك بالكحول وتحقيق أهداف صحية ملموسة. اكتشف كيف يمكن أن يؤثر تقليل الكحول على صحتك العامة، بدءًا من تحسين النوم إلى زيادة الطاقة. انطلق في رحلة يناير الجاف وشارك أهدافك مع الآخرين، فقد تكون هذه الخطوة الأولى نحو حياة أكثر صحة.
صحة
Loading...
امرأة مسنّة ترتدي قبعة حمراء ونظارات شمسية، مبتسمة وهي تحمل كوبًا من الشراب، تعكس روح الحياة والشيخوخة.

تحليل: معظم أطفال اليوم من غير المرجح أن يعيشوا حتى سن المئة

هل تعتقد أن البشر يمكنهم حقًا العيش حتى 150 عامًا؟ قد تكون هذه الفكرة خيالية، لكن جاي أولشانسكي، عالم الشيخوخة، يكشف الحقيقة المذهلة حول متوسط العمر المتوقع. في دراسة حديثة، يوضح أولشانسكي أن التقدم في إطالة العمر يتباطأ، مما يعني أن الأجيال القادمة قد تواجه تحديات جديدة. اكتشف المزيد حول هذه النتائج المثيرة وكيف تؤثر على فهمنا للشيخوخة!
صحة
Loading...
طبق ملون من الفواكه والخضروات الطازجة، يتضمن طماطم، خيار، عنب، فلفل حلو، وحمص، يعكس أهمية النظام الغذائي الغني بالنباتات لصحة القلب والكلى.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والكلى من خلال اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات: دراسة

هل ترغب في تحسين صحتك وتقليل مخاطر الأمراض القلبية والكلى؟ تشير الأبحاث الجديدة إلى أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يمكن أن يكون المفتاح. انضم إلينا لاستكشاف كيف يمكن لنظام غذائي غني بالنباتات أن يعزز صحتك ويبعدك عن الطبيب!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية