استمتع بالعطلات مع الحفاظ على صحتك

كيفية تحسين غذائك وممارسة الرياضة أثناء السفر

عندما اعتادت زيارة أهل زوجها خلال العطلات، كانت دانا سانتاس وزوجها يلتزمان بجدولهما الزمني ويذهبان إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.

قالت سانتاس، وهي مساهمة في شبكة CNN ومدربة لياقة بدنية للرياضيين المحترفين: "إنهم في مزرعة ألبان في ويسكونسن، في مكان مجهول". "كنا نذهب بالسيارة لمدة 35 دقيقة إلى الصالة الرياضية، ونقضي ساعة في الصالة ثم 35 دقيقة أخرى في العودة."

التوازن بين العادات الصحية والمتعة خلال العطلات

قد يكون من الصعب الحفاظ على العادات التي تجعلك تشعر بالراحة وتعزز صحتك خلال العطلات - خاصة عند السفر لرؤية أحبائك. كيف تترك لعبة الطاولة لممارسة التمارين الرياضية؟ كيف ترفض كعك جدتك الأسطوري عندما تكون قد تناولت فطيرة بالفعل؟

ربما لا يجب عليك فعل أي من الأمرين، كما يقول خبراؤنا.

من المهم أن تحافظ على السلوكيات التي تجعلك تشعر بالرضا خلال العطلات، ولكن لا يستحق الأمر أن تتخلى عن كل متعتك بالموسم، كما تقول سانتا.

وقالت: "لقد شعرنا بشعور رائع تجاه لياقتنا البدنية، لكن هؤلاء الأشخاص الذين نراهم ثلاث مرات في السنة كحد أقصى". "لقد توفيت والدته (الآن)، وأتمنى فقط أن أستعيد ذلك الوقت الذي كنت أقضيه في صالة الألعاب الرياضية."

قد يكون الحل هو أن تتخلى عن توقعاتك بأنك ستأكل وتمارس الرياضة كالمعتاد، وبدلاً من ذلك قم بعمل شيء واحد صغير لتبقى على اتصال بعاداتك الجيدة. في هذه الحالة، يمكنك إضافة بعض العادات الصغيرة الصحية إلى احتفالاتك بالعطلة.

أهمية الاستمتاع بالعطلة دون الشعور بالذنب

يمكن أن يتعارض الشعور بالذنب بسبب إهمال ممارسة التمارين الرياضية الروتينية أو عدم الالتزام بجدول زمني صارم مع استمتاعك بموسم الأعياد.

ولكن من المهم أن تحافظ على بعض السلوكيات الصحية لضمان شعورك بالارتياح، كما تقول ناتالي موكاري، أخصائية التغذية في شارلوت بولاية نورث كارولينا. يمكن أن يؤثر عدم وجود الألياف والبروتين في نظامك الغذائي على الهضم ومستويات الطاقة، مما يعني أنك قد لا تستمتع بأوقات عطلتك بنفس القدر.

ومع ذلك، قالت موكاري إن تناول ما تستمتع به والمشاركة في الوصفات العائلية والمرونة أثناء تواجدك مع أحبائك أمر مهم أيضًا.

وأضافت أن التشدد في تحديد ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله قد يأتي بنتائج عكسية أيضًا، لأن هذا التشدد غالبًا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الأشياء التي صنفتها على أنها من المحرمات.

وقالت موكاري: "نحن نضع حدودًا حول الطعام، ثم نرغب في تناول المزيد منه".

وقالت سانتاس إن الشعور بالذنب الذي تشعر به حول الابتعاد عن روتينك الصحي - والذي قد لا يكون ممكنًا أثناء السفر والاحتفال بالعطلات - قد يؤدي أيضًا إلى التخلص من أي محاولات للشعور بالرضا على الإطلاق.

وأضافت أنه بدلاً من التركيز على قلة حركتك أو قلة الخضروات التي تناولتها، احتفل بالطرق التي يمكنك من خلالها دمج العادات الصحية مع الاستمتاع بالوقت خلال العطلات.

"هذا لا يعني أن تتخلى عن كونك بصحة جيدة، ولكن هذا يعني أن تتخلى عن (الروتين الصارم)، وأن تتخلى عن أي شعور بالذنب مرتبط بذلك. وإلا فإنك بذلك تخرب على نفسك".

Loading image...

كيفية إضافة الفواكه والخضروات إلى وجباتك

إذا كنت تريد أن تشعر بالراحة بعد تناول الطعام في العطلة، فلا تقلل من تناول الأطعمة الجيدة، فقط أضف بعض الفواكه والخضراوات، كما تقول موكاري.

وأضافت أن السفر لزيارة العائلة والأصدقاء في الأعياد قد يعني في كثير من الأحيان عدم التحكم الكامل في خياراتك الغذائية، سواء كان ذلك بسبب ذهابك إلى المطاعم أو تناول الطعام في منازل الآخرين.

وقالت موكاري إنه عند النظر إلى قائمة الطعام في المطعم، اطلب ما يبدو لك جيدًا واستمتع به.

"أيضًا، هل هناك خيار للحصول على بعض الخضروات الجانبية، حتى لو كان مثل سلطة "على شطيرة أو إضافة الخس أو الطماطم أو الأفوكادو أو الحصول على بعض الفاصوليا مع التاكو (هي) أشياء مختلفة يمكنك القيام بها لإضافة بعض العناصر الغذائية والألياف الإضافية."

يمكنك إقران الأشياء معًا للتأكد من حصولك على الأطعمة والمشروبات الممتعة الخاصة بالعطلة بالإضافة إلى الأطعمة والمشروبات المغذية. على سبيل المثال، كلما تناولت مشروبًا يحتوي على الكافيين أو مشروبًا كحوليًا، اطلب أيضًا كوبًا من الماء، كما قالت موكاري.

وبالمثل، إذا كنت في رحلة على الطريق، فلا بأس أن تتناول وجباتك الخفيفة المفضلة في السيارة. وقالت إنه إذا كنت تريد أن تتأكد من الحفاظ على شعورك بالارتياح، فابحث عن إضافة فاكهة أيضاً.

وقالت موكاري إنه لتناول المزيد من الخضراوات أثناء وجودك في منزل شخص ما، يمكنك دائمًا اختيار شيء ما من المتجر أو عرض إعداد طبق جانبي مثل الخضراوات الخريفية أو السلطة.

وقالت إنه لضمان عدم الإفراط في تناول الطعام، ضعي في اعتبارك ما أنتِ متحمسة لتناوله وكوني على دراية بمستوى شبعك حتى لا تشعري بعدم الارتياح.

وأضافت أنه لا تضيعي الكثير من الوقت في التفكير في نسبة الأطعمة المفضلة في العطلات إلى الأطعمة الأكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية. أهم شيء هو الاستمتاع بعطلتك مع أحبائك.

قالت موكاري: "وجبة واحدة، أو بعض الوجبات، أو بعض الحلويات - إنها ليست حالة حاسمة بالنسبة لصحتك".

دمج الحركة مع الوقت العائلي

قالت سانتاس إن ممارسة الحركة الصحية خلال العطلات لا يعني أن عليك بذل مجهود كبير أو حتى ترك التجمعات.

وقالت: "أي حركة يمكنك القيام بها خلال هذا الوقت هي أمر رائع، وهي تقريبًا مثل المرق، لأن ... ما يفعله معظمنا هو أننا نقول: "حسنًا، لا يمكنني القيام بروتيني الصارم الذي أقوم به دائمًا، لذلك لن أفعل أي شيء".

يمكن أن يكون السفر صعبًا على الجسم، لذا فإن أي حركة مفيدة يمكن أن تقاوم التيبس والجلوس لفترات طويلة والأوجاع والآلام.

"قف وتحرك في أي وقت يمكنك القيام به بالطريقة التي يخبرك بها جسمك بشكل حدسي. قد يكون ذلك من خلال التمدد الطويل جدًا، أو الدوران، أو الجلوس في وضع القرفصاء، مثل تحريك جسمك وإعادة التواصل معه والشعور بما يحتاجه". "لا تنتظر حتى تتمكن من العودة إلى صالة الألعاب الرياضية لإعطائه ما يحتاجه."

إذا كنت بحاجة إلى ذلك، قف أثناء ممارسة الألعاب العائلية والدردشات الطويلة لتغيير وضعيتك. أو اطلبي من الجميع أن يحزموا أمتعتهم ويخرجوا في نزهة في الخارج، كما قالت.

وأضافت سانتاس: "يمكن أن يكون المشي لمدة 10 دقائق في الهواء البارد المنعش". "أي فرصة لأخذ استراحات صغيرة للحركة."

وقالت إن تمارين الحركة البسيطة يمكن أن تساعد في الوقاية من الإصابة. هل يمكنك التمدد أو التدحرج على الأرض بشكل عرضي أثناء مشاهدة فيلم مع أحبائك؟

أفكار ممتعة لتحفيز النشاط البدني مع العائلة

للارتقاء بنشاطك إلى مستوى أعلى دون المبالغة في الحركة، توصي سانتاس بإحضار أدوات بسيطة لممارسة الأنشطة البسيطة. فعلى سبيل المثال، من السهل اصطحاب رباط المقاومة معك، وإذا وضعته حول كاحليك أو فوق ركبتيك مباشرةً، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية مع المشي لمسافات طويلة ذهاباً وإياباً، كما قالت.

وأخيراً، تقترح سانتاس اللعب.

"لا يجب أن يكون التمرين عملاً روتينياً. إنها ممتعة". "فكر عندما كنا صغارًا، كانت التمارين الرياضية ممتعة. هذا ما كنا نفعله عندما كنا نخرج ونلعب."

راقب ما يفعله الأطفال في تجمع العطلة. هل يمكنك تجربة حركات الرقص الجديدة التي يقومون بها أو الانضمام إلى لعبة المطاردة أو الغميضة؟

قالت سانتاس: "اغتنم الفرصة للعب مع عائلتك".