تجنب المحليات الصناعية لصحة أفضل

هل تلجأ إلى تناول الصودا الدايت أو وجبة خفيفة محلاة صناعياً لإنقاص الوزن أو للاستمتاع ببعض الحلوى؟ يعتقد عدد متزايد من العلماء أن هذه ليست فكرة جيدة.

أهمية تقليل المحليات الصناعية في النظام الغذائي

بعد أن توصلت الدراسات إلى عدم وجود فائدة على المدى الطويل، أعلنت منظمة الصحة العالمية في مايو 2023 أنه لا ينبغي للناس الاعتماد على أي بديل للسكر - بما في ذلك الستيفيا وثمار الراهب - للتحكم في وزنهم. وقد أظهرت أبحاث إضافية أن استخدام المحليات منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية من السعرات الحرارية على المدى الطويل قد يؤدي إلى زيادة في تناول الطعام و زيادة كميات الدهون في الجسم المعروفة بالأنسجة الدهنية.

كما تم ربط العديد من المُحليات غير الغذائية بأمراض القلب والوفاة المبكرة، والصداع النصفي، والاكتئاب، والخرف، واضطرابات في ميكروبيوم الأمعاء، والسرطان والمشاكل الإدراكية والسلوكية والنمائية. في يوليو 2023، صنفت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية أحد المُحليات الاصطناعية، وهو الأسبارتام، على أنه "من المحتمل أن يكون مسرطنًا للبشر"، على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لم توافق.

قد ترتبط بدائل السكر أيضًا بأمراض القلب. وقد وجدت دراسات حديثة أن الإكسيليتول والإريثريتول - كحول السكر المستخدم لترويض الحلاوة الشديدة التي تتميز بها الستيفيا وفاكهة الراهب والمحليات المصنوعة في المختبرات - مرتبطان بزيادة في جلطات الدم.

قال الدكتور ستانلي هازن، رئيس مركز تشخيص أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية منها في معهد ليرنر للأبحاث في كليفلاند كلينك: "كل الكحوليات السكرية التي درسناها لها نفس الخاصية في تعزيز زيادة التجلط".

وقال هازن، المؤلف الرئيسي لدراسات الإريثريتول الأخيرة: "في حالة مثل الإريثريتول، يستغرق الأمر أيامًا حتى يخرج من جسمك، وخلال ذلك الوقت ستكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بحدث تخثر مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية".

ومع ذلك، فقد وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على ستة محليات صناعية واعتبرتها "معترف بها بشكل عام على أنها آمنة" أو GRAS. تشمل بدائل السكر التي وافقت عليها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية السكرالوز والسكرين والأسبارتام وأسيسولفام البوتاسيوم أو أسيس-كيه ونيوتام وأ advantame.

وقد أخبر مجلس مراقبة السعرات الحرارية، وهي جمعية دولية تمثل صناعة الأغذية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية، عبر البريد الإلكتروني أن الوكالات الصحية الرائدة قد أثبتت سلامة المحليات البديلة ودورها في إدارة الوزن.

وقالت كارلا سوندرز، رئيسة المجلس: "من المثير للقلق أن توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من هذه المكونات، التي تعتبر أدوات حاسمة في إدارة مرض السكري".

إذا كنت قلقاً بشأن الأضرار المحتملة للمحليات الصناعية، فإليك بعض نصائح الخبراء حول كيفية الحد منها أو على الأقل تقليلها.

نصائح الخبراء لتقليل المحليات الصناعية

لقد اعتاد الأمريكيون على الحلاوة الفائقة لبدائل السكر لدرجة أننا لم نطور فقط أسناننا الحلوة بل "ناب" الحلوى، كما يقول الدكتور ديفيد كاتز أخصائي الطب الوقائي ونمط الحياة.

"لقد بذلت البيولوجيا التطورية قصارى جهدها لمكافأتنا على الحصول على ما يكفي من البروتين والملح والدهون والسكر للبقاء على قيد الحياة. إن مسار المكافأة هذا هو مصدر الإدمان"، قال كاتز، أخصائي التغذية الذي أسس مبادرة الصحة الحقيقية، وهو تحالف عالمي غير ربحي من الخبراء المكرسين لطب نمط الحياة القائم على الأدلة.

"في معظم تاريخنا كنا نحصل على القليل جدًا من هذه العناصر الغذائية، ونشتهيها. أما الآن فنحن نحصل على الكثير منها، لذا يجب أن نتوقف عن اشتهائها، ولكننا لا نفعل ذلك". "لدينا دوافع العصر الحجري في العالم الحديث."

وأشار إلى أنه من الممكن إعادة تأهيل براعم التذوق لديك لتقل رغبتك في تناول الحلويات، تمامًا كما قلل الكثيرون من اعتمادهم على الملح عند مواجهة أمراض القلب.

"سوف تغمر براعم التذوق لديك بتناول كميات أقل من السكر طوال اليوم. وستخرج شيئًا فشيئًا من غيبوبتها التي يسببها السكر،" قال كاتز. "ستكون أكثر حساسية تجاه السكر."

سيتعين عليك خفض كمية السكر التي تتناولها في نفس الوقت الذي تفطم فيه عن المحليات الصناعية لتعليم لسانك التذوق مرة أخرى. ويطلق كاتز على هذه العملية اسم "إعادة تأهيل براعم التذوق"، وهو مصطلح صاغه منذ أكثر من عقد من الزمان.

يقول كاتز: "إذا طلبت منك مقاطعة جميع الحلويات في حياتك، فربما تتمرد أو تفشل في ذلك". "لكن هناك كمية هائلة من السكر المضاف والمحليات المختبئة في الأطعمة غير الحلوة - في تتبيلة السلطة وصلصة المعكرونة والخبز والمقرمشات وحتى رقائق البطاطس المملحة."

وقال إنه من خلال اختيار المنتجات الخالية من المُحليات، من الممكن تقليل كمية السكر أو المُحليات التي يتناولها الشخص يوميًا "بمقدار الثلث، وربما حتى نصف عدد الجرامات التي يتناولها الشخص يوميًا قبل أن يضع يده على أي شيء يتوقع أن يكون حلوًا بالفعل".

وقال كاتز إن البحث يُظهر أن براعم التذوق ستستجيب من خلال إيجاد الأطعمة السكرية التي كانت لذيذة في السابق حلوة المذاق بشكل مفرط، أو في حالة الصوديوم، مالحة للغاية.

وقال: "لقد ثبت في التجارب السريرية أن الناس في الواقع يصابون بالنفور مما كانوا يشتهونه في السابق والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي اعتادوا تجنبها، وذلك بسبب إعادة تأهيل براعم التذوق بشكل أساسي".

يقول الخبراء إنه للعثور على تلك المُحليات المخفية، ستحتاج إلى أن تصبح محققًا في قراءة الملصقات. ابحث ليس فقط عن المصطلحات المألوفة مثل "حمية" و"لا" أو "صفر" من السعرات الحرارية، ولكن ابحث أيضًا عن ملصقات التغذية للأطعمة التي يتم الإعلان عنها على أنها "منخفضة السعرات الحرارية" و"خفيفة" و"بدون إضافة سكر".

تعلم قراءة الملصقات الغذائية

تعلم كيفية التعرف على جميع المُحليات المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، ولكن تحقق أيضًا من كحول السكر، المعروف باسم البوليولات، والتي تشبه السكر كيميائيًا ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل. غالبًا ما تضيف الشركات المصنعة واحدًا أو أكثر من البوليولات لتكثيفها في المحليات الصناعية التي تباع للخبز وفي عبوات فردية صغيرة.

Loading image...

على الملصق، قد يتم إدراج البوليولات بأسمائها الفردية، والتي تنتهي جميعها بحرف "تُل" - مثل السوربيتول والإكسيليتول والإريثريتول واللاكتيتول والمالتيتول والمانيتول - أو يتم تجميعها تحت المصطلح العام كحول السكر.

ولأن المُحليات الصناعية موجودة في آلاف المنتجات، فإن تحديد جميع الطرق العديدة التي دخلت بها بدائل السكر إلى حياتك قد يكون أمرًا صعبًا - حتى المنتجات غير الغذائية قد تحتوي على إضافات السكر. ومن الأمثلة على ذلك معجون الأسنان وملمع الشفاه والنعناع والعلكة وأدوية الأطفال والبالغين والمكملات الغذائية وألواح ومساحيق البروتين.

قالت جوليا زومبانو، أخصائية التغذية المسجلة في مركز كليفلاند كلينيك للتغذية البشرية، إن المحليات الصناعية قد تكون أيضًا في الأطعمة والمشروبات التي يتم الإعلان عنها على أنها "صحية" أو كجزء من نظام غذائي شائع مثل باليو وكيتو.

قالت زومبانو: "إذا كان الملصق يصنف الكربوهيدرات على أنها منخفضة الكربوهيدرات أو خالية من الكربوهيدرات الصافية، فهذا يشير على الأرجح إلى أنها تحتوي على بعض المحليات الصناعية".

كن حذرًا من ادعاءات الصحة والنظام الغذائي

وأضافت: "تقوم الكثير من الشركات أيضًا بتسويق منتجاتها على أنها صحية أو حتى على أنها غذاء صحي، وغالبًا ما يفترض الناس أن هذا يعني أنها لا تحتوي على أي أشياء اصطناعية بما في ذلك المحليات".

وقال هازن إن هناك طريقة سهلة لاختبار المحليات: "إذا كان طعمه حلو المذاق ومع ذلك يدعي أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا، فإنهم يستخدمون نوعًا من المُحليات الصناعية لتحليته. هذا هو الشيء الذي يجب محاولة الابتعاد عنه، حتى لو لم تتمكن من رؤيته على الملصق."

قالت زومبانو إن الخطأ الذي يرتكبه الناس غالبًا عند محاولة قطع السكر أو المحليات الصناعية من نظامهم الغذائي هو عدم وجود بديل عندما تشتد الرغبة في تناول الحلوى.

"ما الذي سأتناوله عندما تأتي هذه الرغبة الشديدة؟ ما الذي سأفعله لأتأقلم مع الوضع، لأتمكن من تقليل هذه الرغبة الشديدة؟"

قالت زومبانو إن إحدى النصائح هي تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في نظامك الغذائي، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وتوفر الشعور بالشبع. الفاكهة الطازجة، التي يمكن تزيينها بإضافة التوابل وجعلها أكثر حلاوة إذا كانت مخبوزة أو مشوية، خيار آخر.

جهز البدائل الصحية

بين الحين والآخر، لا بأس بتناول بعض السكر، خاصةً في شكله الطبيعي، مثل إضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى الشاي الساخن أو دقيق الشوفان.

"المشكلة ليست في السكر. إنها الكمية المفرطة من السكر التي نستهلكها". "إذا كنا نضع نصف كوب من العسل في كوب من الشاي أو نتناول عبوات من دقيق الشوفان المحلى بالسكر، فهذه هي المشكلة."

ركز على نومك

ما علاقة النوم بالتقليل من السكر والمحليات الصناعية؟ قالت زومبانو الكثير.

وقالت: "الأشخاص الذين يشتهون الحلويات لا يحصلون في الغالب على قسط كافٍ من الراحة". "فكر في ما ستلجأ إليه لتناولها بعد الظهر - هل تشتهي حقًا صينية خضار؟ أم أنك تبحث عن قهوة وكعكة محلاة؟"

من الناحية البيولوجية، فإن قلة النوم تغذي الغرائز لتناول الأطعمة الغنية والحلوة والدسمة، وفقًا لعالمة الأعصاب السلوكية إيرين هانلون، التي تدرس العلاقة بين أنظمة الدماغ والسلوك في جامعة شيكاغو. ووفقًا لأبحاث هانلون، فإن الحرمان من النوم يؤدي إلى تعطل مستقبلات إندوكانابينويد في الدماغ - وهو نفس المستقبل الذي يحفز "المأكولات الخفيفة" للماريجوانا.

البحث يُظهر أيضًا أنه عندما تكون محرومًا من النوم، تميل مستويات الهرمون الذي ينظم الجوع والذي يُسمى الجريلين إلى الارتفاع، مما يؤدي إلى إثارة الرغبة في تناول الطعام. وفي الوقت نفسه تنخفض مستويات هرمون يسمى اللبتين الذي يخبر الدماغ عندما تمتلئ المعدة.