تحسين القدرة على الدوران وتخفيف آلام الظهر

سواء كنت تضرب بالمضرب، أو تحاول الوصول إلى حزام الأمان أو ببساطة تستدير لتنظر من فوق كتفك، فإن قدرتك على الدوران تؤثر على كل شيء بدءاً من الأداء الرياضي إلى الحياة اليومية. ومع ذلك، فإن الدوران بالنسبة للكثير من الناس يمثل معاناة - مما يؤدي إلى التيبس وعدم الراحة وآلام الظهر المزمنة.

أهمية حركة منتصف الظهر وحركة الأضلاع

بينما يتدرب لاعبو البيسبول المحترفون على القدرة المثلى على الدوران لزيادة القوة والوقاية من الإصابة، يمكن أن يستفيد أي شخص من نفس المبادئ. من خلال تحسين منتصف الظهر (العمود الفقري الصدري) وحركة القفص الصدري، يمكنك تعزيز قدرتك على الدوران وتخفيف الألم والتحرك في الحياة بسهولة أكبر وخفض خطر الإصابة.

{{MEDIA}}

لا يدرك الكثير من الناس أهمية دوران العمود الفقري الصدري بشكل صحي حتى يعانون من آلام أسفل الظهر. وذلك لأن الجزء السفلي من الظهر (العمود الفقري القطني) ليس مصمماً للدوران - فوظيفته الأساسية هي الثبات. ولكن عندما يفتقر منتصف الظهر إلى الحركة، فإن الجسم غالباً ما يعوض ذلك عن طريق الالتواء أكثر من خلال أسفل الظهر، مما يؤدي إلى الإجهاد وعدم الراحة وزيادة خطر الإصابة.

ما يتم تجاهله غالباً هو دور القفص الصدري في دوران العمود الفقري الصدري. يتألف العمود الفقري الصدري من 12 فقرة تمتد من قاعدة العنق إلى ما فوق أسفل الظهر مباشرة. ونظراً لأن أضلاعك متصلة بكل فقرة من فقرات العمود الفقري الصدري فلا يمكنك تدوير عمودك الفقري بشكل مستقل عنها. وهذا هو السبب في أهمية ميكانيكية التنفس - حيث أن تنفسك يدفع حركة الأضلاع، وحركة الأضلاع تسمح بدوران العمود الفقري بشكل أفضل.

تلعب أنماط الحياة الحديثة دوراً هاماً في تصلب منتصف الظهر والقفص الصدري. إن قضاء ساعات طويلة في الجلوس على المكتب أو القيادة أو النظر إلى الشاشات يعزز من سوء وضعية الجسم، حيث يلتف الجزء العلوي من الظهر إلى الأمام، مما يضغط على القفص الصدري ويحد من الحركة. ويؤدي التنفس الضيق في الصدر إلى زيادة تيبس القفص الصدري، مما يعزز هذه الحركة المحدودة.

الرياضيون ليسوا بمنأى عن هذه المشكلة أيضاً. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة - مثل تأرجح مضرب البيسبول أو مضرب الغولف أو رمي الكرة أو رفع الأثقال دون حركة الصدر الوظيفية - إلى اختلال التوازن الذي يحد من الدوران ويزيد من خطر الإصابة.

في لعبة البيسبول، تعتمد قدرة اللاعب على توليد القوة من خلال التأرجح أو الرمي على الدوران السلس للصدر. إذا كانت الحركة مقيدة، فإن الأداء يتأثر ويزداد خطر الإصابة. ولهذا السبب يؤكد سكوت ويبرغ مدرب فريق تورونتو بلو جايز في الدوري الأمريكي على أهمية التقييم المستمر لحركة الدوران.

دور الرياضيين في تحسين حركة الدوران

"يقول ويبرغ: "نقوم بتقييم أنماط حركة اللاعبين على مدار السنة - ليس فقط خلال تدريبات الربيع ولكن أيضاً خلال الموسم وما بعد الموسم. "يمثل كل انتقال تحديات وتغييرات مختلفة في دوران الصدر وحركة الأضلاع التي يجب معالجتها لتحسين الأداء ومنع الإصابة."

في كثير من الأحيان، يحاول الأشخاص "تمديد" الشد الذي يشعرون به في أسفل الظهر، غير مدركين أنه إذا كانوا يشعرون أيضاً بمحدودية قدرتهم على الالتواء، فمن المحتمل أن تكون المشكلة نابعة من منتصف الظهر. ويتمثل الحل في استعادة الحركة في العمود الفقري الصدري والقفص الصدري، حتى يتمكن الجسم من الدوران كما هو مصمم، مما يقلل من الضغط على أسفل الظهر.

وبصفتي شخص عمل في لعبة البيسبول الاحترافية لمدة 20 عاماً، فقد رأيت عن كثب كيف أن تحسين حركة الصدر والأضلاع من خلال التمارين التي تعتمد على التنفس يمكن أن يعزز الأداء ويخفف من آلام الظهر ويمنع الإصابات.

وأضاف ويبرغ قائلاً: "تلعب ميكانيكا التنفس دوراً حاسماً في حركة العمود الفقري الصدري، مما يسمح للقطاعات الأخرى من العمود الفقري في الرقبة وأسفل الظهر بالعمل كما يجب أن تكون - أي الثبات".

تنطبق هذه المبادئ نفسها على أي شخص يتطلع إلى الحركة بسهولة أكبر.

تمرين لف طاحونة الهواء

إذا قمت بممارسة تمرينينين فقط من أجل دوران أفضل، فهذان التمرينان هما التمرينان اللذان أوصي بهما، حيث أنهما أساسيان في كل برنامج تدريبي احترافي للبيسبول أقوم بإعداده. فهما مصممان للاستفادة من تنفسك لتحسين حركة القفص الصدري والعمود الفقري الصدري لفتح دوران أفضل، وتقوية ثبات وسط الجسم وتحسين وضعية الجسم.

{{MEDIA}}

إذا كنت معتاداً على تمرين جسر التنفس التقليدي، فإن الفرق الوحيد في هذه النسخة هو أنك لا ترفع وركيك.

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ومباعدة القدمين بعرض الوركين، مع إمساك كتلة يوغا إسفنجية أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك.

ضع يديك على أضلاعك السفلية لتوجيه ومراقبة حركتها مع كل نفس.

أخرج الزفير بالكامل، واسحب أضلاعك السفلية نحو الداخل مع تنشيط جذعك وتحرك القفص الصدري نحو الأسفل.

في نهاية الزفير، ودون استنشاق، قم بإمالة حوضك وثني عظمة الذنب لتسطيح أسفل ظهرك على الأرض.

حافظ على هذه الوضعية باستخدام قوة وسطك للحفاظ على التلامس بين أسفل ظهرك والأرض دون تقوس.

خذي خمسة أنفاس طويلة وعميقة، مع التركيز على كيفية تحريك أنفاسكِ لأسفل أضلاعكِ السفلية:

• عند الزفير قم بإشراك جذعك لتحريك أضلاعك السفلية نحو الداخل والخلف والأسفل، مع تضييق الزاوية تحت القصية (وهي المساحة المقلوبة على شكل حرف V التي تفصل بين الأضلاع السفلية).

• وعند الشهيق اشعر بيديك تتمددان إلى الجانبين بينما تدور أضلاعك إلى الخارج.

ركز على حركة الأضلاع الأفقية، وتجنب التمدد الرأسي المفرط الذي يُجند عضلات الصدر والرقبة والفخاخ العلوية بشكل مفرط.

أخرج الزفير بالكامل في كل نفس مع إفراغ الرئتين قدر الإمكان، واجعل الزفير أطول من الشهيق.

قم بأداء مجموعتين بإجمالي 10 أنفاس.

يعمل هذا التمرين على تحسين ميكانيكية التنفس وتحسين دوران الصدر من خلال تعزيز حركة الأضلاع وقوة وسط الجسم وثبات أسفل الظهر.

ابدأ بالوقوف، ثم قم بالزفير أثناء القرفصاء للأسفل وضع يديك على أعلى الساقين.

أبق ممسكاً بساقك اليسرى، ثم قم بالشهيق بينما تمد ذراعك اليمنى للأمام وللأعلى، مع الدوران من الكتف ومنتصف الظهر والقفص الصدري لتفتحها إلى اليمين.

حاول رصّ كتفيك بشكل عمودي مع مدّ أطراف أصابعك اليمنى نحو السقف مع فرد ساقك اليمنى فقط.

يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى وعبر أسفل ظهرك الأيمن.

اثبت على هذه الوضعية وخذ خمسة أنفاس طويلة وعميقة مستخدماً أنفاسك لتعميق الدوران:

• شاهد ايضاً: تحطمت أحلام ليندسي فون الأولمبية. إليك كيف ستتعافى

  عند الاستنشاق ركّز على توسيع الجانب المفتوح من القفص الصدري (الجانب الذي تستدير نحوه).

• وعند الزفير قم بإشراك عضلات الخصر الجانبية لتدوير الجانب الآخر من أضلاعك داخلياً لتعزيز الدوران الصدري.

استرخِ للعودة إلى وضعية الوقوف ثم قم بالحركة مع الدوران نحو اليسار.

إذا كنت تعاني من مشكلة في القرفصاء على مستوى منخفض بما يكفي لإمساك ساقيك فيمكنك التعديل بوضع الساعد على كرسي أو أي سطح آخر مناسب وداعم.

{{MEDIA}}

لماذا يعمل: يدمج هذا التمرين الدوران الصدري مع حركة القفص الصدري التي يحركها التنفس لتحسين حركة العمود الفقري مع تقليل الضغط التعويضي على أسفل الظهر.

قم بممارسة هذين التمرينينين عدة مرات في الأسبوع كتدريبات حركية مستقلة أو أدمجهما في تمارينك كجزء من عملية الإحماء.

تذكّر أن الحركة الدورانية ليست مخصصة للاعبي البيسبول فقط - فهي ضرورية لأي شخص يرغب في الحركة بشكل أفضل وتجنب الألم وتقليل خطر الإصابة.