خَبَرَيْن logo

تحسين القدرة على الدوران وتخفيف آلام الظهر

تعلم كيف يمكن لتحسين حركة منتصف الظهر والقفص الصدري أن يعزز قدرتك على الدوران، ويخفف آلام الظهر، ويزيد من أدائك الرياضي. اكتشف التمارين الأساسية التي تساعدك على الحركة بسهولة أكبر وتقليل خطر الإصابة. خَبَرَيْن.

التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

سواء كنت تضرب بالمضرب، أو تحاول الوصول إلى حزام الأمان أو ببساطة تستدير لتنظر من فوق كتفك، فإن قدرتك على الدوران تؤثر على كل شيء بدءاً من الأداء الرياضي إلى الحياة اليومية. ومع ذلك، فإن الدوران بالنسبة للكثير من الناس يمثل معاناة - مما يؤدي إلى التيبس وعدم الراحة وآلام الظهر المزمنة.

أهمية حركة منتصف الظهر وحركة الأضلاع

بينما يتدرب لاعبو البيسبول المحترفون على القدرة المثلى على الدوران لزيادة القوة والوقاية من الإصابة، يمكن أن يستفيد أي شخص من نفس المبادئ. من خلال تحسين منتصف الظهر (العمود الفقري الصدري) وحركة القفص الصدري، يمكنك تعزيز قدرتك على الدوران وتخفيف الألم والتحرك في الحياة بسهولة أكبر وخفض خطر الإصابة.

امرأة تمارس تمريناً لتحسين دوران العمود الفقري، مع التركيز على حركة القفص الصدري، في مكتب منزلي.
Loading image...
شاهد: هل تجلس طوال اليوم؟ جرب هذه التمارين على مكتبك

شاهد ايضاً: ما يجب أن تعرفه الحوامل عن الأسيتامينوفين

لا يدرك الكثير من الناس أهمية دوران العمود الفقري الصدري بشكل صحي حتى يعانون من آلام أسفل الظهر. وذلك لأن الجزء السفلي من الظهر (العمود الفقري القطني) ليس مصمماً للدوران - فوظيفته الأساسية هي الثبات. ولكن عندما يفتقر منتصف الظهر إلى الحركة، فإن الجسم غالباً ما يعوض ذلك عن طريق الالتواء أكثر من خلال أسفل الظهر، مما يؤدي إلى الإجهاد وعدم الراحة وزيادة خطر الإصابة.

ما يتم تجاهله غالباً هو دور القفص الصدري في دوران العمود الفقري الصدري. يتألف العمود الفقري الصدري من 12 فقرة تمتد من قاعدة العنق إلى ما فوق أسفل الظهر مباشرة. ونظراً لأن أضلاعك متصلة بكل فقرة من فقرات العمود الفقري الصدري فلا يمكنك تدوير عمودك الفقري بشكل مستقل عنها. وهذا هو السبب في أهمية ميكانيكية التنفس - حيث أن تنفسك يدفع حركة الأضلاع، وحركة الأضلاع تسمح بدوران العمود الفقري بشكل أفضل.

شاهد ايضاً: كيف تؤثر أفكار روبرت كينيدي الابن الخاطئة حول لقاحات mRNA على السياسات

تلعب أنماط الحياة الحديثة دوراً هاماً في تصلب منتصف الظهر والقفص الصدري. إن قضاء ساعات طويلة في الجلوس على المكتب أو القيادة أو النظر إلى الشاشات يعزز من سوء وضعية الجسم، حيث يلتف الجزء العلوي من الظهر إلى الأمام، مما يضغط على القفص الصدري ويحد من الحركة. ويؤدي التنفس الضيق في الصدر إلى زيادة تيبس القفص الصدري، مما يعزز هذه الحركة المحدودة.

الرياضيون ليسوا بمنأى عن هذه المشكلة أيضاً. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة - مثل تأرجح مضرب البيسبول أو مضرب الغولف أو رمي الكرة أو رفع الأثقال دون حركة الصدر الوظيفية - إلى اختلال التوازن الذي يحد من الدوران ويزيد من خطر الإصابة.

في لعبة البيسبول، تعتمد قدرة اللاعب على توليد القوة من خلال التأرجح أو الرمي على الدوران السلس للصدر. إذا كانت الحركة مقيدة، فإن الأداء يتأثر ويزداد خطر الإصابة. ولهذا السبب يؤكد سكوت ويبرغ مدرب فريق تورونتو بلو جايز في الدوري الأمريكي على أهمية التقييم المستمر لحركة الدوران.

دور الرياضيين في تحسين حركة الدوران

شاهد ايضاً: زوجان من أوهايو يستقبلان مولودًا ذكرًا من جنين مجمد عمره نحو 31 عامًا

"يقول ويبرغ: "نقوم بتقييم أنماط حركة اللاعبين على مدار السنة - ليس فقط خلال تدريبات الربيع ولكن أيضاً خلال الموسم وما بعد الموسم. "يمثل كل انتقال تحديات وتغييرات مختلفة في دوران الصدر وحركة الأضلاع التي يجب معالجتها لتحسين الأداء ومنع الإصابة."

في كثير من الأحيان، يحاول الأشخاص "تمديد" الشد الذي يشعرون به في أسفل الظهر، غير مدركين أنه إذا كانوا يشعرون أيضاً بمحدودية قدرتهم على الالتواء، فمن المحتمل أن تكون المشكلة نابعة من منتصف الظهر. ويتمثل الحل في استعادة الحركة في العمود الفقري الصدري والقفص الصدري، حتى يتمكن الجسم من الدوران كما هو مصمم، مما يقلل من الضغط على أسفل الظهر.

وبصفتي شخص عمل في لعبة البيسبول الاحترافية لمدة 20 عاماً، فقد رأيت عن كثب كيف أن تحسين حركة الصدر والأضلاع من خلال التمارين التي تعتمد على التنفس يمكن أن يعزز الأداء ويخفف من آلام الظهر ويمنع الإصابات.

شاهد ايضاً: العلاج المناعي يساعد بعض مرضى السرطان على تجنب الجراحة: "نأمل أن يكون هذا هو المستقبل"

وأضاف ويبرغ قائلاً: "تلعب ميكانيكا التنفس دوراً حاسماً في حركة العمود الفقري الصدري، مما يسمح للقطاعات الأخرى من العمود الفقري في الرقبة وأسفل الظهر بالعمل كما يجب أن تكون - أي الثبات".

تنطبق هذه المبادئ نفسها على أي شخص يتطلع إلى الحركة بسهولة أكبر.

تمرين لف طاحونة الهواء

إذا قمت بممارسة تمرينينين فقط من أجل دوران أفضل، فهذان التمرينان هما التمرينان اللذان أوصي بهما، حيث أنهما أساسيان في كل برنامج تدريبي احترافي للبيسبول أقوم بإعداده. فهما مصممان للاستفادة من تنفسك لتحسين حركة القفص الصدري والعمود الفقري الصدري لفتح دوران أفضل، وتقوية ثبات وسط الجسم وتحسين وضعية الجسم.

شاهد ايضاً: يقول الكثيرون في مجتمع التوحد إن روبرت كينيدي الابن يروج لخطاب ضار وتراجعي حول هويتهم

امرأة تؤدي تمرينًا لتحسين دوران العمود الفقري، مستندة على مكتب مع رفع ذراعها، في بيئة منزلية مريحة.
Loading image...
تدمج حركة طاحونة الهواء بين دوران الصدر وحركة القفص الصدري المدفوعة بالتنفس لتحسين مرونة العمود الفقري مع تقليل الضغط التعويضي على أسفل الظهر. لتعديل التمرين، ضع ساعدك على كرسي أو أي سطح مريح وداعم آخر.

إذا كنت معتاداً على تمرين جسر التنفس التقليدي، فإن الفرق الوحيد في هذه النسخة هو أنك لا ترفع وركيك.

شاهد ايضاً: لماذا تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل أثناء الصيام في رمضان

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ومباعدة القدمين بعرض الوركين، مع إمساك كتلة يوغا إسفنجية أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك.

ضع يديك على أضلاعك السفلية لتوجيه ومراقبة حركتها مع كل نفس.

أخرج الزفير بالكامل، واسحب أضلاعك السفلية نحو الداخل مع تنشيط جذعك وتحرك القفص الصدري نحو الأسفل.

شاهد ايضاً: الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه لديهم متوسط عمر أقصر ومخاطر أعلى لمشاكل الصحة النفسية، حسب دراسة

في نهاية الزفير، ودون استنشاق، قم بإمالة حوضك وثني عظمة الذنب لتسطيح أسفل ظهرك على الأرض.

حافظ على هذه الوضعية باستخدام قوة وسطك للحفاظ على التلامس بين أسفل ظهرك والأرض دون تقوس.

خذي خمسة أنفاس طويلة وعميقة، مع التركيز على كيفية تحريك أنفاسكِ لأسفل أضلاعكِ السفلية:

ركز على حركة الأضلاع الأفقية، وتجنب التمدد الرأسي المفرط الذي يُجند عضلات الصدر والرقبة والفخاخ العلوية بشكل مفرط.

شاهد ايضاً: دراسة: الخرف قد يظهر بعقدة من الزمن مبكرًا لدى الرجال المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب

أخرج الزفير بالكامل في كل نفس مع إفراغ الرئتين قدر الإمكان، واجعل الزفير أطول من الشهيق.

قم بأداء مجموعتين بإجمالي 10 أنفاس.

يعمل هذا التمرين على تحسين ميكانيكية التنفس وتحسين دوران الصدر من خلال تعزيز حركة الأضلاع وقوة وسط الجسم وثبات أسفل الظهر.

شاهد ايضاً: لا تسمحوا لأطفالكم بإحضار هواتفهم إلى المدرسة

ابدأ بالوقوف، ثم قم بالزفير أثناء القرفصاء للأسفل وضع يديك على أعلى الساقين.

أبق ممسكاً بساقك اليسرى، ثم قم بالشهيق بينما تمد ذراعك اليمنى للأمام وللأعلى، مع الدوران من الكتف ومنتصف الظهر والقفص الصدري لتفتحها إلى اليمين.

حاول رصّ كتفيك بشكل عمودي مع مدّ أطراف أصابعك اليمنى نحو السقف مع فرد ساقك اليمنى فقط.

شاهد ايضاً: تتوفر جرعات جديدة للقاح كوفيد. إليك ما يقوله الخبراء حول موعد الحصول على جرعتك

يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى وعبر أسفل ظهرك الأيمن.

اثبت على هذه الوضعية وخذ خمسة أنفاس طويلة وعميقة مستخدماً أنفاسك لتعميق الدوران:

استرخِ للعودة إلى وضعية الوقوف ثم قم بالحركة مع الدوران نحو اليسار.

إذا كنت تعاني من مشكلة في القرفصاء على مستوى منخفض بما يكفي لإمساك ساقيك فيمكنك التعديل بوضع الساعد على كرسي أو أي سطح آخر مناسب وداعم.

شاهد ايضاً: تواجه الأولاد والرجال "أزمة اتصال"، وفقًا للخبير

امرأة ترتدي قميصًا رياضيًا وتعرض وضعية تمرين لتحسين دوران العمود الفقري، محاطة بنباتات وأثاث في بيئة داخلية.
Loading image...

لماذا يعمل: يدمج هذا التمرين الدوران الصدري مع حركة القفص الصدري التي يحركها التنفس لتحسين حركة العمود الفقري مع تقليل الضغط التعويضي على أسفل الظهر.

شاهد ايضاً: الحميات الغذائية الصحية بنسبة 10% فقط من الأطعمة شديدة التصنيع قد تزيد من خطر الانخفاض الإدراكي والسكتة الدماغية

قم بممارسة هذين التمرينينين عدة مرات في الأسبوع كتدريبات حركية مستقلة أو أدمجهما في تمارينك كجزء من عملية الإحماء.

تذكّر أن الحركة الدورانية ليست مخصصة للاعبي البيسبول فقط - فهي ضرورية لأي شخص يرغب في الحركة بشكل أفضل وتجنب الألم وتقليل خطر الإصابة.

أخبار ذات صلة

Loading...
قلم حقن دواء أوزيمبيك في يد شخص، يشير إلى توفر الدواء لعلاج السكري بسعر مخفض في الولايات المتحدة.

يمكن للمرضى في الولايات المتحدة الآن الحصول على Ozempic، بنصف السعر إذا كانوا يستطيعون الدفع نقدًا

في خطوة جريئة، أعلنت شركة Novo Nordisk عن توفير عقار Ozempic، بسعر 499 دولارًا شهريًا للمرضى الذين يدفعون من جيوبهم، مما يمثل تحولا في سياسة تسعير الأدوية في الولايات المتحدة. هل أنت مستعد لاكتشاف كيف يمكن أن تؤثر هذه الخطوة على تكلفة علاج السكري؟ تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
Loading...
امرأة تجلس بجانب حوض استحمام وردي، تتفاعل مع الماء في بيئة مريحة، تعكس أهمية العناية الذاتية والتحفيز الذاتي.

ابنِ قائمتك الخاصة من "الدوبامينو" لاختراق نظام مكافأة دماغك

هل شعرت يومًا بأن طاقتك تلاشت؟ اكتشف سر "قائمة الدوبامين" التي تعيد إليك النشاط والتحفيز، من خلال استراتيجيات بسيطة تعزز تركيزك ورفاهيتك. انطلق في رحلة اكتشاف الذات واستمتع بحياة مليئة بالإلهام! تابع القراءة لتعرف المزيد.
صحة
Loading...
أداة جراحية مُعَدّة للاستخدام، مع يد جراحية ترتدي قفازًا، توضح أهمية سلامة المرضى في العمليات الجراحية بالمستشفيات.

أكثر من ثلث المرضى الذين خضعوا لجراحة يعانون من مضاعفات، والدراسة تكشف أن العديد منها ناتج عن أخطاء طبية

في عالم الرعاية الصحية، لا تزال سلامة المرضى تشكل تحديًا كبيرًا، حيث أظهرت دراسة جديدة أن أكثر من ثلث المرضى الذين يخضعون للجراحة يعانون من مضاعفات خطيرة. على الرغم من التقدم التكنولوجي، تبقى الأخطاء الطبية قضية مقلقة. اكتشف المزيد عن هذا الموضوع الشائك وكيف يمكن تحسين الرعاية الصحية!
صحة
Loading...
شاب يرتدي قميصًا أزرق، يجلس في سيارة مع حزام أمان، يبدو عليه التفكير العميق، مما يعكس قضايا الصحة النفسية وعلاج الاكتئاب.

ما مدى فائدة أو ضرر الكيتامين؟ 5 أشياء يجب معرفتها بعد وفاة ماثيو بيري

توفي ماثيو بيري، نجم مسلسل %"فريندز%"، في ظروف مأساوية أثارت جدلاً حول استخدام الكيتامين كعلاج للاكتئاب. هل يمكن أن يكون هذا المخدر حلاً فعالاً أم أنه يفتح باباً لمخاطر جديدة؟ اكتشف المزيد عن هذه القضية المثيرة للجدل وتأثيرها على الصحة النفسية.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية