خَبَرَيْن logo

تمارين الإطالة: هل هي الحل الأمثل؟

اكتشف كيف يمكن أن تزيد تمارين الإطالة من التوتر وتزيد من خطر الإصابة! تعرّف على الطرق الآمنة والفعّالة لتحسين صحة وحركة المفاصل دون زيادة التوتر. #اللياقة_البدنية #تمارين_الإطالة

التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

مقدمة حول تمارين الإطالة وتأثيرها على الحركة

لسنوات، روّجت الحكمة التقليدية في ثقافة اللياقة البدنية الاعتقاد بأن تمارين الإطالة لتصبح أكثر مرونة تؤدي إلى تحسين الحركة والوقاية من الإصابات.

ولكن ماذا لو قلت لك أن الطريق إلى تحسين الحركة ليس ممهداً دائماً بالإطالة؟

المفهوم الخاطئ لتمارين الإطالة

بصفتي مدربًا للحركة في الرياضات الاحترافية، تعلمت أن مفتاح الحركة الصحية يشمل مجموعة متنوعة من العوامل التي تحددها احتياجات جسمك الخاصة. وهذه لا تشمل دائماً المزيد من المرونة.

شاهد ايضاً: متلازمة الأيض عامل خطر كبير للخرف المبكر، والدراسة تشير إلى أن ما تفعله يحدث فرقًا

المرونة أمر قيّم، لكنها ليست الاعتبار الوحيد لتحسين وظيفة المفاصل. فالمفاصل هي أساس الحركة من خلال خلق القدرة على نطاق الحركة، والعضلات تدعم حركة المفاصل. ونظراً لأن المفاصل الوظيفية تتطلب مزيجاً من الحركة والثبات على حد سواء، يجب أن تكون العضلات مرنة وقوية في آن واحد لدعم المفاصل بشكل صحيح.

أهمية التوازن بين المرونة والقوة

وانطلاقاً من الافتراض السائد بأن المرونة هي المقياس النهائي لصحة المفاصل - ولأن تمارين الإطالة تميل إلى الشعور بالراحة وتستغرق جهداً قليلاً نسبياً - كثيراً ما يركز الناس على تمارين الإطالة أكثر من تمارين التقوية.

ولسوء الحظ، يمكن أن يؤدي هذا النهج غير المتوازن إلى عدم استقرار المفاصل والألم المزمن وزيادة خطر الإصابة. وبما أن تمارين الإطالة غالبًا ما توصف بأنها علاج لكل الآلام، فقد رأيت الكثير من الأفراد يقعون في دائرة غير صحية ومؤلمة حيث يقومون بتمارين الإطالة أكثر من ذلك لتخفيف التوتر والألم الذي يزيدونه دون قصد مع استمرارهم في تمارين الإطالة.

شاهد ايضاً: CDC ترفض طلب ميلووكي للمساعدة في مواجهة مستويات الرصاص غير الآمنة في المدارس العامة

في الحالات التي تكون فيها المفاصل غير مستقرة بسبب مشاكل مثل التراخي أو الإصابة أو فرط الحركة أو عدم الاستقامة فإن الجسم يعوض ذلك بشكل عام عن طريق شد العضلات المحيطة بها لتوفير المزيد من الثبات. تعمل هذه الآلية التعويضية، والمعروفة باسم الشد الوقائي، على حمايتك من الدخول في نطاق حركة لا يستطيع المفصل تحمله.

عندما لا يكون التمدد هو الحل

إذا لم تدرك متى يكون الشد وقائيًا بطبيعته وحاولت تخفيفه عن طريق التمدد، يستجيب الجسم عادةً بزيادة الشد. والأكثر من ذلك، يمكن أن يؤدي التمدد بقوة ضد الشد الوقائي إلى زيادة زعزعة استقرار المفصل وزيادة خطر الإصابة.

قبل استخدام تمارين الإطالة كحل سريع لشد العضلات، من المهم أن تسأل نفسك عن سبب شعورك بالشد في المقام الأول حتى تتمكن من تحديد ما إذا كانت تمارين الإطالة غير مستحسنة.
إن معرفة السبب الكامن وراء شعورك بعدم الراحة سيساعدك على التعرف على الشد الوقائي وتحديد أولويات الأساليب الأكثر ملاءمة، والتي يمكن أن تشمل تمارين التقوية والتمارين التصحيحية لزيادة الثبات واستعادة الاستقامة.

شاهد ايضاً: ما هو الخلاف بين دهون الحيوان والزيوت النباتية؟

عند تقييم ما إذا كانت تمارين الإطالة مناسبة لك، يجب أن تضع في اعتبارك الظروف الخاصة، مثل الحمل، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية، بما في ذلك إفراز هرمون الاسترخاء، إلى زيادة تراخي المفاصل. كما يمكن لبعض الأدوية الموصوفة طبيًا أن تسبب آلام المفاصل والعضلات.

إذا لم تكن متأكدًا من سبب شعورك بالشد أو إذا كنت تعاني من حالة مرضية قد تجعل ممارسة تمارين الإطالة غير مستحسنة، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة حالتك الخاصة.

مثال أوتار المأبض المشدودة

عندما تشعر بتوتر العضلات، فإن الافتراض القياسي هو أنها قصيرة ومشدودة، مما يجعل التمدد حلاً منطقياً. لكن جسمك معقد للغاية بحيث لا يمكن اتباع نهج قاطع البسكويت. وكمثال على ذلك، دعنا نلقي نظرة على مشكلة شائعة أواجهها مع عملائي كمدرب للحركة: أوتار الركبة المشدودة. قد يفاجئك هذا الأمر، ولكن خلال عقدين من العمل في مجال الرياضة الاحترافية، وجدت أن تمارين الإطالة نادراً ما تكون الحل لمعالجة شد أوتار الركبة لدى الرياضيين الذين أعالجهم.

شاهد ايضاً: مشروبك المسائي يؤثر على نومك. جرب هذه النصائح بدلاً من ذلك

في معظم الحالات التي رأيتها، يعاني الرياضيون من شد أوتار الركبة بسبب ميل الحوض الأمامي حيث ينخفض الحوض إلى الأمام عن الوضع المحايد. ولأن عضلات الأوتار المأبضية ترتبط بالحوض، فعندما ينحرف الحوض إلى الأمام فإن ذلك يسحب أوتار المأبض إلى حالة إطالة وتثبيط. في هذه الحالة، تشعر أوتار الركبة بالتوتر وعدم الحركة لأنها طويلة ومشدودة بدلاً من أن تكون قصيرة ومشدودة.

الاستفادة من تمارين الإطالة: نهج ثابت ومتوازن

وفي حين قد تبدو تمارين الإطالة حلاً بديهيًا لشد أوتار المأبض إلا أنه عندما تكون هذه العضلات مشدودة لفترة طويلة بسبب الحوض، فإن محاولة مدها أكثر قد تؤدي إلى تمزق وإجهاد في كل من أوتار المأبض وأسفل الظهر بالإضافة إلى مزيد من زعزعة استقرار الحوض. وبدلاً من تمارين الإطالة، أركز على التمارين التي تعزز المحاذاة والثبات. أحد هذه التمارين هو تمرين جسر التنفس.

يعمل هذا التمرين على استعادة وضعية الحوض من خلال تقوية عضلات البطن وعضلات المؤخرة مع تحرير التوتر في عضلات الورك وأسفل الظهر. على الرغم من أن أوتار الركبة تعمل بنشاط مع عضلات المؤخرة للحفاظ على وضعية الجسر، إلا أن إمالة الحوض الخلفية تخفف من الشد الممدود على أوتار الركبة.

شاهد ايضاً: سحب البيت الأبيض ترشيح الدكتور ديف ويلدون لقيادة مركز السيطرة على الأمراض

اتبع التعليمات أدناه أو تابع الفيديو الموجود في أعلى هذه المقالة.

ابدأ التمرين على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض مع المباعدة بين الوركين مع الإمساك بكتلة يوغا رغوية أو منشفة ملفوفة بين الركبتين.

ضع يديك على أضلاعك السفلية لتوجيه ومراقبة حركتها للداخل والخارج مع كل نفس.

شاهد ايضاً: مراكز السيطرة على الأمراض: نحن على الأرض في تكساس للاستجابة لتفشي الحصبة

أخرج الزفير بالكامل، واسحب أضلاعك السفلية للداخل باتجاه بعضها البعض، وشعر بقلبك يتجه نحو الداخل وقفصك الصدري يتحرك نحو الأسفل. وفي نهاية ذلك الزفير، ودون استنشاق، اثنِ عظمة الذنب للأسفل لإمالة حوضك للخلف وتسطيح أسفل ظهرك بينما ترفع وركيك 3 أو 4 بوصات عن الأرض.

حافظي على هذه الوضعية باستخدام قوة عضلات وسطك وعضلات المؤخرة لتجنب انحناء الحوض للأمام وميل أسفل الظهر. خذي خمسة أنفاس طويلة وعميقة.

تمرن على مجموعتين بإجمالي 10 أنفاس.

شاهد ايضاً: الترتيب الصحيح لتنظيف الأسنان بالخيط وغسول الفم

يمكن أن تكون تمارين الإطالة مفيدة ولها مكانها في أي برنامج لياقة بدنية متوازن يتضمن أيضاً تمارين القوة. كما ذكرنا، تعتمد المفاصل السليمة على توازن العضلات القوية والمرنة لخلق حركة مستقرة.

إن تمارين الإطالة الديناميكية، والتي تتميز بأنها تمارين الإطالة التي تتم لمدة تقل عن 30 ثانية وتُعرف عادةً باسم التدريب الحركي، هي النوع الأساسي من تمارين الإطالة التي أستخدمها في عملي وأوصي بها في تمارين الإحماء قبل تمارين القوة أو أنواع أخرى من تمارين اللياقة البدنية والأنشطة الرياضية. تتكون تمارين فينياسا أو اليوغا المتدفقة عموماً من تمارين الإطالة الديناميكية. أما تمارين الإطالة الثابتة الأطول من 30 ثانية أو أكثر فينبغي أن تكون مخصصة لتمرينات التهدئة أو أيام التعافي.

عند الاستفادة من تمارين المد والإطالة للمشاكل المستهدفة، تأكد من عدم وجود موانع وحافظ على نهج متوازن. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر المرتبط بالشد، فإن الجمع بين تمارين الإطالة والتقوية سيحقق أفضل النتائج. يمكنك اختيار تمرين جسر التنفس المذكور سابقاً، والذي يوفر مزيجاً من فوائد التقوية والإطالة. وبدلاً من ذلك، يمكنك التنقل بين تمارين مثل وضعية الطفل لإطالة عضلات أسفل الظهر وتمرين اللوح الخشبي للساعد لتقوية عضلات وسط الجسم وتعزيز ثبات أسفل الظهر.

شاهد ايضاً: سجلات توضح وجود حشرات ورغوة في مصانع "بوارس هيد" وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية

في حين أن تمارين الإطالة يمكن أن تشعرك بالراحة، تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بزيادة المرونة، فإن الإفراط في الشيء الجيد يمكن أن يصبح أمراً سيئاً. من خلال تخصيص الوقت الكافي لفهم سبب الشد العضلي من حيث علاقته بالتوازن بين القوة والمرونة، يمكنك تجنب الألم والإصابة غير الضروريين لتتحرك وتشعر بأنك في أفضل حالاتك.

أخبار ذات صلة

Loading...
سيجارة مشتعلة في يد شخص، مع وجود رمادها في طبق قريب، تشير إلى مخاطر التدخين المرتبطة بسرطان عنق الرحم.

تقرير الوقاية من السرطان يكشف استمرار انخفاض معدلات التدخين في الولايات المتحدة ولكن توقف معدلات تطعيم فيروس الورم الحليمي البشري

تشير التقارير إلى تقدم ملحوظ في مكافحة السرطان في الولايات المتحدة، لكن لا يزال هناك تحديات كبيرة، خاصة فيما يتعلق بسرطان عنق الرحم. مع انخفاض معدلات التدخين، تبرز الحاجة الملحة لتعزيز الفحوصات والتطعيم ضد فيروس الورم الحليمي. اكتشف المزيد حول هذه القضايا الحرجة وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك!
صحة
Loading...
فطر السيلوسيبين يظهر في الصورة، وهو نوع من الفطر المهلوس. يرتبط بزيادة مخاطر الصحة العقلية والوفيات.

دراسة تقول: يمكن أن تسوء الرحلات النفسية. وقد يكون لذلك عواقب وخيمة.

هل تفكر في تجربة المخدرات كعلاج للصحة العقلية؟ قد يكون من الحكمة إعادة النظر، فقد أظهرت دراسة جديدة أن التجارب السيئة قد تزيد من خطر الوفاة بمعدل 2.6 مرة. انضم إلينا لاكتشاف المزيد حول المخاطر المحتملة والتجارب الواقعية التي قد تغير نظرتك.
صحة
Loading...
يد تظهر يدين تحملان زهور الماريجوانا بينما يتم سكبها من زجاجة، مما يبرز أساليب التسويق الموجهة للشباب.

إعلانات الماريجوانا على وسائل التواصل الاجتماعي تتجاوز القوانين وتعرض الأطفال للخطر، بحسب الخبراء

في عالم وسائل التواصل الاجتماعي، تكمن ثغرة قانونية تتيح للأطفال مشاهدة إعلانات مغرية عن الماريجوانا، مما يهدد صحتهم ونموهم. هل تساءلت يومًا عن تأثير هذه الإعلانات على جيل المستقبل؟ تابع القراءة لاكتشاف كيف تؤثر هذه الحملات التسويقية على المراهقين.
صحة
Loading...
امرأة ترتدي ملابس رياضية، تصب مخفوق البروتين في كوب، محاطة بفواكه وخضروات طازجة، مما يعكس أهمية التغذية المتوازنة للمراهقين.

وفقًا لاستطلاع جديد، 40% من الآباء أفادوا بأن أطفالهم المراهقين استخدموا مكملات البروتين خلال العام الماضي.

هل تساءلت يومًا عن تأثير مكملات البروتين على صحة مراهقيك؟ بينما يعتقد البعض أنها الحل الأمثل لبناء العضلات أو فقدان الوزن، يحذر الخبراء من الاعتماد المفرط عليها. اكتشف كيف يمكن لنظام غذائي متوازن أن يكون الخيار الأفضل لصحة المراهقين. تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية