تمارين الإطالة: هل هي الحل الأمثل؟

مقدمة حول تمارين الإطالة وتأثيرها على الحركة

لسنوات، روّجت الحكمة التقليدية في ثقافة اللياقة البدنية الاعتقاد بأن تمارين الإطالة لتصبح أكثر مرونة تؤدي إلى تحسين الحركة والوقاية من الإصابات.

ولكن ماذا لو قلت لك أن الطريق إلى تحسين الحركة ليس ممهداً دائماً بالإطالة؟

بصفتي مدربًا للحركة في الرياضات الاحترافية، تعلمت أن مفتاح الحركة الصحية يشمل مجموعة متنوعة من العوامل التي تحددها احتياجات جسمك الخاصة. وهذه لا تشمل دائماً المزيد من المرونة.

المفهوم الخاطئ لتمارين الإطالة

المرونة أمر قيّم، لكنها ليست الاعتبار الوحيد لتحسين وظيفة المفاصل. فالمفاصل هي أساس الحركة من خلال خلق القدرة على نطاق الحركة، والعضلات تدعم حركة المفاصل. ونظراً لأن المفاصل الوظيفية تتطلب مزيجاً من الحركة والثبات على حد سواء، يجب أن تكون العضلات مرنة وقوية في آن واحد لدعم المفاصل بشكل صحيح.

وانطلاقاً من الافتراض السائد بأن المرونة هي المقياس النهائي لصحة المفاصل - ولأن تمارين الإطالة تميل إلى الشعور بالراحة وتستغرق جهداً قليلاً نسبياً - كثيراً ما يركز الناس على تمارين الإطالة أكثر من تمارين التقوية.

ولسوء الحظ، يمكن أن يؤدي هذا النهج غير المتوازن إلى عدم استقرار المفاصل والألم المزمن وزيادة خطر الإصابة. وبما أن تمارين الإطالة غالبًا ما توصف بأنها علاج لكل الآلام، فقد رأيت الكثير من الأفراد يقعون في دائرة غير صحية ومؤلمة حيث يقومون بتمارين الإطالة أكثر من ذلك لتخفيف التوتر والألم الذي يزيدونه دون قصد مع استمرارهم في تمارين الإطالة.

أهمية التوازن بين المرونة والقوة

في الحالات التي تكون فيها المفاصل غير مستقرة بسبب مشاكل مثل التراخي أو الإصابة أو فرط الحركة أو عدم الاستقامة فإن الجسم يعوض ذلك بشكل عام عن طريق شد العضلات المحيطة بها لتوفير المزيد من الثبات. تعمل هذه الآلية التعويضية، والمعروفة باسم الشد الوقائي، على حمايتك من الدخول في نطاق حركة لا يستطيع المفصل تحمله.

إذا لم تدرك متى يكون الشد وقائيًا بطبيعته وحاولت تخفيفه عن طريق التمدد، يستجيب الجسم عادةً بزيادة الشد. والأكثر من ذلك، يمكن أن يؤدي التمدد بقوة ضد الشد الوقائي إلى زيادة زعزعة استقرار المفصل وزيادة خطر الإصابة.

كيف يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة إلى زيادة التوتر

قبل استخدام تمارين الإطالة كحل سريع لشد العضلات، من المهم أن تسأل نفسك عن سبب شعورك بالشد في المقام الأول حتى تتمكن من تحديد ما إذا كانت تمارين الإطالة غير مستحسنة.
إن معرفة السبب الكامن وراء شعورك بعدم الراحة سيساعدك على التعرف على الشد الوقائي وتحديد أولويات الأساليب الأكثر ملاءمة، والتي يمكن أن تشمل تمارين التقوية والتمارين التصحيحية لزيادة الثبات واستعادة الاستقامة.

عند تقييم ما إذا كانت تمارين الإطالة مناسبة لك، يجب أن تضع في اعتبارك الظروف الخاصة، مثل الحمل، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية، بما في ذلك إفراز هرمون الاسترخاء، إلى زيادة تراخي المفاصل. كما يمكن لبعض الأدوية الموصوفة طبيًا أن تسبب آلام المفاصل والعضلات.

إذا لم تكن متأكدًا من سبب شعورك بالشد أو إذا كنت تعاني من حالة مرضية قد تجعل ممارسة تمارين الإطالة غير مستحسنة، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة حالتك الخاصة.

تحديد أسباب الشد العضلي

عندما تشعر بتوتر العضلات، فإن الافتراض القياسي هو أنها قصيرة ومشدودة، مما يجعل التمدد حلاً منطقياً. لكن جسمك معقد للغاية بحيث لا يمكن اتباع نهج قاطع البسكويت. وكمثال على ذلك، دعنا نلقي نظرة على مشكلة شائعة أواجهها مع عملائي كمدرب للحركة: أوتار الركبة المشدودة. قد يفاجئك هذا الأمر، ولكن خلال عقدين من العمل في مجال الرياضة الاحترافية، وجدت أن تمارين الإطالة نادراً ما تكون الحل لمعالجة شد أوتار الركبة لدى الرياضيين الذين أعالجهم.

في معظم الحالات التي رأيتها، يعاني الرياضيون من شد أوتار الركبة بسبب ميل الحوض الأمامي حيث ينخفض الحوض إلى الأمام عن الوضع المحايد. ولأن عضلات الأوتار المأبضية ترتبط بالحوض، فعندما ينحرف الحوض إلى الأمام فإن ذلك يسحب أوتار المأبض إلى حالة إطالة وتثبيط. في هذه الحالة، تشعر أوتار الركبة بالتوتر وعدم الحركة لأنها طويلة ومشدودة بدلاً من أن تكون قصيرة ومشدودة.

وفي حين قد تبدو تمارين الإطالة حلاً بديهيًا لشد أوتار المأبض إلا أنه عندما تكون هذه العضلات مشدودة لفترة طويلة بسبب الحوض، فإن محاولة مدها أكثر قد تؤدي إلى تمزق وإجهاد في كل من أوتار المأبض وأسفل الظهر بالإضافة إلى مزيد من زعزعة استقرار الحوض. وبدلاً من تمارين الإطالة، أركز على التمارين التي تعزز المحاذاة والثبات. أحد هذه التمارين هو تمرين جسر التنفس.

تأثير وضعية الحوض على الأوتار

يعمل هذا التمرين على استعادة وضعية الحوض من خلال تقوية عضلات البطن وعضلات المؤخرة مع تحرير التوتر في عضلات الورك وأسفل الظهر. على الرغم من أن أوتار الركبة تعمل بنشاط مع عضلات المؤخرة للحفاظ على وضعية الجسر، إلا أن إمالة الحوض الخلفية تخفف من الشد الممدود على أوتار الركبة.

كيفية أداء تمرين جسر التنفس

اتبع التعليمات أدناه أو تابع الفيديو الموجود في أعلى هذه المقالة.

ابدأ التمرين على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض مع المباعدة بين الوركين مع الإمساك بكتلة يوغا رغوية أو منشفة ملفوفة بين الركبتين.

ضع يديك على أضلاعك السفلية لتوجيه ومراقبة حركتها للداخل والخارج مع كل نفس.

أخرج الزفير بالكامل، واسحب أضلاعك السفلية للداخل باتجاه بعضها البعض، وشعر بقلبك يتجه نحو الداخل وقفصك الصدري يتحرك نحو الأسفل. وفي نهاية ذلك الزفير، ودون استنشاق، اثنِ عظمة الذنب للأسفل لإمالة حوضك للخلف وتسطيح أسفل ظهرك بينما ترفع وركيك 3 أو 4 بوصات عن الأرض.

حافظي على هذه الوضعية باستخدام قوة عضلات وسطك وعضلات المؤخرة لتجنب انحناء الحوض للأمام وميل أسفل الظهر. خذي خمسة أنفاس طويلة وعميقة.

تمرن على مجموعتين بإجمالي 10 أنفاس.

الاستفادة من تمارين الإطالة： نهج ثابت ومتوازن

يمكن أن تكون تمارين الإطالة مفيدة ولها مكانها في أي برنامج لياقة بدنية متوازن يتضمن أيضاً تمارين القوة. كما ذكرنا، تعتمد المفاصل السليمة على توازن العضلات القوية والمرنة لخلق حركة مستقرة.

إن تمارين الإطالة الديناميكية، والتي تتميز بأنها تمارين الإطالة التي تتم لمدة تقل عن 30 ثانية وتُعرف عادةً باسم التدريب الحركي، هي النوع الأساسي من تمارين الإطالة التي أستخدمها في عملي وأوصي بها في تمارين الإحماء قبل تمارين القوة أو أنواع أخرى من تمارين اللياقة البدنية والأنشطة الرياضية. تتكون تمارين فينياسا أو اليوغا المتدفقة عموماً من تمارين الإطالة الديناميكية. أما تمارين الإطالة الثابتة الأطول من 30 ثانية أو أكثر فينبغي أن تكون مخصصة لتمرينات التهدئة أو أيام التعافي.

عند الاستفادة من تمارين المد والإطالة للمشاكل المستهدفة، تأكد من عدم وجود موانع وحافظ على نهج متوازن. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر المرتبط بالشد، فإن الجمع بين تمارين الإطالة والتقوية سيحقق أفضل النتائج. يمكنك اختيار تمرين جسر التنفس المذكور سابقاً، والذي يوفر مزيجاً من فوائد التقوية والإطالة. وبدلاً من ذلك، يمكنك التنقل بين تمارين مثل وضعية الطفل لإطالة عضلات أسفل الظهر وتمرين اللوح الخشبي للساعد لتقوية عضلات وسط الجسم وتعزيز ثبات أسفل الظهر.

توازن تمارين الإطالة مع تمارين القوة

في حين أن تمارين الإطالة يمكن أن تشعرك بالراحة، تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بزيادة المرونة، فإن الإفراط في الشيء الجيد يمكن أن يصبح أمراً سيئاً. من خلال تخصيص الوقت الكافي لفهم سبب الشد العضلي من حيث علاقته بالتوازن بين القوة والمرونة، يمكنك تجنب الألم والإصابة غير الضروريين لتتحرك وتشعر بأنك في أفضل حالاتك.