تعزيز صحة قدميك لتحسين حركة جسمك بالكامل

دانا سانتاس، المعروفة بـ "صانعة الحركة، هي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف ومدربة معتمدة في مجال الرياضة الاحترافية للعقل والجسم، وهي مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".

سواء كنت تمشي في الصباح أو تلاحق طفلك الصغير، فإن قدميك تتحملان وزن جسمك مع كل خطوة تخطوها. ومع ذلك فهي غالباً ما تكون أحد أكثر الجوانب المهملة في أي روتين للياقة البدنية. مثل أي جزء آخر من جسمك، تستجيب قدميك للتدريب. وقد يكون لإهمالها عواقب بعيدة المدى.

فقدميك هما أساس جسمك، لذا عندما تفتقران إلى القوة أو الحركة أو الثبات، فإن ذلك يؤدي إلى تأثيرات مضاعفة على عضلات ومفاصل بقية أجزاء الجسم.

لا يساهم ضعف وظيفة القدمين في الإصابة بحالات التهابية مثل التهاب اللفافة الأخمصية و اعتلال وتر العرقوب فحسب، بل يساهم أيضاً في مشاكل الكاحل وآلام الركبة وضيق الورك وحتى إجهاد أسفل الظهر.

إن فهم كيفية العناية بقدميك لا يتعلق فقط بالوقاية من آلام القدمين، بل يتعلق بدعم إمكانات حركة جسمك بالكامل.

تشريح وظيفة القدمين

إن قدميك عبارة عن بنية رائعة تحتوي على 26 عظمة و33 مفصلاً وأكثر من 100 عضلة ووتر ورباط. تسمح هذه البنية المعقدة لقدميك بالتكيف مع مختلف الأسطح مع توفير القوة والحركة اللازمة للثبات والدفع.

يعمل نظام تقوس القدم مثل ممتص الصدمات الطبيعي والزنبرك. عندما يعمل بشكل صحيح، ينضغط قوس قدمك قليلاً عند الاصطدام لامتصاص القوة، ثم يرتد للمساعدة في دفعك إلى الأمام. تلعب أصابع قدميك أيضاً دوراً حاسماً في توفير التوازن والتماسك والدفع النهائي أثناء كل خطوة.

تؤثر طريقة عمل قدميك بشكل مباشر على كل شيء فوقهما. يعتمد كل من الكاحلين والركبتين والوركين والعمود الفقري على ميكانيكية القدمين السليمة لتحقيق التوافق والحركة المثلى. عندما تعجز قدميك عن القيام بوظيفتها بفعالية، فإن أجزاء أخرى من جسمك تعوض ذلك، مما يؤدي غالباً إلى إصابات وألم مفرط.

تقول الدكتورة إيميلي سبليشال، أخصائية طب الأقدام الوظيفي في تشاندلر بولاية أريزونا: "يمكنك تعميم ذلك على أنه يسبب إرهاقًا في وضعية القدمين". "عندما لا تعمل قدميك على النحو الأمثل، لا يستطيع الناس الوقوف كما اعتادوا أو الحركة كما يرغبون. يحد إجهاد أقدامهم من قدرتهم على القيام بأنشطة معينة، مثل المشي لمسافات طويلة أو حتى تمشية الكلب."

اختبر صحة قدميك في المنزل

{{MEDIA}}

جرب هذه التقييمات البسيطة لتقييم قوة قدمك وحركتها.

اختبار المباعدة بين أصابع القدمين: أثناء الجلوس، حاول مباعدة أصابع قدميك دون رفعهما عن الأرض. إذا كانت أصابع قدميك بالكاد تتحرك أو تلتف إلى الأسفل، فقد تكون حركتك محدودة.

تقييم التحكم بالقوس: قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الورك. حاول رفع أقواس قدميك مع إبقاء أصابع قدميك وكعبيك على الأرض. إذا لم تتمكن من رفع القوس بشكل واضح، فقد تكون عضلات قدمك الداخلية ضعيفة.

جودة رفع ربلة الساق: قم بأداء 20 تمرين رفع ربلة الساق الواحدة. ضع يديك على الحائط أو على ظهر الكرسي من أجل الثبات، وقف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين. اثنِ ساقك اليسرى لرفعها عن الأرض، ثم ارفع الكعب الأيمن واخفضه مع الحفاظ على استقامة ساقك اليمنى. إذا شعرت بتشنج في القدم أو تذبذب في الكاحل أو لم تتمكن من إكمال المجموعة فهذا يشير إلى ضعف في مجمع القدم والكاحل.

هذه الاختبارات ليست أدوات تشخيصية، لكنها قد تسلط الضوء على المناطق التي تحتاج إلى عناية.

تنصح سبليشال، بطلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تعاني من ألم مستمر ولا يمكن علاجه من خلال التمارين والراحة.

تقوية أساسك

{{MEDIA}}

لتقوية قدميك، تقترح عليك سبليشال، روتيناً بسيطاً من ثلاثة تمارين تستغرق دقائق فقط لإكمالها:

1. يساعدك تمرين الانحناء إلى الأمام على تنشيط عضلات قدميك وتحسين ثباتهما. قف منتصباً ومتصلباً كلوح خشبي، وفرد أصابع قدميك على نطاق واسع، ثم انحنِ بجسمك إلى الأمام قليلاً. أثناء انحنائك ستلتصق أصابع قدميك بالأرض بشكل طبيعي مما ينشط العضلات التي تعمل على استقرار وضعيتك وتقوية قدميك. انحنِ وتوقف مؤقتاً ثم عد إلى البداية. كرر التمرين لخمس مرات على كل جانب.

2. يستهدف تمرين القدم القصيرة العضلات الداعمة للقوس من خلال تنشيط أصابع القدم الواعية. بوضعية الوقوف المنفصلة، ركّز على فرد أصابع قدمك الأمامية والإمساك بالأرض بأصابع قدمك الأمامية. تدمج سبليشال هذا التمرين مع التنفس: "في كل مرة تدفع فيها أصابع قدميك على الأرض ركّز على الزفير من أنفك. واستنشق للاسترخاء." تمرن على ذلك من خلال خمسة أنفاس على كل جانب.

3. يجمع تمرين تحدي التوازن بساق واحدة بين تقوية القدمين والثبات الوظيفي. بعد أداء التمرينينين الأولين تدرب على الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ ثم بدّل الجانبين.

تدعو سبليشال، إلى أداء هذا التسلسل يومياً: "خمس انحناءات للأمام وخمس شهيق وزفير مع تنشيط القدمين بشكل قصير، ثم تمرين التوازن على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ على كل جانب. أريد القيام بهذه التمارين كل يوم إذا استطاع الناس القيام بها يومياً."

عامل الحذاء

بمجرد النظر إلى معظم الأحذية العصرية والأنيقة، من السهل أن ترى كيف يمكن أن تتسبب صناديق الأصابع الضيقة والكعب العالي في حدوث مشاكل مع مرور الوقت. ولكن التوسيد المفرط والدعم المقوس يمكن أن يضعف عضلات القدمين من خلال القيام بالعمل الذي يجب أن تقوم به قدميك بشكل طبيعي.

وقالت سبليشال، إن هدفها هو "جعل الجميع يرتدون أحذية قريبة من الأحذية الطبيعية قدر الإمكان". تحاكي الأحذية الطبيعية أو الأحذية البسيطة أن تكون حافي القدمين - بدون توسيد إضافي أو دعامات أو رافعات. ومع ذلك، أكدت على أن الانتقال يعتمد على ثلاثة عوامل رئيسية: نوع القدم وتاريخ الإصابة والنشاط المقصود.

وأوضحت قائلةً: "القدم المسطحة أقل ثباتاً من القدم ذات القوس المرتفع، لذا قد يواجهون صعوبة أكبر في ارتداء الأحذية الطبيعية". "الشخص الذي لديه تاريخ من الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية المزمن سيكون مختلفاً في محاولة ارتداء حذاء بسيط عن شخص آخر. ثم هناك النشا، هل يحتاجون إلى هذه الأحذية للركض في الماراثون أو للوقوف على أقدامهم كممرضة؟ قد لا يكون هذا الأمر منطقيًا بالنسبة للأحذية البسيطة."

وبغض النظر عن النشاط، قالت سبليشال، إنه من المهم إعطاء الأولوية للأحذية ذات مربعات الأصابع العريضة، والحد الأدنى من الانخفاض من الكعب إلى أخمص القدمين، والنعل المرن.

وبينما أقرت بالأبحاث التي تظهر أن الأحذية ذات الحد الأدنى من الأحذية يمكن أن تقوي عضلات القدم وتحسن قوة عضلات الأصابع، إلا أنها لا ترى أن الأحذية هي "الطريقة الوحيدة أو الأفضل لتقوية القدم". وبدلاً من ذلك، فهي تدعو إلى ممارسة تمارين القدم المتعمدة جنباً إلى جنب مع ممارسات التعافي المستمرة.

التعافي اليومي للقدم

توصي سبليشال، بتقنيتين لاستعادة القدمين يجب على الجميع القيام بهما يومياً.

{{MEDIA}}

تحرير القدم مرتين يومياً: لتحرير القدمين، توعز لمرضاها بأن يدوسوا على كرة ذات نسيج لمدة دقيقتين، مع تغيير وضع القدم قليلاً كل 30 ثانية لضمان الضغط على جميع مناطق أسفل القدم. إذا لم يكن لديك كرة مخصصة لتحرير القدمين، قالت إن كرات الغولف أو كرات اللاكروس يمكن أن تنجح أيضاً. ولضمان أن تصبح هذه العادة عادة يومية، نصحت بأن "يفعل الناس ذلك عندما ينظفون أسنانهم بالفرشاة". سيساعدك استخدام أسلوب تكديس هذه العادة على ترسيخها في روتينك الحالي، مما يسهل عليك الحفاظ على ثباتها.

**تنصح سبليشال، أيضًا بارتداء فواصل أصابع القدمين ليلاً لمدة 15 إلى 20 دقيقة. وقالت إن فواصل أصابع القدم يمكن أن تفيد أي شخص، وليس فقط أولئك الذين يعانون من أورام الأصابع أو أصابع القدم المطرقية، مما يساعد على محاربة إرهاق القدمين ومواجهة تأثير الأحذية المقيدة.

لقد حملتك قدماك في كل خطوة من خطوات حياتك حتى هذه اللحظة، ألم يحن الوقت لإعطائهما الاهتمام الذي يستحقانه؟ من خلال دمج التمارين الخاصة بالقدمين والتعافي وخيارات الأحذية الواعية في نمط حياتك، يمكنك بناء أساس أقوى من الدعم لسنوات قادمة.