خَبَرَيْن logo

تمارين فعالة لتحرير عضلات الورك المشدودة

هل تعاني من آلام أسفل الظهر أو صعوبة في لمس أصابع قدميك؟ اكتشف كيف يمكنك تخفيف الشد في عضلات الورك المثنية باستخدام تمرين بسيط يستهدف جميع الزوايا. حافظ على حركتك وشعورك بالراحة مع خَبَرَيْن.

امرأة تؤدي تمرين إطالة عضلات الورك المثنية في حديقة منزلية، مع التركيز على الوضعية الصحيحة للتمرين.
شاهد: إليكم التمرين الوحيد الذي ينصح به مدربنا للحركة للقيام به كل يوم.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

إذا شعرت يوماً بشد في الجزء الأمامي من الوركين بعد الجلوس لفترة طويلة، أو عانيت من آلام أسفل الظهر أو واجهت صعوبة في لمس أصابع قدميك، فقد يكون السبب في ذلك عضلات الورك المثنية. تلعب هذه العضلات التي غالباً ما يتم التغاضي عنها دوراً حيوياً في وضعية الجسم وصعود السلالم والجري وغير ذلك، إلا أن أنماط الحياة العصرية المستقرة والحركة المتكررة يمكن أن تجعلها قصيرة ومشدودة.

الخبر السار؟ يمكنك إطالة عضلات الورك المشدودة وتخفيف شدها في دقائق باستخدام تمرين إطالة بسيط يستهدف الشد من جميع الزوايا.

ما هي عضلات الورك المثنية؟

إن تمرين تحرير عضلة الورك المثنية ثلاثي الاتجاهات هو تمرين حركي تدربت عليه وصقلته على مدى سنوات من العمل مع الرياضيين المحترفين لمعالجة أنماط الشد المختلفة التي تسببها الحركات الرياضية المختلفة. وإدراكاً مني للحاجة إلى نهج متعدد الاتجاهات، صممت هذه الطريقة لاستهداف وتحرير جميع العضلات الرئيسية المشاركة في ثني الورك على عكس تمارين الإطالة التقليدية التي تركز على زاوية واحدة في مقدمة الورك.

شاهد ايضاً: إيفرمكتين متاح الآن بدون وصفة طبية في بعض الولايات الأمريكية. ما هي استخداماته؟

عضلات الورك المثنية هي مجموعة من العضلات المسؤولة بشكل أساسي عن رفع ركبتيك وثني الخصر.

وتشمل هذه العضلات

  • هي مركز قوة ثني الورك، وهي مزيج من عضلتين - العضلة الحرقفية والعضلة القطنية - اللتان تربطان معاً الحوض والعمود الفقري القطني (أسفل الظهر) وعظم الفخذ (عظم الساق العلوي).

العلاقة بشد أوتار المأبض المزمن

عندما تكون أي من هذه العضلات مشدودة، فإن الشد يسحب الحوض إلى الأمام إلى الميل الأمامي، مما يضع ضغطاً على العمود الفقري القطني والركبتين مما قد يؤدي إلى عدم حركة الورك وإجهاد أسفل الظهر ومشاكل في الركبة وغيرها. ونظراً لأن هذه العضلات تربط الجزء العلوي من جسمك بالجزء السفلي، فإن عضلات الورك المشدودة لا تسبب فقط عدم الراحة وعدم الحركة وزيادة خطر الإصابة، بل يمكن أن تؤدي أيضاً إلى تغييرات في وضعية الجسم والمشي والتوازن.

شاهد ايضاً: تم سحب بعض علاجات حب الشباب من La Roche-Posay و Proactiv و Walgreens بسبب مستويات البنزين

يحدث شد عضلات الورك المثنية بسبب كل من الإفراط في الاستخدام وقلة الاستخدام. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة من الرياضات والأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات وصعود السلالم إلى تقصير وشد عضلات الورك المثنية بينما يؤدي الجلوس المفرط إلى النتيجة ذاتها - ولكن مع مزيد من الضعف.

تُعد عضلات الورك المشدودة سبباً مفاجئاً ولكنه شائع للتوتر المزمن في أوتار المأبض - وهي العضلات الموجودة في مؤخرة ساقيك التي تتمدد عند الانحناء لملامسة أصابع قدميك. وبما أن أوتار المأبض ترتبط من الركبتين بالحوض، فإن عضلات الورك المشدودة التي تسحب الحوض إلى الميل الأمامي تسحب أوتار المأبض أيضاً إلى حالة إطالة وشد.

وعلى الرغم من أنك قد تشعر كما لو أنه يجب عليك محاولة شد أوتار الركبة لتخفيف الضغط، إلا أن محاولة شد أوتار الركبة المطولة بالفعل لن تخفف من الشد بل قد تسبب الضرر في شكل إجهاد وتمزق. عندما تكون عضلات الورك المشدودة مصحوبة بأوتار الركبة المشدودة، فإن تحرير عضلات الورك لاستعادة الحوض المحايد هو الطريقة الوحيدة لتحرير أوتار الركبة أيضاً.

الوضعية 3: وضعية الاندفاع العريض مع دوران الورك الداخلي والانحناء الجانبي

شاهد ايضاً: عشاق المقاهي: لماذا يجب أن نجتمع فيها الآن!

يعد هذا التمرين فعالاً لأن إعادة وضع مفصل الورك يمد عضلات الورك المثنية من ثلاث زوايا مختلفة، مما يضمن إشراك جميع العضلات المعنية وتحريرها. وتؤدي إضافة الانحناء الجانبي إلى كل وضعية إلى تعزيز التمدد من خلال إشراك عضلات البطن والظهر ذات الصلة، بما في ذلك العضلات المائلة والعضلة الرباعية القطنية والعضلة الظهرية العريضة.

والنتيجة؟ تحرر كامل يحسّن حركة الوركين والباطن والساقين وأسفل الظهر. تساعدك ممارسة هذا التمرين لبضع دقائق في اليوم، عدة مرات في الأسبوع، على مواجهة آثار الإفراط أو التقصير في الاستخدام، مما يسمح لك بالحركة والشعور بالتحسن - سواء كنت تتعافى من التمرين أو تحاول مكافحة التيبس الناجم عن كثرة الجلوس.

اتبع الإرشادات الخاصة بكل وضع من الأوضاع الثلاثة على التوالي ثم كرر التسلسل على الجانب الآخر.

شاهد ايضاً: غضب الأمريكيين تجاه شركات التأمين يتجاوز التغطية الصحية – مؤلف كتاب "التأجيل، الإنكار، الدفاع" يشير إلى 3 إصلاحات يمكن أن تُحدث فرقًا

امرأة تؤدي تمرين اندفاع مستقيم مع انحناء جانبي في صالة رياضية، تستهدف إطالة عضلات الورك المثنية لتحسين الحركة.
Loading image...
قبل أداء تمرين الطعن المستقيم مع الانحناء الجانبي، ضع كرسيًا بجانب الساق الأمامية للدعم إذا كانت التوازن تمثل تحديًا.

الحفاظ على صحة الوركين

ابدأ بوضعية الاندفاع في وضعية الركوع مع وضع رجلك اليسرى للأمام وركبتك اليمنى تحت الورك مع الاستناد على وسادة أو منشفة مطوية لتوسيدها. إذا كان التوازن يمثل تحديًا فضع نفسك بجانب كرسي أو أي دعامة أخرى على جانبك الأيسر.

شاهد ايضاً: دراسة حكومية تكشف أن الأطفال الذين يتعرضون لمستويات أعلى من الفلورايد يتمتعون بذكاء أقل

ثني أصابع قدميك اليمنى للأمام خلفك.

أبقِ جذعك مستقيماً ويديك على وركيك.

قم بالزفير بينما تجلب ضلوعك للأسفل واطوِ حوضك للأسفل في وضعية الميل الخلفي مع تسطيح أسفل الظهر وثني عظم الذنب للأسفل حتى تشعر بتمدد في مقدمة الورك الأيمن.

شاهد ايضاً: هل من الآمن استخدام روبوتات الدردشة الذكية في العلاج النفسي؟ إليكم ما يقوله خبراء الصحة النفسية

استمر في هذه الوضعية مع رفع ذراعك الأيمن فوق رأسك مع الزفير أثناء الانحناء الجانبي نحو اليسار لتعميق التمدد.

خذ ثلاثة أنفاس بطيئة وعميقة، مع التركيز على جلب ضلوعك اليسرى للداخل والأسفل في كل زفير لزيادة الانحناء الجانبي.

امرأة تؤدي تمرين إطالة عضلات الورك المثنية في صالة رياضية، مع التركيز على الانحناء الجانبي لتحرير الشد.
Loading image...
عند تعديل وضعية قدميك وساقيك في تمرين الاندفاع الواسع مع دوران الورك الخارجي والانحناء الجانبي، يجب أن تكون الحركة من الورك وليس من الركبة.

شاهد ايضاً: السمنة في نقطة أزمة: دراسة تتوقع أن يصل عدد الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو السمنة في الولايات المتحدة إلى 260 مليون بحلول عام 2050

حرِّك رجلك اليسرى نحو اليسار من 4 إلى 6 بوصات لتوسيع الوقفة.

أبقِ أصابع قدمك اليسرى موجهة للأمام وركبتك بمحاذاة الكاحل.

شاهد ايضاً: وكالة حماية البيئة تُصدر قواعد أكثر صرامة لمكافحة "آفة" غبار الطلاء بالرصاص في المنازل ومراكز رعاية الأطفال

أدر وركك الأيمن خارجياً (أدر فخذك للخارج) مع الدوران باتجاه عقارب الساعة على ركبتك لإعادة وضع قدمك اليمنى إلى الجانب الأيسر من جسمك خلفك بقدر ما ستذهب بشكل طبيعي - دون إجبار أو ضغط على ركبتك.

قم بالزفير واجعل أضلاعك للأسفل مع ثني حوضك للأسفل، كما فعلت في الوضعية الأولى، ثم أضف الانحناء الجانبي إلى اليسار.

احبسه لثلاثة أنفاس.

شاهد ايضاً: تم تحديد أول حالة محتملة لإنفلونزا الطيور البشرية في كاليفورنيا لدى عامل زراعي

امرأة تؤدي تمرين إطالة عضلات الورك المثنية في صالة رياضية، حيث تنحني جانبياً مع وضعية اندفاع مستقيم.
Loading image...
إذا شعرت بألم عند تعديل وضع قدمك وساقك في تمرين الاندفاع الواسع مع دوران الورك الداخلي والانحناء الجانبي، خفف من الجهد وأعد ضبط وضعك.

من نفس الوقفة العريضة قم بتدوير الورك الأيمن داخلياً (أدر فخذك للداخل)، وقم بالدوران عكس اتجاه عقارب الساعة على ركبتك لتحريك قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن من جسمك.

شاهد ايضاً: تم اكتشاف أن دواء مرض الكلى يقلل من خطر الوفاة القلبية لدى بعض مرضى الفشل القلبي في دراسة جديدة

كرر نفس خطوات الوضعيات السابقة وأضف الانحناء الجانبي إلى اليسار.

احبسها لثلاثة أنفاس.

يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الورك والفخذ والخصر الجانبية وعضلات الظهر - لكن لا تشعر بالألم. عند ضبط قدمك وساقك في الوضعين 2 و 3، يجب أن تكون الحركة من الورك وليس من الركبة. إذا شعرت بالألم فتراجع وغيّر الوضعية. إذا لم تستطع الوصول إلى وضعية خالية من الألم فتوقف واستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.

شاهد ايضاً: توصلت الدراسة إلى أن ما يقرب من ثلثي أطعمة الأطفال في السوبرماركت غير صحية

نظراً لأن عضلات الورك تؤثر على العديد من جوانب قدرتك على الحركة دون ألم، فمن المهم أن توليها الاهتمام الذي تستحقه.

من خلال تخصيص بضع دقائق لمعالجة التوتر في مصدره، يمكنك تحسين حركتك وتخفيف الانزعاج والحفاظ على قوة الوركين.

سواءً كنت تعمل في المكتب أو رياضياً محترفاً، فإن هذا التمرين السريع والفعال سيغير قواعد اللعبة لأي شخص يرغب في الحركة والشعور بالتحسن.

أخبار ذات صلة

Loading...
امرأة تجلس على أريكة، تمسك معصمها وتعبر عن الألم، مما يعكس تأثير الألم المزمن على الحياة اليومية.

يقول الخبراء: قد تكون الحلول لآلامك المزمنة في عقلك.

هل تعاني من ألم مزمن يؤثر على حياتك اليومية؟ في عالم يواجه فيه أكثر من ربع الأمريكيين تحديات الألم المستمر، تقدم المعالجة النفسية نيكول ساكس حلاً مبتكرًا من خلال كتابها "اهتم بجسدك". اكتشف كيف يمكن لنهجها القائم على علم الدماغ أن يحررك من الألم والقلق. انطلق في رحلة الشفاء الآن!
صحة
Loading...
امرأتان تجلسان على طاولة في حدث توظيف، حيث يتحدثن عن فرص العمل وسط مجموعة من المشاركين في الخلفية.

فقدان وظيفتك يؤثر سلبًا على صحتك، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل الأضرار

فقدان الوظيفة ليس مجرد أزمة مالية، بل هو تجربة قد تؤدي إلى تدهور الصحة النفسية والجسدية. كيف يمكن لإدراكك للوضع المالي أن يؤثر على صحتك؟ اكتشف كيف يمكن أن تكون وجهة نظرك مفتاحًا لتجاوز الأزمات. تابع القراءة لتعرف المزيد.
صحة
Loading...
صورة مجهرية توضح فيروس إنفلونزا الطيور H5N1، الذي يشكل تهديدًا لصحة العاملين في تربية الماشية.

للوقاية من فيروس الإنفلونزا الفائق القوة، تدعو مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) عمال الحقول المعرضين للإصابة المزدوجة بفيروس الإنفلونزا الطيور إلى تلقي لقاحات الإنفلونزا الموسمية.

في ظل مخاوف متزايدة من فيروس إنفلونزا الطيور، أعلنت المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض عن مبادرة جديدة تستثمر 5 ملايين دولار لتقديم لقاحات الإنفلونزا الموسمية لعمال المزارع. تهدف هذه الخطوة إلى حماية صحتهم وتقليل خطر ظهور سلالات جديدة من الفيروس. اكتشف كيف يمكن لهذه الجهود أن تؤثر على سلامة المجتمع الزراعي، وكن جزءًا من الحل!
صحة
Loading...
بطن امرأة حامل ذات بشرة داكنة، مع يد تضعها برفق على البطن، تعبيرًا عن الرعاية والدعم في سياق صحة الأمهات.

تراجع معدل وفيات الأمهات في الولايات المتحدة، لكن تبقى الفجوات، تظهر البيانات الجديدة من مراكز السيطرة على الأمراض

على الرغم من الانخفاض الملحوظ في وفيات الأمهات خلال عام 2022، إلا أن الفجوة العرقية لا تزال قائمة، حيث تواجه النساء السود معدلات وفيات أعلى. هل سنشهد تحسنًا مستدامًا في صحة الأمهات؟ تابعوا معنا لاستكشاف التفاصيل المهمة حول هذه القضية الحساسة.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية