خَبَرَيْن logo

تمارين فعالة لتحرير عضلات الورك المشدودة

هل تعاني من آلام أسفل الظهر أو صعوبة في لمس أصابع قدميك؟ اكتشف كيف يمكنك تخفيف الشد في عضلات الورك المثنية باستخدام تمرين بسيط يستهدف جميع الزوايا. حافظ على حركتك وشعورك بالراحة مع خَبَرَيْن.

امرأة تؤدي تمرين إطالة عضلات الورك المثنية في حديقة منزلية، مع التركيز على الوضعية الصحيحة للتمرين.
شاهد: إليكم التمرين الوحيد الذي ينصح به مدربنا للحركة للقيام به كل يوم.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

إذا شعرت يوماً بشد في الجزء الأمامي من الوركين بعد الجلوس لفترة طويلة، أو عانيت من آلام أسفل الظهر أو واجهت صعوبة في لمس أصابع قدميك، فقد يكون السبب في ذلك عضلات الورك المثنية. تلعب هذه العضلات التي غالباً ما يتم التغاضي عنها دوراً حيوياً في وضعية الجسم وصعود السلالم والجري وغير ذلك، إلا أن أنماط الحياة العصرية المستقرة والحركة المتكررة يمكن أن تجعلها قصيرة ومشدودة.

الخبر السار؟ يمكنك إطالة عضلات الورك المشدودة وتخفيف شدها في دقائق باستخدام تمرين إطالة بسيط يستهدف الشد من جميع الزوايا.

ما هي عضلات الورك المثنية؟

إن تمرين تحرير عضلة الورك المثنية ثلاثي الاتجاهات هو تمرين حركي تدربت عليه وصقلته على مدى سنوات من العمل مع الرياضيين المحترفين لمعالجة أنماط الشد المختلفة التي تسببها الحركات الرياضية المختلفة. وإدراكاً مني للحاجة إلى نهج متعدد الاتجاهات، صممت هذه الطريقة لاستهداف وتحرير جميع العضلات الرئيسية المشاركة في ثني الورك على عكس تمارين الإطالة التقليدية التي تركز على زاوية واحدة في مقدمة الورك.

شاهد ايضاً: كيفية تجنب رؤية المحتوى المزعج على وسائل التواصل الاجتماعي وحماية سلامك النفسي

عضلات الورك المثنية هي مجموعة من العضلات المسؤولة بشكل أساسي عن رفع ركبتيك وثني الخصر.

وتشمل هذه العضلات

  • هي مركز قوة ثني الورك، وهي مزيج من عضلتين - العضلة الحرقفية والعضلة القطنية - اللتان تربطان معاً الحوض والعمود الفقري القطني (أسفل الظهر) وعظم الفخذ (عظم الساق العلوي).

العلاقة بشد أوتار المأبض المزمن

عندما تكون أي من هذه العضلات مشدودة، فإن الشد يسحب الحوض إلى الأمام إلى الميل الأمامي، مما يضع ضغطاً على العمود الفقري القطني والركبتين مما قد يؤدي إلى عدم حركة الورك وإجهاد أسفل الظهر ومشاكل في الركبة وغيرها. ونظراً لأن هذه العضلات تربط الجزء العلوي من جسمك بالجزء السفلي، فإن عضلات الورك المشدودة لا تسبب فقط عدم الراحة وعدم الحركة وزيادة خطر الإصابة، بل يمكن أن تؤدي أيضاً إلى تغييرات في وضعية الجسم والمشي والتوازن.

شاهد ايضاً: علامات أنك في "طلاق صامت" واضحة وجلية

يحدث شد عضلات الورك المثنية بسبب كل من الإفراط في الاستخدام وقلة الاستخدام. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة من الرياضات والأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات وصعود السلالم إلى تقصير وشد عضلات الورك المثنية بينما يؤدي الجلوس المفرط إلى النتيجة ذاتها - ولكن مع مزيد من الضعف.

تُعد عضلات الورك المشدودة سبباً مفاجئاً ولكنه شائع للتوتر المزمن في أوتار المأبض - وهي العضلات الموجودة في مؤخرة ساقيك التي تتمدد عند الانحناء لملامسة أصابع قدميك. وبما أن أوتار المأبض ترتبط من الركبتين بالحوض، فإن عضلات الورك المشدودة التي تسحب الحوض إلى الميل الأمامي تسحب أوتار المأبض أيضاً إلى حالة إطالة وشد.

وعلى الرغم من أنك قد تشعر كما لو أنه يجب عليك محاولة شد أوتار الركبة لتخفيف الضغط، إلا أن محاولة شد أوتار الركبة المطولة بالفعل لن تخفف من الشد بل قد تسبب الضرر في شكل إجهاد وتمزق. عندما تكون عضلات الورك المشدودة مصحوبة بأوتار الركبة المشدودة، فإن تحرير عضلات الورك لاستعادة الحوض المحايد هو الطريقة الوحيدة لتحرير أوتار الركبة أيضاً.

الوضعية 3: وضعية الاندفاع العريض مع دوران الورك الداخلي والانحناء الجانبي

شاهد ايضاً: تصلب الوركين يؤلم ركبتيك. إليك كيفية إصلاح ذلك

يعد هذا التمرين فعالاً لأن إعادة وضع مفصل الورك يمد عضلات الورك المثنية من ثلاث زوايا مختلفة، مما يضمن إشراك جميع العضلات المعنية وتحريرها. وتؤدي إضافة الانحناء الجانبي إلى كل وضعية إلى تعزيز التمدد من خلال إشراك عضلات البطن والظهر ذات الصلة، بما في ذلك العضلات المائلة والعضلة الرباعية القطنية والعضلة الظهرية العريضة.

والنتيجة؟ تحرر كامل يحسّن حركة الوركين والباطن والساقين وأسفل الظهر. تساعدك ممارسة هذا التمرين لبضع دقائق في اليوم، عدة مرات في الأسبوع، على مواجهة آثار الإفراط أو التقصير في الاستخدام، مما يسمح لك بالحركة والشعور بالتحسن - سواء كنت تتعافى من التمرين أو تحاول مكافحة التيبس الناجم عن كثرة الجلوس.

اتبع الإرشادات الخاصة بكل وضع من الأوضاع الثلاثة على التوالي ثم كرر التسلسل على الجانب الآخر.

شاهد ايضاً: دراسة جديدة تقول: ما تأكله في منتصف العمر يؤثر على صحتك عند بلوغ السبعين.

امرأة تؤدي تمرين اندفاع مستقيم مع انحناء جانبي في صالة رياضية، تستهدف إطالة عضلات الورك المثنية لتحسين الحركة.
Loading image...
قبل أداء تمرين الطعن المستقيم مع الانحناء الجانبي، ضع كرسيًا بجانب الساق الأمامية للدعم إذا كانت التوازن تمثل تحديًا.

الحفاظ على صحة الوركين

ابدأ بوضعية الاندفاع في وضعية الركوع مع وضع رجلك اليسرى للأمام وركبتك اليمنى تحت الورك مع الاستناد على وسادة أو منشفة مطوية لتوسيدها. إذا كان التوازن يمثل تحديًا فضع نفسك بجانب كرسي أو أي دعامة أخرى على جانبك الأيسر.

شاهد ايضاً: تمكن رجال الإطفاء في لوس أنجلوس من إخماد الحرائق الضخمة. الآن هم قلقون من أن السرطان قد يكون متأججًا بداخلهم

ثني أصابع قدميك اليمنى للأمام خلفك.

أبقِ جذعك مستقيماً ويديك على وركيك.

قم بالزفير بينما تجلب ضلوعك للأسفل واطوِ حوضك للأسفل في وضعية الميل الخلفي مع تسطيح أسفل الظهر وثني عظم الذنب للأسفل حتى تشعر بتمدد في مقدمة الورك الأيمن.

شاهد ايضاً: ما هو "سليب ماكسينغ"؟ خبراء يقيّمون اتجاه وسائل التواصل الاجتماعي

استمر في هذه الوضعية مع رفع ذراعك الأيمن فوق رأسك مع الزفير أثناء الانحناء الجانبي نحو اليسار لتعميق التمدد.

خذ ثلاثة أنفاس بطيئة وعميقة، مع التركيز على جلب ضلوعك اليسرى للداخل والأسفل في كل زفير لزيادة الانحناء الجانبي.

امرأة تؤدي تمرين إطالة عضلات الورك المثنية في صالة رياضية، مع التركيز على الانحناء الجانبي لتحرير الشد.
Loading image...
عند تعديل وضعية قدميك وساقيك في تمرين الاندفاع الواسع مع دوران الورك الخارجي والانحناء الجانبي، يجب أن تكون الحركة من الورك وليس من الركبة.

شاهد ايضاً: يوتا تقترب من حظر الفلورايد في المياه بالكامل، مما يسلب المدن القدرة على اتخاذ القرار

حرِّك رجلك اليسرى نحو اليسار من 4 إلى 6 بوصات لتوسيع الوقفة.

أبقِ أصابع قدمك اليسرى موجهة للأمام وركبتك بمحاذاة الكاحل.

شاهد ايضاً: مكملات بناء العضلات قد تعرض المراهقين لخطر اضطراب صورة الجسم، دراسة تكشف

أدر وركك الأيمن خارجياً (أدر فخذك للخارج) مع الدوران باتجاه عقارب الساعة على ركبتك لإعادة وضع قدمك اليمنى إلى الجانب الأيسر من جسمك خلفك بقدر ما ستذهب بشكل طبيعي - دون إجبار أو ضغط على ركبتك.

قم بالزفير واجعل أضلاعك للأسفل مع ثني حوضك للأسفل، كما فعلت في الوضعية الأولى، ثم أضف الانحناء الجانبي إلى اليسار.

احبسه لثلاثة أنفاس.

شاهد ايضاً: تحذر مراكز السيطرة على الأمراض، يجب على المسافرين ومقدمي الرعاية الصحية توخي الحذر بسبب تفشي مرض الإيبولا في أوغندا

امرأة تؤدي تمرين إطالة عضلات الورك المثنية في صالة رياضية، حيث تنحني جانبياً مع وضعية اندفاع مستقيم.
Loading image...
إذا شعرت بألم عند تعديل وضع قدمك وساقك في تمرين الاندفاع الواسع مع دوران الورك الداخلي والانحناء الجانبي، خفف من الجهد وأعد ضبط وضعك.

من نفس الوقفة العريضة قم بتدوير الورك الأيمن داخلياً (أدر فخذك للداخل)، وقم بالدوران عكس اتجاه عقارب الساعة على ركبتك لتحريك قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن من جسمك.

شاهد ايضاً: الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه لديهم متوسط عمر أقصر ومخاطر أعلى لمشاكل الصحة النفسية، حسب دراسة

كرر نفس خطوات الوضعيات السابقة وأضف الانحناء الجانبي إلى اليسار.

احبسها لثلاثة أنفاس.

يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الورك والفخذ والخصر الجانبية وعضلات الظهر - لكن لا تشعر بالألم. عند ضبط قدمك وساقك في الوضعين 2 و 3، يجب أن تكون الحركة من الورك وليس من الركبة. إذا شعرت بالألم فتراجع وغيّر الوضعية. إذا لم تستطع الوصول إلى وضعية خالية من الألم فتوقف واستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.

شاهد ايضاً: للأشخاص بدون تأمين، لقاحات كوفيد-19 المحدثة لم تعد مجانية في الصيدليات

نظراً لأن عضلات الورك تؤثر على العديد من جوانب قدرتك على الحركة دون ألم، فمن المهم أن توليها الاهتمام الذي تستحقه.

من خلال تخصيص بضع دقائق لمعالجة التوتر في مصدره، يمكنك تحسين حركتك وتخفيف الانزعاج والحفاظ على قوة الوركين.

سواءً كنت تعمل في المكتب أو رياضياً محترفاً، فإن هذا التمرين السريع والفعال سيغير قواعد اللعبة لأي شخص يرغب في الحركة والشعور بالتحسن.

أخبار ذات صلة

Loading...
ممرضة مبتسمة تتحدث مع رجل مسن في غرفة معيشة، مع التركيز على أهمية الرعاية الصحية في إطالة متوسط العمر المتوقع.

هل يتباطأ الارتفاع الملحوظ في متوسط العمر المتوقع أخيرًا؟ ولماذا؟

هل تساءلت يومًا عن مستقبل متوسط العمر المتوقع؟ دراسة جديدة تكشف أن الارتفاع الكبير الذي شهدناه قد يتوقف عند 87 عامًا، مما يثير تساؤلات حول الشيخوخة وتأثيرها على حياتنا. انضم إلينا لاستكشاف كيف يمكن أن نبطئ هذه العملية ونحقق ثورة جديدة في طول العمر.
صحة
Loading...
صورة ليد تحمل هاتفًا تلتقط صورة لعائلة في الثلج، مع أطفال يرتدون ملابس دافئة، مما يعكس مخاطر مشاركة الصور على وسائل التواصل الاجتماعي.

ما هو "شارنتينغ"؟ كيف يمكن أن يؤذي الآباء أطفالهم على وسائل التواصل الاجتماعي

في عالم وسائل التواصل الاجتماعي، يكمن خطر غير متوقع قد يهدد خصوصية أطفالنا: الآباء أنفسهم. مشاركة صور الأطفال قد تفتح أبواب التنمر والمخاطر، مما يستدعي التفكير قبل الضغط على زر النشر. هل ترغب في معرفة كيف تحمي أطفالك من هذه المخاطر؟ تابع القراءة لاكتشاف استراتيجيات فعالة!
صحة
Loading...
طفلة صغيرة تغطي عينيها بيدها أثناء تناول الطعام، مما يعكس صعوبة إقناع الأطفال بتجربة أطعمة جديدة كما تشير الأبحاث.

هل طفلك من ذوي الاختيارات الغذائية المحدودة؟ دراسة تكشف أنه ليس ذنبك

هل تجد صعوبة في إقناع طفلك بتناول طعامه؟ الأبحاث تكشف أن انتقائية الأكل ليست مجرد سلوك مكتسب، بل هي سمة وراثية تؤثر على الكثير من الأطفال. اكتشف كيف يمكن أن تساعدك هذه النتائج في فهم أفضل لسلوكيات أطفالك الغذائية وتخفيف الضغوط. تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
Loading...
أشخاص يحملون لافتات تعبر عن معارضتهم لقيود الإجهاض في تكساس، مع التركيز على التأثيرات السلبية لهذه السياسات على صحة النساء.

العثور على رابط في تكساس بين ارتفاع معدل وفيات الرضع وقيود الإجهاض في الولاية

تظهر دراسة حديثة صلة مثيرة بين ارتفاع وفيات الرضع في تكساس والقيود الصارمة على الإجهاض، مما يثير تساؤلات حول تأثير السياسات الصحية على الأسر. هل يمكن أن تكون هذه القوانين قد أثرت سلبًا على حياة الأطفال؟ اقرأ المزيد لتكتشف الحقائق المذهلة وراء هذه النتائج.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية