تناول الألياف سر الصحة والرشاقة الجديدة

بذور الشيا وتوت الغوجي والفراولة والتوت: مستخدمة على تطبيق تيك توك تحمل اسم "impamibaby" تملأ وعاء إفطارها الخشبي الجميل بالأطعمة الغنية بالألياف وتصورها، لتلهم جمهورها لتناول المزيد من العناصر الغذائية التي تقول إنها جعلت الانتفاخ يختفي لديها.

إنها "fibermaxxing" وهي ممارسة تناول الوجبات التي تساعد الناس على تلبية أو تجاوز توصيات تناول الألياف اليومية باسم تحسين صحة أمعائهم وفقدان الوزن وغير ذلك. مقاطع الفيديو التي تحمل الوسم حصدت عشرات الملايين من المشاهدات والإعجابات. وعادةً ما تظهر هذه الفيديوهات أشخاصًا يعدون ويتناولون وجبات مليئة بالأطعمة الغنية بالألياف، وأحيانًا ما تكون مغطاة بنصوص توضح بالتفصيل كمية المغذيات في الطبق وفوائدها الصحية.

لقد قدم تيك توك أكثر من نصيبه العادل من اتجاهات الأكل المشكوك فيها، بالنظر إلى دجاج NyQuil و SkinnyTok، ولكن بين الحين والآخر، يفاجئنا بشيء يستحق التجربة بالفعل، كما قالت أخصائية التغذية المسجلة لورين ماناكر. في الوقت الحالي، هذا هو تناول الألياف.

قالت ماناكر، مالكة شركة Nutrition Now Counseling، وهي شركة اتصالات غذائية مقرها في تشارلستون بولاية كارولينا الجنوبية، عبر البريد الإلكتروني: "معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية، وهذه مشكلة".

وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يستهلك البالغون من 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا بشكل عام حسب العمر والجنس، لكن أكثر من 90% من النساء و 97% من الرجال في الولايات المتحدة لا يستوفون هذه التوصيات، وفقًا للإرشادات.

وقالت ماناكر: "سواء كان ذلك بإضافة بذور الشيا إلى كل شيء، أو إدخال الخضراوات خلسة في وجباتك، أو إيجاد طرق جديدة لتناول الحبوب الكاملة، فإن تناول الألياف قد يكون الاتجاه الذي لم نكن نعلم أننا بحاجة إليه"، خاصة وأن معدلات الإصابة بسرطان القولون، الذي يرتبط به انخفاض تناول الألياف، كما أضافت، آخذة في الارتفاع بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 54 عامًا.

واتفق أخصائي أمراض الجهاز الهضمي الدكتور كايل ستالر مع هذا الرأي، مضيفًا أن تناول كمية كافية من الألياف "توصية لم تتغير منذ سنوات".

قال ستالر، مدير مختبر حركية الجهاز الهضمي في مستشفى ماساتشوستس العام والأستاذ المساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن: "على الرغم من الكثير من العلوم التي تأتي وتذهب والاتجاهات التي تأتي وتذهب، فإن الألياف قديمة ولكنها جيدة".

ولكن مثل أي شيء آخر، وخاصةً صيحات التيك توك، يمكن أن يكون للألياف بالتأكيد عيوب إذا قمت بإجراء تغييرات جوهرية بسرعة كبيرة، كما قال ستالر.

دور الألياف في صحتك

قال الخبراء إن هناك نوعان من الألياف الغذائية: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

وقال الخبراء إن الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتمتصه لتشكل مادة تشبه الهلام، وهي أكثر ارتباطاً ببعض الفوائد الهضمية للألياف. من ناحية أخرى، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وتساعد الأشخاص على التبرز بشكل متكرر وأكثر كثافة.

قالت ماناكر: "التوازن بين الاثنين أمر أساسي للصحة العامة". "إذا كنت تحصل على الكثير من أحد النوعين ولا تحصل على ما يكفي من النوع الآخر، فقد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإمساك."

تحتوي معظم الأطعمة الليفية على كلا النوعين. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان التفاح والموز والحمضيات والشعير والجزر والشوفان والفاصوليا والبقوليات والسيلليوم المستمدة من قشور بذور نبات بلانتاجو أوفاتا، وفقًا لـ مايو كلينك. وتشمل الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب الخضراوات مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والبطاطا، ودقيق القمح الكامل أو نخالة القمح، والمكسرات، والفاصوليا. تعرض العديد من مقاطع الفيديو على تيك توك حول الألياف الغذائية وجبات مصنوعة من مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة، مثل السلطات الملونة إصدارات من فطور مستخدم تيك توك إمباميبيبي شائعة بين مستخدمي الألياف، وهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان.

وقال ستالر إنه ضمن هذين النوعين من الألياف، هناك أشكال وخصائص أخرى من الألياف مهمة أيضًا لصحة الأمعاء. فعلى سبيل المثال، تؤثر لزوجة الألياف على مدى جودة تدفقها عبر الجهاز الهضمي، بينما تؤثر قابلية الألياف للتخمر على مدى قدرة ميكروبيوم الأمعاء وتحويلها إلى مركبات مفيدة لاستخدامها كمصدر للطاقة، على حد قوله.

"ثم أخيرًا، كيف يتم تغليف الألياف؟ وأضاف ستالر. الأطعمة التي تكون أكثر معالجة أو مقطعة أو نيئة أو مطبوخة، كل هذه الأشكال لها تأثيرات مختلفة على صحة الجهاز الهضمي، حتى لو كانت الأطعمة تحتوي على نفس نوع الألياف.

ومع ذلك، لا داعي للقلق بشأن تتبع كل هذه الأشياء بإصرار في جهودك لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. قال ستالر إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة أو قليلة المعالجة سيمنحك ما يكفيك من الألياف التي تحتاجها.

فوائد وفيرة لتناول ما يكفي من الألياف

يمكن تفسير العلاقة بين تناول كمية أكبر من الألياف وانخفاض معدلات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بعدة عوامل، وفقًا لجينيفر هاوس، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسسة شركة First Step Nutrition في ألبرتا.

عندما تزيد الألياف من كتلة البراز، فإنها تقلل من مقدار الوقت الذي تلامس فيه الفضلات القناة المعوية. وأضافت: "كما أن بكتيريا الأمعاء لدينا تخمر الألياف، وتنتج ما يسمى بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة"، مثل الزبدات، والتي يمكن أن تغذي الخلايا الحرجة في القولون وتثبط الخلايا السرطانية والالتهابات.

وقال ستالر إن الأبحاث الحديثة تشير أيضًا إلى أن الأشخاص المصابين بسرطان القولون قد يكون لديهم احتمالات أكبر للبقاء على قيد الحياة إذا زادوا من استهلاكهم للألياف.

وقال الخبراء إن الألياف يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى وحالات صحية أخرى، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني وارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. ومن خلال تحسين عملية الهضم، فإنك تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالمشكلات الناجمة عن الإمساك مثل البواسير ومشكلات قاع الحوض.

وقالت ماناكر إن جزءًا من السبب في أن الألياف يمكن أن تساعد في الوقاية من هذه الحالات أو التحكم فيها هو أنها تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم، بدرجة صحية، وامتصاص السكر في مجرى الدم، مما يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات.

وأضافت ماناكر أن الألياف تساعد في الحفاظ على وزن صحي، وهو أمر ممكن بسبب تنظيم نسبة السكر في الدم وبسبب أن الألياف تبقيك شبعانًا لفترة أطول، مما يقلل على الأرجح من السعرات الحرارية الإجمالية.

ويزعم بعض خبراء "تيك توك" أن تناول الألياف يمكن أن يساعد أيضًا في "إزالة السموم" من أمعائك. بعض الخبراء لا يحبون هذه الكلمة، نظرًا لكل العلوم الزائفة التي ترتبط بها في ثقافة الحمية الغذائية. ولكن بما أن الألياف تساعدك على التبرز، فإنها "تساعد حرفياً على إزالة السموم من جسمك"، كما قالت هاوس.

بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأطعمة الليفية، مثل الخضروات الورقية والمكسرات، تدعم صحة الكبد، الذي يلعب دورًا مهمًا في إزالة السموم، كما قالت ماناكر.

وقالت هاوس إن الخبراء يتعلمون بشكل متزايد أيضًا المزيد عن الروابط بين صحة أمعائنا وصحتنا العقلية، حيث وجدوا أن الأنظمة الغذائية الغنية أو المنخفضة بالأطعمة الغنية بالألياف تؤثر على مزاجك.

إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

إذا كنت ترغب في البدء في تناول الألياف، فاعلم أولاً أن "الانتقال من الصفر إلى 60 عندما لا تستهلك أي ألياف على الإطلاق لن يكون على الأرجح على ما يرام"، كما قال ستالر. وذلك لأنه عندما تسحب الألياف الماء إلى الجهاز الهضمي، فإن الجهاز الهضمي يتمدد، مما يسبب عدم الراحة والانتفاخ لدى الأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الألياف بشكل طبيعي.

اقترحت هاوس أن تبدأ بتناول القليل من الألياف ببطء عن طريق إضافة بعض التوت إلى وجبة الإفطار المعتادة من حبوب الإفطار أو تبديل إحدى وجباتك بأخرى غنية بالألياف. انظر كيف تشعر بعد القيام بذلك لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل أن تزيد من كمية الألياف التي تتناولها. قال ستالر إن بعض أنواع الألياف لا تناسب الجميع، لذا استمع إلى جسمك وعدّلها وفقًا لذلك. من الأفضل العمل مع اختصاصي تغذية، إن أمكن، عند إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.

قالت المصادر إن مكملات الألياف، خاصةً تلك المصنوعة فقط أو في الغالب من قشور السيليوم، يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت تعاني من مشاكل في تناول ما يكفي من الألياف أو مشاكل طبية تحتاج إلى معالجة أكثر قوة، مثل ارتفاع الكوليسترول. ولكن لا ينبغي أن تحل محل الأطعمة الليفية لأنك ستفقد جميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات التي تقدمها.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها البدء في دمج المزيد من الألياف في الوجبات التي تتناولها بالفعل، مثل استبدال الأرز الأبيض أو الخبز أو المعكرونة بنسخ من الحبوب الكاملة، بحسب ما ذكرته ماناكر.

يحتوي موقع المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين على قائمة بالمئات من الأطعمة المتوفرة عادةً وكمية الألياف التي تحتوي عليها لكل حجم حصة قياسية.

تأكد من شرب الكثير من الماء أيضًا، إذا لم يكن للألياف أي ماء لتدخل معه إلى الجهاز الهضمي، فقد يتسبب ذلك في زيادة الانتفاخ والغازات والإمساك بسبب جفاف البراز، بحسب المصادر.