كيف تتخلص من الفوضى الرقمية لصحة عقلية أفضل

تخيل هذا - الآلاف من لقطات الشاشة، والرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني غير المفتوحة، وإشعار يلوح في الأفق بأن مساحة تخزين هاتفك ممتلئة تقريبًا. بالنسبة للكثيرين، هذا هو الواقع الجديد في العصر الرقمي.

ولكن إذا كان جهازك مليئاً بالكثير من الفوضى الرقمية، فقد يؤثر ذلك على صحتك العقلية وإنتاجيتك، كما يقول الخبراء.

قالت الدكتورة سوزان ألبرز، أخصائية علم النفس السريري في عيادة كليفلاند كلينيك في أوهايو: "إنه أمر يثير الكثير من التوتر والقلق، مجموعة من رسائل البريد الإلكتروني والصور وعلامات التبويب المفتوحة - عدد هائل من العناصر الرقمية التي تؤدي إلى زيادة الحمل الزائد".

وأضافت: "المثير للاهتمام في هذا الأمر هو أن هذا النوع من المشاكل لم يكن أسلافنا يواجهونه، ولكن عندما نتقدم سريعًا إلى اليوم، نجد أن حياتنا اليومية تعاني حقًا من الكثير من الفوضى الرقمية".

من المحتمل أن يواجه كل شخص لديه جهاز رقمي مثل هذه الفوضى في مرحلة ما. ولكن في بعض الأحيان، يمكن أن ينقلب السلوك الشائع إلى اضطراب يحاول المزيد من الباحثين فهمه: الاكتناز الرقمي.

ما هي الفوضى الرقمية وما هو الاكتناز الرقمي؟

هل أنت قلق من أنك ربما تكون قد حفظت الكثير على أجهزتك؟ إليك كيفية التخفيف من الفوضى الرقمية ومعرفة متى يمكن أن تظهر عليك علامات الاضطراب، وفقاً للخبراء.

الفوضى الرقمية وتأثيرها على الصحة العقلية

إذا وجدت نفسك مضطراً للخوض في آلاف الصور أو الملفات للعثور على ما تحتاج إليه أو كنت تعاني من قلة التركيز والطاقة الذهنية أكثر من المعتاد، فقد يكون ذلك علامة على أن لديك الكثير من الفوضى الرقمية، بحسب ألبرز.

وقالت: "إن الفوضى الرقمية مرهقة تماماً مثل الفوضى الفعلية في عالمنا المادي". "إن أدمغتنا مهيأة حقًا لتفضيل الوضوح والبساطة على الفوضى، وهذا ما يمكن أن تشعر به عندما يكون لديك مليون علامة تبويب مفتوحة."

وأضافت أن الفوضى الرقمية يمكن اعتبارها أيضًا سيلًا مستمرًا من الإشعارات، والتي يمكن أن تسلب تركيزك وتبطئ تركيزك.

ربما تريد أن تحتفظ بالذكريات من خلال الصور أو تحتفظ بمستندات وملفات غير ضرورية من الدورات الجامعية أو الوظائف القديمة تحسباً لأي شيء. ولكن في بعض الأحيان، عندما يتحول هذا السلوك إلى تخزين كميات كبيرة من المعلومات، يمكن اعتباره اكتنازاً، كما يقول الدكتور إيمانويل مايدنبرغ، الأستاذ السريري للطب النفسي والعلوم السلوكية الحيوية في كلية ديفيد جيفن للطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.

"يصبح الأمر عادة يحفزها القلق، وعندها يصبح الأمر صعبًا، ويتعلق الأمر بالخوف من الحاجة إلى هذه المعلومات في مرحلة ما في المستقبل ومع ذلك لا يمكن الوصول إليها ولا معرفة أين يمكن العثور عليها"، كما قال مايدنبرغ، وهو أيضًا مدير عيادة العلاج السلوكي المعرفي بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.

وأضاف أن اضطراب الاكتناز الرقمي سيغذيه الرغبة المستمرة في حفظ المعلومات الرقمية، بدلاً من "تفضيل" التخزين الأكثر مرونة.

وقال الدكتور سانجايا ساكسينا، الطبيب النفسي ومدير الشؤون السريرية والبحثية في مؤسسة الوسواس القهري الدولية ومقرها بوسطن، إن التقديرات تشير إلى أن حوالي 3% إلى 5% من سكان العالم - حوالي 8 ملايين إلى 12 مليون شخص في الولايات المتحدة - يعانون من اضطراب الاكتناز.

معدل انتشار الاكتناز الرقمي

يُعتبر الاكتناز مرتبطًا باضطراب الوسواس القهري، ووجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت مئات البالغين في المملكة المتحدة أن هذا السلوك شائع في مكان العمل. ووجدت دراسة متابعة لعام 2020 أربعة أنواع متميزة من الاكتناز الرقمي: أولئك الذين يحتفظون بالمعلومات الرقمية نيابة عن شركاتهم، وأولئك الذين يحتفظون بها بسبب روابط عاطفية قوية وغالبًا ما يقلقون من فقدانها.

وأضاف ساكسينا أن تخزين الفوضى الرقمية التي تتخطى مرحلة الاضطراب تعتمد على الفرد، ولكن العامل الرئيسي هو عندما تتسبب في ضائقة كبيرة أو ضعف في الأداء اليومي.

كيف تعرف أنك تعاني من الاكتناز الرقمي؟

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من الاكتناز الرقمي؟ قال ساكسينا إنه إذا كانت الفوضى تشغل مساحة كبيرة على أجهزتك بحيث لا يمكنك تخزين الأشياء الأخرى التي تحتاجها، أو إذا كان الخوض في هذه الفوضى "يأخذ وقتك من الأنشطة الضرورية الأخرى أو الأنشطة الاجتماعية، أو يتعارض مع حياتك (أنت) بأي طريقة أخرى"، فقد يكون ذلك علامة على الاستحواذ الزائد على المواد الرقمية.

استراتيجيات لتقليل الفوضى الرقمية

قال ألبيرس: "إن التخلص من الفوضى هو بمثابة عصا سحرية لصحتك العقلية". وبالنسبة لأولئك الذين يواجهون صعوبة في التخلص من الفوضى، توصي بتخصيص بضع دقائق كل صباح لإجراء تدقيق رقمي، وحذف رسائل البريد الإلكتروني والإشعارات الأخرى التي لا حاجة إليها. إذا أمضيت بضع دقائق في التخلص من الفوضى قبل البدء في العمل، "فإن ذلك سيمهد الطريق لبقية يومك ليكون أكثر إنتاجية."

فيما يلي بعض النصائح الأخرى لتقليل الفوضى الرقمية وتأثيرها على يومك، وفقًا لألبرز:

1. إيقاف الإشعارات غير الضرورية

1 قم بإيقاف تشغيل الإشعارات غير الضرورية وإلغاء الاشتراك في أي إعلانات تسد بريدك الإلكتروني. "الأمر أشبه ما يكون بالبعوض الذهني. إنهم يطنون دائمًا". من خلال الحد من عدد الإشعارات، فإنك تحد من قدرتها على سلب تركيزك في الأوقات التي تحتاج إليها.

2. وضع حدود زمنية لاستخدام الأجهزة

2 ضع حدودًا: قلل من الوقت الذي تقضيه في التحقق من رسائل البريد الإلكتروني وإشعارات وسائل التواصل الاجتماعي واستخدم خاصيتي كتم الصوت وعدم الإزعاج في جهازك في الأوقات الأخرى. وأضافت أن الحد من عدد الحسابات التي تتابعها على وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يقلل من الفوضى في خلاصتك ومقدار الوقت الذي تقضيه في التمرير دون تفكير.

3. تخصيص وقت للتخلص من السموم الرقمية

3 خصص يومًا للتخلص من السموم الرقمية، أو على الأقل بعض الوقت من اليوم الذي لا تكون فيه منغمسًا في عالمك الرقمي، مما قد يساعدك على تقليل الشعور بالإرهاق من الفوضى والإشعارات المستمرة، كما قالت. قالت مايدنبرغ إن وجود خطة لكيفية التعامل مع الفوضى الرقمية والالتزام بالتخلص من الفوضى الرقمية قليلاً كل يوم، أو عدم تخزين أكثر مما هو مطلوب، يمكن أن يساعد أولئك الذين قد يعانون من الاكتناز الرقمي.

متى يجب عليك استشارة أخصائي الصحة النفسية؟

إذا وجدت نفسك متأثرًا في المدرسة أو في العمل - مثل تسليم الواجبات في وقت متأخر - أو تواجه صعوبة في النوم ليلاً بسبب الإرهاق أو الشعور بالانفصال عن العلاقات، فقد تكون هذه علامات على وجود ضائقة كبيرة، وقد يكون الوقت قد حان لزيارة أخصائي الصحة النفسية، كما قالت ألبرز.

"وأضافت: "نحن جميعًا نتعامل مع الفوضى الرقمية أكثر مما نعتقد، وأعتقد أن (التخلص من الفوضى) هي إحدى الطرق البسيطة، إذا خصصنا لها القليل من الوقت، فإن ذلك له مردود كبير من حيث إنتاجيتنا وسعادتنا بشكل عام."