قوة بدون أوزان كيف تبني عضلاتك بفعالية

دانا سانتاس، المعروفة بـ "صانعة الحركة، هي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف ومدربة معتمدة في مجال الرياضة الاحترافية للعقل والجسم، وهي مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".

قد لا تمتلك دمبل واحد، ولكن كن مطمئنًا أن لديك بالفعل كل ما تحتاجه لتصبح أقوى، باستخدام وزن جسمك. لا يزال الكثير من الناس يربطون بين تمارين القوة ورفع الأوزان الثقيلة، مما قد يجعل البدء في ممارسة التمارين يبدو بعيد المنال. يقوم آخرون بتمارين وزن الجسم الروتينية التي لا تتغير أبدًا، ثم يتساءلون لماذا لا يرون نتائج.

تستجيب عضلاتك للطلب، وليس للأوزان، وعندما تفهم كيفية إنشاء هذا الطلب باستخدام جسمك فقط، يمكنك بناء قوة حقيقية في أي مكان.

تابع القراءة لتتعلم كيفية تحقيق مكاسب القوة بدون معدات الصالة الرياضية من خلال ممارسة تمارين وزن الجسم بأمان وفعالية.

العلم وراء القوة بدون أوزان

بصفتي مدربة للقوة والحركة في الرياضات الاحترافية، أعمل مع نخبة الرياضيين الذين لديهم إمكانية الوصول إلى كل قطعة من المعدات والتكنولوجيا التي يمكن تخيلها لمساعدتهم على أن يصبحوا أقوى. ومع ذلك فإن بعض تمارين القوة الوظيفية الأكثر فعالية لا تتم إلا باستخدام وزن الجسم فقط. وذلك لأن بناء القوة لا يتعلق كثيراً بما ترفعه، بل يتعلق بكيفية تحدي عضلاتك للتكيف.

عندما تطلب من عضلاتك أن تعمل بجهد أكبر مما اعتادت عليه، فإنها تتكيف من خلال زيادة قوتها لتلبية الطلب. يُسمى هذا المبدأ بالحمل الزائد التدريجي، وهو أساس كل تمارين القوة، وليس فقط تمارين المقاومة بالوزن.

مع تدريب وزن الجسم، يمكنك إنشاء حمل زائد تدريجي عن طريق تغيير زوايا المفاصل أو إضافة عدم الاستقرار أو اختيار أشكال أكثر صعوبة من نفس التمرين. هناك عاملان آخران آخران يقودان الحمل الزائد التدريجي وهما: الوقت تحت الضغط والإرهاق العضلي.

يشير الوقت تحت الشد إلى مقدار الوقت الذي تبقى فيه عضلاتك متفاعلة أثناء الحركة. يؤدي تغيير الإيقاع مع التكرارات البطيئة والتوقف المؤقت في الجزء السفلي أو العلوي من التمرين وتثبيت العضلات المتساوي القياس إلى زيادة الوقت تحت الضغط. تُظهر الأبحاث أن مراحل الشد الأطول يمكن أن تحفز نمو العضلات، مما يشير إلى أن الوقت تحت الشد والإرهاق، وليس فقط الأوزان الثقيلة، يساهمان في زيادة القوة.

الإرهاق العضلي هو عندما تصل عضلاتك إلى نقطة التحدي التي لا تستطيع فيها أداء تمرين آخر بشكل جيد. وهذا لا يعني دفع نفسك إلى الانهيار. بل يعني اختيار التدرجات وأعداد التكرارات التي تؤدي إلى التعب بأمان. إن التدريب نحو التعب المضبوط يخبر جهازك العصبي والعضلي أن يتكيف مع ذلك.

عندما تجمع بين هذه المبادئ، يمكن أن يصبح تدريب وزن الجسم بنفس فعالية رفع الأثقال لبناء القوة الأساسية.

التحكم في التنفس: نظام الدعم المدمج الخاص بك

سيساعدك تمرين التنفس العميق هذا الذي يستغرق 90 ثانية على تخفيف الضغط النفسي

تبدأ جميع التمارين التي أقوم بها للرياضيين بتعليمهم كيف يقود تنفسهم إلى الاستقرار الوظيفي والحركة من الداخل إلى الخارج. توفر آليات التنفس السليمة الأساس لحركة قوية وفعالة.

من المهم الزفير أثناء ممارسة تمارين القوة، كما هو الحال عند الوقوف من وضعية القرفصاء أو الضغط بعيداً عن الأرض في تمرين الضغط. إن الحفاظ على التحكم الواعي في تنفسك أثناء تمارين القوة يسهل محاذاة القفص الصدري والحوض بشكل مستقر ويحافظ على انخراط عضلات وسط الجسم وقاع الحوض بشكل صحيح لتوليد المزيد من القوة أثناء المجهود.

كيفية التقدم في تمارين وزن الجسم

إن أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس في تمارين وزن الجسم هو تكرار نفس التمرين إلى الأبد. لبناء القوة، أنت بحاجة إلى تدرّج في التمارين التي تزيد من التحدي تدريجياً.

وفيما يلي الخيارات التي يمكن الوصول إليها لمجموعات العضلات الرئيسية، بالتدرج من المبتدئين إلى الأكثر تقدماً. اختر الشكل الذي تشعر أنه قابل للتنفيذ لكنه متطلب. لا تزيد من التحدي أو تتقدم إلى الإصدار التالي إلا عندما تتمكن من أداء الحركة مع التحكم في نطاق التكرار الكامل أو وقت الثبات. كرر التمرين من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكراراً أو قم بأداء تمرين متساوي القياس لمدة 20 إلى 30 ثانية. احرص على أداء جلستين إلى ثلاث جلسات كل أسبوع.

ملاحظة مهمة: استشر طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين جديد. توقف فوراً إذا شعرت بالألم.

تدرج تمارين الجزء السفلي من الجسم

{{MEDIA}}

تمرين الجلوس على الحائط: قف مستنداً بظهرك على الحائط مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين، وانزلق للأسفل حتى تصبح ركبتيك مثنيتين بزاوية قريبة من 90 درجة بقدر ما تشعر بالراحة. حافظي على ثباتك بينما تتنفسين بعمق، مع الحفاظ على محاذاة القفص الصدري فوق حوضك.

تمرين القرفصاء بوزن الجسم: قف على مسافة بين قدميك على الوركين أو أوسع قليلاً مع جعل أصابع قدميك بزاوية مائلة قليلاً. اجلس الوركين للخلف وللأسفل، واجعل الوركين والركبتين أقرب ما يمكن من التوازي. قم بالزفير بينما تنهض عائداً إلى وضعية الوقوف.

قم بوضعية القرفصاء المنقسمة: ارجع قدم واحدة للخلف كما لو كنت ستندفع لكن أبقِ كلا الساقين مستقيمة. ثم اثنِ كلا الركبتين، اخفض ركبتك الخلفية مباشرة للأسفل إلى ما فوق الأرض مباشرة. يجب أن تكون ركبتك الأمامية قريبة من 90 درجة. اضغط من خلال الكعب الأمامي أثناء الزفير لفرد كلتا الساقين والعودة إلى وضعية البداية.

لزيادة التحدي: أبطئ مرحلة الخفض إلى ثلاث إلى خمس ثوانٍ، وأضف وقفة قصيرة في الأسفل أو استمر في التكرار حتى تصل إلى التعب المضبوط دون أن ينهار شكلك.

تدرج تمرين الجزء العلوي من الجسم

Loading image...

تمرين الضغط المنحدر: ضع يديك على مسافة الكتفين على منضدة أو أي سطح مرتفع متين آخر وقم بإرجاع قدميك إلى الخلف في وضع مستقيم. اخفضي صدرك باتجاه يديك أثناء الشهيق واضغطي بعيداً عند الزفير، مع الحفاظ على اتصال الأضلاع والحوض.

تمرين الضغط: من الأرضية ابدئي بوضعية الضغط مع وضع اليدين تحت الكتفين مع الحفاظ على عمود فقري طويل ومحايد. اخفضي بتحكم عند الشهيق واضغطي لأعلى عند الزفير دون أن تدعي الوركين يتدلى أو يتزحزحزح أو يتقوس ظهرك.

تمرين الضغط المنخفض: اتخذي وضعية تمرين الضغط مع رفع القدمين على درجة منخفضة لزيادة الحمل. اخفضي صدرك نحو الأرض عند الشهيق واضغطي لأعلى عند الزفير مع الحفاظ على عضلات وسطك مشدودة.

لزيادة التحدي: أبطئ مرحلة الخفض، وأضف وقفة قصيرة في منتصف التمرين أو استمر في التكرار حتى تصل إلى التعب دون أن تفقد الانتظام.

تدرج التمارين الأساسية

تمرين الاستلقاء: استلقي على ظهرك مع رفع الذراعين لأعلى وثني الركبتين فوق الوركين. مدي ذراعك وساقك المعاكسة نحو الأرض عند الزفير، وتوقفي قبل أن يتقوس ظهرك، ثم عودي إلى المنتصف عند الشهيق.

أسفل الساقين: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين فوق الوركين. اخفضي كلا القدمين نحو الأرض أثناء الزفير مع استخدام عضلات البطن للحفاظ على ثبات أسفل الظهر برفق؛ وتقدمي من خلال فرد الساقين نحو السقف وخفضهما بقدر ما تستطيعين الحفاظ على التحكم.

تمرين ثبات الجسم الأجوف: استلقي مع جعل أسفل ظهرك مستوياً على الأرض. قم بالزفير وارفع رأسك وكتفيك بينما تمد ذراعيك فوق رأسك وساقيك بشكل مستقيم للخارج، وتحوم فوق الأرض. شكّل بجسمك على شكل زورق مجوف أو موزة مع الحفاظ على عضلات وسطك والتنفس بسلاسة أثناء قيامك بهذا الانقباض المتساوي القياس. إذا بدأ أسفل ظهرك بالارتفاع ارفع ساقيك قليلاً أو اثنِ ركبتيك للحفاظ على الدعم وتجنب إجهاد أسفل الظهر.

لزيادة التحدي: أبطئ كل مرحلة خفض، وأضف ثباتاً قصيراً في أكثر نقطة تتطلب جهداً أو استمر حتى تصل إلى حالة الإرهاق دون أن تفقد الدعم الأساسي.

تذكّر أن تكون حركاتك مقصودة. ركز على تنفسك واصطفافك وقدرتك على الحفاظ على التحكم. سيساعدك هذا الوعي على التقدم بأمان وقوة.

إن جسمك هو أكثر "معدات اللياقة البدنية" تنوعاً التي ستمتلكها على الإطلاق. تعلم كيفية استخدامه بشكل جيد، ويمكنك بناء قوة حقيقية ودائمة.