تحرير حركة الكاحل لتحسين صحتك الجسدية

دانا سانتاس، المعروفة بـ "صانعة الحركة، هي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف ومدربة معتمدة في مجال الرياضة الاحترافية للعقل والجسم، وهي مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".

من السهل أن تنسى الدور المهم الذي يلعبه كاحلاك في قدرتك على الحركة إلى أن تتعرض لإصابة. يمكن أن يؤدي تيبس الكاحلين إلى إعاقة ميكانيكية جسمك بالكامل. تؤثر الحركة المحدودة في قاعدتك على كل مفصل في السلسلة، وخاصةً الركبتين والوركين والعمود الفقري.

على مدار 20 عاماً من عملي في الرياضات الاحترافية، رأيت أن نطاق حركة الكاحل المحدود يؤدي إلى مشاكل لا حصر لها: ضعف التوازن، ومشاكل في الركبة، وضيق الورك، وآلام الظهر. في العديد من الحالات، يأتي إليّ الرياضيون في كثير من الحالات بحثاً عن طرق للتخلص من التوتر المزمن دون أن يدركوا أن المشكلة متجذرة في مكان آخر.

إن الكاحلين هما الحارسان المجهولان للحركة الصحية، ويمكن أن يؤدي تحرير حركتهما إلى تخفيف التوتر في جميع أنحاء الجسم.

لماذا تعتبر حركة الكاحل مهمة لحركة الجسم بأكمله

{{MEDIA}}

إن كاحليك هما أساس كل حركة تقوم بها على قدميك تقريباً. ففي كل مرة تمشي أو تركض أو تقفز أو تجلس القرفصاء، ينثني كاحلاك للسماح لركبتيك بالتحرك إلى الأمام ووركيك بالتحرك إلى الخلف. وعندما تكون هذه الحركة، التي تُسمى الثني الظهري، وهي حركة سحب أصابع قدميك نحو قصبتك، محدودة، يتوجب على جسمك إيجاد طريقة للتعويض عن ذلك.

وتنتقل هذه التعويضات إلى الأعلى. إذا لم يتمكن الكاحلان من الانحناء بما فيه الكفاية، فقد يرتفع الكعبان أثناء القرفصاء أو الاندفاع، وقد تنثني الركبتان إلى الداخل، أو قد تنحني أصابع القدمين عند المشي أو الجري. وبمرور الوقت، يؤدي ذلك إلى تغيير كيفية انتقال القوة عبر مفاصلك وأنسجتك، مما يؤدي إلى الشعور بالألم والضيق في الركبتين والوركين وأسفل الظهر.

فكر في كاحليك على أنهما الحلقة الأولى في السلسلة الحركية. عندما تكون هذه الحلقة متيبسة، يجب على بقية السلسلة أن تلتوي أو تميل أو تعزم لتعويض ذلك.

الدور الخفي لربلة الساقين

{{MEDIA}}

تُعتبر عضلات ربلة الساق، بشكل أساسي عضلة الساق والنعل، ضرورية لحركة الكاحل. تعبر هاتان العضلتان الجزء الخلفي من مفصل الكاحل وتتحكمان في المسافة التي يمكن لساقك أن تتحرك بها فوق قدمك. وعندما تكون هذه العضلات مشدودة فإنها تعمل مثل الحبال القصيرة التي تمنع ثني الظهر.

لكن المشكلة لا تكمن في الشد فقط. يمكن لعضلات الساق الضعيفة أن تكون مقيدة بنفس القدر. فبدون القوة والتحكم في هذه العضلات تفقد الثبات أثناء التوازن والدفع، مما يجعل حركاتك أقل كفاءة وأكثر عرضة للتعويض والإصابة.

عندما تفتقر عضلات ربلة الساق إلى المرونة والقوة على حد سواء، يفقد كاحلاك قدرتهما على الحركة بسلاسة خلال نطاقهما الكامل، مما يجبر المفاصل الأخرى، مثل الركبتين، على القيام بعمل ليس من المفترض أن تقوم به.

علامات على احتمال تقييد كاحليك

لست بحاجة إلى أن تكون رياضياً محترفاً لتقييم حركة كاحليك. جرب هذه الاختبارات السريعة التي أستخدمها مع عملائي لترى كيف تقوم بها.

اختبار الحائط

قف في مواجهة الحائط مع وضع أصابع قدميك على بعد 4 بوصات تقريباً.

ضعي يديك على الحائط للدعم واثني ركبتيك باتجاه الحائط.

هل يُمكنك لمس ركبتيك بالحائط دون رفع الكعبين؟ إذا لم يكن الأمر كذلك فإن ثني ظهرك محدود.

فحص القرفصاء

اجعل قدميك أعرض بقليل من مسافة الورك وانزل إلى وضعية القرفصاء المريحة والعميقة.

هل يرتفع كعبك عن الأرض، أو هل تشعر بانسداد أو قرص في مقدمة كاحليك؟

كلاهما يشير إلى تقييد المدى.

اختبار التوازن

قف على قدم واحدة لمدة 30 ثانية. هل يتمايل كاحلك بشكل مفرط أو تشعر بعدم الاستقرار؟

غالبًا ما يتنكر ضعف التحكم في الكاحل على أنه "توازن سيء" بشكل عام.

ملاحظة المشي

انتبه إلى مشيتك. هل تشير أصابع قدميك بشكل طبيعي إلى الخارج عند المشي، أو هل تشعر بأنك تتدحرج على الحواف الخارجية لقدميك؟

هذه هي أنماط التعويض الكلاسيكية لتيبس الكاحلين.

إذا كنت تعاني من اختبارين أو أكثر من هذه الاختبارات، فمن المرجح أن كاحليك يحدان من حركتك. قد يؤدي تحسين وظيفتهما إلى تغيير شعور جسمك بالكامل على الفور.

طرق أكثر ذكاءً لاستعادة الحركة والثبات

يمكنك تحسين حركة الكاحل ببضع دقائق فقط من العمل المركّز كل يوم. لا تتطلب هذه التمارين البسيطة أي معدات وهي فعالة لأي شخص، محاربي عطلة نهاية الأسبوع ورياضيي النخبة على حد سواء.

ملاحظة مهمة: قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد، استشر طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي. توقف فوراً إذا شعرت بالألم.

دوائر الكاحل

اجلسي أو قفي وارسمي دوائر كبيرة بقدمك ببطء مع التحرك من مفصل الكاحل بدلاً من أصابع القدمين.

قومي بعمل 10 إلى 15 دائرة في كل اتجاه على كل قدم.

لماذا ينجح هذا التمرين: تعمل الحركة اللطيفة والمنضبطة على تليين المفصل وتنشيط العضلات الصغيرة المثبتة التي غالباً ما يتم إهمالها.

تمرين الإطالة الظهرية الجدارية

واجه الحائط في وضعية الوقوف أو الركوع مع إبقاء قدمك الأمامية على بعد بضع بوصات. أبقِ كعبك للأسفل واثنِ ركبتك الأمامية لملامسة الحائط دون رفع الكعب.

اقترب أو ابتعد قليلاً لتجد حدك الأقصى واثبت لمدة ثلاثة أنفاس قبل تبديل الجانبين.

لماذا يعمل هذا التمرين: يعمل هذا التمرين على تحسين ثني الظهر من خلال تحريك الكاحل بأمان خلال ثني الظهر في المدى النهائي.

تمرين رفع ربلة الساق مع خفض بطيء

قف مع المباعدة بين قدميك بمسافة الوركين وارفع كلا الكعبين لأعلى مستوى ممكن. توقفي مؤقتاً واستنشقي بعمق ثم قومي بالزفير أثناء خفض الكعبين إلى الأرض، حاولي التحرك ببطء قدر الإمكان أثناء مرحلة الخفض. وعند الحاجة استخدمي الحائط أو الكرسي الخلفي لتحقيق التوازن.

كرري التمرين من ثمانية إلى 12 مرة على كل جانب.

لماذا تنجح هذه التمارين: تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات ربلة الساق بشكل غريب الأطوار، أي من خلال التركيز على خفض الكعبين ببطء إلى الأرض فإنك تقوم ببناء الثبات والتحكم أثناء إطالة عضلات ربلة الساق.

تمرين إطالة عضلات ربلة الساق الجدارية

قف في مواجهة الحائط بوضعية متداخلة بحيث تكون قدمك الأمامية على بعد 6 إلى 12 بوصة من الحائط وقدمك الخلفية على بعد 12 إلى 18 بوصة أخرى خلف قدمك الأمامية. ضع يديك على الحائط للحصول على الدعم بينما تنحني للأمام قليلاً مع ثني الركبتين باتجاه الحائط مع إبقاء الكعبين ثابتين على الأرض. ستشعر بالإطالة بشكل أساسي في ربلة الساق الخلفية.

اثبتي لمدة خمسة أنفاس طويلة وعميقة، ثم بدّلي الجانبين.

لماذا يعمل هذا التمرين: يستهدف هذا التمرين العضلة النعلية العميقة التي تُعتبر ضرورية لحركة الكاحل وثبات الركبة.

تنشيط القدم القصيرة

قف حافي القدمين واضغط برفق على أصابع قدميك في الأرض بينما تسحب كرة قدمك قليلاً نحو الكعب، مما يخلق تقوساً خفيفاً. اثبت لمدة خمسة أنفاس على كل قدم.

لماذا يعمل هذا التمرين: يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الصغيرة في قدميك التي توفر الأساس للتحكم في الكاحل والتوازن.

من خلال إعطاء كاحليك الاهتمام اليومي الذي يستحقانه، يمكنك تخفيف الألم وتقليل الإصابة واستعادة الحركة الوظيفية من الألف إلى الياء.