خَبَرَيْن logo
تبدأ الأكتاف القوية من لوحي الكتف: لماذا تعتبر قوة الكتف ضرورية للحركة السليمة في الجزء العلوي من الجسمكوكب شارد يُرصد يتصرف مثل نجم في ملاحظة غير مسبوقةزيادة حوادث انتحال شخصية موظفي إدارة الهجرة خلال الولاية الثانية لترامببينما يناقش قادة الاتحاد الأوروبي خطط مواجهة الطائرات المسيرة الروسية، ما هو بالضبط "جدار الطائرات المسيرة"؟تصادم طائرتين إقليميتين في مطار لاغوارديا بجناح يضرب نافذة قمرة القيادةالسلطات الفيدرالية تنفذ اعتقالات في ممفيس كجزء من حملة مكافحة الجريمة الأخيرة لإدارة ترامبعالمة البيئة جين غودال، التي أحدثت ثورة في دراسة الرئيسيات، توفيتشباب المغرب يحتجون لليلة الرابعة على التوالي، مطالبين بتقليص الإنفاق على كأس العالم لصالح المدارس والمستشفياتمهرجان Oktoberfest يغلق لفترة قصيرة بعد تهديد بقنبلة مرتبط بحريق في ميونيخدراسة جديدة تشير إلى أن عدم إجراء الفحص الأول للأشعة السينية للثدي مرتبط بزيادة خطر الوفاة بسبب سرطان الثدي
تبدأ الأكتاف القوية من لوحي الكتف: لماذا تعتبر قوة الكتف ضرورية للحركة السليمة في الجزء العلوي من الجسمكوكب شارد يُرصد يتصرف مثل نجم في ملاحظة غير مسبوقةزيادة حوادث انتحال شخصية موظفي إدارة الهجرة خلال الولاية الثانية لترامببينما يناقش قادة الاتحاد الأوروبي خطط مواجهة الطائرات المسيرة الروسية، ما هو بالضبط "جدار الطائرات المسيرة"؟تصادم طائرتين إقليميتين في مطار لاغوارديا بجناح يضرب نافذة قمرة القيادةالسلطات الفيدرالية تنفذ اعتقالات في ممفيس كجزء من حملة مكافحة الجريمة الأخيرة لإدارة ترامبعالمة البيئة جين غودال، التي أحدثت ثورة في دراسة الرئيسيات، توفيتشباب المغرب يحتجون لليلة الرابعة على التوالي، مطالبين بتقليص الإنفاق على كأس العالم لصالح المدارس والمستشفياتمهرجان Oktoberfest يغلق لفترة قصيرة بعد تهديد بقنبلة مرتبط بحريق في ميونيخدراسة جديدة تشير إلى أن عدم إجراء الفحص الأول للأشعة السينية للثدي مرتبط بزيادة خطر الوفاة بسبب سرطان الثدي

قوة الكتف لصحة أفضل وحركة سلسة

تعرّف على كيفية تقوية عضلات الكتف لتحسين وضعيتك وتخفيف الألم. اكتشف تمارين بسيطة لتحسين ثبات الكتف، وتأثير التنفس على صحة الكتفين. اجعل حركتك أكثر سهولة وراحة مع النصائح الفعالة من خَبَرَيْن.

امرأة تؤدي تمرين الضغط في صالة رياضية، مما يعزز قوة عضلات الكتف. التركيز على تقنيات التنفس لتحسين الثبات والوضعية.
في تمرين الضغط على الكتف، يجب أن تشعر بحركة بين لوحي الكتف أثناء النزول. آيرون لوكود.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

عندما تشعر بألم أو تيبس في كتفيك، قد تكون غريزتك الأولى هي مدهما أو تدليكهما. ولكن السبب الحقيقي وراء معظم مشاكل الكتف ليس التوتر على مستوى سطح الكتف بل هو في الغالب نقص في ثبات الكتف.

يواجه العاملون في المكاتب والرياضيون المحترفون وكبار السن تحديات في ثبات الكتف لأسباب مختلفة الجلوس لفترات طويلة أو الحركات العلوية المتكررة أو ضعف العضلات المرتبط بالعمر، على التوالي لكن الحل يتضمن نفس النهج الأساسي: تقوية العضلات التي تثبت وتحرك لوحي الكتف.

هذه المقالة هي الرابعة في سلسلة من خمسة أجزاء حول قوة تمارين القوة لتخفيف الألم وخلق سهولة في الحركة. لقد استكشفنا كيف يستجيب جهازك العصبي بشكل إيجابي لبناء القوة، وتخلق عضلاتك المائلة ثبات العمود الفقري وتدعم عضلات الفخذين الداخلية الجزء السفلي من جسمك.

شاهد ايضاً: هل يعيقك التوتر المزمن في الظهر أو الكتف عن الحركة؟ خبير يشرح ما يجب القيام به

والآن، نركز على عظام الكتف شفرات الكتف ولماذا تُعد تقوية العضلات التي تدعمها أمراً ضرورياً لصحة الكتفين وتحسين وضعية الجسم والجزء العلوي من الجسم دون ألم.

العضلات الرئيسية وراء ثبات الكتفين

عظام الكتف هي عظام مسطحة مثلثة الشكل تطفو على الجزء الخلفي من القفص الصدري وترتكز فقط على العضلات. يمكن أن يتحرك كل لوح كتف في ستة اتجاهات مختلفة: لأعلى ولأسفل وللداخل باتجاه عمودك الفقري وللخارج بعيداً عن عمودك الفقري، ويمكن أن يميل إلى الأمام أو إلى الخلف.

ويتم التحكم في هذه الحركة من خلال عدة عضلات رئيسية تعمل على التثبيت:

  • شاهد ايضاً: العشرات في شمال شرق إنجلترا يبلغون عن أعراض داء البوتولينوم القاتل المحتمل بعد الحصول على حقن البوتوكس

    العضلة الأمامية المسننة، التي تقع على طول جانبي القفص الصدري تحت الإبطين، وتساعد لوحي الكتف على الانزلاق لأعلى وحول الأضلاع حتى تتمكن من الوصول إلى الأمام وإلى أعلى.

  • أما العضلة المعينية وشبه المنحرفة الوسطى، التي تمتد بين عمودك الفقري والحواف الداخلية للكتف، فتجمع شفرات الكتف معاً لتثبيت ودعم حركات الشد.

  • أما العضلة شبه المنحرفة السفلية، التي توجد أسفل لوحي الكتف وتمتد أسفل منتصف ظهرك، فتسحب لوح الكتف إلى أسفل وإلى الخلف، مما يقاوم وضعية الكتف المستديرة الشائعة لدى العاملين في المكاتب.

شاهد ايضاً: هل ترغب في تقليل خطر الإصابة بالخرف؟ لقاح الهربس النطاقي قد يساعد

عندما تكون هذه العضلات قوية وتعمل معاً بشكل صحيح، تنزلق لوحي الكتف بسلاسة على ظهرك، مما يوفر منصة ثابتة ومتحركة في نفس الوقت لتحريك ذراعيك.

ضعف شفرات الكتف وآلام واسعة الانتشار

بدون ثبات مناسب، يفقد كتفاك الأساس الصحيح والمحاذاة الصحيحة، مما يخلق سلسلة من التعويضات التي تؤدي إلى الألم وزيادة خطر الإصابة.

أكثر الاختلالات شيوعاً هي الانحناء الكتفي المجنح، حيث تبرز لوحي الكتف من ظهرك مثل الأجنحة، والميل إلى الأمام، حيث يستدير الكتفان إلى الأمام. وكلاهما يحدان من قدرة لوحي الكتف على الحركة بسلاسة، مما يضع عضلات الكفة المدورة العضلات الصغيرة التي تعمل على استقرار مفصل الكتف وتوجيهه في وضع غير ملائم من الناحية الميكانيكية. كما أن إجبارها على العمل أكثر من اللازم يجعلها أكثر عرضة للإصابة، في حين أن الوضع المتغير للكتفين يضيق المساحة التي تتحرك فيها الأوتار، مما يزيد من خطر الاصطدام والألم.

شاهد ايضاً: مشروبك المسائي يؤثر على نومك. جرب هذه النصائح بدلاً من ذلك

لا تتوقف هذه الآليات المختلة على الكتفين، بل تمتد إلى الخارج لتغيّر من محاذاة الجزء العلوي من جسمك بالكامل. ومع انحناء كتفيك، ينحني رأسك إلى الأمام، مما يؤدي إلى ألم وتيبس الرقبة. ويلتف منتصف ظهرك لاستيعاب الوضع التصاعدي لكتفيك. وتضعف عضلاتك شبه المنحرفة السفلية وتجهد ضد السحب لأعلى، مما يؤدي إلى آلام الظهر والألم حول عظام الكتف.

ولكن هناك عامل آخر قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل الكتف هذه: التنفس السطحي.

كيف يرتبط التنفس

تماماً كما هو الحال مع العضلات المائلة والمقربة التي تمت تغطيتها سابقاً في هذه السلسلة، تؤثر أنماط تنفسك بشكل مباشر على ميكانيكية الكتف. عند الاستنشاق العميق يتمدد القفص الصدري ويدعم المسننة الأمامية الكتف على طول الأضلاع أثناء التمدد. يعمل الزفير الطويل والكامل على إشراك العضلات المائلة وسحب الأضلاع السفلية للداخل والأسفل للمساعدة في الحفاظ على وضع القفص الصدري في موضعه الصحيح. وبهذه الطريقة يكون تنفسك بهذه الطريقة قادراً على منح شفرات الكتف ثباتاً.

شاهد ايضاً: أوزمبيك يظهر فعاليته في تقليل استهلاك الكحول في أول تجربة لاضطراب استخدام الكحول

ولكن إذا كان تنفسك ضحلاً ومعظمه في أعلى صدرك، فإن كتفيك يرتفعان مع كل نفس، مما يخلق توتراً تعويضياً في عضلات الرقبة يعاكس وظيفة عضلات تثبيت الكتف. وبمرور الوقت، يعزز التنفس المختل وظيفياً من سوء وضعية الجسم وعدم ثبات الكتف.

من خلال ممارسة التنفس الحجابي السليم أثناء أداء تمارين تقوية الكتفين، فإنك تحسن من محاذاة القفص الصدري وتقلل من التعويضات وتخلق أساساً أكثر استقراراً لحركة الكتف الصحية.

تمارين لتقوية الكتف وحركته

أنت لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة أو معدات فاخرة لبناء القدرة على التحكم في الكتف. يمكن القيام بالتمارين التالية باستخدام الحائط أو رباط المقاومة أو وزن جسمك:

شاهد ايضاً: مجموعة الصحة العامة تشعر بالقلق من قائمة المراقبة عبر الإنترنت التي تستهدف موظفي الحكومة الفيدرالية

هام: قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين رياضي، استشر طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي. توقف فوراً إذا شعرت بالألم.

{{MEDIA}}

تمرين ملائكة الحائط: قف وظهرك مستنداً على الحائط، مع إبعاد القدمين من 6 إلى 8 بوصات والركبتين مثنيتين قليلاً. اضغط أسفل ظهرك وكتفيك ومؤخرة رأسك على الحائط. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، مع إبقاء المرفقين وظهر اليدين على الحائط.

شاهد ايضاً: إدارة ترامب توجه الوكالات الصحية الفيدرالية بوقف الاتصالات

خذ شهيقاً أثناء تحريك الذراعين ببطء نحو الأعلى إلى أن يصبح الحفاظ على التلامس صعباً ثم قم بالزفير عند العودة إلى 90 درجة. يجب أن تشعر بالحركة بين لوحي الكتف (الأشكال المعينية وشبه المنحرف الأوسط) وعلى طول جانبي القفص الصدري (العضلة المسننة الأمامية) وأسفل لوحي الكتف (العضلة شبه المنحرفة السفلية) أثناء تحرك الذراعين للأعلى والأسفل. قم بأداء من ستة إلى ثمانية عدات بطيئة لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

{{MEDIA}}

تمرين الضغط الكتفي: ابدأ بوضعية الضغط مع فرد الذراعين. وللتعديل، اخفض على ركبتيك. دون ثني مرفقيك، خذ شهيقًا بينما تدع صدرك ينخفض قليلاً وتلتصق لوحي الكتف معًا. قم بالزفير بينما تضغط على الأرض بعيداً مع المباعدة بين لوحي الكتف والتركيز على دفعهما بعيداً عن بعضهما البعض.

شاهد ايضاً: حكة لا تُشبع: لماذا يلجأ بعض الأشخاص إلى أدوية فقدان الوزن للحد من التفكير المفرط في الطعام

يجب أن تشعر بالحركة بين لوحي الكتف (الأشكال المعينية وشبه المنحرف الأوسط) أثناء مرحلة الخفض وعلى طول جانبي القفص الصدري (المسننة الأمامية) أثناء مرحلة الضغط. كرر التمرين من ثمانية إلى 10 عدات مع إكمال جولتين إلى ثلاث جولات.

تمرين السحب بالأربطة: أمسك رباط المقاومة على ارتفاع الصدر مع مد الذراعين أمامك مع المباعدة بين الكتفين. خذ شهيقاً للاستعداد، ثم قم بالزفير أثناء سحب الشريط مع الضغط على لوحي الكتف معاً. يجب أن تشعر بالعضلات بين لوحي الكتف (المعينية وشبه المنحرفة الوسطى) تنقبض بقوة. عود ببطء عند الشهيق مع التحكم بالمقاومة. كرر التمرين من ثمانية إلى 12 مرة لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

** تمرين الرفع على شكل حرف Y و T:** استلقِ ووجهك للأسفل مع ثني الذقن والرقبة طويلة. قم بالشهيق للاستعداد، ثم قم بالزفير بينما ترفع ذراعيك على شكل حرف Y فوق رأسك، ثم على شكل T إلى الجانبين، مع إبقاء راحتي يديك لأسفل. يجب أن تشعر بالعمل بين وأسفل لوحي الكتف (شبه المنحرف السفلي والأشكال المعينية وشبه المنحرف الأوسط). اثبت في كل تمرين رفع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ قبل أن تنزل للأسفل مع التحكم. كرر التمرين من ست إلى ثمان مرات من كل شكل لمدة جولتين إلى ثلاث جولات.

شاهد ايضاً: تأكيد أول حالة معروفة من السلالة الأكثر شدة لفيروس المبوك في كاليفورنيا، الولايات المتحدة

ركز على جودة الحركة وليس الكمية. قم بتنسيق الزفير مع مراحل الضغط والخفض والسحب والرفع في هذه التمارين لتعزيز تنشيط عضلات تثبيت الكتف وتعزيز محاذاة القفص الصدري بشكل صحيح.

تُذكّرنا عضلات الكتف مثل عضلات الفخذين المائلة والداخلية بأن القوة لا تتعلق فقط بالعضلات السطحية بل تتعلق بأنظمة أعمق للتحكم والدعم. إن تدريب هذه العضلات المهملة يقلل من الألم ويحسّن وضعية الجسم ويساعدك على التحرك في الحياة بسهولة أكبر.

أخبار ذات صلة

Loading...
دخان أسود يتصاعد من أنبوب عادم، مما يعكس تلوث الهواء الناتج عن انبعاثات المركبات والمصادر الصناعية.

يعيش ما يقرب من نصف الأمريكيين في مناطق تعاني من تلوث الهواء بتصنيف رديء، والمشكلة تتفاقم فقط.

تستمر أزمة تلوث الهواء في الولايات المتحدة في التفاقم، حيث يعيش نحو 156 مليون شخص في مناطق غير صحية. تشير التقارير إلى أن الإجراءات المقترحة قد تجعل من الصعب تحقيق هواء نظيف. اكتشف كيف يؤثر تلوث الجسيمات على صحتك وصحة عائلتك، وكن جزءًا من الحل!
صحة
Loading...
رجل إطفاء يقف أمام حريق كبير، محاط بألسنة اللهب والدخان، مما يبرز المخاطر التي يواجهها أثناء عمله في مكافحة الحرائق.

أثر كبير على سلامة العمال: حماية عمال المناجم ورجال الإطفاء في خطر بعد تقليص ميزانية مركز السيطرة على الأمراض

في ظل التخفيضات القاسية التي طالت المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية، يواجه العمال خطرًا متزايدًا مع توقف التحقيقات في سلامة أجهزة التنفس المنقذة للحياة. هل ستؤثر هذه القرارات على صحتهم وسلامتهم؟ تابعوا القراءة لتكتشفوا المزيد عن تداعيات هذه الأزمة.
صحة
Loading...
امرأة حامل تستخدم عطرًا، مما يشير إلى التعرض للفثالات، وهي مواد كيميائية مرتبطة بمشاكل النمو العصبي لدى الرضع.

دراسة تكشف: التعرض للفثالات خلال الحمل يمكن أن يؤثر على نمو دماغ المولود.

هل تعلم أن الفثالات، تلك المواد الكيميائية الشائعة في حياتنا اليومية، قد تؤثر سلبًا على نمو دماغ الرضع؟ تشير دراسة جديدة إلى أن التعرض لهذه المواد في الرحم يرتبط بتغيرات في عملية التمثيل الغذائي تؤثر على صحة الأطفال. لا تفوت فرصة معرفة المزيد عن هذه الأبحاث المثيرة وتأثيراتها المحتملة!
صحة
Loading...
رجل يدخن سيجارة ماريجوانا، مما يبرز المخاطر المحتملة لتعاطي القنب وزيادة خطر الإصابة بسرطانات الرأس والرقبة.

ارتباط بين استخدام الحشيش اليومي وزيادة خطر الإصابة بسرطانات الرأس والعنق القاتلة، كشفت دراسة

هل تعلم أن تعاطي الماريجوانا يوميًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطانات الرأس والرقبة بنسبة تصل إلى 5%؟ دراسة جديدة تكشف العلاقة المثيرة بين اضطراب تعاطي القنب وهذه السرطانات. اكتشف المزيد عن المخاطر وكيفية حماية نفسك في مقالتنا.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية