قوة الكتف لصحة أفضل وحركة سلسة

عندما تشعر بألم أو تيبس في كتفيك، قد تكون غريزتك الأولى هي مدهما أو تدليكهما. ولكن السبب الحقيقي وراء معظم مشاكل الكتف ليس التوتر على مستوى سطح الكتف بل هو في الغالب نقص في ثبات الكتف.

يواجه العاملون في المكاتب والرياضيون المحترفون وكبار السن تحديات في ثبات الكتف لأسباب مختلفة الجلوس لفترات طويلة أو الحركات العلوية المتكررة أو ضعف العضلات المرتبط بالعمر، على التوالي لكن الحل يتضمن نفس النهج الأساسي: تقوية العضلات التي تثبت وتحرك لوحي الكتف.

هذه المقالة هي الرابعة في سلسلة من خمسة أجزاء حول قوة تمارين القوة لتخفيف الألم وخلق سهولة في الحركة. لقد استكشفنا كيف يستجيب جهازك العصبي بشكل إيجابي لبناء القوة، وتخلق عضلاتك المائلة ثبات العمود الفقري وتدعم عضلات الفخذين الداخلية الجزء السفلي من جسمك.

أهمية ثبات الكتف لصحة الجزء العلوي من الجسم

والآن، نركز على عظام الكتف شفرات الكتف ولماذا تُعد تقوية العضلات التي تدعمها أمراً ضرورياً لصحة الكتفين وتحسين وضعية الجسم والجزء العلوي من الجسم دون ألم.

عظام الكتف هي عظام مسطحة مثلثة الشكل تطفو على الجزء الخلفي من القفص الصدري وترتكز فقط على العضلات. يمكن أن يتحرك كل لوح كتف في ستة اتجاهات مختلفة: لأعلى ولأسفل وللداخل باتجاه عمودك الفقري وللخارج بعيداً عن عمودك الفقري، ويمكن أن يميل إلى الأمام أو إلى الخلف.

العضلات الرئيسية وراء ثبات الكتفين

ويتم التحكم في هذه الحركة من خلال عدة عضلات رئيسية تعمل على التثبيت:

• شاهد ايضاً: مرض مشابه للإنفلونزا يصل إلى أعلى مستوى له في الولايات المتحدة خلال 25 عامًا

  العضلة الأمامية المسننة، التي تقع على طول جانبي القفص الصدري تحت الإبطين، وتساعد لوحي الكتف على الانزلاق لأعلى وحول الأضلاع حتى تتمكن من الوصول إلى الأمام وإلى أعلى.

• أما العضلة المعينية وشبه المنحرفة الوسطى، التي تمتد بين عمودك الفقري والحواف الداخلية للكتف، فتجمع شفرات الكتف معاً لتثبيت ودعم حركات الشد.

• أما العضلة شبه المنحرفة السفلية، التي توجد أسفل لوحي الكتف وتمتد أسفل منتصف ظهرك، فتسحب لوح الكتف إلى أسفل وإلى الخلف، مما يقاوم وضعية الكتف المستديرة الشائعة لدى العاملين في المكاتب.

عندما تكون هذه العضلات قوية وتعمل معاً بشكل صحيح، تنزلق لوحي الكتف بسلاسة على ظهرك، مما يوفر منصة ثابتة ومتحركة في نفس الوقت لتحريك ذراعيك.

بدون ثبات مناسب، يفقد كتفاك الأساس الصحيح والمحاذاة الصحيحة، مما يخلق سلسلة من التعويضات التي تؤدي إلى الألم وزيادة خطر الإصابة.

ضعف شفرات الكتف وآلام واسعة الانتشار

أكثر الاختلالات شيوعاً هي الانحناء الكتفي المجنح، حيث تبرز لوحي الكتف من ظهرك مثل الأجنحة، والميل إلى الأمام، حيث يستدير الكتفان إلى الأمام. وكلاهما يحدان من قدرة لوحي الكتف على الحركة بسلاسة، مما يضع عضلات الكفة المدورة العضلات الصغيرة التي تعمل على استقرار مفصل الكتف وتوجيهه في وضع غير ملائم من الناحية الميكانيكية. كما أن إجبارها على العمل أكثر من اللازم يجعلها أكثر عرضة للإصابة، في حين أن الوضع المتغير للكتفين يضيق المساحة التي تتحرك فيها الأوتار، مما يزيد من خطر الاصطدام والألم.

لا تتوقف هذه الآليات المختلة على الكتفين، بل تمتد إلى الخارج لتغيّر من محاذاة الجزء العلوي من جسمك بالكامل. ومع انحناء كتفيك، ينحني رأسك إلى الأمام، مما يؤدي إلى ألم وتيبس الرقبة. ويلتف منتصف ظهرك لاستيعاب الوضع التصاعدي لكتفيك. وتضعف عضلاتك شبه المنحرفة السفلية وتجهد ضد السحب لأعلى، مما يؤدي إلى آلام الظهر والألم حول عظام الكتف.

ولكن هناك عامل آخر قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل الكتف هذه: التنفس السطحي.

كيف يرتبط التنفس بصحة الكتف

تماماً كما هو الحال مع العضلات المائلة والمقربة التي تمت تغطيتها سابقاً في هذه السلسلة، تؤثر أنماط تنفسك بشكل مباشر على ميكانيكية الكتف. عند الاستنشاق العميق يتمدد القفص الصدري ويدعم المسننة الأمامية الكتف على طول الأضلاع أثناء التمدد. يعمل الزفير الطويل والكامل على إشراك العضلات المائلة وسحب الأضلاع السفلية للداخل والأسفل للمساعدة في الحفاظ على وضع القفص الصدري في موضعه الصحيح. وبهذه الطريقة يكون تنفسك بهذه الطريقة قادراً على منح شفرات الكتف ثباتاً.

ولكن إذا كان تنفسك ضحلاً ومعظمه في أعلى صدرك، فإن كتفيك يرتفعان مع كل نفس، مما يخلق توتراً تعويضياً في عضلات الرقبة يعاكس وظيفة عضلات تثبيت الكتف. وبمرور الوقت، يعزز التنفس المختل وظيفياً من سوء وضعية الجسم وعدم ثبات الكتف.

من خلال ممارسة التنفس الحجابي السليم أثناء أداء تمارين تقوية الكتفين، فإنك تحسن من محاذاة القفص الصدري وتقلل من التعويضات وتخلق أساساً أكثر استقراراً لحركة الكتف الصحية.

أنت لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة أو معدات فاخرة لبناء القدرة على التحكم في الكتف. يمكن القيام بالتمارين التالية باستخدام الحائط أو رباط المقاومة أو وزن جسمك:

هام: قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين رياضي، استشر طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي. توقف فوراً إذا شعرت بالألم.

{{MEDIA}}

تمرين ملائكة الحائط: قف وظهرك مستنداً على الحائط، مع إبعاد القدمين من 6 إلى 8 بوصات والركبتين مثنيتين قليلاً. اضغط أسفل ظهرك وكتفيك ومؤخرة رأسك على الحائط. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، مع إبقاء المرفقين وظهر اليدين على الحائط.

خذ شهيقاً أثناء تحريك الذراعين ببطء نحو الأعلى إلى أن يصبح الحفاظ على التلامس صعباً ثم قم بالزفير عند العودة إلى 90 درجة. يجب أن تشعر بالحركة بين لوحي الكتف (الأشكال المعينية وشبه المنحرف الأوسط) وعلى طول جانبي القفص الصدري (العضلة المسننة الأمامية) وأسفل لوحي الكتف (العضلة شبه المنحرفة السفلية) أثناء تحرك الذراعين للأعلى والأسفل. قم بأداء من ستة إلى ثمانية عدات بطيئة لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

{{MEDIA}}

تمرين الضغط الكتفي: ابدأ بوضعية الضغط مع فرد الذراعين. وللتعديل، اخفض على ركبتيك. دون ثني مرفقيك، خذ شهيقًا بينما تدع صدرك ينخفض قليلاً وتلتصق لوحي الكتف معًا. قم بالزفير بينما تضغط على الأرض بعيداً مع المباعدة بين لوحي الكتف والتركيز على دفعهما بعيداً عن بعضهما البعض.

يجب أن تشعر بالحركة بين لوحي الكتف (الأشكال المعينية وشبه المنحرف الأوسط) أثناء مرحلة الخفض وعلى طول جانبي القفص الصدري (المسننة الأمامية) أثناء مرحلة الضغط. كرر التمرين من ثمانية إلى 10 عدات مع إكمال جولتين إلى ثلاث جولات.

تمرين الضغط الكتفي

تمرين السحب بالأربطة: أمسك رباط المقاومة على ارتفاع الصدر مع مد الذراعين أمامك مع المباعدة بين الكتفين. خذ شهيقاً للاستعداد، ثم قم بالزفير أثناء سحب الشريط مع الضغط على لوحي الكتف معاً. يجب أن تشعر بالعضلات بين لوحي الكتف (المعينية وشبه المنحرفة الوسطى) تنقبض بقوة. عود ببطء عند الشهيق مع التحكم بالمقاومة. كرر التمرين من ثمانية إلى 12 مرة لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

** تمرين الرفع على شكل حرف Y و T:** استلقِ ووجهك للأسفل مع ثني الذقن والرقبة طويلة. قم بالشهيق للاستعداد، ثم قم بالزفير بينما ترفع ذراعيك على شكل حرف Y فوق رأسك، ثم على شكل T إلى الجانبين، مع إبقاء راحتي يديك لأسفل. يجب أن تشعر بالعمل بين وأسفل لوحي الكتف (شبه المنحرف السفلي والأشكال المعينية وشبه المنحرف الأوسط). اثبت في كل تمرين رفع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ قبل أن تنزل للأسفل مع التحكم. كرر التمرين من ست إلى ثمان مرات من كل شكل لمدة جولتين إلى ثلاث جولات.

تمرين السحب بالأربطة

ركز على جودة الحركة وليس الكمية. قم بتنسيق الزفير مع مراحل الضغط والخفض والسحب والرفع في هذه التمارين لتعزيز تنشيط عضلات تثبيت الكتف وتعزيز محاذاة القفص الصدري بشكل صحيح.

تمرين الرفع على شكل حرف Y و T

تُذكّرنا عضلات الكتف مثل عضلات الفخذين المائلة والداخلية بأن القوة لا تتعلق فقط بالعضلات السطحية بل تتعلق بأنظمة أعمق للتحكم والدعم. إن تدريب هذه العضلات المهملة يقلل من الألم ويحسّن وضعية الجسم ويساعدك على التحرك في الحياة بسهولة أكبر.