كيفية الحفاظ على هدوئك تحت الضغط، وفقًا للخبراء

لا يمكن تجنب المواقف العصيبة في الحياة اليومية.

أنت تقف لتتحدث أمام حشد من الناس. أنت تستعد لمقابلة شخص ما في أول موعد غرامي. أو في أسوأ الأحوال، أنت تواجه حالة طارئة. تبدأ يداك بالارتجاف، وتتسارع نبضات قلبك، ويفيض عقلك بالأفكار السلبية.

هذه سيناريوهات مألوفة جداً بالنسبة لسارة لورينزيني، وهي ممرضة استجابة سريعة منذ 10 سنوات ومؤسسة أكاديمية الاستجابة السريعة، وهو برنامج لتثقيف الممرضات حول كيفية التدريب على كيفية التعامل مع أي حالة طارئة والتعامل معها.

قالت لورينزيني، وهي أيضًا مقدمة برنامج بودكاست تعليم التمريض Rapid Response RN: "أتذكر عندما كنت ممرضة جديدة في قسم الطوارئ، وعلى الرغم من أنني كنت أملك كل المعرفة العقلية لما يجب فعله في حالات الطوارئ، إلا أنني عندما جاءني مريض من قسم الطوارئ الطبية... وجدت نفسي أواجه صعوبة في التقاط أنفاسي". "وإذا لم تستطع أن تجعل جسدك يعمل، وأن تقوم بالأشياء التي تعرف كيف تفعلها، فلن تستطيع مساعدة المريض."

من الشائع أن تبدأ استجابة الجسم الطبيعية "للقتال أو الهروب"، وقد يكون من الصعب أن تتفاعل بالطريقة التي ترغب بها تحت الضغط.

ولكن يمكنك تدريب العقل والجسم بحيث تكون مستعداً بشكل أفضل عندما ينشأ الموقف التالي الذي يتسم بالضغط الشديد. إليك كيفية الحفاظ على هدوء أعصابك مهما حدث، وفقًا لورينزيني وخبراء آخرين.

ما يجب القيام به قبل حدوث الأزمة

عندما كانت لورينزيني في التاسعة من عمرها، ذهبت للغطس مع عائلتها في فلوريدا. في ذلك الوقت، لم يكن لديها القوة في الجزء العلوي من جسمها لرفع نفسها من الماء، لذا كانت تحتاج إلى المساعدة في العودة إلى القارب في أي وقت تغادر فيه.

ولكن عندما واجهت سمكة باراكودا في الماء، شعرت بالخوف الشديد لدرجة أن الأدرينالين الذي أفرزه جسدها أعطاها القوة للسباحة أسرع مما كانت عليه والقفز إلى القارب بمفردها.

أشارت لورينزيني إلى أنها لو لم تكن تعرف السباحة بشكل جيد أو لم تكن قد تدربت على محاولة العودة إلى القارب بمفردها، لما كانت مستعدة للهروب السريع من السمكة المفترسة. وقالت: "كنت سأظل أتخبط في الماء دون أن أعرف ماذا أفعل".

تُظهر تجربتها كيف أن الاستعداد المسبق يمكن أن يساعدها في المواقف التي تتسم بالتوتر الشديد، مثل إكمال برنامج التمريض، أو التدرب على خطاب أمام المرآة أو المذاكرة لاختبار كبير.

ولكن هناك أيضًا طرق لبناء ما يسمى بمرونة جهازك العصبي، وهي القدرة على الحفاظ على استجابة الجسم للتوتر في توازن صحي، قبل مثل هذه المواقف العصيبة، كما تقول الدكتورة إينا خازان، وهي محاضرة في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد وأخصائية علم النفس السريري المتخصصة في علم النفس الصحي والتميز في الأداء.

ومن بين الأساليب التي تنصح بها غالبًا هي ممارسة تقلب معدل ضربات القلب، أو HRV، وهي الطريقة التي يرتفع وينخفض بها معدل ضربات قلب الشخص ويتغير باستمرار. ارتفاع معدل ضربات القلب هو علامة على أن جهازك العصبي سليم وأن قلبك يستطيع التكيف بشكل أفضل مع التحديات والضغوطات اليومية.

قالت خازان إنه من خلال العمل على التنفس بتردد الرنين، وهو تنفس حجابي بطيء يتراوح عادةً بين ثلاثة إلى سبعة أنفاس في الدقيقة ويتزامن مع معدل ضربات القلب، سيزداد معدل تواتر ضربات القلب، مما سيدرب القلب على التعافي من الضغوطات بسرعة أكبر. وأضافت أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل ضربات القلب البشري يميلون إلى أن يجدوا أنه من الأسهل اتخاذ القرارات والتركيز والاستجابة في المواقف الصعبة.

قالت جولي أوهيرنيك، وهي مستشارة مهنية مرخصة وممرضة مسجلة في باركر بولاية كولورادو، إنه من خلال التحقق على مدار اليوم من الضغوطات الصغيرة، يمكن للشخص أن يكون أكثر انسجامًا مع الطريقة التي يستجيب بها جسمه تحت الضغط العالي.

وأضافت أن الاحتفاظ بملاحظة جسدية أو ذهنية لمقدار التوتر الذي تشعر به على مقياس من 1 إلى 10 على مدار اليوم يمكن أن يساعدك على تحديد ليس فقط الضغوطات التي تتعرض لها ولكن أيضًا الأعراض الطبيعية للتوتر التي تحدث، ويمكن أن يساعدك القيام بذلك على الاستجابة بشكل أفضل في تلك المواقف التي تتسم بالضغط الشديد.

وقالت خازان إن الاحتياجات الأساسية مثل تناول نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً أمر بالغ الأهمية أيضاً لتحسين استجابتك للضغوطات العالية.

كيف تحافظ على هدوئك في حالات الطوارئ

قالت لورينزيني إنه عندما يبدأ الشخص في الشعور بأحاسيس التوتر، تبدأ أفكار مثل "لا يمكنني فعل ذلك" أو الذعر. ولكن عندما تدرك أن ردود الفعل هذه، مثل التغير في التنفس أو ضربات القلب، أمر طبيعي، يمكنك استخدام هذا الوعي لصالحك.

وأضافت: "أسميها الممرضة الخارقة، أو سارة الخارقة، حيث يمكنني أن أعمل بأفضل حالاتي". "مع مرور الوقت، أعدت تدريب نفسي نوعًا ما على القول، 'أوه، هذه الأشياء التي أشعر بها في جسدي، هذه الأشياء لا تعيقني. إنها في الواقع تجعلني طبيبة أفضل وممرضة أفضل."

قالت خازان إن تذكير نفسك بأخذ أنفاس أبطأ أمر مهم أيضًا. وتوصي بالتنفس بشكل طبيعي من خلال الأنف لمدة أربع ثوانٍ ثم الزفير - كما لو كنت تطفئ شمعة بلطف - لمدة ست ثوانٍ للمساعدة في إعادة التوازن إلى النظام.

وقالت خازان إن الهدف ليس الاسترخاء بل "ممارسة التنظيم الذاتي، بحيث يساعد الجسم على الوصول إلى المستوى الأمثل من التنشيط".

كما أن استخدام حواسك، مثل ملاحظة شعور قدميك على الأرض أو النظر حولك لتقييم الموقف وردود أفعال الآخرين، يمكن أن يساعدك على التوقف والتفكير قبل التصرف، كما قال أوهرنيك، وهو أيضًا مستجيب للصحة النفسية في حالات الكوارث للصليب الأحمر الأمريكي ومستشار في التأهب للطوارئ للعاملين في مجال الصحة النفسية.

في نهاية المطاف، من المهم أن تتذكر أن التوتر أمر لا مفر منه، خاصة عند حدوث حالات الطوارئ، كما قال أوهرنيك.

"القليل من التوتر مفيد لنا. فهو يبقي أجهزتنا العصبية مهيأة للاستجابة عندما نحتاج إلى ذلك، والعودة إلى حالة الهدوء عندما تكون الأمور على ما يرام ولا يوجد تهديد في البيئة المحيطة".