حافظ على عضلاتك أثناء استخدام أدوية إنقاص الوزن

قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، استشر طبيبك. توقف على الفور إذا شعرت بالألم.

يفقد أكثر من 15 مليون أمريكي وزنهم الآن باستخدام أدوية GLP-1. وقد ثبت أن هذه الأدوية أدوية مثل أوزيمبيك وويغوفي ومونجارو التي تم ابتكارها في الأصل لعلاج داء السكري من النوع الثاني تؤدي إلى تأثيرات فائقة في إنقاص الوزن مع القليل من المخاطر، وفقًا لدراسة 2023.

ومع ذلك، إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية أو تفكر في تناولها، فمن المهم أن تتذكر أن استخدام هذه الأدوية لقمع الشهية لا يساهم فقط في فقدان الدهون. يمكن أن يؤدي تناولها أيضًا إلى انخفاض كتلة العضلات. ولا يُعرف مقدار هذا النقص، ولكن أشارت الدراسات إلى أن ما بين 15% إلى 60% من الوزن الذي يفقده الأشخاص هو كتلة عضلية هزيلة مما يعني أنك إذا فقدت 50 رطلاً من وزنك، فمن المحتمل أن تفقد 7.5 إلى 30 رطلاً من عضلاتك الهزيلة.

يقول الدكتور بيتر فينجر، وهو أستاذ مساعد سريري منتسب في كلية الطب في روتجرز نيوجيرسي: "يستخف العديد من المرضى بضعفهم عند تناول هذه الأدوية إلى أن يظهر ذلك وظيفيًا، مثل عندما يصعدون الدرج". ويعمل فينجر أيضًا طبيبًا في طب الأسرة والطب الرياضي في لورانسفيل بولاية نيوجيرسي، ويعمل بانتظام مع الأشخاص الذين يتناولون أدوية GLP-1.

إذا كنت تتبع برنامج GLP-1 لإنقاص الوزن، فمن المهم أن تضع روتينًا أسبوعيًا للتمارين الرياضية يتضمن تمارين القوة لحماية صحتك واستقلالك البدني. فالعضلات القوية هي مفتاح الحفاظ على قوة العظام والوقاية من السقوط، وهي مهمة لصحة الأيض على المدى الطويل.

تُعد ممارسة التمارين الرياضية وتمارين القوة لدرء فقدان الكثير من العضلات أمرًا بالغ الأهمية خاصةً إذا كنت تبلغ من العمر 65 عامًا أو أكبر.

قال الدكتور فيرال شاه، أخصائي الغدد الصماء ومدير الأبحاث السريرية لمرض السكري في مركز السكري وأمراض الأيض في كلية الطب بجامعة إنديانا في إنديانابوليس: "الأشخاص الذين يبلغون 65 عامًا أو أكثر معرضون بالفعل لخطر الإصابة بساركوبينيا. ساركوبينيا هو فقدان كتلة العضلات وقوتها ووظائفها المرتبط بالعمر". "إذا فقد هؤلاء الأشخاص حتى 10٪ إلى 15٪ من كتلتهم العضلية، فإن ذلك لا يزال أمرًا مهمًا لأن كتلتهم منخفضة في البداية."

لكن فقدان الكتلة العضلية ليس جيدًا لأي شخص، بغض النظر عن العمر.

قال فينجر: "حتى عندما تكون شابًا نسبيًا، تشعر بأنك أكبر سنًا لأنك تفقد كتلة العضلات بسرعة كبيرة عند تناول هذه الأدوية".

يشارك فينجر وخبراء آخرون نصائح حول كيفية بناء قوة العضلات بأمان أثناء استخدام عقار GLP-1.

ضخ الحديد ببطء ولكن بثبات

قبل أن تهرع إلى صالة الألعاب الرياضية وتبدأ في ضخ الحديد، انتبه إلى أنه أثناء تناولك لعقار GLP-1، قد تشعر بانخفاض الشهية والغثيان، خاصةً أثناء مرحلة تعديل الجرعة في بداية العلاج. قد تشعر أيضًا بالإرهاق والدوار.

ونتيجة لذلك، يجب أن تبدأ تمارين القوة بكثافة أقل من الشخص العادي، ويجب أن يكون تقدمك إلى أوزان أثقل تدريجيًا.

{{MEDIA}}

يقول فينغر: "نوصي بجلسات أقصر لاستيعاب الغثيان أو التعب". "كما أننا نركز أيضاً على الحركات الديناميكية المعقدة مثل القرفصاء والرفع الميت أكثر من الآلات، لأنها تعلم التنسيق في استخدام أجزاء الجسم المختلفة في وقت واحد."

من الناحية المثالية، سيضع لك أحد المحترفين خطة تمرين فردية لك. إذا لم يكن ذلك ممكناً، فإن توصية شاه العامة لمرضاه الذين يعانون من برنامج GLP-1 هي ممارسة تمارين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع والتمارين الهوائية ثلاثة أيام أخرى.

قال ستان وارد، كبير مديري التدريب الشخصي في نادي اللياقة البدنية Equinox، ومقره في بلانو، تكساس، إن الحركة المنتظمة مهمة بالتأكيد.

قال وارد: "يمكن أن تكون الحركة مفيدة جدًا لمستويات الطاقة لديك، حتى لو كانت حركة منخفضة المستوى مثل المشي أو ركوب الدراجات". "وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. عادة ما يتم التغاضي عن ذلك."

يؤكد الخبراء على أهمية تناول ما يكفي من البروتين كل يوم، وهو أمر أساسي لبناء العضلات. على وجه التحديد، قال شاه إن الأشخاص الذين يتناولون بروتين GLP-1 يحتاجون إلى حوالي 1 إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. وبالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كيلوغراماً)، فإن ذلك يساوي 68 إلى 81.6 غراماً من البروتين يومياً.

من المهم أيضًا توقيت تناول البروتين، إلى جانب الكربوهيدرات اللازمة.

قال فينغر: "نظرًا لأن الأشخاص الذين يتناولون عقار GLP-1 يعانون من انخفاض الشهية والغثيان في بعض الأحيان، فقد يؤدي ذلك إلى نقص في التغذية". "وغالبًا ما لا يأكلون لفترات طويلة من الوقت. ولكن إذا كنت لا تخطط لوجباتك حول تمارينك الرياضية، فقد يساهم ذلك في فقدان المزيد من العضلات."

وذلك لأن جسمك يحتاج إلى العناصر الغذائية لتزويد جسمك بالطاقة أثناء التدريبات، وبعد ذلك، لتجديد مخزون الطاقة وإصلاح الأنسجة العضلية.

يوصي فينجر بتناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية لأن مركبات GLP-1 تبطئ عملية الهضم.

قال فينجر: "قد يؤدي تناول الطعام قبل التمرين بساعة أو ساعتين إلى الانتفاخ والغثيان والتشنجات، خاصةً مع التدريب المعتدل إلى عالي الكثافة."

كما قال إن الوجبات الخفيفة السائلة مثل العصائر هي الأفضل، حيث يمكن تحملها بشكل أفضل من الطعام الصلب.

بعد التمرين، قم بإعادة التزود بالوقود في غضون 30 إلى 60 دقيقة، وهو الوقت الذي تكون فيه عضلاتك جاهزة لتناول العناصر الغذائية.

وقال فينغر: "إذا كانت شهيتك منخفضة، فإن مخفوق البروتين أو وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات، مثل الزبادي اليوناني مع الفاكهة أو حليب الشوكولاتة، يمكن أن تكون أكثر قابلية للتحكم فيها من وجبة كاملة".

قد يبدو كل هذا التخطيط وكأنه يتطلب الكثير من العمل، ولكن هناك أخبار جيدة، بحسب وارد.

قال وارد: "قد يكون من الصعب أن ترى أنك بحاجة إلى التفكير في هذا الأمر، عندما يقوم الدواء بكل العمل". "لكن أولئك الذين لم يعتادوا على ممارسة الرياضة، أو يمارسون الرياضة بانتظام، يمكنهم حقًا رؤية مكاسب كبيرة في أجسامهم."

تمارين القوة ضرورية للجميع

قال شاه إنه نظرًا لأن استخدام عقار GLP-1 لفقدان الوزن هو ممارسة جديدة، فستكون هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد أفضل السبل لمساعدة الأشخاص الذين يستخدمونه، خاصة عندما يتعلق الأمر بتوصيات محددة لممارسة الرياضة والتغذية وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون.

وقال شاه: "ليس لدينا بيانات جيدة لنقول أن نوع أو كمية التمارين الرياضية "X" ستعطي أفضل النتائج".

وحتى ذلك الحين، احرص على دمج تمارين القوة في نظام تمارينك الأسبوعية حتى لو لم تكن تتناول برنامج GLP-1.

قال وارد: "أظهرت الدراسات أن طول عمرك وجودة حياتك مرتبطان بالعضلات". "وإذا قمت بزيادة كتلة عضلاتك، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة. لذلك يجب أن يكون تحسين كتلة عضلاتك جزءًا من أي برنامج تدريبي. لو كان بإمكاني إيجاد طريقة للصراخ بهذا الأمر من قمم الجبال، لأحببت ذلك."