خَبَرَيْن logo

مواجهة تحديات الحركة مع تقدم العمر

تقدم لك خَبَرَيْن نصائح لمواجهة آثار الشيخوخة على الحركة. تعلم كيف يمكنك الحفاظ على قوة العضلات وصحة المفاصل وكثافة العظام من خلال تمارين فعّالة تناسب جميع الأعمار وتساعدك في الحفاظ على حياة نشطة ونوعية حياة أفضل.

امرأة تمسك بدمبل في صالة رياضية، توضح أهمية تمارين القوة لمكافحة فقدان العضلات وتأثيرات الشيخوخة.
شاهد هذا التمرين الذي يستغرق 10 دقائق ويستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية باستخدام دمبل واحد فقط.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

مع تقدمك في العمر، يخضع جسمك لتغيرات يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قدرتك على الحركة. ومن بين أكثر هذه التغيرات تأثيراً فقدان العضلات وتدهور المفاصل وانخفاض كثافة العظام - وهي مشاكل يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الحركة والألم المزمن وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

وتظهر هذه التحديات بشكل خاص لدى النساء في سن اليأس وما بعد انقطاع الطمث، ولكنها تؤثر أيضاً على الرجال المتقدمين في السن، خاصةً أولئك الذين يعيشون أنماط حياة قليلة الحركة.

هذه هي الأخبار السيئة حول التقدم في السن.

كيف تؤثر الشيخوخة على الحركة

شاهد ايضاً: وزارة الصحة والخدمات الإنسانية تروج لمبادرة لقاح شامل للإنفلونزا وفيروس كورونا بينما تشكك في مستقبل لقاحات كوفيد-19 الموسمية

لكن الخبر السار هو أنه من خلال دمج أنواع محددة من التمارين الرياضية في روتين تمارين ثابت، يمكنك مواجهة هذه الانخفاضات المرتبطة بالتقدم في العمر بشكل استباقي والحفاظ على نمط حياة نشط ونوعية حياة أعلى في سنوات عمرك اللاحقة.

مع تقدمك في العمر، تبدأ عضلاتك بشكل طبيعي في فقدان الكتلة والقوة في عملية تعرف باسم ساركوبينيا. يبدأ هذا الانخفاض عادةً في سن الثلاثين ويتسارع بعد سن الستين. يمكن لفقدان الكتلة العضلية أن يجعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة ويزيد من خطر السقوط والإصابات. الحفاظ على قوة العضلات أمر ضروري للحركة والتوازن والاستقلالية الوظيفية بشكل عام.

امرأة تؤدي تمرين رفع كتل حديدية على الأرض، وتركز على تقوية العضلات لتحسين الحركة والحفاظ على النشاط البدني.
Loading image...
ينبغي على كبار السن أن يخصصوا يومين على الأقل في الأسبوع لممارسة أنشطة تقوية العضلات متوسطة الشدة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وفقًا لإرشادات مركز السيطرة على الأمراض. آرون لوكوود

شاهد ايضاً: الحشرات والبنجر وغيرها من البدائل للأصباغ الغذائية الاصطناعية

قالت د. ستيفاني فوبيون، المؤلفة المشاركة في دراسة ديسمبر 2024 المنشورة في مجلة Menopause والمديرة الطبية لمركز Mayo Clinic لصحة المرأة في Mayo Clinic: "بعد سن الخمسين، تفقد النساء 8% من كتلة عضلاتهن سنويًا". "ونظرًا لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية، فإن فقدان العضلات يساهم في زيادة الوزن مع تقدم النساء في العمر ولا يضبط بالضرورة السعرات الحرارية التي يتناولنها أو نظام التمارين الرياضية."

كما أن الشيخوخة تؤثر سلباً على المفاصل. فمع مرور الوقت، يمكن أن يتآكل الغضروف الذي يبطّن مفاصلنا بمرور الوقت، مما يؤدي إلى الشعور بالألم وعدم الحركة. إن الحفاظ على صحة المفاصل أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نطاق الحركة ومنع الشعور بعدم الراحة الذي يمكن أن يحد من النشاط.

شاهد ايضاً: اللعب كالأطفال مفيد لصحتك. إليك كيفية اكتشاف "شخصيتك اللعبية"

وأشار فوبيون إلى أن "آلام المفاصل هي واحدة من أكبر شكاوى النساء في سن اليأس." ويبدو أنها مرتبطة بفقدان هرمون الإستروجين، مما يساهم في فقدان العضلات."

تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام، خاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين. وتصبح هشاشة العظام، مصدر قلق كبير لكل من النساء والرجال، وخاصة أولئك الذين يعيشون أنماط حياة قليلة الحركة.

وهناك اعتقاد خاطئ شائع بأن الحفاظ على كثافة العظام مرتبط فقط برفع الأثقال، وفقًا لفوبيون. وأشارت إلى كيفية فقدان رواد الفضاء لكثافة العظام بسبب فقدان الجاذبية، قائلةً: "إن تمارين حمل الأثقال، وليس تمارين رفع الأثقال، هي الأكثر فعالية في بناء كثافة العظام".

شاهد ايضاً: كيفية الحفاظ على هدوئك تحت الضغط، وفقًا للخبراء

للمحافظة على اللياقة البدنية، يحتاج البالغون المتقدمون في السن إلى تلبية [إرشادات المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها التي تنص على ممارسة 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، وممارسة أنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة لمدة يومين أسبوعيًا تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. ولمواجهة التغيرات المرتبطة بالعمر بشكل فعال، يجب أن تتضمن تلك الدقائق مجموعة متنوعة من التمارين التي تبني القوة وتعزز الحركة وتحسن التوازن وتزيد من صحة القلب والأوعية الدموية.

ادمج هذه الأنواع من التمارين في روتينك اليومي:

تمارين المقاومة هي مفتاح مكافحة فقدان العضلات. ويمكن أن تشمل رفع الأثقال وتمارين رباط المقاومة وتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء. قم بممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. ابدأ بمقاومة أقل وزدها تدريجيًا كلما زادت قوتك.

إنشاء روتين تمارين رياضية مستدامة

شاهد ايضاً: خطة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لاقتراح حظر الفورمالديهايد في منتجات فرد الشعر تبقى في حالة من الجمود تحت إدارة ترامب

امرأة تقوم بتمارين القرفصاء مع وزن في صالة رياضية، مما يعكس أهمية تمارين القوة لمواجهة تأثيرات الشيخوخة.
Loading image...
تمرين القرفصاء مع الكأس يعزز القوة مع التركيز على عضلات المؤخرة والساقين وعضلات البطن. احتفظ بالكرة الحديدية عند مستوى الصدر. آران لوكود

إن الحفاظ على صحة العضلات أمر ضروري للوقاية من التيبس، ودعم نطاق الحركة الوظيفية في مفاصلك وتقليل خطر الإصابة بالأنسجة الرخوة. اسعَ إلى تمرين جسمك من خلال مجموعة كاملة من الحركات الأساسية في جميع مستويات الحركة خلال كل تمرين. كما يمكن أن يساعد دمج أشكال التمارين التي تركز على الحركة مثل اليوغا والبيلاتس في روتينك الأسبوعي في الحفاظ على صحة عضلاتك ومفاصلك وحركتها.

شاهد ايضاً: لشفاء آلام أمريكا، الجراح العام المنتهية ولايته يقدم "وصفة وداعية": تعزيز المجتمع

يقول فوبيون: "السقوط هو مصدر قلق كبير وأكبر سبب للاعتلال مع تقدمنا في العمر. "ولهذا السبب يعتبر تدريب التوازن من الاعتبارات المهمة." بالإضافة إلى التدريب التقليدي على التوازن بساق واحدة، يمكن أن تساعد تمارين التوازن التي تعتمد على سطح غير مستقر، مثل كرة الثبات أو حتى لوح ورقي ينزلق على الأرض لخلق حالة من عدم الاستقرار، في تحسين توازنك وقوة وسطك وتناسقك. يمكن لدمج هذه التمارين في روتينك أن يقلل بشكل كبير من خطر السقوط ويساعدك على البقاء ثابتاً على قدميك.

تمارين القلب والأوعية الدموية ضرورية للحفاظ على صحة القلب وتحسين الدورة الدموية وزيادة حرق السعرات الحرارية وتعزيز القدرة على التحمل بشكل عام. تعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة خيارات جيدة لكبار السن. بالإضافة إلى الفوائد الصحية للقلب، قال فوبيون: "المشي هو تمرين رائع لحمل الأثقال لبناء كثافة العظام مع تقدمنا في العمر."

يجب على النساء التركيز بشكل أقل على تمارين الكارديو وأكثر على تمارين المقاومة، وفقًا لفوبيون. وقالت: "من بين 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية الموصى بها، يجب أن تكون 20 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع عبارة عن تمارين مقاومة". "بالنسبة للنساء في سن اليأس، يجب اعتبار ذلك كحد أدنى".

شاهد ايضاً: الخطوة التالية لعلاج الاكتئاب قد تكون زيادة عدد خطواتك، وفقًا لدراسة جديدة

_قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، تأكدي من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ للتأكد من أنه آمن ومناسب لاحتياجاتك الفردية.

امرأة تمارس تمارين القوة في صالة رياضية، ترفع كرة وزن بإحدى يديها، مما يعزز قوة العضلات والقدرة على الحركة مع تقدم العمر.
Loading image...
يتضمن رفع الأثقال الروماني على ساق واحدة توازنًا عند مفصل الورك ويستهدف عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي. تجنب تقوُّس ظهرك واهدَف لتحقيق خط مستقيم بين ظهرك وساقك. آرون لوكود

شاهد ايضاً: زراعة الكلى والكبد بين الأشخاص المصابين بفيروس HIV تحصل على الموافقة بموجب قاعدة جديدة من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية

الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بجني فوائد التمارين الرياضية مع تقدمك في العمر. لهذا السبب قالت فوبيون إنها دائمًا ما تقول لمرضاها أن "أفضل التمارين الرياضية هي تلك التي ستمارسها بالفعل!" وتوصي بالتركيز على ما تحبه وترغب في ممارسته بانتظام.

وفيما يلي بعض النصائح الأخرى لمساعدتك في إنشاء روتين تمارين رياضية آمنة ومستدامة:

  • ابدأ بطء إذا كنت جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية أو عائدًا بعد فترة انقطاع، ابدأ بأنشطة منخفضة الشدة وزد من شدتها ومدتها تدريجيًا مع تحسن لياقتك البدنية.

  • شاهد ايضاً: وكالة حماية البيئة تُصدر قواعد أكثر صرامة لمكافحة "آفة" غبار الطلاء بالرصاص في المنازل ومراكز رعاية الأطفال

    ادمج مجموعة متنوعة من التمارين لإبقاء روتينك ممتعاً وتمرين مجموعات عضلية مختلفة. يمكن أن يساعدك القيام بذلك أيضاً في الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

  • انتبه لشعور جسمك أثناء التمرين وبعده. إذا شعرت بالألم أو الانزعاج، قم بتعديل التمرين أو خذ قسطاً من الراحة.

  • اعطِ الأولوية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت جلسة قصيرة. فالاتساق مع مرور الوقت أهم من طول مدة التمرين أو شدته.

  • شاهد ايضاً: يجب أن يكون دور الآباء في صداقات أطفالهم ملاحظاً وليس مسموعاً

    لا تهمل الاستشفاء. هدئ من روعك بعد التمارين، وخذ فترات راحة كافية بين الحصص التدريبية واحصل على قسط كافٍ من النوم.

  • استشر أخصائيًا: فكر في العمل مع مدرب شخصي أو أخصائي علاج طبيعي لوضع خطة تمارين رياضية مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك وأهدافك.

الشيخوخة أمر لا مفر منه، ولكن كيفية تقدمك في العمر أمر حتمي، ولكن كيفية تقدمك في العمر هي إلى حد كبير تحت سيطرتك. وباتباع الإرشادات المذكورة أعلاه، يمكنك تحمل مسؤولية عملية الشيخوخة للحفاظ على صحتك واستقلاليتك وجودة حياتك لسنوات قادمة.

أخبار ذات صلة

Loading...
يد تظهر يدين تمسكان بسيجارة قنب مشتعلة، مع تصاعد الدخان في الهواء، مما يعكس موضوع تعاطي القنب أثناء الحمل.

مجموعة أطباء النساء والتوليد تنصح بعدم استخدام القنب أثناء الحمل وتوصي بإجراء فحص شامل

تزداد المخاوف بشأن تعاطي القنب أثناء الحمل، حيث أظهرت الأبحاث الجديدة ارتباطه بمخاطر صحية متعددة. مع تزايد استخدام القنب بين الحوامل، تقدم إرشادات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد نصائح حيوية لمقدمي الرعاية الصحية. اكتشف كيف يمكن أن تؤثر هذه التوجيهات على سلامة الحمل وضرورة الفحص المبكر.
صحة
Loading...
شوكولاتة داكنة على سطح معدني، تظهر قطعة منها مكسورة، مما يبرز فوائدها المحتملة في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

دراسة تبحث في تأثير نوعين من الشوكولاتة على خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني

هل تعلم أن تناول خمس حصص من الشوكولاتة الداكنة أسبوعيًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 21%؟ اكتشف كيف يمكن للكاكاو الغني بالفلافانول أن يحسن صحتك ويقلل الالتهابات. لا تفوت الفرصة لتعرف المزيد عن فوائد الشوكولاتة الداكنة!
صحة
Loading...
رجل مسن وامرأة شابة يعملان معًا في حديقة، يزرعون النباتات ويعززون الروابط المجتمعية، مما يساعد على مكافحة الوحدة والعزلة.

الناس يشعرون بالوحدة: خطوات بسيطة في مجتمعك يمكن أن تُحدث فرقًا

هل شعرت يومًا بالوحدة رغم وجودك بين الناس؟ إن استثمارك في مجتمعك يمكن أن يكون المفتاح لتجاوز هذا الشعور المزعج. وفقًا للخبراء، يمكن لتفاعلات بسيطة مثل تحية شخص في المقهى أن تحدث فرقًا كبيرًا في تعزيز الروابط الاجتماعية. اكتشف كيف يمكنك إعادة بناء علاقاتك والتخلص من العزلة من خلال خطوات بسيطة وفعالة.
صحة
Loading...
زوجان يجلسان على السرير، حيث يبدو الرجل يحاول تقديم الدعم للمرأة التي تغطي وجهها بيدها، مما يعكس مشاعر القلق أو الحزن.

توصلت الدراسة إلى أن استراحات قصيرة لمدة ٥ ثوانٍ يمكن أن تساعد في الحد من العدوانية بين الأزواج

هل تعلم أن خمس ثوانٍ فقط يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في نزاعاتك الزوجية؟ وفقًا لدراسة جديدة، يمكن لاستراحة قصيرة أن تُخفف من حدة المشاعر السلبية وتقلل العدوانية بين الأزواج. اكتشف كيف يمكن لهذه الاستراتيجية البسيطة أن تُحسن علاقتك، وابدأ بتطبيقها اليوم!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية