تمارين أساسية يجب عليك القيام بها مع تقدمك في العمر

مع تقدمك في العمر، يخضع جسمك لتغيرات يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قدرتك على الحركة. ومن بين أكثر هذه التغيرات تأثيراً فقدان العضلات وتدهور المفاصل وانخفاض كثافة العظام - وهي مشاكل يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الحركة والألم المزمن وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

وتظهر هذه التحديات بشكل خاص لدى النساء في سن اليأس وما بعد انقطاع الطمث، ولكنها تؤثر أيضاً على الرجال المتقدمين في السن، خاصةً أولئك الذين يعيشون أنماط حياة قليلة الحركة.

هذه هي الأخبار السيئة حول التقدم في السن.

لكن الخبر السار هو أنه من خلال دمج أنواع محددة من التمارين الرياضية في روتين تمارين ثابت، يمكنك مواجهة هذه الانخفاضات المرتبطة بالتقدم في العمر بشكل استباقي والحفاظ على نمط حياة نشط ونوعية حياة أعلى في سنوات عمرك اللاحقة.

كيف تؤثر الشيخوخة على الحركة

الساركوبينيا: مع تقدمك في العمر، تبدأ عضلاتك بشكل طبيعي في فقدان الكتلة والقوة في عملية تعرف باسم ساركوبينيا. يبدأ هذا الانخفاض عادةً في سن الثلاثين ويتسارع بعد سن الستين. يمكن لفقدان الكتلة العضلية أن يجعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة ويزيد من خطر السقوط والإصابات. الحفاظ على قوة العضلات أمر ضروري للحركة والتوازن والاستقلالية الوظيفية بشكل عام.

Loading image...

قالت د. ستيفاني فوبيون، المؤلفة المشاركة في دراسة ديسمبر 2024 المنشورة في مجلة Menopause والمديرة الطبية لمركز Mayo Clinic لصحة المرأة في Mayo Clinic: "بعد سن الخمسين، تفقد النساء 8% من كتلة عضلاتهن سنويًا". "ونظرًا لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية، فإن فقدان العضلات يساهم في زيادة الوزن مع تقدم النساء في العمر ولا يضبط بالضرورة السعرات الحرارية التي يتناولنها أو نظام التمارين الرياضية."

تدهور المفاصل: كما أن الشيخوخة تؤثر سلباً على المفاصل. فمع مرور الوقت، يمكن أن يتآكل الغضروف الذي يبطّن مفاصلنا بمرور الوقت، مما يؤدي إلى الشعور بالألم وعدم الحركة. إن الحفاظ على صحة المفاصل أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نطاق الحركة ومنع الشعور بعدم الراحة الذي يمكن أن يحد من النشاط.

وأشار فوبيون إلى أن "آلام المفاصل هي واحدة من أكبر شكاوى النساء في سن اليأس." ويبدو أنها مرتبطة بفقدان هرمون الإستروجين، مما يساهم في فقدان العضلات."

فقدان كثافة العظام: تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام، خاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين. وتصبح هشاشة العظام، مصدر قلق كبير لكل من النساء والرجال، وخاصة أولئك الذين يعيشون أنماط حياة قليلة الحركة.

وهناك اعتقاد خاطئ شائع بأن الحفاظ على كثافة العظام مرتبط فقط برفع الأثقال، وفقًا لفوبيون. وأشارت إلى كيفية فقدان رواد الفضاء لكثافة العظام بسبب فقدان الجاذبية، قائلةً: "إن تمارين حمل الأثقال، وليس تمارين رفع الأثقال، هي الأكثر فعالية في بناء كثافة العظام".

ممارسة التمارين الرياضية لمواجهة آثار الشيخوخة

للمحافظة على اللياقة البدنية، يحتاج البالغون المتقدمون في السن إلى تلبية [إرشادات المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها التي تنص على ممارسة 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، وممارسة أنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة لمدة يومين أسبوعيًا تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. ولمواجهة التغيرات المرتبطة بالعمر بشكل فعال، يجب أن تتضمن تلك الدقائق مجموعة متنوعة من التمارين التي تبني القوة وتعزز الحركة وتحسن التوازن وتزيد من صحة القلب والأوعية الدموية.

ادمج هذه الأنواع من التمارين في روتينك اليومي:

1. تمارين المقاومة: تمارين المقاومة هي مفتاح مكافحة فقدان العضلات. ويمكن أن تشمل رفع الأثقال وتمارين رباط المقاومة وتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء. قم بممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. ابدأ بمقاومة أقل وزدها تدريجيًا كلما زادت قوتك.

Loading image...

2. تمارين الحركة: إن الحفاظ على صحة العضلات أمر ضروري للوقاية من التيبس، ودعم نطاق الحركة الوظيفية في مفاصلك وتقليل خطر الإصابة بالأنسجة الرخوة. اسعَ إلى تمرين جسمك من خلال مجموعة كاملة من الحركات الأساسية في جميع مستويات الحركة خلال كل تمرين. كما يمكن أن يساعد دمج أشكال التمارين التي تركز على الحركة مثل اليوغا والبيلاتس في روتينك الأسبوعي في الحفاظ على صحة عضلاتك ومفاصلك وحركتها.

3. تمارين التوازن: يقول فوبيون: "السقوط هو مصدر قلق كبير وأكبر سبب للاعتلال مع تقدمنا في العمر. "ولهذا السبب يعتبر تدريب التوازن من الاعتبارات المهمة." بالإضافة إلى التدريب التقليدي على التوازن بساق واحدة، يمكن أن تساعد تمارين التوازن التي تعتمد على سطح غير مستقر، مثل كرة الثبات أو حتى لوح ورقي ينزلق على الأرض لخلق حالة من عدم الاستقرار، في تحسين توازنك وقوة وسطك وتناسقك. يمكن لدمج هذه التمارين في روتينك أن يقلل بشكل كبير من خطر السقوط ويساعدك على البقاء ثابتاً على قدميك.

4. لياقة القلب والأوعية الدموية: تمارين القلب والأوعية الدموية ضرورية للحفاظ على صحة القلب وتحسين الدورة الدموية وزيادة حرق السعرات الحرارية وتعزيز القدرة على التحمل بشكل عام. تعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة خيارات جيدة لكبار السن. بالإضافة إلى الفوائد الصحية للقلب، قال فوبيون: "المشي هو تمرين رائع لحمل الأثقال لبناء كثافة العظام مع تقدمنا في العمر."

يجب على النساء التركيز بشكل أقل على تمارين الكارديو وأكثر على تمارين المقاومة، وفقًا لفوبيون. وقالت: "من بين 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية الموصى بها، يجب أن تكون 20 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع عبارة عن تمارين مقاومة". "بالنسبة للنساء في سن اليأس، يجب اعتبار ذلك كحد أدنى".

_قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، تأكدي من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ للتأكد من أنه آمن ومناسب لاحتياجاتك الفردية.

إنشاء روتين تمارين رياضية مستدامة

Loading image...

الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بجني فوائد التمارين الرياضية مع تقدمك في العمر. لهذا السبب قالت فوبيون إنها دائمًا ما تقول لمرضاها أن "أفضل التمارين الرياضية هي تلك التي ستمارسها بالفعل!" وتوصي بالتركيز على ما تحبه وترغب في ممارسته بانتظام.

وفيما يلي بعض النصائح الأخرى لمساعدتك في إنشاء روتين تمارين رياضية آمنة ومستدامة:

• ابدأ بطء إذا كنت جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية أو عائدًا بعد فترة انقطاع، ابدأ بأنشطة منخفضة الشدة وزد من شدتها ومدتها تدريجيًا مع تحسن لياقتك البدنية.

• شاهد ايضاً: تشير دراسة إلى أن محاربي عطلة نهاية الأسبوع يواجهون نفس خطر الإصابة بالخرف الطفيف مثل الذين يمارسون الرياضة بشكل أكثر انتظامًا

  امزج بين التمارينp: ادمج مجموعة متنوعة من التمارين لإبقاء روتينك ممتعاً وتمرين مجموعات عضلية مختلفة. يمكن أن يساعدك القيام بذلك أيضاً في الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

• استمع إلى ورالجسم: انتبه لشعور جسمك أثناء التمرين وبعده. إذا شعرت بالألم أو الانزعاج، قم بتعديل التمرين أو خذ قسطاً من الراحة.

• حافظي على المواظبة: اعطِ الأولوية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت جلسة قصيرة. فالاتساق مع مرور الوقت أهم من طول مدة التمرين أو شدته.

• شاهد ايضاً: ارتباط بين استخدام الحشيش اليومي وزيادة خطر الإصابة بسرطانات الرأس والعنق القاتلة، كشفت دراسة

  استعد بشكل صحيح: لا تهمل الاستشفاء. هدئ من روعك بعد التمارين، وخذ فترات راحة كافية بين الحصص التدريبية واحصل على قسط كافٍ من النوم.

• استشر أخصائيًا: فكر في العمل مع مدرب شخصي أو أخصائي علاج طبيعي لوضع خطة تمارين رياضية مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك وأهدافك.

الشيخوخة أمر لا مفر منه، ولكن كيفية تقدمك في العمر أمر حتمي، ولكن كيفية تقدمك في العمر هي إلى حد كبير تحت سيطرتك. وباتباع الإرشادات المذكورة أعلاه، يمكنك تحمل مسؤولية عملية الشيخوخة للحفاظ على صحتك واستقلاليتك وجودة حياتك لسنوات قادمة.