خَبَرَيْن logo

تمارين بيلاتيس لتخفيف آلام الركبة

هل تعاني من آلام الركبة؟ اكتشف كيف يمكن لتمارين البيلاتيس أن تساعد في تخفيف الألم وتقوية عضلات الدعم. تعرف على الأسباب الشائعة لآلام الركبة وكيفية تحسين صحتك الجسدية بشكل فعال. اقرأ المزيد على خَبَرَيْن.

Loading...
How Pilates can help with knee pain
Strengthening the muscles surrounding the knees can help relieve aches and pain, experts say. shurkin_son/iStockphoto/Getty Images
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

كيف يمكن لتمارين البيلاتس أن تخفف آلام الركبة

آلام الركبتين شائعة بشكل مدهش. وفي حين أنك قد تميل إلى الاستلقاء على الأريكة إذا كانت إحدى ركبتيك أو كلتاهما تؤلمك، فإن ممارسة التمارين الرياضية البيلاتيس على وجه الخصوص قد تكون خياراً أفضل بكثير. كل هذا يعتمد على سبب الألم الذي تشعر به.

يعاني حوالي 25% من البالغين من آلام في الركبة، وفقًا لـ دراسة أجريت عام 2018 نُشرت في مجلة American Family Physician. كما وجد التقرير أيضاً أن معدل انتشار آلام الركبة قد زاد بنسبة 65% على مدار العشرين عاماً الماضية.

غالبًا ما يكون هشاشة العظام سببًا لألم الركبة، خاصةً لدى النساء وكبار السن، وفقًا لـ مؤسسة التهاب المفاصل. لكن قد ينتج ألم الركبتين أيضاً عن إصابة أو ضعف أو شد العضلات أو السمنة أو الإفراط في الاستخدام أو اختلال توازن العضلات.

شاهد ايضاً: ما هو "شارنتينغ"؟ كيف يمكن أن يؤذي الآباء أطفالهم على وسائل التواصل الاجتماعي

"يقول الدكتور آدم كريتنبرغ: أخصائي أمراض الروماتيزم والطب الباطني في المركز الطبي لعلاج الروماتيزم في تارزانا، كاليفورنيا "إن تحديد التشخيص الصحيح أمر في غاية الأهمية. "ستحتاج إلى معرفة ما إذا كان الألم ناتجًا عن كسر أو تمزق الغضروف المفصلي أو التهاب المفاصل العظمي أو التهاب المفاصل الروماتويدي".

ألم الركبة الناتج عن سوء الميكانيكا الحيوية هو الدافع وراء الكثير من مشاكل الركبة التي تراها شاري بيركوفيتز، أخصائية الميكانيكا الحيوية ومؤسسة ورشة العمل العمودية، وهو استوديو في مقاطعة ويستشستر في نيويورك يوفر التعليم المستمر لمدربي البيلاتيس.

قالت بيركوفيتز: "يعاني الناس من سوء المحاذاة، ومن ثم يحدث تهيج أو إجهاد". "على مدى سنوات عديدة، يمكن أن يتفاقم الأمر إلى إصابة كارثية مثل تمزق العضلات، أو يمكن أن يتحول إلى شيء يؤثر على الغضروف ويتحول إلى التهاب المفاصل."

شاهد ايضاً: تغير الحمل الدماغ بشكل أكبر مما كان معروفًا سابقًا، وفقًا لدراسة جديدة

قال كريتنبرغ: إنه إذا كنت تعاني من ألم مفاجئ في الركبة، فمن الأفضل في البداية إراحة ركبتك. لكنك لا تريد أن تكون غير قادر على الحركة لفترة طويلة. وقال: "على المدى الطويل، يؤدي ذلك إلى ضعف وضمور العضلات". "إن العمل على تقوية الهياكل الداعمة للركبة، وخاصةً العضلات المحيطة بها، يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان في تخفيف الضغط على المنطقة المصابة ويساعد في المرونة والألم."

يمكن أن تكون تمارين البيلاتيس مفيدة في درء آلام الركبة. وقد اعتُبر هذا النظام فعالاً بشكل كبير في الحد من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل في الركبة وهشاشة العظام وآلام الظهر وآلام الرقبة في مراجعة منهجية نُشرت في عدد مارس 2022 من مجلة Musculoskeletal Care

احمِ ركبتيك بتمارين البيلاتس

شاهد ايضاً: تسجل أول حالة إصابة بمرض إنفلونزا الطيور في الولايات المتحدة لا ترتبط بالحيوانات في ولاية ميزوري

حتى أولئك الذين لا يعانون من آلام في الركبة يمكنهم الاستفادة من تقوية الهياكل الداعمة للركبتين لأن هذه المفاصل هي الأكبر في الجسم وهي معقدة للغاية. كما أنها قوية للغاية وتمتص الكثير من القوة من الأنشطة اليومية، وهي عملية تعرف باسم تحميل الركبة.

تمتص الركبتان حوالي 1.5 ضعف وزن جسمك أثناء المشي على أرض مستوية. ويقفز ذلك إلى 316% من وزن جسمك أثناء صعود السلالم و346% أثناء نزول السلالم، وفقًا لـ دراسة أجريت في أغسطس 2010 ونشرت في مجلة الميكانيكا الحيوية.

لدرء آلام الركبة، تحتاج في المقام الأول إلى عضلات عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات المؤخرة وعضلات الساق القوية، كما قال كريتنبرغ: ومن المفيد أيضاً أن تكون عضلات مفصل الورك قوية. "وقال: "كل شيء متصل ببعضه البعض. "إذا كان لديك ضعف في أي منطقة في جسمك، فقد يتسبب ذلك في ضعف المحاذاة والقوة المفرطة على المناطق التي لا تريدها."

شاهد ايضاً: تحتاج حقًا إلى غسل الفواكه والخضروات قبل تناولها. إليك الطريقة الأفضل

تم العثور على حركات البيلاتيس البسيطة منخفضة التأثير والبسيطة لتحسين حركة الأشخاص ومشيهم وثبات وضعيتهم في تحليل تلوي سبتمبر 2021.

إليك خمسة تمارين سهلة يمكنك تجربتها.

تمرين جسر الكتف

شاهد ايضاً: تقارير إلينوي و ويسكونسن عن أول حالات وفاة بفيروس النيل الغربي لعام ٢٠٢٤

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. تأكدي من أن تكون قدميك متوازيتين ومباعدتين بقبضة اليدين، كما قال بيركوفيتش. تنفّس من حجابك الحاجز وشدّ عضلات وسطك ثم ارفع حوضك وعمودك الفقري عن الأرض. احبسيه لخمسة أنفاس ثم اخفضيه للأسفل.

نصف التدحرج للأسفل

تبدأ في تمرين البيلاتيس هذا بالجلوس بشكل مستقيم على حصيرة مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وتسطيح القدمين على الأرض. ضع يديك تحت ركبتيك مع مد مرفقيك إلى الجانب، كما قال بيركوفيتز، ثم قم بتدوير عمودك الفقري برفق. استنشق ولف حوضك وعمودك الفقري بعيداً عن الساقين حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين ثم قم بالزفير ولف حوضك وعمودك الفقري للأعلى.

شاهد ايضاً: بعد تجربة الجائحة الأخيرة، حظر تجوال طوعي في البلدة لمنع انتشار فيروس قاتل محمول بالبعوض يثير غضب السكان

القرفصاء

قف بحيث تكون قدميك وساقيك موازية لبعضهما البعض وبعرض الكتفين. اخفض نفسك للأسفل، كما لو كنت جالساً على كرسي، مع التأكد من الضغط بكعبيك على الأرض.

من المهم أيضاً أن تبقي منتصف ركبتيك متحاذياً مع منتصف قدميك، وهي المسافة بين مفصل إصبع القدم الثاني والثالث. اثبتي ثم ارفعي.

شاهد ايضاً: رفض إدارة الغذاء والدواء الأمريكية للعلاج بالـMDMA يثير استياء الداعمين ولكن لا يعني نهاية استخدام الأدوية النفسية في الطب، يقول الخبراء

قال بيركوفيتز: "أنت تريد أن تكون الركبة والقدم في محاذاة الركبة والقدم بشكل صحيح". "هذا عنصر كبير في سبب ظهور مشاكل الركبة."

رفع الساق المستقيمة

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتك اليمنى.

شاهد ايضاً: كيف يمكن لأسماء السياسيات الأولى أن تكون لصالحهن أو ضدهن، وفقًا للعلم

قم بشد عضلات بطنك مع الحفاظ على صدرك مفتوحاً واضغط على عضلات فخذك الأيسر وارفع ساقك اليسرى إلى نفس ارتفاع ركبتك اليمنى المثنية. اثبتي ثم اخفضي ببطء. كرر ذلك على الساق المعاكسة.

تمرين ثني العضلة المأبضية من وضع الوقوف

قف باستقامة مع المباعدة بين ركبتيك بمقدار 1 أو 2 بوصة. استند على كرسي ثابت أو على سطح الطاولة واثنِ إحدى ركبتيك ببطء بزاوية 90 درجة. اثبتي لعدة ثوانٍ ثم اخفضي قدمك ببطء على الأرض. كرر التمرين مع الساق الأُخرى.

شاهد ايضاً: تواجه الأولاد والرجال "أزمة اتصال"، وفقًا للخبير

يُمكنك التمرين على ثلاث مجموعات من 10 إِلى 15 تكراراً لهذه التمارين، رغم أن بيركوفيتش يقول بأنك تقومين عموماً بثلاث مجموعات من ثلاث إِلى خمس مجموعات من ثلاث إِلى خمس مرات تكرار للتمرين في تمارين البيلاتيس.

قد تتضمن تجربة بيلاتيس الأكثر فعالية لتخفيف آلام الركبة أيضاً التمارين على جهاز الإصلاح، وهو جهاز بيلاتيس الذي يسهل الحركات الدقيقة ومشاركة العضلات ومحاذاة الجسم، بالإضافة إلى تمارين إضافية على الحصيرة.

ويتفق الخبراء على أن هذه التمارين الخمسة من شأنها أن تساعد في تخفيف آلام الركبة، على الرغم من أنها ليست علاجاً شافياً.

شاهد ايضاً: للحد من استخدام الأطفال للشاشات، قد يضطر الآباء إلى تقليل استخدامهم الخاص

وقال كريتنبرغ: "على الرغم من أنه من المستحيل تحديد مدى مساعدتها لأي شخص معين، إلا أن دمج هذه التمارين قد يساعد في تخفيف حوالي 20% إلى 30% من آلام الركبة".

ووافق بيركوفيتش على ذلك. وقال: "عندما يكون لديك شيء خطير، مثل إصابة في المفصل أو مرض مثل هشاشة العظام، لا يمكن لخمسة تمارين أن تعالج ذلك". "إنها مجرد مكمل صغير. عليك أيضًا القيام بأشياء مثل ارتداء الأحذية التي تثبت على قدميك فقط لا أحذية ذات كعب عالٍ أو حذاء بدون كعب أو حذاء بدون ظهر. تناول البروتين لأنه يجب أن يكون لديك عضلات لدعم مفاصلك. احصل على قسط كافٍ من النوم. واستمر في الحركة. عليك الاستمرار في الحركة."

ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتبة مستقلة متخصصة في المشي لمسافات طويلة والسفر واللياقة البدنية.

أخبار ذات صلة

Loading...
How horses can soothe the soul and help your mental health

كيف يمكن للخيل أن تهدئ النفس وتعزز صحتك النفسية

صحة
Loading...
Cancer rates are rising among young people. What steps should they take to reduce their risk?

تزايد معدلات السرطان بين الشباب. ما هي الخطوات التي يجب عليهم اتخاذها لتقليل مخاطرهم؟

صحة
Loading...
Stretching isn’t always the answer for pain and muscle tension

التمدد ليس دائما الحلا للألم وتوتر العضلات

صحة
Loading...
EPA bans last form of asbestos used in United States

حظر وكالة حماية البيئة الأمريكية آخر شكل من الأسبستوس المستخدم في الولايات المتحدة

صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية