خَبَرَيْن logo

تمارين بيلاتيس لتخفيف آلام الركبة

هل تعاني من آلام الركبة؟ اكتشف كيف يمكن لتمارين البيلاتيس أن تساعد في تخفيف الألم وتقوية عضلات الدعم. تعرف على الأسباب الشائعة لآلام الركبة وكيفية تحسين صحتك الجسدية بشكل فعال. اقرأ المزيد على خَبَرَيْن.

التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

أسباب آلام الركبة الشائعة

آلام الركبتين شائعة بشكل مدهش. وفي حين أنك قد تميل إلى الاستلقاء على الأريكة إذا كانت إحدى ركبتيك أو كلتاهما تؤلمك، فإن ممارسة التمارين الرياضية البيلاتيس على وجه الخصوص قد تكون خياراً أفضل بكثير. كل هذا يعتمد على سبب الألم الذي تشعر به.

إحصائيات حول آلام الركبة

يعاني حوالي 25% من البالغين من آلام في الركبة، وفقًا لـ دراسة أجريت عام 2018 نُشرت في مجلة American Family Physician. كما وجد التقرير أيضاً أن معدل انتشار آلام الركبة قد زاد بنسبة 65% على مدار العشرين عاماً الماضية.

الأسباب الطبية لألم الركبة

غالبًا ما يكون هشاشة العظام سببًا لألم الركبة، خاصةً لدى النساء وكبار السن، وفقًا لـ مؤسسة التهاب المفاصل. لكن قد ينتج ألم الركبتين أيضاً عن إصابة أو ضعف أو شد العضلات أو السمنة أو الإفراط في الاستخدام أو اختلال توازن العضلات.

أهمية التشخيص الدقيق لألم الركبة

شاهد ايضاً: رئيس إدارة الغذاء والدواء الجديد يقدم الدعم لكينيدي بشأن مزاعم التوحد ويؤكد عدم وجود خطط لمزيد من "الخصومات الجماعية"

"يقول الدكتور آدم كريتنبرغ: أخصائي أمراض الروماتيزم والطب الباطني في المركز الطبي لعلاج الروماتيزم في تارزانا، كاليفورنيا "إن تحديد التشخيص الصحيح أمر في غاية الأهمية. "ستحتاج إلى معرفة ما إذا كان الألم ناتجًا عن كسر أو تمزق الغضروف المفصلي أو التهاب المفاصل العظمي أو التهاب المفاصل الروماتويدي".

كيف يمكن لتمارين البيلاتس أن تخفف آلام الركبة

ألم الركبة الناتج عن سوء الميكانيكا الحيوية هو الدافع وراء الكثير من مشاكل الركبة التي تراها شاري بيركوفيتز، أخصائية الميكانيكا الحيوية ومؤسسة ورشة العمل العمودية، وهو استوديو في مقاطعة ويستشستر في نيويورك يوفر التعليم المستمر لمدربي البيلاتيس.

قالت بيركوفيتز: "يعاني الناس من سوء المحاذاة، ومن ثم يحدث تهيج أو إجهاد". "على مدى سنوات عديدة، يمكن أن يتفاقم الأمر إلى إصابة كارثية مثل تمزق العضلات، أو يمكن أن يتحول إلى شيء يؤثر على الغضروف ويتحول إلى التهاب المفاصل."

فوائد تمارين البيلاتس للركبة

شاهد ايضاً: حبوب GLP-1 التجريبية ساعدت مرضى السكري على فقدان الوزن وخفض مستوى السكر في الدم، وفقاً لشركة إيلي ليلي

قال كريتنبرغ: إنه إذا كنت تعاني من ألم مفاجئ في الركبة، فمن الأفضل في البداية إراحة ركبتك. لكنك لا تريد أن تكون غير قادر على الحركة لفترة طويلة. وقال: "على المدى الطويل، يؤدي ذلك إلى ضعف وضمور العضلات". "إن العمل على تقوية الهياكل الداعمة للركبة، وخاصةً العضلات المحيطة بها، يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان في تخفيف الضغط على المنطقة المصابة ويساعد في المرونة والألم."

يمكن أن تكون تمارين البيلاتيس مفيدة في درء آلام الركبة. وقد اعتُبر هذا النظام فعالاً بشكل كبير في الحد من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل في الركبة وهشاشة العظام وآلام الظهر وآلام الرقبة في مراجعة منهجية نُشرت في عدد مارس 2022 من مجلة Musculoskeletal Care

احمِ ركبتيك بتمارين البيلاتس

أهمية تقوية العضلات المحيطة بالركبة

شاهد ايضاً: مستيقظ طوال الليل ومتعب في الصباح؟ إليك ما قد يساعدك وفقًا للخبراء

حتى أولئك الذين لا يعانون من آلام في الركبة يمكنهم الاستفادة من تقوية الهياكل الداعمة للركبتين لأن هذه المفاصل هي الأكبر في الجسم وهي معقدة للغاية. كما أنها قوية للغاية وتمتص الكثير من القوة من الأنشطة اليومية، وهي عملية تعرف باسم تحميل الركبة.

تمتص الركبتان حوالي 1.5 ضعف وزن جسمك أثناء المشي على أرض مستوية. ويقفز ذلك إلى 316% من وزن جسمك أثناء صعود السلالم و 346% أثناء نزول السلالم، وفقًا لـ دراسة أجريت في أغسطس 2010 ونشرت في مجلة الميكانيكا الحيوية.

لدرء آلام الركبة، تحتاج في المقام الأول إلى عضلات عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات المؤخرة وعضلات الساق القوية، كما قال كريتنبرغ: ومن المفيد أيضاً أن تكون عضلات مفصل الورك قوية. "وقال: "كل شيء متصل ببعضه البعض. "إذا كان لديك ضعف في أي منطقة في جسمك، فقد يتسبب ذلك في ضعف المحاذاة والقوة المفرطة على المناطق التي لا تريدها."

شاهد ايضاً: الأدوية الشائعة من فئة GLP-1 قد تحمل فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن وتنظيم سكر الدم، حسب دراسة جديدة

تم العثور على حركات البيلاتيس البسيطة منخفضة التأثير والبسيطة لتحسين حركة الأشخاص ومشيهم وثبات وضعيتهم في تحليل تلوي سبتمبر 2021.

تمارين بيلاتس فعالة لتخفيف آلام الركبة

إليك خمسة تمارين سهلة يمكنك تجربتها.

تمرين جسر الكتف

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. تأكدي من أن تكون قدميك متوازيتين ومباعدتين بقبضة اليدين، كما قال بيركوفيتش. تنفّس من حجابك الحاجز وشدّ عضلات وسطك ثم ارفع حوضك وعمودك الفقري عن الأرض. احبسيه لخمسة أنفاس ثم اخفضيه للأسفل.

نصف التدحرج للأسفل

شاهد ايضاً: إدارة الغذاء والدواء الأمريكية توافق على بيع أكياس النيكوتين "زين" مع الإشارة إلى فوائدها الصحية للمدخنين البالغين

تبدأ في تمرين البيلاتيس هذا بالجلوس بشكل مستقيم على حصيرة مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وتسطيح القدمين على الأرض. ضع يديك تحت ركبتيك مع مد مرفقيك إلى الجانب، كما قال بيركوفيتز، ثم قم بتدوير عمودك الفقري برفق. استنشق ولف حوضك وعمودك الفقري بعيداً عن الساقين حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين ثم قم بالزفير ولف حوضك وعمودك الفقري للأعلى.

القرفصاء

تمرين القرفصاء

قف بحيث تكون قدميك وساقيك موازية لبعضهما البعض وبعرض الكتفين. اخفض نفسك للأسفل، كما لو كنت جالساً على كرسي، مع التأكد من الضغط بكعبيك على الأرض.

شاهد ايضاً: استدعاء 72,000 رطل من اللحوم والدواجن الجاهزة للاستهلاك بسبب تفشي مميت لبكتيريا الليستيريا

من المهم أيضاً أن تبقي منتصف ركبتيك متحاذياً مع منتصف قدميك، وهي المسافة بين مفصل إصبع القدم الثاني والثالث. اثبتي ثم ارفعي.

أهمية المحاذاة الصحيحة للركبة

قال بيركوفيتز: "أنت تريد أن تكون الركبة والقدم في محاذاة الركبة والقدم بشكل صحيح". "هذا عنصر كبير في سبب ظهور مشاكل الركبة."

رفع الساق المستقيمة

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتك اليمنى.

شاهد ايضاً: معلمو أطفالك ليسوا أعداءً. كيف تتعامل مع اجتماع أولياء الأمور والمعلمين؟

قم بشد عضلات بطنك مع الحفاظ على صدرك مفتوحاً واضغط على عضلات فخذك الأيسر وارفع ساقك اليسرى إلى نفس ارتفاع ركبتك اليمنى المثنية. اثبتي ثم اخفضي ببطء. كرر ذلك على الساق المعاكسة.

تمرين ثني العضلة المأبضية من وضع الوقوف

قف باستقامة مع المباعدة بين ركبتيك بمقدار 1 أو 2 بوصة. استند على كرسي ثابت أو على سطح الطاولة واثنِ إحدى ركبتيك ببطء بزاوية 90 درجة. اثبتي لعدة ثوانٍ ثم اخفضي قدمك ببطء على الأرض. كرر التمرين مع الساق الأُخرى.

يُمكنك التمرين على ثلاث مجموعات من 10 إِلى 15 تكراراً لهذه التمارين، رغم أن بيركوفيتش يقول بأنك تقومين عموماً بثلاث مجموعات من ثلاث إِلى خمس مجموعات من ثلاث إِلى خمس مرات تكرار للتمرين في تمارين البيلاتيس.

نصائح إضافية لتخفيف آلام الركبة

شاهد ايضاً: تم تحديد فيروس إنفلونزا الطيور H5N1 في خنزير للمرة الأولى في الولايات المتحدة

قد تتضمن تجربة بيلاتيس الأكثر فعالية لتخفيف آلام الركبة أيضاً التمارين على جهاز الإصلاح، وهو جهاز بيلاتيس الذي يسهل الحركات الدقيقة ومشاركة العضلات ومحاذاة الجسم، بالإضافة إلى تمارين إضافية على الحصيرة.

أهمية الاستمرار في الحركة والعناية بالركبة

ويتفق الخبراء على أن هذه التمارين الخمسة من شأنها أن تساعد في تخفيف آلام الركبة، على الرغم من أنها ليست علاجاً شافياً.

وقال كريتنبرغ: "على الرغم من أنه من المستحيل تحديد مدى مساعدتها لأي شخص معين، إلا أن دمج هذه التمارين قد يساعد في تخفيف حوالي 20% إلى 30% من آلام الركبة".

شاهد ايضاً: مكونات النجاح في العلاقات: 6 عناصر أساسية

ووافق بيركوفيتش على ذلك. وقال: "عندما يكون لديك شيء خطير، مثل إصابة في المفصل أو مرض مثل هشاشة العظام، لا يمكن لخمسة تمارين أن تعالج ذلك". "إنها مجرد مكمل صغير. عليك أيضًا القيام بأشياء مثل ارتداء الأحذية التي تثبت على قدميك فقط لا أحذية ذات كعب عالٍ أو حذاء بدون كعب أو حذاء بدون ظهر. تناول البروتين لأنه يجب أن يكون لديك عضلات لدعم مفاصلك. احصل على قسط كافٍ من النوم. واستمر في الحركة. عليك الاستمرار في الحركة."

ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتبة مستقلة متخصصة في المشي لمسافات طويلة والسفر واللياقة البدنية.

أخبار ذات صلة

Loading...
صورة توضح طالبًا جالسًا على الأرض محاطًا بأوراق وكمبيوتر محمول، يعبر عن الشعور بالضغط النفسي الناتج عن توقعات القبول الجامعي.

لماذا يشعر المراهقون بالقلق بشأن طلبات الالتحاق بالجامعة؟ هذه الطالبة في السنة الأخيرة تعتقد أنها تعرف السبب

هل شعرت يومًا بالضغط بسبب مقارنات غير منصفة على وسائل التواصل الاجتماعي؟ في عالم مليء بمعايير النجاح المبالغ فيها، يواجه طلاب المدارس الثانوية تحديات كبيرة في سبيل القبول الجامعي. اكتشف كيف تؤثر مقاطع الفيديو على ثقتك بنفسك، وما الذي يمكنك فعله لتجاوز هذه الضغوط. تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
Loading...
ترامب خلال المناظرة الرئاسية، يعبر عن موقفه من الإجهاض، مشيرًا إلى تصريحات مثيرة للجدل حول إعدام الأطفال حديثي الولادة.

أصول الادعاء الزائف لترامب بأن الديمقراطيين يرغبون في السماح بـ "إعدام" الأطفال بعد الولادة

في خضم الجدل المحتدم حول الإجهاض، أثار الرئيس السابق ترامب ضجة جديدة بتصريحاته المثيرة حول %"إعدام الأطفال حديثي الولادة%"، مستندًا إلى تصريحات قديمة لحاكم فرجينيا. لكن، هل هذه الادعاءات صحيحة؟ انضم إلينا لاكتشاف الحقيقة وراء هذه التصريحات وما تعنيه لمستقبل حقوق الإجهاض.
صحة
Loading...
مريض يجلس على سرير في المستشفى، يتحدث مع طبيب يرتدي ملابس طبية وقناع، في سياق التوعية بسرطان القولون.

مع زيادة إصابة الشباب بسرطان القولون، قد حان الوقت لإجراء منظار القولون

سرطان القولون اللفائفي ليس مجرد رقم في الإحصائيات، بل هو واقع يهدد حياة الكثيرين، خاصةً الشباب. مع ارتفاع معدلات التشخيص، يصبح الوعي والكشف المبكر ضرورة ملحة. إذا كنت في الثلاثينيات أو الأربعينيات من عمرك، فقد حان الوقت لتفكر في فحص القولون. لا تنتظر، ابدأ رحلتك نحو صحة أفضل اليوم!
صحة
Loading...
ممارس صحي يراقب مريضًا في غرفة نوم مصممة لدراسات نوم، مع تجهيزات طبية تتابع حالة المريض خلال النوم.

لماذا أستيقظ في الثالثة صباحاً كل ليلة؟

هل تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل مرارًا وتكرارًا؟ إذا كانت هذه الحالة مألوفة لديك، فقد حان الوقت لفهم هندسة النوم وكيفية تحسين جودة نومك. انضم إلينا في سلسلة \"نوم أفضل\" واكتشف نصائح فعالة تساعدك على العودة إلى نوم هادئ ومريح. لا تفوت الفرصة!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية