خَبَرَيْن logo

تمارين بيلاتيس لتخفيف آلام الركبة

هل تعاني من آلام الركبة؟ اكتشف كيف يمكن لتمارين البيلاتيس أن تساعد في تخفيف الألم وتقوية عضلات الدعم. تعرف على الأسباب الشائعة لآلام الركبة وكيفية تحسين صحتك الجسدية بشكل فعال. اقرأ المزيد على خَبَرَيْن.

How Pilates can help with knee pain
Loading...
Strengthening the muscles surrounding the knees can help relieve aches and pain, experts say. shurkin_son/iStockphoto/Getty Images
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

كيف يمكن لتمارين البيلاتس أن تخفف آلام الركبة

آلام الركبتين شائعة بشكل مدهش. وفي حين أنك قد تميل إلى الاستلقاء على الأريكة إذا كانت إحدى ركبتيك أو كلتاهما تؤلمك، فإن ممارسة التمارين الرياضية البيلاتيس على وجه الخصوص قد تكون خياراً أفضل بكثير. كل هذا يعتمد على سبب الألم الذي تشعر به.

يعاني حوالي 25% من البالغين من آلام في الركبة، وفقًا لـ دراسة أجريت عام 2018 نُشرت في مجلة American Family Physician. كما وجد التقرير أيضاً أن معدل انتشار آلام الركبة قد زاد بنسبة 65% على مدار العشرين عاماً الماضية.

غالبًا ما يكون هشاشة العظام سببًا لألم الركبة، خاصةً لدى النساء وكبار السن، وفقًا لـ مؤسسة التهاب المفاصل. لكن قد ينتج ألم الركبتين أيضاً عن إصابة أو ضعف أو شد العضلات أو السمنة أو الإفراط في الاستخدام أو اختلال توازن العضلات.

شاهد ايضاً: ارتفاع معدلات الولادة المبكرة ووفيات الرضع يمنح الولايات المتحدة درجة D+ أخرى: "إنه أمر مؤسف"

"يقول الدكتور آدم كريتنبرغ: أخصائي أمراض الروماتيزم والطب الباطني في المركز الطبي لعلاج الروماتيزم في تارزانا، كاليفورنيا "إن تحديد التشخيص الصحيح أمر في غاية الأهمية. "ستحتاج إلى معرفة ما إذا كان الألم ناتجًا عن كسر أو تمزق الغضروف المفصلي أو التهاب المفاصل العظمي أو التهاب المفاصل الروماتويدي".

ألم الركبة الناتج عن سوء الميكانيكا الحيوية هو الدافع وراء الكثير من مشاكل الركبة التي تراها شاري بيركوفيتز، أخصائية الميكانيكا الحيوية ومؤسسة ورشة العمل العمودية، وهو استوديو في مقاطعة ويستشستر في نيويورك يوفر التعليم المستمر لمدربي البيلاتيس.

قالت بيركوفيتز: "يعاني الناس من سوء المحاذاة، ومن ثم يحدث تهيج أو إجهاد". "على مدى سنوات عديدة، يمكن أن يتفاقم الأمر إلى إصابة كارثية مثل تمزق العضلات، أو يمكن أن يتحول إلى شيء يؤثر على الغضروف ويتحول إلى التهاب المفاصل."

شاهد ايضاً: لماذا قد تكون هناك وباء صامت للربو يجتاح إفريقيا؟

قال كريتنبرغ: إنه إذا كنت تعاني من ألم مفاجئ في الركبة، فمن الأفضل في البداية إراحة ركبتك. لكنك لا تريد أن تكون غير قادر على الحركة لفترة طويلة. وقال: "على المدى الطويل، يؤدي ذلك إلى ضعف وضمور العضلات". "إن العمل على تقوية الهياكل الداعمة للركبة، وخاصةً العضلات المحيطة بها، يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان في تخفيف الضغط على المنطقة المصابة ويساعد في المرونة والألم."

يمكن أن تكون تمارين البيلاتيس مفيدة في درء آلام الركبة. وقد اعتُبر هذا النظام فعالاً بشكل كبير في الحد من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل في الركبة وهشاشة العظام وآلام الظهر وآلام الرقبة في مراجعة منهجية نُشرت في عدد مارس 2022 من مجلة Musculoskeletal Care

احمِ ركبتيك بتمارين البيلاتس

شاهد ايضاً: كيف تواصلت مع جيراني في آشفيل بعد إعصار هيلين دون استخدام التكنولوجيا

حتى أولئك الذين لا يعانون من آلام في الركبة يمكنهم الاستفادة من تقوية الهياكل الداعمة للركبتين لأن هذه المفاصل هي الأكبر في الجسم وهي معقدة للغاية. كما أنها قوية للغاية وتمتص الكثير من القوة من الأنشطة اليومية، وهي عملية تعرف باسم تحميل الركبة.

تمتص الركبتان حوالي 1.5 ضعف وزن جسمك أثناء المشي على أرض مستوية. ويقفز ذلك إلى 316% من وزن جسمك أثناء صعود السلالم و346% أثناء نزول السلالم، وفقًا لـ دراسة أجريت في أغسطس 2010 ونشرت في مجلة الميكانيكا الحيوية.

لدرء آلام الركبة، تحتاج في المقام الأول إلى عضلات عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات المؤخرة وعضلات الساق القوية، كما قال كريتنبرغ: ومن المفيد أيضاً أن تكون عضلات مفصل الورك قوية. "وقال: "كل شيء متصل ببعضه البعض. "إذا كان لديك ضعف في أي منطقة في جسمك، فقد يتسبب ذلك في ضعف المحاذاة والقوة المفرطة على المناطق التي لا تريدها."

شاهد ايضاً: يمكن أن تكون الخضروات الجزء المفضل لديك من الوجبة إذا قمت بطهيها بشكل صحيح، كما يقول الطباخ.

تم العثور على حركات البيلاتيس البسيطة منخفضة التأثير والبسيطة لتحسين حركة الأشخاص ومشيهم وثبات وضعيتهم في تحليل تلوي سبتمبر 2021.

إليك خمسة تمارين سهلة يمكنك تجربتها.

تمرين جسر الكتف

شاهد ايضاً: ماذا يمكن أن يفعل التصرف الزائد على الهاتف المحمول بأطفالك

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. تأكدي من أن تكون قدميك متوازيتين ومباعدتين بقبضة اليدين، كما قال بيركوفيتش. تنفّس من حجابك الحاجز وشدّ عضلات وسطك ثم ارفع حوضك وعمودك الفقري عن الأرض. احبسيه لخمسة أنفاس ثم اخفضيه للأسفل.

نصف التدحرج للأسفل

تبدأ في تمرين البيلاتيس هذا بالجلوس بشكل مستقيم على حصيرة مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وتسطيح القدمين على الأرض. ضع يديك تحت ركبتيك مع مد مرفقيك إلى الجانب، كما قال بيركوفيتز، ثم قم بتدوير عمودك الفقري برفق. استنشق ولف حوضك وعمودك الفقري بعيداً عن الساقين حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين ثم قم بالزفير ولف حوضك وعمودك الفقري للأعلى.

شاهد ايضاً: ما يمكن للآباء فعله لتقليل احتمالية مرض الأطفال وغيابهم عن المدرسة

القرفصاء

قف بحيث تكون قدميك وساقيك موازية لبعضهما البعض وبعرض الكتفين. اخفض نفسك للأسفل، كما لو كنت جالساً على كرسي، مع التأكد من الضغط بكعبيك على الأرض.

من المهم أيضاً أن تبقي منتصف ركبتيك متحاذياً مع منتصف قدميك، وهي المسافة بين مفصل إصبع القدم الثاني والثالث. اثبتي ثم ارفعي.

شاهد ايضاً: دليلك المكون من ١٠ خطوات لتحسين حركتك

قال بيركوفيتز: "أنت تريد أن تكون الركبة والقدم في محاذاة الركبة والقدم بشكل صحيح". "هذا عنصر كبير في سبب ظهور مشاكل الركبة."

رفع الساق المستقيمة

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتك اليمنى.

شاهد ايضاً: تحتوي السدادات على الرصاص والزرنيخ ومواد كيميائية سامة بحسب الدراسات. إليك ما يجب أن تعرفه

قم بشد عضلات بطنك مع الحفاظ على صدرك مفتوحاً واضغط على عضلات فخذك الأيسر وارفع ساقك اليسرى إلى نفس ارتفاع ركبتك اليمنى المثنية. اثبتي ثم اخفضي ببطء. كرر ذلك على الساق المعاكسة.

تمرين ثني العضلة المأبضية من وضع الوقوف

قف باستقامة مع المباعدة بين ركبتيك بمقدار 1 أو 2 بوصة. استند على كرسي ثابت أو على سطح الطاولة واثنِ إحدى ركبتيك ببطء بزاوية 90 درجة. اثبتي لعدة ثوانٍ ثم اخفضي قدمك ببطء على الأرض. كرر التمرين مع الساق الأُخرى.

شاهد ايضاً: ما يجب على الطبيب التحقق منه بعد التوقف القلبي، وفقًا للأبحاث الجديدة

يُمكنك التمرين على ثلاث مجموعات من 10 إِلى 15 تكراراً لهذه التمارين، رغم أن بيركوفيتش يقول بأنك تقومين عموماً بثلاث مجموعات من ثلاث إِلى خمس مجموعات من ثلاث إِلى خمس مرات تكرار للتمرين في تمارين البيلاتيس.

قد تتضمن تجربة بيلاتيس الأكثر فعالية لتخفيف آلام الركبة أيضاً التمارين على جهاز الإصلاح، وهو جهاز بيلاتيس الذي يسهل الحركات الدقيقة ومشاركة العضلات ومحاذاة الجسم، بالإضافة إلى تمارين إضافية على الحصيرة.

ويتفق الخبراء على أن هذه التمارين الخمسة من شأنها أن تساعد في تخفيف آلام الركبة، على الرغم من أنها ليست علاجاً شافياً.

شاهد ايضاً: تشير الدراسة إلى أن مونجارو يؤدي إلى فقدان وزن أكبر بشكل كبير مقارنة بأوزيمبيك

وقال كريتنبرغ: "على الرغم من أنه من المستحيل تحديد مدى مساعدتها لأي شخص معين، إلا أن دمج هذه التمارين قد يساعد في تخفيف حوالي 20% إلى 30% من آلام الركبة".

ووافق بيركوفيتش على ذلك. وقال: "عندما يكون لديك شيء خطير، مثل إصابة في المفصل أو مرض مثل هشاشة العظام، لا يمكن لخمسة تمارين أن تعالج ذلك". "إنها مجرد مكمل صغير. عليك أيضًا القيام بأشياء مثل ارتداء الأحذية التي تثبت على قدميك فقط لا أحذية ذات كعب عالٍ أو حذاء بدون كعب أو حذاء بدون ظهر. تناول البروتين لأنه يجب أن يكون لديك عضلات لدعم مفاصلك. احصل على قسط كافٍ من النوم. واستمر في الحركة. عليك الاستمرار في الحركة."

ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتبة مستقلة متخصصة في المشي لمسافات طويلة والسفر واللياقة البدنية.

أخبار ذات صلة

USDA names schools that may be affected by recall of 11.7 million pounds of meat and poultry over listeria concerns
Loading...

وزارة الزراعة الأمريكية تكشف عن المدارس المتأثرة بسحب 11.7 مليون رطل من اللحوم والدواجن بسبب مخاوف من الليستيريا

صحة
Rejection therapy is trending on TikTok. Here’s what experts have to say about it
Loading...

علاج الرفض يكتسب شهرة على تيك توك: إليكم آراء الخبراء حوله

صحة
Why female friendships can be so fragile
Loading...

لماذا يمكن أن تكون صداقات النساء هشة لهذا الحد

صحة
Prenatal marijuana use linked to serious risks for mother during pregnancy, study finds
Loading...

ترتبط استخدام الحشيش أثناء الحمل بمخاطر خطيرة للأم خلال فترة الحمل، كما تشير الدراسة

صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية