حمية البحر الأبيض المتوسط: فوائد وتأثيرها على صحة المرأة

دراسة تأثير النظام الغذائي البحري على صحة النساء

عاشت النساء اللاتي اتبعن حمية البحر الأبيض المتوسط عن كثب لفترة أطول بكثير من النساء اللاتي لم يتبعنها، وفقًا لدراسة جديدة تابعت أكثر من 25000 امرأة لمدة 25 عامًا.

وقالت كبيرة معدي الدراسة الدكتورة سامية مورا، طبيبة القلب في مستشفى بريغهام والنساء وأستاذة الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن، في رسالة بالبريد الإلكتروني: "بالنسبة للنساء المهتمات بطول العمر، تظهر دراستنا أن اتباع نمط غذائي متوسطي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الوفاة بمقدار الربع تقريباً على مدى أكثر من 25 عاماً مع الاستفادة من كل من السرطان ووفيات القلب والأوعية الدموية، وهما السببان الرئيسيان للوفاة".

مزايا النظام الغذائي المتوسطي

ويتميز النظام الغذائي المتوسطي بالطهي البسيط القائم على النباتات، حيث يركز في معظم وجباته على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور، مع القليل من المكسرات والتركيز بشكل كبير على زيت الزيتون البكر. أما الدهون الأخرى غير زيت الزيتون، مثل الزبدة، فنادرًا ما يتم تناولها، إن استهلكت على الإطلاق، ويجب تجنب السكر والأطعمة المكررة.

تُستخدم اللحوم الحمراء باعتدال، وعادةً ما تُستخدم فقط لإضفاء نكهة على الطبق. ويتم التشجيع على تناول الأسماك الزيتية الصحية المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بينما يتم تناول البيض ومنتجات الألبان والدواجن بكميات أقل بكثير من النظام الغذائي الغربي التقليدي.

"في هذه الدراسة، كان الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي في هذه الدراسة دليلاً على جودة النظام الغذائي. كان أولئك الذين التزموا أكثر من غيرهم يتناولون المزيد من البقوليات والمزيد من الخضروات والمزيد من الفواكه والقليل من اللحوم واللحوم المصنعة"، كما قال الدكتور ديفيد كاتز، المتخصص في الطب الوقائي ونمط الحياة والذي أسس مبادرة الصحة الحقيقية غير الربحية، وهي تحالف عالمي من الخبراء المكرسين لطب نمط الحياة القائم على الأدلة.

وفي حين أن الدراسة كانت قائمة على الملاحظة، وبالتالي لا يمكن أن تُظهر سببًا وتأثيرًا مباشرًا، "إلا أن النتيجة تتفق تمامًا مع العديد من الدراسات الأخرى حول حمية البحر الأبيض المتوسط الصحية الشهيرة الآن"، كما قال كاتز، الذي لم يشارك في البحث.

وقال كاتز في رسالة بالبريد الإلكتروني: "قد نكون مرتاحين للاستدلال على أن النظام الغذائي عالي الجودة قد "تسبب" بالفعل في انخفاض خطر الوفاة".

أهمية دراسة تأثير النظام الغذائي على النساء

يحظى النظام الغذائي المتوسطي بقائمة طويلة من المزايا العلمية: قد يقلل نمط الأكل المتوسطي من خطر الإصابة بسرطان الثدي والخرف والاكتئاب والسكري وارتفاع الكوليسترول وفقدان الذاكرة. يمكن أن يؤدي الالتزام بالنظام الغذائي أيضًا إلى عظام أقوى وقلب أكثر صحة وعمر أطول. كما أنه مفيد أيضًا لفقدان الوزن الصحي.

الاختلافات البيولوجية بين النساء والرجال

لكن في كل هذه البيانات، هناك القليل من التفاصيل حول الطرق المحددة التي قد يؤثر بها النظام الغذائي المتوسطي على النساء، خاصة على المدى الطويل. وهذا أمر مهم، كما يقول الخبراء، لأن النساء لسن رجالًا صغارًا.

يعمل دماغ المرأة بشكل مختلف على المستوى الجزيئي عن دماغ الرجل. وقد يختلف حجم قلب المرأة عن قلب الرجل، وتختلف أعراض النوبة القلبية لدى النساء تماماً عن الرجال. تستقلب النساء الكحول والأدوية بشكل مختلف عن الرجال. ثم هناك الاختلاف الواضح المتمثل في انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، مما يخلق فئة كاملة من المخاطر الصحية الخاصة بالنساء.

نتائج الدراسة حول النظام الغذائي المتوسطي

في الدراسة الجديدة، التي نُشرت يوم الجمعة في دورية JAMA Network Open، سأل الباحثون 25315 امرأة سليمة مشاركة في دراسة صحة المرأة عن نظامهن الغذائي وجمعوا الدم ومؤشرات حيوية أخرى بين عامي 1993 و1996. وأعيد تقييم هؤلاء النساء بين عامي 2018 و2023.

فوائد الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي

ووجدت الدراسة أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط عن كثب لم يقلل فقط من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 23%، بل قلل من خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 17% والوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20%.

قال المؤلف الرئيسي شفقت أحمد، وهو أستاذ مشارك في علم الأوبئة الجزيئية في جامعة أوبسالا في السويد، في رسالة بالبريد الإلكتروني: "كانت هناك زيادة متدرجة في الفائدة - كلما زاد الالتزام زادت الفائدة".

وقال أحمد إن كل زيادة في الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 6% وانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب أو السرطان بنسبة 5%.

وقالت كاتز: "ما قد يكون جديرًا بالملاحظة هو أن مقياس الالتزام "يصحح" التشوهات في النظام الغذائي المتوسطي. "في الولايات المتحدة، قد يؤدي مجرد إضافة زيت الزيتون إلى البطاطس المقلية إلى ادعاء شخص ما أنه "يتبع" النظام الغذائي المتوسطي".

ومع ذلك، فإن الدراسة تصحح التشوهات من خلال النظر في جميع "السمات الرئيسية للنظام الغذائي المتوسطي "الحقيقي"، وبالتالي تمنع هذا النوع من التحريف"، كما قال كاتز.

كيفية البدء في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

يقول الخبراء إنه ليس من الصعب أن تدمج نمط الأكل المتوسطي في حياتك. ابدأ بإضافة المزيد من الخضراوات والبقوليات إلى كل وجبة، واستخدم جميع الأنواع والألوان للحصول على أوسع نطاق من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية والألياف. قم بطهيها أو تحميصها أو تزيينها بالأعشاب والقليل من زيت الزيتون البكر.

زيادة تناول الخضروات والبقوليات

أضيفي الحبوب الكاملة والفاكهة إلى كل وجبة، ولكن استخدمي المكسرات والبذور كتزيين أو وجبة خفيفة صغيرة بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون.

تقليل استهلاك اللحوم الحمراء

قلل من تناول اللحوم الحمراء. وبدلاً من ذلك اتجهي إلى الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى التي تستهلكينها مرتين في الأسبوع على الأقل. احصل على أكبر قدر ممكن من البروتين من الفاصوليا والبقوليات الأخرى. ابدأ بوجبة واحدة من الفاصوليا في الأسبوع، ثم أضف وجبتين ثم قم ببناء وجباتك من غير اللحوم من هناك.

تناول الألبان والحلويات بشكل معتدل

اخلطي الجبن واللبن يومياً وأسبوعياً بكميات معتدلة. لا بأس بالدجاج ولحم الخنزير والبيض في بعض الأحيان. احتفظي بالحلويات للمناسبات الخاصة وأشبعي رغبتك في تناول الحلويات بالفاكهة الطازجة والمجمدة.