نصائح فعالة لتحسين جودة نومك

ما هو "سليب ماكسينغ"؟

هل تذكرت أن ترتدي نظارتك ذات الإضاءة الحمراء، وتناولت فاكهة الكيوي، وتناولت مكملاتك الغذائية، وأدخلت موسعات الأنف وتأكدت من أن غرفتك مظلمة تمامًا قبل التوجه إلى الفراش؟

انسَ روتين ما قبل النوم البسيط المتمثل في تنظيف أسنانك بالفرشاة وغسل وجهك وارتداء البيجامة. الآن يضيف الأشخاص الذين يبحثون عن الروتين المثالي للنوم خطوات يمكن أن تشمل المكملات الغذائية وأطعمة معينة وتطبيقات معينة وأجهزة أخرى وروتيناً جمالياً متعدد الطبقات.

أهمية النوم في حياة الإنسان

بالنسبة للبعض، تُعد هذه الممارسات جزءًا من نظام يسمى "sleepmaxxing"، وهو عبارة عن مجموعة من الأنشطة أو المنتجات أو "الاختراقات" التي تُستخدم في وقت واحد لتحسين جودة النوم وكميته، كما قالت الدكتورة أنيتا شيلجيكار، مديرة زمالة طب النوم والأستاذة السريرية لطب الأعصاب في جامعة ميشيغان في آن أربور، عبر البريد الإلكتروني.

وعلى الرغم من أن أصل "Sleepmaxxing" لم يُنسب إلى مصدر واحد، إلا أنه أصبح شائعًا بين مستخدمي تطبيق تيك توك الذين يحاولون تحسين نومهم. وقد حصدت مقاطع الفيديو التي تحمل علامة "sleepmaxxing#" مئات الآلاف من المشاهدات.

قال الدكتور جاج سندرام، أستاذ الطب في كلية روبرت وود جونسون الطبية في جامعة روتجرز في نيو برونزويك بولاية نيوجيرسي: "في الماضي، كان يُعتقد أن النوم ليس مهمًا". كان الناس يقولون: "أوه، أنا أحصل على قسط قليل جدًا من النوم، وأنا أتحمل ذلك لأنني أحتاج إلى أن أكون قادرًا على العمل والقيام بالكثير من المهام".

وأضاف سندرام: "أعتقد أن الاتجاه نحو فهم أن النوم مهم حقًا، وسبب أهمية النوم والتركيز الفعلي على النوم أمر جيد".

نصائح مثبتة لتحسين جودة النوم

لكن بعض النصائح والحيل التي تنطوي عليها حيل النوم قد تكون مشكوكاً فيها في أحسن الأحوال وضارة في أسوأ الأحوال. إليك ما يقول الخبراء أنه يجب أن تكون حذراً منه وما هو مفيد بالفعل.

العادات الأساسية لنوم مريح

تركز العديد من الممارسات المتضمنة في Sleepmaxxing على العادات الأساسية التي لطالما وصفها الخبراء بأنها الكأس المقدسة لصحة النوم. وقال الخبراء إن هذه التكتيكات المجربة والحقيقية تشمل النوم في غرفة باردة ومظلمة وهادئة، والحد من وقت مشاهدة الشاشات والتعرض للأضواء الساطعة قبل النوم، وعدم شرب الكحول أو الكافيين في الساعات العديدة قبل النوم، واتباع مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة.

وقال الخبراء إن درجة الحرارة الباردة - التي يجب أن تتراوح بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (بين 15.6 و 19.4 درجة مئوية) - تساعد على التهدئة الطبيعية التي يقوم بها جسمك لتهيئة جسمك للنوم.

يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات والمصادر الأخرى أن يبقي دماغك مستيقظًا ويتداخل مع إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النوم. ويمكن أن يتسبب الكحول في النوم المضطرب طوال الليل.

وقال الخبراء إن وجود وقت منتظم للنوم يساعد جسمك على معرفة الوقت المناسب للنوم، مما يجعل النوم أسهل.

التطبيقات والتكنولوجيا في تحسين النوم

قال الخبراء إن العديد من الأشخاص الذين يرغبون في النوم يلجأون إلى تطبيقات تتبع النوم، والتي يمكن أن تكون مفيدة في مراقبة العوامل المختلفة التي تدعم أو تضر راحتك. لكن يجب على المستخدمين الحذر من الهوس بمتابعة التطبيق باستمرار والسماح لملاحظاته بالتأثير سلباً على وجهة نظرك في نومك القادم قبل حدوثه، كما قال الدكتور رافائيل بيلايو، الأستاذ السريري في قسم طب النوم بجامعة ستانفورد.

كما قال سندرام إن ما إذا كانت بعض التطبيقات دقيقة بما فيه الكفاية في عكس ما يحدث بالفعل أثناء نومك هو أمر مشكوك فيه أيضاً.

وقال الخبراء إن بعض الناس أيضًا من محبي البطانيات الموزونة، وهناك بعض الأدلة التي تدعم استخدامها لتحسين النوم والشعور بمزيد من الراحة أثناء الاستيقاظ.

وقال بيلايو إن البطانيات الموزونة يمكن أن تكون مطمئنة للأشخاص الذين يحبون الشعور بالاختناق أثناء النوم. وقد يدفع هذا الضغط الجسم إلى إفراز المزيد من الأوكسيتوسين، وهو هرمون الحب الذي يفرزه البشر عند الاحتضان. كما أن الشعور بالاسترخاء يقلل من هرمون الكورتيزول الذي يفرز هرمون التوتر الذي يمكن أن يعيق النوم.

ويُعد التعرض للضوء الأحمر عنصرًا أساسيًا آخر في بعض روتين النوم الروتيني، ولكن لم تجد سوى دراسات قليلة فقط ارتباطًا بتحسين النوم ومستويات الميلاتونين في مصل الدم. واكتشف آخرون أن الضوء الأحمر لا يزال يحفز اليقظة أثناء النوم، ومن المحتمل أن يكون ميل الضوء الأحمر الأقل في تثبيط الميلاتونين عند مقارنته بالضوء الأزرق قد اختلط مع تحسين النوم، حسبما قال خبراء في تقرير سابق.

المكملات الغذائية وتأثيرها على النوم

يعد تناول المكملات الغذائية أمرًا شائعًا أيضًا في علاج النوم، خاصةً باستخدام الميلاتونين والمغنيسيوم. لكن بالنسبة لمعظم الناس ليس ضرورياً، وقد يكون تناول هذه المكملات باستمرار للتخفيف من مشاكل النوم قد يخفي اضطراباً في النوم يحتاج إلى تقييم من قبل متخصص، بحسب الخبراء.

بالإضافة إلى ذلك، "يمكن أن تتفاقم بعض الحالات الطبية مع استخدام مكملات المغنيسيوم"، كما قالت شيلجيكار.

ومن الأشياء الأخرى التي يتناولها بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم تناول حبة أو اثنتين من الكيوي قبل النوم. فقد اتضح أن "الكيوي يحتوي على مضادات الأكسدة وسلائف السيروتونين، والتي تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تدعم النوم"، كما قالت شيلجيكار.

الحيل الخطيرة التي يجب تجنبها

كما لجأ بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم إلى استخدام شريط لاصق للفم لإيقاف التنفس من الفم، والذي يرتبط بالشخير والعطش وجفاف الفم ورائحة الفم الكريهة ومع مرور الوقت أمراض اللثة وسوء الإطباق، وهي حالة لا تتماشى فيها الأسنان العلوية والسفلية.

لكن الخبراء انتقدوا موضة الـ TikTok ووصفوها بالخطيرة، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي، وهو انهيار كامل أو جزئي لمجرى الهواء. كما يمكن أن يتسبب ربط الفم بالشريط اللاصق في تلف الأنسجة الرخوة.

وقال سندرام إن بعض الأشخاص الذين يستخدمون الـ"تيك توك" أثناء النوم يستخدمون أيضاً موسعات الأنف، والتي يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من احتقان الأنف المزمن أو الشخير.

ولكن قالت شيلجيكار عبر البريد الإلكتروني: "إذا شعر شخص ما أن صعوبة التنفس الأنفي تؤثر على نومه، فعليه التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص به".

روتين النوم： بين الجمال والراحة

بعض من ضجة النوم لها علاقة بالمظهر الجيد أكثر من النوم الجيد - فقد صورت بعض متصفحات تيك توك أنفسهن وهن يضعن روتين تجميل متعدد الطبقات على وجوههن وشعرهن قبل النوم، ثم يقمن بـ "التخلص الصباحي" من جميع المنتجات عند الاستيقاظ.

قالت شيلجيكار عبر البريد الإلكتروني: "سيجد الأشخاص المختلفون أن أساليب التخلص من مستحضرات التجميل قبل النوم مفيدة. "المفتاح هو وجود روتين ثابت ومواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، حيث يمكن أن تساعد هذه الأساليب في الحصول على نوم مريح."

تجنب الضغط في روتين النوم

قالت شيلجيكار: "يمكن أن يأتي النوم بنتائج عكسية إذا حوّل ما يجب أن يكون عملية استجمام إلى عمل روتيني عالي الضغط". "بالنسبة لبعض الأفراد، يمكن أن يؤدي الاهتمام المفرط بتحسين النوم وأنماط النوم كل ليلة إلى زيادة التوتر وتفاقم النوم مع مرور الوقت".

حتى أن بعض الأشخاص قد يصابون بأرق النوم، وهو هوس غير صحي بتحقيق نوم مثالي.

إذا كنت تمارس عادات النوم الصحية السليمة باستمرار ولكنك لا تزال تواجه مشكلة في الحصول على كمية أو نوعية نوم مناسبة، تحدث مع طبيبك أو أخصائي النوم الذي يمكنه المساعدة في علاج مشكلتك، كما يقول الخبراء.