رفع الأثقال لتحسين نوم كبار السن

هل تريد نوماً أفضل في سنوات عمرك المتقدمة؟ حان الوقت لرفع بعض الأثقال.

أشارت دراسة جديدة إلى أن التمارين الرياضية، وخاصة تلك التمارين التي تتضمن المقاومة لتحسين القوة العضلية، يمكن أن تكون مفيدة لكبار السن الذين يعانون من الأرق.

يمكن أن يكون الأرق مشكلة كبيرة، خاصة مع التقدم في السن.

قال المؤلفون في الدراسة التي نُشرت يوم الثلاثاء في مجلة BMJ Family Medicine and Community Health: "يشكو ما بين 30% و 48% من كبار السن من النعاس، بينما يعاني 12-20% منهم من مشاكل الأرق".

وأضافت الدراسة أنه تم ربط الأرق بحالات مرضية تشمل الاكتئاب والقلق ومتلازمات التمثيل الغذائي.

كان البحث عبارة عن تحليل تلوي نظر في 25 دراسة بين عامي 1996 و 2021. وفقًا للبحث، فحص التحليل بيانات التمارين الرياضية والنوم لـ 2170 شخصًا لا تقل أعمارهم عن 60 عامًا.

كتب المؤلفون: "تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن تمارين التقوية هي الأكثر فعالية من بين التمارين الأخرى، تليها التمارين الهوائية والتمارين المركبة". "ومع ذلك، فإن جميع هذه الأنواع من التمارين الرياضية تحسن جودة النوم."

Loading image...

لماذا تنجح تمارين المقاومة

قالت الدكتورة جايد وو، أخصائية علم نفس النوم ومؤسسة عيادة ثرايف سليب كلينيك في دورهام بولاية نورث كارولينا الشمالية، والتي لم تشارك في البحث، إنه عندما يتعلق الأمر بإعطاء نصائح حول كيفية الحصول على أفضل نوم، فإن الدراسة التي أجريت على غرار التحليل التلوي لها نقاط قوة ونقاط ضعف.

وقالت إن الباحثين قاموا بتجميع البيانات من العديد من الدراسات، وانتهى الأمر بمجموعة أكبر من الأشخاص، لذلك من غير المرجح أن تكون النتائج متحيزة أو مجرد صدفة. ولكن نظرًا لأن كل دراسة لها منهجية مختلفة، فمن الصعب الحصول على نتائج محددة بشأن التأثير الدقيق لكل تمرين على النوم.

ومع ذلك، فمن المنطقي أن كبار السن الذين يمارسون تمارين المقاومة سينامون بشكل أفضل، كما قالت وو.

وقالت: "النوم هو في الأساس تعافي للجسم من التآكل والتلف الذي يحدث أثناء النهار". "إن تمارين المقاومة تضع تآكلًا حرفيًا على العضلات، لذا فإن النوم ضروري لإصلاح تلك العضلات وتنميتها.

"إن تعلم حركات جديدة يبني أيضًا مسارات جديدة في الدماغ ويشجع على النوم، لأننا نتدرب على أشياء جديدة نتعلمها خلال مراحل معينة من النوم. وباختصار، فإن تدريبات المقاومة "تكسب" النوم بشكل فعال للغاية".

وأضافت د. شاليني باروثي عبر البريد الإلكتروني أن تمارين المقاومة أظهرت أيضًا في دراسات سابقة أنها تخفض ضغط الدم وتحسن نسبة السكر في الدم وتحسن الكوليسترول وتزيد من قوة الساقين وتقلل من الاكتئاب والقلق وتحسن نوعية الحياة. تعمل باروثي أستاذة مساعدة في كلية الطب بجامعة سانت لويس وطبيبة معالِجة في طب النوم في مركز جون كوكران الطبي في فيرجينيا في سانت لويس أيضًا. لم تشارك في الدراسة.

وقالت الدكتورة راشيل سالاس، طبيبة أعصاب النوم في مركز جونز هوبكنز للنوم والعافية في كولومبيا بولاية ماريلاند، إن نوع التمارين التي تمارسها قد لا تكون هي التي تحدث فرقًا في علاج الأرق، بل قد يكون ذلك إذا وجدت نوعًا يمكنك القيام به باستمرار.

"قد تكون تمارين المقاومة خيارًا جيدًا لكثير من الأشخاص، لأنها ليست مكثفة. وليس هناك خطر السقوط". "هناك محاذير نفكر فيها لدى كبار السن."

وأضافت "باروثي" أنه طالما أنك تمارس النشاط، فمن المفترض أن ترى تحسناً في نومك.

وقالت: "تعمل التمارين الرياضية على تمرين العقل بقدر ما تعمل على تمرين الجسم، وهذا له تأثير إيجابي على تحسين القدرة على النوم والاستمرار في النوم، وكذلك جودة النوم".

كيفية الخلود إلى النوم

قالت باروثي إن الأرق ليس مشكلة تقتصر على كبار السن فقط. فمن المرجح أن يجد معظم الناس أنفسهم يواجهون صعوبة في النوم في بعض فترات حياتهم أو في فترات كثيرة منها.

وتعد ممارسة الرياضة إحدى الاستراتيجيات العديدة التي يمكنك التركيز عليها لتحسين نومك.

وقالت باروثي عبر البريد الإلكتروني: "هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن البدء بها، أولها التأكد من أن البيئة مواتية للنوم، أي غرفة نوم مظلمة وهادئة وباردة وإبعاد الأجهزة الإلكترونية قبل 30-60 دقيقة من إطفاء الأنوار".

وأضافت سالاس أن الالتزام بجدول زمني يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية الداخلية على مدار 24 ساعة.

وقالت: "نتحدث دائمًا مع المرضى عن الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم ومواعيد ثابتة للاستيقاظ، لكنني أميل إلى الذهاب إلى أبعد من ذلك وأشجع المرضى على تناول الطعام في وقت ثابت وممارسة الرياضة في أوقات ثابتة يوميًا".

وأضافت أن ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة قبل النوم يمكن أن تكون فكرة رائعة لإرخاء العضلات المتيبسة وإرسال إشارة إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء.

وقالت باروثي إن بعض مشاكل النوم قد تشير إلى وجود مشكلة طبية، مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي أو متلازمة تململ الساقين.

وقالت في رسالة بالبريد الإلكتروني: "إذا استمرت مشكلة النوم بعد أسبوعين، فمن المهم طلب المشورة من طبيب الرعاية الأولية أو البحث عن طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة يمكنه مساعدتك في معرفة ما يحدث مع نومك والتوصية بالعلاجات الفعالة المناسبة القائمة على الأدلة".