تخفيف الكمالية لتحسين صحتك النفسية

يستكشف البودكاست "مطاردة الحياة مع الدكتور سانجاي غوبتا" العلوم الطبية وراء بعض ألغاز الحياة الكبيرة والصغيرة.

ملخص البودكاست

قد تكون بداية العام مرهقة: بعد أن ترهق نفسك خلال العطلات - استضافة الحفلة المثالية، أو العثور على الهدايا المناسبة أو تنظيم الديكور المثالي للعطلة - تحثك الثقافة الشعبية على بذل المزيد من الجهد. ادخل إلى قرارات السنة الجديدة، تلك الأوامر التي تفرضها لتحسين نفسك وصحتك في كثير من الأحيان.

ولكن في بعض الأحيان، قد يكون الحل لتحسين الصحة - سواء كانت عقلية أو عاطفية أو بدنية - هو القيام بأقل من ذلك وتعلم التخلي عن بعض الأمور ولو قليلاً.

تجد الدكتورة إيلين هندريكسن، أخصائية علم النفس السريري في مركز القلق والاضطرابات ذات الصلة بجامعة بوسطن، وهي مؤلفة وتصف نفسها بأنها محبة للكمال، أن القيام بالقليل من العمل لا يأتي بشكل طبيعي. وهي ليست وحدها.

قالت هندريكسن لكبير المراسلين الطبيين لشبكة CNN الدكتور سانجاي غوبتا في بودكاست "أود أن أقول أن معظم عملائي يأتون مع الكمالية في مركز مخطط فين المتداخل للتحديات التي يواجهونها".

"لكن لا أحد يقول: "إلين، أنا منشد الكمال. أحتاج إلى أن يكون كل شيء مثاليًا". "بدلًا من ذلك، ما يقولونه هو، 'أشعر أنني أفشل'. "أشعر بأنني متخلفة عن الركب". "يجب أن أكون أكثر تقدماً مما أنا عليه الآن. "لديّ مليون شيء على عاتقي ولا أقوم بأي منها بشكل جيد. وفي نهاية المطاف، أعتقد أن السبب في ذلك هو أن الكمالية هي تسمية خاطئة بعض الشيء؛ فبدلاً من السعي إلى الكمال، فإن الأمر يتعلق في الحقيقة بعدم الشعور بالكمال."

يمكنك الاستماع إلى الحلقة الكاملة من البودكاست هنا.

قالت هندريكسن إن الكمالية "يمكن أن تبدو كالسعي إلى التميز من أجل التميز، ووضع معايير عالية، والعمل بجد، والاهتمام العميق"، مشيرًا إلى أن هذه سمات إيجابية. إنها ميزة كبيرة بالنسبة للعديد من المهن - على سبيل المثال، بالنسبة للطيار أو جراح المخ - لكنها يمكن أن تنقلب إلى سلوك غير صحي.

يجب أن تعرف هندريكسن ذلك. قالت إنها ألفت أحدث كتبها بعنوان "كيف تكون كافيًا: كتب&sprefix=ellen+hendriksen%2Cstripbooks%2Cstripbooks%2C87&sr=1-1) قبول الذات للناقدين الذاتيين والكمال"، لنفسها.

"هناك قول مأثور لمؤلفي كتب المساعدة الذاتية، وهو: "اكتب الكتاب الذي تحتاجه". لذا فقد كتبته من أجلي. ولكن بصفتي طبيبة نفسية سريرية في مركز متخصص في علاج القلق، فقد كتبت الكتاب أيضًا لأي شخص آخر مثلي."

قالت هيندريكسن إن الكمال هو جوهر العديد من التحديات الطبية والعقلية. "وهو أيضًا عنصر أساسي حقًا في اضطرابات الأكل، والكثير من أنواع الاكتئاب، والوسواس القهري (اضطراب الوسواس القهري)." وقالت إنه "يصل حتى إلى حالات لا تخطر على بالك عادة، مثل الصداع النصفي وضعف الانتصاب ونوبات الهلع.

وقالت: "بالنسبة لي، ظهر ذلك جسديًا". "أصبت بمرض في الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). خضعت لخمس جولات من العلاج الطبيعي. تعرضت لإصابة بسبب كثرة الكتابة على الآلة الكاتبة. استيقظت ذات صباح، ولم أستطع أن أدير رأسي إلى اليمين لأن عضلاتي كانت مشدودة للغاية."

قالت هندريكسن إن الكمالية لها عدة مصادر: يمكن أن تكون وراثية أو تأتي من البيئة الأسرية أو تنبع من الثقافة الغربية، حيث تهيمن الرأسمالية والنزعة الاستهلاكية ووسائل التواصل الاجتماعي. وقالت إن الجائحة زادت الأمر سوءًا.

"وقالت مستشهدةً بعمل عالم النفس والباحث في الكمالية، الدكتور توماس كوران: "الكمالية هي في الأساس نتيجة وجودنا في نظام اقتصادي مصمم على تجاوز الحدود الإنسانية. وتُظهر الدراسات أن معدل الكمالية آخذ في الارتفاع، خاصة بين الشباب.

قالت هندريكسن إنه ليس عليك أن تخفض معاييرك أو أن تكون أقل اندفاعًا لتخفيف قبضة الكمالية على نفسيتك. وإليك نصائحها الخمس لتخفف عن نفسك.

أنت لست إنجازاتك

هناك قيمة لك تتجاوز إنجازاتك.

قالت هندريكسن في رسالة بالبريد الإلكتروني: "نحن جميعًا نتماهى مع أدائنا". "بالطبع نحن فخورون بالطبع بالدرجات الجيدة، أو بتقييم وظيفي ممتاز، أو بتحقيق أهدافنا في التمارين الرياضية، أو حتى بإعداد وصفة جديدة رائعة لرقائق الكعك بالشوكولاتة."

من الطبيعي أن تشعر بالسوء أو بخيبة الأمل عند الفشل في تحقيق أهدافك. "ولكن في نهاية المطاف، لا يتم تعريفنا فقط من خلال أدائنا".

وقالت هندريكسن إن الخلط بين الأداء والقيمة الذاتية يسمى المبالغة في تقدير الذات، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى تذبذب تقدير الذات "الذي ينتج عندما يصبح كل أداء بمثابة استفتاء على قيمتنا".

إنها تريد تذكير الناس بأنهم أكثر بكثير من مجرد نتائجهم. وأشارت إلى "نحن علاقاتنا واهتماماتنا وقيمنا واستمتاعنا بالحياة".

خفف من حدة انتقادك الداخلي

قالت هيندريكسن، خفف من حدة عقلك الناقد.

"إن أولئك منا الذين يهدفون إلى تحقيق أهدافهم ويعملون بجد ويهتمون بعمق يأخذون الأمور على محمل الجد. نحن نأخذ التزاماتنا على محمل الجد، ومسؤولياتنا على محمل الجد. ولكن هذا يعني أننا نأخذ أفكارنا أيضًا على محمل الجد". "عندما نفكر 'أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية' أو 'أنا مقصر'، فإننا نفترض أن هذه الأفكار صحيحة. ونتعامل معها على أنها حقيقة. لكنها في الواقع مجرد أفكار."

قالت هندريكسن إن بعض الناس مجبولون ببساطة على انتقاد الذات. "لكن هذا لا يعني أن عليك أن تأخذ كل فكرة بجدية وحرفية. بل اتخذ موقف الاستماع إلى أفكارك التي تنتقد ذاتك كما تستمع إلى الموسيقى التي تعزف في الخلفية في المقهى". "إنها موجودة. يمكنك سماعها. لكن ليس عليك أن تنشغل بها أو تدعها تجذبك."

اجعل التعاطف مع الذات أسهل

قالت هندريكسن إن التعاطف مع الذات غالبًا ما يوصف بأنه "التحدث مع نفسك كصديق جيد". "لكنك لست مضطرًا إلى إطعام نفسك دفقًا مستمرًا من الضجيج حول التعاطف مع الذات."

وقالت إن التعاطف مع الذات يمكن أن يكون كلمة واحدة أو عبارة واحدة: ""برفق"، "بلطف"، "أنت بخير". "وأسهل من ذلك؟ يمكن أن يكون التعاطف مع الذات أفعالًا: ثلاثة أنفاس عميقة، أو طلب المساعدة، أو أخذ قسط من الراحة، أو تخصيص وقت لتذوق قهوتك في الصباح أو قراءة رواية قبل النوم".

وقالت هندريكسن إن التعاطف مع الذات يمكن أن يكون أيضًا إذنًا لا للقيام بكل الأشياء التي تتوقعها من نفسك. وقالت: "يمكن أن يكون التعاطف مع الذات إذنًا لتخطي الصالة الرياضية لأن ما تحتاجه حقًا هو ساعة إضافية من النوم". "إجمالاً، التعاطف مع الذات هو أن تتوجه نحو ألمك ومعاناتك بعناية وتفهم وتسأل: "ما الذي أحتاجه؟ ما الذي ينفع في هذه الحالة؟

دع الكسل الداخلي يخرج من داخلك

قالت هندريكسن: "تجرأ على أن تكون غير منتج".

"تحسين الذات شعور جيد. ولكن قاوم الرغبة في أن تكون منتجًا إلى ما لا نهاية في وقت فراغك". "ليس عليك أن تبني مهارة ما، أو تتعلم شيئًا جديدًا، أو تفعل شيئًا "مفيدًا لك" طوال الوقت."

وأيضًا، افعل الأشياء التي تحبها، وليس لأنك يجب أن تفعلها. "إذا كان قلبك يغني عند قراءة التاريخ غير الخيالي، فاقرأ التاريخ بالتأكيد. وإذا كنت تحب الجري، فقم بالجري بالتأكيد". "ولكن إذا كنت تعتقد أنه 'يجب' أن تقرأ التاريخ أو 'سيكون من الجيد' أن تمارس الجري، اسمح لنفسك بالتفكير. التحسين والتطوير الشخصي أمران مهمان، ولكن المتعة والاستمتاع والتواصل والتعبير مهمان أيضًا."

لذا، انطلق وانغمس في ما يسمى بالأنشطة غير المنتجة: ونصحت: "اقرأ فيلمًا رومانسيًا كوميديًا، أو شاهد فيلمًا كوميديًا مقززًا، أو اقضِ ساعة لا تفعل شيئًا سوى الغناء لقطتك". "إذا كنت تحب ذلك (على افتراض أنه آمن ومحترم)، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح."

قم بعمل جيد للأسباب الصحيحة

قالت هندريكسن، حافظ على معاييرك العالية، ولكن ركز على العمل وليس على نفسك.

وأضافت قائلة: "إن عدم الكمال يحظى بلحظة في ثقافتنا، وهو ما يوفر راحة مطلوبة بشدة من المعايير المتصاعدة باستمرار".

لكن النصيحة حول عدم الكمال تميل نحو "التوقف عندما تكون الأمور جيدة بما فيه الكفاية"، أو "عليك أن تخفض معاييرك"، كما أشارت هندريكسن، وهو ما قد يبدو محفوفًا بالمخاطر بالنسبة للكثيرين.

وقالت: "بالطبع، لن نرضى بالطبع بنتائج دون المستوى أو دون المتوسط لأن ذلك يعني أننا نحن أنفسنا دون المستوى أو دون المتوسط". "لذا حافظوا على معاييركم العالية. ولكن ركز على العمل وليس على نفسك. اتخذوا موقف النحات الذي ينظر إلى كتلة من الرخام واسألوا: "ما الذي سيجعل هذا الشيء أفضل؟" "ما الذي سيجعل العمل أفضل؟

"اجعل تركيزك منصبًا بشكل مباشر على العمل. لا تستنبطه إلى استفتاء على شخصيتك."