خَبَرَيْن logo

تمرين الاندفاع العكسي: الحل لألم الركبة

كيفية تخفيف ألم الركبة وتقويتها؟ اكتشف كيف يمكن لتمارين الاندفاع العكسي تقوية العضلات وتخفيف الألم. قراءة المزيد على موقع خَبَرْيْن.

التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

ألم الركبة مشكلة شائعة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. وسواء كان ذلك بسبب إصابة سابقة أو حالية أو التهاب المفاصل أو ببساطة بسبب التآكل والتلف الناتج عن التقدم في العمر، فإن هذا الألم قد يكون منهكاً.

أسباب ألم الركبة

في معظم الحالات، يمكن أن تساعدك الطرق الاستباقية في تهدئة وتقوية ركبتيك. بصفتي مدرباً للحركة، أقوم بتعليم الناس كيفية استخدام الحركة كدواء. في حالة ألم الركبة، هناك تمرين واحد بسيط وفعال في الوقت ذاته أفضله للمساعدة في تخفيف الألم وتقوية العضلات حول الركبتين: الاندفاع العكسي.

على عكس تمرين الاندفاع التقليدي فإن تمرين الاندفاع العكسي ألطف على مفاصلك. لا يقتصر دور هذا النوع من تمرين الاندفاع على تقوية وظيفة الركبة فحسب، بل يعزز أيضاً من قوة وثبات الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. تابع القراءة لتتعلم كيف يمكن أن يساعدك دمج تمارين الاندفاع العكسي في نظام لياقتك البدنية على تجاوز الألم وبناء أساس أقوى لصحة الركبة.

مكونات مفصل الركبة

شاهد ايضاً: نيويورك تايمز: وفاة الطفل الثاني جراء الحصبة في تكساس

من الصعب تجاهل ألم الركبة لأنه يؤثر على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية مثل المشي وصعود السلالم وحتى الجلوس والوقوف. مفصل الركبة عبارة عن بنية معقدة تتكون من عظام وغضاريف وأربطة وأوتار تعمل جميعها معاً لتوفير الثبات والحركة.

عندما يتعرض أي من هذه المكونات للخطر، يمكن أن يحدث الألم. وقد يكون الألم على شكل وجع مستمر أو متقطع، أو خفقان أو حتى ألم حاد قد يصاحبه تورم أو لا يصاحبه تورم.

أسباب شائعة لألم الركبة

تشمل الأسباب الشائعة لألم الركبة ما يلي:

فوائد تمرين الاندفاع العكسي

من المهم تحديد سبب ألم الركبة قبل محاولة تنفيذ أي خطة تأهيل محددة. وغالباً ما تتطلب معالجة ألم الركبة نهجاً متعدد الأوجه قد يشمل العلاج الطبيعي وتعديل نمط الحياة والأدوية والتمارين المستهدفة مثل الاندفاع العكسي.

شاهد ايضاً: كينيدي يتحرك لإلغاء متطلبات الإشعار والتعليق العام لبعض قرارات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية

قبل إضافة تمارين الاندفاع العكسي إلى نظام لياقتك البدنية أو البدء في أي تمارين أو علاجات جديدة، استشر طبيبك أو غيره من أخصائيي الرعاية الصحية الذين تزورهم للمساعدة في علاج ركبتيك.

تقوية العضلات المحيطة بالركبة

يعد تمرين الاندفاع العكسي تمريناً أساسياً لكنه قوي يقوي العضلات حول الركبتين ويحسن من قوة وسط الجسم ويعزز من قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام ومن القدرة على الحركة والثبات.

وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية:

تحسين تزييت المفاصل

تقليل الضغط على الركبتين

  • وعلى عكس تمارين الاندفاع إلى الأمام وغيرها من تمارين الخطوات إلى الأمام، فإن الحركة الخلفية للاندفاع العكسي تضع ضغطاً أقل على الركبتين وتركز على المزيد من الثبات، مما يجعلها خياراً مثالياً للأفراد الذين يعانون من آلام الركبة.

تحسين التوازن والثبات

  • تعمل تمارين الاندفاع العكسي على تحسين التوازن والثبات. ولأن تمارين الاندفاع العكسي أحادية الجانب، فهي تمرين تدريبي للتوازن يقوي عضلات وسط الجسم وعضلات الثبات لتقليل خطر الإصابة بسبب "الحركة الخاطئة".

  • شاهد ايضاً: أولادي ذهبوا إلى المدرسة 3 أيام فقط في الشهر الماضي. كيف أتعامل مع ذلك

    إنها تعزز الحركة. تعمل ممارسة تمرين الاندفاع العكسي بانتظام على تحسين حركة الورك والركبة والكاحل.

تعزيز الحركة والقدرة الوظيفية

  • تساعد في الأنشطة الوظيفية. تحاكي الحركة الأنشطة اليومية، مثل الركوع لربط الحذاء أو التقاط شيء ما من على الأرض.

كيفية أداء تمرين الاندفاع العكسي

يُعد أداء تمرين الاندفاع العكسي بشكل صحيح أمراً ضرورياً لجني فوائده وتجنب الإصابة. اتبع هذه الخطوات للحصول على الشكل الصحيح:

خطوات أداء التمرين بشكل صحيح

  1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين مع إرخاء الكتفين ووضع الذراعين على الجانبين أو على الوركين. أشرك وسط جسمك للحفاظ على التوازن.

  2. شاهد ايضاً: إدارة الغذاء والدواء توافق على استخدام أوزيمبيك لتقليل المخاطر الناتجة عن مرض الكلى المزمن لدى مرضى السكري

    اخطُ خطوة إلى الخلف بقدمك اليمنى مع الاستناد على كرة القدم. يجب أن تبقى قدمك اليسرى في مكانها متصلة تماماً بالأرض.

  3. اثنِ كلتا الركبتين لخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيسر موازياً للأرض وركبتك اليمنى إما أن تلامس الأرض برفق أو تكاد تلامسها.

  4. حافظ على معظم وزنك في قدمك وساقك الأمامية وتأكد من أن ركبتك اليسرى محاذية لكاحلك الأيسر دون أن تدفعها إلى الأمام كثيراً خارج أصابع قدميك.

  5. شاهد ايضاً: لماذا يجب عليك الاستمرار في ممارسة الرياضة في الطقس البارد

    حافظ على وضعية جيدة للجزء العلوي من جسمك مع إبقاء كتفيك للخلف وصدرك مفتوحاً. تجنب الانحناء إلى الأمام.

  6. لا تحتاج إلى الثبات في وضعية الاندفاع لأي مدة محددة. تحركي بالسرعة التي تناسبكِ، وعودي إلى وضعية البداية من خلال الدفع بالكعب الأيسر لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضعية الوقوف. كرر الحركة بالساق المعاكسة.

احرص على القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثماني إلى 12 تكراراً على كل ساق، وذلك حسب مستوى لياقتك البدنية.

تعديلات وتمارين متقدمة

شاهد ايضاً: التوتر و"وجه القمر": آراء الخبراء حول هذه الظاهرة الرائجة على تيك توك

يمكن أن تتنوع شدة تمرين الرئة العكسية لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. يجب على المبتدئين أو أي شخص يعاني من صعوبة في التوازن أن يضع إحدى يديه على دعامة ثابتة مثل الكرسي أو الحائط.

ولمن يرغب في أداء تمرين الرئة العكسية بشكل متقدم، أمسك الدمبل على جانبيك أو جرس الجرس على صدرك أو بيد واحدة على جانبك أو فوق رأسك لإضافة المقاومة وزيادة الشدة. استخدم الوزن المناسب لمستوى لياقتك البدنية وأهدافك.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من التمرين

ولتحقيق أقصى استفادة من ممارسة تمرين الاندفاع العكسي ضع هذه النصائح في اعتبارك:

شاهد ايضاً: تبنت الدوري الوطني لكرة القدم الأمريكية غطاءً للخوذة الناعمة لحماية اللاعبين من الصدمات الدماغية. إليك ما يقوله العلم حولها

**المواظبة على التمرين هي المفتاح. ** إن الممارسة المنتظمة تعطي أفضل النتائج. اسعَ إلى تضمين تمرين الاندفاع العكسي في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

** ركز على الشكل. ** الجودة أكثر من الكمية. فالشكل السليم يزيد من الفعالية ويقي من الإصابة.

**استمع إلى ****** **إذا شعرت بأي إحساس مؤلم يتجاوز الإرهاق العضلي الطبيعي، توقف وأعد تقييم شكلك. استشر أخصائي رعاية صحية إذا لزم الأمر.

شاهد ايضاً: من الممكن أن توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على لقاحات كوفيد-19 المحدثة بحلول الأسبوع المقبل، حسب مصادر

لا يجب أن يؤدي ألم الركبة إلى إبعادك عن النشاط والاستمتاع بالحياة. من خلال دمج تمارين الاندفاع العكسي في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، يمكنك اتخاذ خطوات استباقية نحو ركب أكثر صحة وخالية من الألم. لذا، تراجع واندفع واندفع إلى الأمام بركبتين أقوى وأكثر مرونة.

أخبار ذات صلة

Loading...
تشكيلة ملونة من الحلويات والأطعمة المزينة بأصباغ صناعية، تعكس القلق حول تأثيرها على صحة الأطفال وسلوكهم.

أكثر من نصف الولايات الأمريكية تسعى لإلغاء أصباغ الطعام. إليك ما يمكنك فعله الآن

في خطوة جريئة نحو تعزيز صحة الأطفال، أقرّ النائب آدم بوركهامر قانونًا تاريخيًا في ولاية فرجينيا الغربية يحظر الأصباغ الغذائية الاصطناعية. هذه الخطوة ليست مجرد إجراء قانوني، بل هي دعوة للتغيير من أجل مستقبل أفضل. اكتشف كيف تؤثر هذه الأصباغ على سلوك الأطفال، وما هي الخطوات القادمة لحماية صحتهم.
صحة
Loading...
طبيبة تعمل في عيادة، تسجل ملاحظات على دفتر، مع جهاز كمبيوتر محمول وأدوات طبية حولها، في سياق تفشي الحصبة في تكساس.

داخل العاصفة المثالية لتفشي الحصبة القاتلة في تكساس

تعيش مقاطعة غاينز في تكساس أزمة صحية غير مسبوقة، حيث تفشي الحصبة بين مجتمع المينونايت غير الملقح. مع ارتفاع عدد الحالات، تتزايد المخاوف حول تأثير الشكوك في اللقاحات. هل ستتمكن الجهود المحلية من كسر هذا الاتجاه؟ اكتشف المزيد عن هذه القصة المثيرة.
صحة
Loading...
صورة مجهرية توضح فيروس إنفلونزا الطيور H5N1، الذي تم تحديده في حالة طفل في سان فرانسيسكو، مع التركيز على التركيب الفيروسي.

طفل في كاليفورنيا يُشتبه بإصابته بإنفلونزا الطيور

في سان فرانسيسكو، أثار طفل يعاني من احمرار في العينين وحمى القلق بعد اكتشاف إصابته بفيروس إنفلونزا الطيور H5N1. مع استمرار تفشي الفيروس، يبقى الخطر على العامة منخفضًا، لكن يجب الحذر. تعرف على التفاصيل وكيفية حماية نفسك الآن!
صحة
Loading...
غرفتان للتصوير الشعاعي للثدي، حيث يعمل فنيون وأطباء على تحليل الصور الشعاعية لكشف كثافة الثدي ومخاطر سرطان الثدي.

سيتم إعلام النساء قريبًا عن كثافة ثديهن بعد إجراء فحص الماموغرام. إليك ما يعنيه ذلك

هل تعلمين أن كثافة الثدي قد تخفي سرطان الثدي عن الأعين؟ مع دخول القاعدة الجديدة حيز التنفيذ، ستحصل النساء على تقييم دقيق لكثافة أثدائهن، مما يساعد في الكشف المبكر عن المخاطر. اكتشفي المزيد حول كيفية حماية صحتك!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية