زيادة المرونة: تمارين الإطالة وفوائدها

أهمية المرونة للصحة العامة

قد يستلهم بعض المشجعين الذين يشاهدون الألعاب الأولمبية في باريس من مواهب هؤلاء الرياضيين أو حتى يطمعون في مواهبهم، ويتمنون لو أن بإمكانهم أيضاً الانحناء بهذه الطريقة أو تلك دون أن يجفلوا.

وبغض النظر عن احتمالات الوصول إلى المستوى الأولمبي، فإن الشيء الوحيد الذي يمكن للجميع القيام به هو زيادة مرونتهم - أو مدى قدرتك على تمديد أو إطالة عضلاتك دون التسبب في أي ضرر، كما تقول الدكتورة آشلي كروز، مالكة ومؤسسة كروز لتقويم العمود الفقري للعناية الصحية في مدينة نيويورك.

وأضافت كروز: "عضلاتنا هي التي تسحب عظامنا وتحركنا في مفاصلنا". "إنها في الأساس ضرورة لكل حركة في أجسامنا أن تتمتع بنوع من المرونة والمرونة أيضاً، وهي إعادة تلك العضلات إلى حالة الراحة الطبيعية بعد تمددها."

وقال كروز إن أحد الأسباب الشائعة للرغبة في أن تكون أكثر مرونة هو الوقاية من الإصابة، وهو ما يتطلب أيضًا بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها من خلال تدريبات القوة. إن تقليل خطر التعرض للإصابة مهم بشكل خاص مع التقدم في العمر. حيث تنخفض المرونة بسبب انخفاض إنتاج الكولاجين - مما يجعل حركة مثل الانزلاق على الرصيف أو الانحناء لالتقاط شيء ما أسقطته أكثر صعوبة مما كنت عليه عندما كنت أصغر سناً. لا يزال من الممكن أن تصبح أكثر مرونة مع تقدمك في السن، لكن فقدان الكولاجين يعني أن تحقيق ذلك أصعب أيضاً.

يقول كروز: "إذا قمت بحركة غير مألوفة لجسمك بشكل مفاجئ، فإن جسمك يسجل "هذه الحركة كعلامة حمراء ويمكن أن تتسبب في نوع من الإصابة بسبب ذلك".

وقال كروز إن زيادة المرونة - بشكل عام عن طريق ممارسة تمارين الإطالة - تحدث عن طريق إعادة التثقيف العصبي العضلي، وهي عملية إرسال الأعصاب في الدماغ والحبل الشوكي رسائل إلى العضلات لأداء الحركات.

وأضافت أنه كلما قمت بهذه الحركات، كلما تمكن جهازك العصبي من تطوير مسار واضح لمعرفة قدرتك على القيام بها بأمان دون تداعيات.

هناك أيضًا أسباب أكثر متعة يرغب بعض الأشخاص في الحصول على المزيد من المرونة، مثل القدرة على اللعب مع الأطفال الصغار أو القيام بحركات رائعة مثل حركات الانشقاق. ويرغب آخرون في تحسين المرونة لممارسة الجنس، مما يسمح بمزيد من التنوع والوقاية من الإصابات.

تقول د. راشيل ريد، أخصائية فسيولوجيا التمارين الرياضية في أثينا، جورجيا: "الخبر الجيد بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو في هذا الأمر هو أنك لا تحتاج بالضرورة إلى معدات خاصة". "أنت لا تحتاج إلى أوزان ولا تحتاج إلى جهاز المشي. إنه حقًا شيء يمكنك القيام به بجسمك فقط."

تمارين الإطالة لتحسين المرونة

فيما يلي بعض تمارين الإطالة وعادات نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر مرونة والأخطاء التي يجب تجنبها والطرق الأخرى التي يمكن أن تفيد المرونة في صحتك العامة.

يمكن أن تعتمد تمارين الإطالة التي يوصي بها الخبراء من أجل المرونة على الاحتياجات الشخصية، لكن لديهم بعض الاقتراحات لمرونة الجسم بالكامل.

قال الخبراء إن تمارين الإطالة لعضلات الورك، بما في ذلك وضعية يوغا القطة والبقرة وتمارين الإطالة المركبة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة، مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية.

وللقيام بتمارين المد والإطالة بوضعية القطة-البقرة اجثِ على ركبتيك على سجادة أرضية أو أرضية مفروشة بالسجاد. على أطرافك الأربعة، ضعي راحتي يديك تحت كتفيك مباشرةً وضعي وركيك فوق ركبتيك. تنفّس أثناء تقويس ظهرك للأسفل، واجعل معدتك باتجاه الأرض وأنت تنظر للأمام واسحب كتفيك للخلف لتمديد الصدر. قم بالزفير أثناء تحريك عمودك الفقري نحو الأعلى مع سحب السرة نحو العمود الفقري وتقريب العمود الفقري نحو السقف.

ويُعد تمرين جسر التنفس هذا حركة أخرى يمكن أن تفتح الوركين.

تزيد تمارين مد وإطالة السلسلة الخلفية من مرونة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. وتشمل هذه التمارين تمرين "المد على شكل 4" وتمرين الكلب المتجه للأسفل، والذي يمكنك القيام به من خلال البدء على يديك وركبتيك مع وضع يديك أمام كتفيك قليلاً والوركين فوق الركبتين مباشرة.

وكتبت أخصائية القوة والتكييف المعتمدة دانا سانتاس في مقال سابق لشبكة سي إن إن: "أدر أصابع قدميك للأسفل واخرج زفيراً بينما ترفع ركبتيك مع إشراك عضلات الفخذ (عضلات مقدمة الساقين) لتبدأ باستقامة ساقيك بينما ترفع حوضك للأعلى وللخلف لتكوين شكل حرف A بجسمك". "استخدم عضلات منتصف ظهرك لسحب لوحي الكتف نحو خصرك، مما يؤدي إلى توسيع الجزء العلوي من ظهرك وإطالة عمودك الفقري."

وقالت كروز إن منطقتي الفخذ وقاع الحوض تعانيان من ضيق مزمن لدى العديد من الأشخاص. وللتخفيف من هذه المشكلة جرب وضعية الطفل السعيد - استلقِ على حصيرة أو أرضية مفروشة بالسجاد واجعل ركبتيك ممدودتين قليلاً نحو صدرك وحتى الإبطين مع الإمساك بقدميك وإبقاء ظهرك على الأرض.

قال كروز إن تمارين المد والإطالة الدورانية للصدر مهمة للحركات التي تتطلب التواء منتصف الظهر، مثل الرجوع للخلف من الممر. وتتضمن تمارين المد والإطالة بالكتاب المفتوح الاستلقاء على جانبك ولف ظهرك وفتحه بحيث يكون ظهرك مستلقياً على السجادة قدر الإمكان بينما لا يزال الوركين مقلوبين على الجانب.

يقول الخبراء أنه يجب عليك ممارسة تمارين الإطالة عدة مرات على الأقل في الأسبوع، لكن يومياً هي الأكثر فعالية. إذا كنت مبتدئاً، فإن أداء تمارين الإطالة هذه بشكل ديناميكي قد يكون أفضل، أي عندما تقوم بتحريك جسمك بنشاط خلال نطاق الحركة بدلاً من القيام بها بشكل ثابت، والذي يتضمن اتخاذ وضعية معينة والثبات عليها طوال المدة، كما قال ريد.

يجب أن تستمر تمارين الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية، ويمكنك ممارسة تمارين الإطالة على مدار اليوم عن طريق أخذ استراحة من العمل كل 45 دقيقة، أو جرب جلسات مدتها 20 دقيقة، كما يقول الخبراء. إن الشعور بالشد أو الإطالة أو الدفء أو الشد أمر طبيعي، لكن الشعور بالألم أو الحرقان من العلامات التي تدل على أنك تبالغ في القيام بها.

فوائد إضافية للمرونة

قال الخبراء إن المدة التي يستغرقها الحصول على مرونة أكبر بكثير يمكن أن تختلف حسب مستويات نشاطك البدني العام والتغذية والترطيب والراحة. ولكن يمكنك أن تشعر بالنتائج في أقل من أسبوع أو أسبوعين إذا كنت لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم أو تهمل الأساسيات الصحية الأخرى، بحسب كروز.

بينما تشق طريقك نحو الحصول على جسم أكثر مرونة، قد تجد أن تمارين الإطالة تعطيك فوائد أكثر من مجرد المرونة نفسها. يقول الخبراء إن تخفيف التوتر هو أحد أكبر فوائد تمارين الإطالة.

قال ريد وكروز إن لحظات التباطؤ تلك التي تبطئ فيها من حركتك لتمارين الإطالة والتواصل مع جسمك في لحظتها يمكن أن تنمي أيضًا إحساسًا أفضل بوعي الجسم.

كما تعمل الحركة أيضًا على تحسين تدفق الدم، مما يزيد من الأكسجين - وهو عامل مهدئ آخر - ويساعد على تكوين المزيد من الكولاجين، كما قال كروز. وأضافت أن التمدد أو الحركة أو التمرين يزيد أيضًا من التدفق اللمفاوي، "مما يؤدي إلى إزالة السموم من نظام الدم لأن التدفق اللمفاوي يعتمد على الحركة".

كما يمكن أن توفر المرونة الأكبر أيضاً وضعية وتوازن أفضل. كما أنها تساعدك على تقليل الشعور بالألم أثناء التمرين وتحسين قدرتك على بناء العضلات، لأنك تحتاج إلى طول العضلات للحصول على القوة، كما قالت كروز.