تخلص من شد أوتار المأبض بتمارين بسيطة

دانا سانتاس، المعروفة باسم "صانعة التنقل، هي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف ومدربة معتمدة في مجال الرياضة الاحترافية. وهي أيضاً مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".

ضيق أوتار الركبة هو أحد أكثر الشكاوى شيوعاً التي أسمعها من الرياضيين والمتمرنين اليوميين والعاملين في المكاتب على حد سواء. ومهما حاولت ممارسة تمارين الإطالة، فإن هذا الشد لا يزول.

وقد يفاجئك السبب: في كثير من الحالات، لا يكون سبب شد أوتار الركبة "المشدودة" هو نقص المرونة، فالعضلات تتوتر استجابة لعدم الاستقرار في مناطق أخرى.

وإلى أن تعالج السبب الجذري، فإن جميع تمارين الإطالة في أوتار الركبة في العالم لن تعالج التصلب.

من خلال عملي مع الرياضيين المحترفين، وجدت أن عضلات الورك المشدودة وضعف عضلات المؤخرة هي السبب في أغلب الأحيان، مما يؤدي إلى عدم التوازن بين الجزء الأمامي والخلفي من الوركين وعدم ثبات الحوض. أعتمد على بعض التمارين الرئيسية لمعالجة هذه المشاكل وحل مشكلة شد أوتار المأبض، ويمكن لهذه الحركات أن تحدث فرقاً لأي شخص.

تابع القراءة لتتعلم كيف يمكنك تحسين صحة أوتار المأبض من خلال القيام بثلاثة تمارين مستهدفة ثلاث مرات في الأسبوع.

لماذا تشعر بأن أوتار ركبتيك قصيرة ومشدودة في حين أنها ليست كذلك

تمتد الأوتار المأبضية في الجزء الخلفي من الفخذين وتربط الحوض بالركبتين. فهي تساعدك على ثني ركبتيك وتمديد الوركين، ولكنها تلعب أيضاً دوراً حيوياً في المساعدة على الحفاظ على ثبات الحوض. إذا كنت تعاني من توتر مزمن في أوتار المأبض فعادةً ما تكون المشكلة في أنها تُسحب إلى وضعية الإطالة والإجهاد بسبب ضيق في مجموعة عضلية أخرى: عضلات الورك المثنية.

في الجزء الأمامي من الوركين، تربط عضلات الورك المثنية الفخذين بالحوض. وهي ترفع ساقيك نحو جسمك في حركة تُسمى ثني الوركين. عند قضاء الكثير من الوقت في الجلوس أو القيام بأنشطة متكررة تبقي الوركين مثنيتين، مثل ركوب الدراجات والجري، تصبح هذه العضلات مشدودة وقصيرة.

تسحب عضلات الوركين المشدودة حوضك للأمام إلى ما يُعرف بالميل الأمامي، مما يجبر أوتار الركبة على التثبيت لإبقائك في وضع مستقيم.

فكر في الأمر بهذه الطريقة: لأن أوتار الركبة ترتبط بالحوض، فإن وضعية الميل إلى الأمام تجعل أوتار الركبة مشدودة حتى عندما تكون واقفاً في وضع ثابت.

كيف يؤدي ضعف عضلات المؤخرة إلى زيادة شد أوتار المأبض

بالإضافة إلى صحة أوتار المأبض وعضلات الورك المثنية فإن عضلات المؤخرة القوية ضرورية لاستقرار الحوض. تقود هذه العضلات عملية تمديد الورك، وهي الحركة التي تدفعك إلى الأمام عند الوقوف أو صعود الدرج أو المشي.

ولكن نظراً لأن الكثير من أمور الحياة العصرية تحدث أمامنا، الجلوس والقيادة والطباعة، فإن هذه العضلات غالباً ما تصبح ضعيفة وغير مستخدمة بشكل كافٍ. ويترك ذلك أوتار الركبة وأسفل الظهر لتقوم بدورها، مما يؤدي إلى مزيد من التوتر والإرهاق.

وبعبارة أخرى، فإن التوتر الذي تشعر به في أوتار الركبة ليس هو المشكلة، بل هو أحد الأعراض.

ابدأ بالنفس لتخفيف التوتر

لا يؤدي تمديد أوتار الركبة عندما تكون ممدودة بالفعل إلى زيادة خطر تعرضك للإجهاد أو التمزق فحسب، بل يمكن أن يكون له تأثير عكسي، زيادة التوتر لأن جهازك العصبي يستشعر عدم الاستقرار.

فعضلاتك لا تعمل بمعزل عن غيرها، فهي تأخذ التوجيهات من جهازك العصبي. عندما يشعر جسمك بعدم الاستقرار، فإنه يخلق التوتر كشكل من أشكال الحماية.

تبدأ استعادة الشعور بالاستقرار من خلال التنفس. حيث يعمل التنفس العميق والمنضبط على محاذاة القفص الصدري والحوض حتى يتمكن قلبك من تثبيت جسمك وإرسال إشارة إلى جهازك العصبي بأنه من الآمن التخلص من التوتر.

ولهذا السبب فإن أي طريقة لتخفيف توتر أوتار المأبض يجب أن تبدأ بتمرين الثبات الذي يحركه التنفس، وهو أساس التمارين التالية.

قم بهذه التمارين للحصول على أوتار مأبضية صحية

ملاحظة مهمة: قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديدة، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. توقف فوراً إذا شعرت بالألم.

جسر التنفس مع رفع الورك

{{MEDIA}}

ابدأ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض مع المباعدة بين الوركين، مع الإمساك بكتلة يوغا إسفنجية أو منشفة ملفوفة بين الركبتين. استنشق من أنفك، مع الشعور بتمدد القفص الصدري. ثم قم بالزفير بشكل كامل مع الشعور بانسحاب أضلاعك للأسفل وانخراط وسطك أثناء الضغط على كعبيك وتنشيط عضلات المؤخرة لرفع الوركين 3 أو 4 بوصات. تجنبي الرفع عالياً جداً وتقويس الظهر. استنشقي مع إعادة الوركين إلى الأرض. ازفر وكرر التمرين لخمس مرات. كرري التمرين من ثلاث إلى خمس مجموعات.

لماذا ينجح هذا التمرين: إن الجمع بين التنفس البطني مع تمرين رفع الوركين برفق يبني القوة العضلية والتوازن ويعيد الانتظام ويساعد على التخلص من التوتر الوقائي.

تحرير عضلات الورك المثنية ثلاثي الاتجاهات

قم بجميع الأوضاع الثلاثة على جانب واحد، ثم كرر التسلسل على الجانب الآخر.

{{MEDIA}}

الوضعية 1: ابدأ بوضعية الركوع مع وضع رجلك اليسرى للأمام وركبتك اليمنى تحت وركك على وسادة أو منشفة مطوية. قم بثني أصابع قدمك اليمنى إلى الأسفل خلفك وحافظ على جذعك في وضع مستقيم مع وضع يديك على الوركين. قم بالزفير مع خفض الضلوع للأسفل وثني الحوض للأسفل مع تسطيح أسفل الظهر وثني عظم الذنب للأسفل حتى تشعر بتمدد في مقدمة الورك الأيمن. ارفعي ذراعك الأيمن فوق رأسك وانحني جانبيًا إلى اليسار لتعميق التمدد. خذي ثلاثة أنفاس بطيئة وعميقة واجعلي ضلوعك اليسرى للأسفل مع كل زفير لزيادة الانحناء الجانبي.

{{MEDIA}}

الوضعية 2: انتقل إلى وضعية أوسع مع دوران الورك الخارجي من خلال تحريك ساقك اليسرى إلى اليسار حوالي 4 إلى 6 بوصات. قم بتدوير الورك الأيمن خارجياً من خلال الدوران في اتجاه عقارب الساعة على ركبتك مع تحريك قدمك اليمنى إلى الجانب الأيسر من جسمك خلفك. كرر ثني الحوض والانحناء الجانبي. احبسيه لثلاثة أنفاس.

الوضعية 3: حافظي على الوقفة العريضة ولكن قومي بتدوير الورك الأيمن داخلياً من خلال الدوران عكس اتجاه عقارب الساعة على ركبتكِ، وحرّكي قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن بقدر ما تشعرين بالراحة. كرر ثني الحوض والانحناء الجانبي. احبس أنفاسك لثلاثة أنفاس.

لماذا يعمل هذا التمرين: يساعد تحرير عضلات الورك المثنية على إعادة الحوض إلى وضعية محايدة بحيث لا يتم شد أوتار الركبة من الأمام.

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

{{MEDIA}}

قف شامخاً ممسكاً دمبل أو جرس في يدك اليسرى، مع وضع ثقل على ساقك اليمنى. حافظ على عضلات جذعك مشدودة مع ثني ركبتك الواقفة، ثم قم بالرفع للأمام من الوركين مع رفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم خلفك. يجب أن يتحرك الجذع والساق المرفوعة معاً كالأرجوحة أثناء دفع الوركين للخلف والحفاظ على عمود فقري محايد. توقفي عندما تشعرين بتمدد في أوتار المأبض ثم ادفعي بكعب ساقك الواقفة للعودة إلى وضع مستقيم مع الضغط على عضلات الألوية في الأعلى. كرري التمرين من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 مرة لكل جانب.

تعديل: إذا كنت تعاني من صعوبة في التوازن، أبقِ أصابع قدمك غير العاملة ملامسة للأرض خلفك برفق لتحقيق الثبات خلال الحركة، فقط لا تضع وزناً على القدم. يمكنك أيضاً التمسك بحائط أو سطح متين بيدك الحرة حتى يتحسن توازنك.

لماذا يعمل هذا التمرين: تعمل هذه الحركة المضبوطة على تقوية أوتار الركبة وعضلات المؤخرة من خلال نطاق حركة ممتد، مما يؤدي إلى بناء الثبات والقوة في الطول. ومن خلال تدريب جهازك العصبي على الشعور بالقوة والدعم أثناء إطالة العضلات، فإنك تقلل من الحاجة إلى الشد الوقائي وتحسّن من الحركة الوظيفية.

وللحصول على أفضل النتائج، أوصي بممارسة هذه التمارين على التوالي عدة مرات في الأسبوع.

إذا كنت تشعر دائماً بأن أوتار الركبة مشدودة فإن تمارين الإطالة اللامتناهية لن تفيدك. ركز بدلاً من ذلك على إنشاء أساس مستقر لأوتار الركبة لتعمل بشكل جيد. من خلال استعادة التوازن من خلال تحرير مرونة الورك وتقوية الألوية والتحكم في عضلات الوسط التي تحركها الأنفاس يمكنك تخفيف التوتر وتحسين الحركة والتحرك بسهولة أكبر.