كيف تتكيف مع تغيير التوقيت الصيفي بسهولة

لا، لم أستعد لنهاية التوقيت الصيفي في عطلة نهاية الأسبوع الماضي، عندما قامت معظم الولايات الأمريكية بتقديم الساعات ساعة إلى الوراء. فشروق الشمس وغروبها يأتي الآن قبل موعده بساعة، على الرغم من احتجاجاتي.

نصح الخبراء بالتخطيط لهذا التغيير قبل أسبوعين من خلال تغيير جدول نومك قليلاً كل ليلة. لم يحدث ذلك في منزلي، حيث كانت أيام العمل طويلة، وكانت تقويمات الجميع مزدحمة وأصابنا برد شديد أفسد جدولنا لمدة أسبوع.

وبينما وفرت المناوبة ساعة نوم إضافية يوم الأحد من الناحية الفنية، لم يشعر الكثيرون بهذه الفائدة. يمكن أن يؤدي التغيير المفاجئ إلى تعطيل الساعة الداخلية لجسمك، مما يجعلك متعبًا في الصباح، ومستيقظًا على نطاق واسع في الليل وخاملًا طوال اليوم.

فماذا نفعل الآن بعد أن "عدنا إلى الوراء"؟ كم من الوقت يستغرق التكيف مع التوقيت القياسي؟ هل يجب أن أغير طريقة نومي أو أكلي أو ممارستي للرياضة خلال هذا الانتقال للعودة إلى المسار الصحيح؟ كيف يمكن للبالغين مساعدة الأطفال على التكيف؟ ماذا لو بدأت الأيام المظلمة المقبلة في التأثير على مزاجك؟

للمساعدة في التأقلم، تحدثت مع خبيرة الصحة الدكتورة لينا وين. وين هي طبيبة طوارئ وأستاذة مساعدة في جامعة جورج واشنطن. كانت سابقاً مفوضة الصحة في بالتيمور.

ماذا يحدث لجسمك عندما تتغير الساعة؟

الدكتورة لينا وين: ترتبط ساعتك الداخلية، والتي تسمى أيضًا إيقاع الساعة البيولوجية، ارتباطًا وثيقًا بالضوء والظلام. عندما يتغير شروق الشمس وغروبها فجأة، لا يواكب إيقاع جسمك الطبيعي على الفور. لا يزال الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعدك على الشعور بالنعاس، يتم إفرازه بناءً على جدول الإضاءة في الأسبوع الماضي. ولهذا السبب قد تجد نفسك مستيقظًا في وقت متأخر من الليل وتكافح من أجل الاستيقاظ في الصباح.

إنه مشابه لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة، ولكن بدلًا من الانتقال بين المناطق الزمنية، فإنك تُغيّر المناطق الزمنية أثناء بقائك في المنزل. حتى لو كان تغيير التوقيت ساعة واحدة يمكن أن يسبب اختلالًا مؤقتًا في دورة النوم والاستيقاظ. قد يؤدي ذلك إلى التعب، وانخفاض اليقظة، وتغيرات في الشهية والمزاج. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قلة النوم، فقد يكون التأثير أكبر. يحتاج جسمك إلى وقت، وروتين منتظم، وإشارات ضوئية لإعادة ضبطه.

{{MEDIA}}

كم من الوقت يستغرق التأقلم مع التوقيت القياسي؟

وين: يبدأ معظم الناس بالشعور بالتحسن في غضون أيام قليلة، لكن البعض يحتاج إلى مدة تصل إلى أسبوع أو أكثر للتكيف بشكل كامل.

قد يستغرق الأطفال والمراهقون وقتاً أطول للتكيف لأن إيقاعات ساعتهم البيولوجية تختلف بشكل طبيعي عن البالغين. يميل المراهقون إلى النوم في وقت متأخر والاستيقاظ في وقت متأخر، لذا فإن أوقات بدء الدراسة المبكرة مع الصباح المظلم يمكن أن تجعلهم مترنحين بشكل خاص. قد يلاحظ الوالدان التهيج أو صعوبة التركيز أو مقاومة النوم المبكر خلال الأيام القليلة الأولى بعد التغيير. قد يشعر كبار السن أيضًا بالتأثير بقوة أكبر لأن إيقاعات الميلاتونين لديهم تتغير في وقت مبكر في المساء.

ماذا يمكننا أن نفعل للعودة إلى المسار الصحيح بشكل أسرع؟

وين: تساعدك أوقات النوم المتناسقة والتعرض للضوء في الصباح على التكيف بشكل أسرع بغض النظر عن عمرك.

حافظ على ثبات مواعيد النوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع إن أمكن. تجنب القيلولة وعدم شرب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو المساء.

هذه كلها جزء من النصائح القياسية للنظافة الصحية الجيدة للنوم، والتي تشمل أيضًا تقليل استخدام الشاشات قبل النوم وخلق روتين مسائي منتظم، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. كما أن بيئة النوم المريحة والباردة والمظلمة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً أيضاً لأن حتى الكميات الصغيرة من الضوء أو الضوضاء أو الإزعاج يمكن أن تؤخر بدء النوم.

وتحديداً مع تغير الوقت، اخرج إلى الخارج أو افتح الستائر بعد الاستيقاظ مباشرةً لإرسال إشارة إلى دماغك بأن الوقت قد حان للتنبيه. الضوء هو المنظم الرئيسي لإيقاع ساعتك البيولوجية، حيث أنه يثبط الميلاتونين ويساعد على تحويل ساعة جسمك إلى الوقت الجديد. إذا استيقظت قبل شروق الشمس أو كنت تعمل في مكان مظلم، فإن الإضاءة الداخلية الساطعة أو مصباح العلاج بالضوء الذي يستخدم لمدة 20 إلى 30 دقيقة في الصباح يمكن أن يكون بديلاً فعالاً.

هل يجب أن أغير طريقة أكلي أو ممارستي للرياضة خلال هذه الفترة الانتقالية؟

وين: قد يساعدك ذلك. تساعدك أوقات الوجبات المنتظمة في الحفاظ على تزامن عملية الأيض مع مواعيد الاستيقاظ والنوم الجديدة. حاولي تناول وجبة الفطور بعد الاستيقاظ مباشرةً، وحافظي على انتظام مواعيد الوجبات وتجنبي الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرةً.

التمارين الرياضية هي إشارة قوية أخرى لساعة جسمك وطريقة ممتازة لتحسين جودة النوم. يمكن أن تساعدك التمارين الصباحية أو بعد الظهر على الشعور بمزيد من اليقظة وتحسين مزاجك. قد يكون للتمرين الصباحي أفضلية لأنه يمكن أن يجعلك أيضًا في الهواء الطلق وتتعرض للضوء الطبيعي. لا يزال من الجيد لك ممارسة الرياضة حتى لو لم يكن لديك وقت إلا في وقت متأخر من اليوم. لا بأس بذلك، ولكن ضع في اعتبارك أن ممارسة التمارين الرياضية القوية في غضون ساعات قليلة من وقت النوم قد تكون محفزة للغاية وتجعل من الصعب عليك النوم.

إذا كنت تميل إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية أو الكافيين لمقاومة التعب بعد تغيير الوقت، فحاول الخروج في نزهة سريعة أو التعرض للضوء أولاً. فكلاهما يزيدان من اليقظة بشكل طبيعي دون تعطيل النوم في وقت لاحق.

هل يؤثر فقدان ضوء النهار على أكثر من مجرد النوم؟

وين: نعم. يمكن أن يؤثر التحول إلى أيام أقصر في النهار سلبًا على المزاج ومستويات الطاقة أيضًا. فوفقاً لـ المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، يمكن أن يؤدي انخفاض التعرض لضوء النهار إلى إبطاء إنتاج السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تدعم المزاج. يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض طفيف في الطاقة أو الحافز خلال أواخر الخريف والشتاء، ويطلق عليه أحيانًا "كآبة الشتاء".

بالنسبة للبعض، يمكن أن يؤدي التغيير إلى حالة أكثر خطورة تُعرف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي auses%2Fsyc-20364651%23%3A%7E%3Atext%3DSeasonal%2520affective%2520disorder%2520%28SAD%29%2520is%2Cand%2520making%2520you%2520feel%2520moody.&data=05%7C02%7CLee.S mith1%40wbdcontractor.com%7Ce0723eecaff4442671a508de18086f53%7C0eb48825e8714459b c72d0ecd68f1f39%7C0%7C0%7C638974621678401184%7CUnknown%7CTWFpbGZsb3d8eyJFbXB0eU1 hcGkiOnRydWUsIlYiIwLjAuMDawMCISIsIlAiOiJXaW4zMiIsIkFOIjoiTWFpbCIsIldUIjoyfQ%3D%3 D%7C0%7C%7C%7C&sdata=wfW1%2FWETy7B0GCAkCttB5Kgc6tKbw5Gn9I6U8C43SP0%3D&reserved=0). يظهر عادةً في أواخر الخريف ويبلغ ذروته في منتصف الشتاء، ويمكن أن يسبب حزنًا مستمرًا، وانخفاضًا في الطاقة، وتغيرات في الشهية والنوم.

كيف يمكن للعائلات مساعدة الأطفال على التكيف؟

وين: الاتساق والتعرض للضوء أمران أساسيان هنا أيضًا. التزمي بالروتين المألوف لوقت النوم مثل الاستحمام والقصص وإطفاء الأنوار، حتى لو كان وقت النوم متوقفًا مؤقتًا. تجنبي تقديم قيلولة جديدة أو أطول؛ فقد يجعل ذلك من الصعب على الأطفال النوم ليلاً ويؤخر تأقلمهم.

في الصباح، افتحي ستائر النوافذ وأضيئي الأنوار بمجرد استيقاظ الأطفال. حاولي إخراجهم إلى الخارج لبضع دقائق من الهواء النقي والضوء الطبيعي قبل الذهاب إلى الحضانة أو المدرسة. يساعد هذا التعرض المبكر للضوء على إعادة ضبط ساعتهم الداخلية.

إذا بدأ طفلك في الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من المعتاد بعد تغيير التوقيت، فقد يبدأ أيضًا في الاستيقاظ مبكرًا. يمكن أن يساعد تغيير وقت النوم والاستيقاظ تدريجيًا بمقدار 10 إلى 15 دقيقة على مدار عدة ليالٍ في تسهيل عملية الانتقال وإعادة الجميع إلى المواعيد المحددة.

متى يجب على الشخص طلب المساعدة في مشاكل النوم أو الحالة المزاجية بعد تغيير التوقيت؟

وين: إذا استمر الإرهاق أو قلة النوم أو انخفاض الحالة المزاجية لأكثر من أسبوعين، فيجدر بك مراجعة مقدم الرعاية الأولية. يمكن أن يؤثر فقدان النوم المزمن على صحة القلب ووظائف المناعة والصحة العقلية. يمكن أن تكون الصعوبة المستمرة في النوم أو الاستمرار في النوم علامة على الأرق أو اضطراب آخر في النوم.

بالنسبة للتغيرات المزاجية، خاصةً الشعور بالحزن أو فقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة، يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك فحص الاضطراب العاطفي الموسمي أو أسباب أخرى. قد يشمل العلاج بالضوء أو الاستشارة أو الأدوية قصيرة الأمد، اعتمادًا على شدته ومدته وتأثيره على حياتك اليومية. يسهل الدعم المبكر من التعافي وقد يساعد في منع تكرار هذه الأنماط كل عام.