توازن البروتين والألياف لصحة أفضل

هناك كلمة واحدة قد تسمعها كثيراً في الآونة الأخيرة: البروتين.

سواء كانت ستاربكس تختبر رغوة باردة مليئة بالبروتين أو نجمة تلفزيون الواقع كلوي كارداشيان تطلق علامتها التجارية الخاصة من الفشار البروتيني، فإن المغذيات الكبيرة تحظى بلحظة ثقافية وهي محقة في ذلك. فالبروتين جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.

إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، يعد البروتين أحد المغذيات الكبيرة الرئيسية التي يتكون منها نظامنا الغذائي. وهو أيضًا المغذيات الكبيرة الوحيدة التي تمدنا بالأحماض الأمينية.

عندما تهضم أجسامنا البروتين في الطعام، يتفكك البروتين إلى أحماض أمينية، والتي لها دور في العديد من العمليات الجسدية، مثل بناء العضلات والحفاظ عليها، وصنع الهرمونات، وتعزيز الجهاز المناعي، وحتى الحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر.

ولكن يحذر بعض علماء التغذية من أنه بفضل اتجاهات وسائل التواصل الاجتماعي، قد يستهلك الكثير من الناس الكثير من البروتين.

"عندما تأكل كمية من البروتين أكثر مما يحتاجه جسمك، لا يستطيع جسمك تخزين البروتين الزائد. بل يتخلص منها في البول أو يحولها إلى طاقة أو دهون"، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة الدكتورة ميشيل كارديل، كبيرة مسؤولي التغذية في WeightWatchers والأستاذة المساعدة في جامعة فلوريدا.

وقالت إنه بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، فإن هذا ليس ضارًا بالضرورة، ولكن "بمجرد أن تحصل على ما يكفي من البروتين، تكون قد استوفيت احتياجاتك. فالمزيد من البروتين لا يساوي المزيد من الفائدة، في حين أن موازنة البروتين مع تناول الألياف سيكون مهمًا حقًا عند التفكير في طول العمر وتحسين الصحة والعافية على مدى الحياة".

في بعض الحالات، قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين وعدم موازنته مع الألياف إلى زيادة الوزن أو مشاكل في الجهاز الهضمي.

"يقول الدكتور ديفيد ليسكا، رئيس قسم جراحة القولون والمستقيم في كليفلاند كلينك: "أحد العلامات الشائعة هو الإمساك.

وأضاف قائلاً: "يمكن أن يؤدي الإمساك إلى عدد كبير من المشاكل الأخرى"، مضيفاً أن هذا هو السبب في أهمية اتباع نظام غذائي غني بالألياف. "نوصي عمومًا بتناول حوالي 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا لصحة الأمعاء بشكل عام - ويجب أن يكون ذلك مصحوبًا بتناول الكثير من الماء."

الموازنة بين البروتين والألياف

يبلغ البدل الغذائي الموصى به (RDA) لكل من الرجال والنساء حوالي 0.8 جرام من البروتين عالي الجودة لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو ما يعادل حوالي 0.36 جرام لكل رطل.

تم تحديده بالاشتراك من قبل وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، ويمثل الحد الأدنى من الجرعة الغذائية الموصى بها الحد الأدنى من المغذيات التي يجب أن يتناولها الشخص الذي لا يتحرك نسبيًا لتلبية احتياجاته الأساسية.

قال كارديل: "لذا، بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فإن تناول حوالي 68 جرامًا \من البروتين\ أكثر من كافٍ".

وأضافت أن احتياجات البروتين يمكن أن تتغير، اعتمادًا على عمرك أو أهدافك في إنقاص الوزن.

{{MEDIA}}

قالت كارديل: "يجب على الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن، خاصةً إذا كانوا يتناولون بروتين GLP-1، والذي سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، أن يهدفوا إلى تناول ما لا يقل عن 1 جرام \من البروتين\ لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا".

وقالت: "لن يكون البروتين وحده هو المحرك الرئيسي للحفاظ على العضلات أو اكتسابها". "يدعم البروتين هذه العملية، ولكن تدريب المقاومة المستمر هو ما سيؤدي حقًا إلى بناء العضلات والحفاظ عليها."

في حين أن البروتين يلعب دورًا مهمًا في دعم القوة والنمو في الجسم، فإن الألياف مهمة للهضم والمساعدة في الوقاية من الأمراض.

في الولايات المتحدة الأمريكية، تشير التقديرات إلى أن أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يحصلون على الكميات الموصى بها من الألياف الغذائية، وفقًا لـ الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025.

هناك نوعان من الألياف الغذائية: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

ترتبط الألياف القابلة للذوبان بشكل أكبر ببعض الفوائد الهضمية للألياف. فهي تمتص الماء لتشكل مادة تشبه الهلام أثناء الهضم. يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفاصوليا وبعض الفواكه والخضروات.

من ناحية أخرى، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وتساعد الأشخاص على التبرز بشكل متكرر وأكثر كثافة. ويمكن العثور عليها في أطعمة مثل نخالة القمح والخضراوات والحبوب الكاملة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول التوازن الصحيح بين البروتين والألياف يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي أو حتى دعم أهداف إنقاص الوزن.

تتبعت دراسة صغيرة نُشرت العام الماضي في مجلة Obesity Science and Practice أشخاصًا يحاولون إنقاص وزنهم ووجدت أن أولئك الذين كانوا الأكثر نجاحًا في التخلص من الوزن الزائد زادوا من استهلاكهم لكل من البروتين والألياف مع تقليل السعرات الحرارية.

كتب الباحثون من جامعة إلينوي أوربانا شامبين في الدراسة: "ارتبطت كثافة البروتين والألياف بشكل عكسي مع فقدان الوزن".

قاعدة 30/30/30

لضمان حصولها على توازن كافٍ من البروتين والألياف في نظامها الغذائي اليومي، قالت كارديل إنها تتبع قاعدة محددة.

وقالت: "أميل إلى التفكير في صحتي وفق قاعدة 30/30/30". "ما لا يقل عن 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة، وما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا، والحصول على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم - وهذا يساعدني في الحفاظ على التوازن."

إذن ما هي بعض الطرق لإضافة كميات صحية من البروتين والألياف إلى نظامك الغذائي؟

تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرامات من البروتين، ونصف كوب واحد من الجبن القريش يحتوي على 14 جرامًا، ويمكن أن يحتوي الزبادي اليوناني الواحد على ما يصل إلى 18 جرامًا. لذا فإن وجبة الإفطار التي تحتوي على كل هذه الأشياء ستعطيك حوالي 38 جرامًا من البروتين في الوجبة الأولى من اليوم.

{{MEDIA}}

بالنسبة للألياف، يحتوي نصف كوب واحد من حبوب النخالة غير المحلاة على حوالي 14 جرامًا، وكوب واحد من التوت يحتوي على حوالي 8 جرامات.

وبالنسبة للوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، اختر الفاصوليا. يحتوي نصف كوب من الإدامامي على حوالي 8 غرامات من البروتين وحوالي 4 غرامات من الألياف.

وللحصول على توازن صحي في تناول البروتين والألياف، توصي ليسكا باتباع نظام غذائي متوسطي.

"النظام الغذائي المتوسطي هو أحد هذه الأنظمة الغذائية المتوازنة للغاية. فهو لا يزال يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنه غني بالفواكه والخضراوات وزيت الزيتون". "إذا اتبعت حمية البحر الأبيض المتوسط مع هذا التوازن بين البروتين والخضراوات والدهون، فعادةً ما يكون ذلك مرتبطًا بصحة الأمعاء الجيدة وصحة القلب والأوعية الدموية الجيدة وأيضًا انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم".