تحرر من قيود الحركة واستعد طاقتك

دانا سانتاس، المعروفة بـ "صانعة الحركة، هي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف ومدربة معتمدة في مجال الرياضة الاحترافية للعقل والجسم، وهي مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".

أسباب عدم الشعور بتحسن في التمارين الرياضية

لقد التزمت بممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظاماً. ربما كنت تواظب على الحضور واتباع خطة معينة وتدفع نفسك للتخلي عن نمط حياتك الخامل. ولكن بدلاً من أن تشعر بأنك أقوى وأكثر قدرة، فإنك تكافح من أجل ممارسة التمارين الرياضية - وتشعر بأنك عالق في نفس المستوى المرهق من الجهد أسبوعاً بعد أسبوع.

هذا الانقطاع شائع جدًا، مما يجعل العديد من الممارسين المنتظمين للتمارين الرياضية يشعرون بالإحباط والإحباط. يجب أن يؤدي التمرين المستمر في نهاية المطاف إلى حركة أقل صعوبة. عندما تستمر التمارين الرياضية في الشعور بأنها أصعب مما ينبغي، فقد حان الوقت للنظر في العوامل الأساسية المترابطة التي غالبًا ما يغفلها الناس.

{{MEDIA}}

عدم القدرة على الحركة يسبب الإجهاد

إذا كان برنامج اللياقة البدنية الخاص بك يركز على القوة أو الشدة دون الاهتمام بنفس القدر بالحركة، فقد يؤدي ذلك إلى اختلال ضار في التوازن. عندما تفتقر المفاصل إلى نطاق مريح من الحركة، يضطر الجسم إلى بذل جهد أكبر للحركة. ويظهر هذا الجهد الإضافي على شكل إجهاد وتعويض بدلاً من الحركة السلسة والفعالة.

إذا كان التمرين يبدو أصعب على جانب واحد باستمرار، خاصةً من خلال أحد المفاصل، فغالباً ما يكون ذلك بسبب إعاقة الحركة، وليس بسبب فشل القوة. وفي نهاية المطاف، فإن الضغط غير المتساوي على العضلات والمفاصل يمهد الطريق للإصابة ومشاكل في محاذاة الهيكل العظمي.

ما يجب القيام به: لا يتعلق التدريب الحركي بتمارين التمدد من أجل المرونة؛ بل يتعلق بخلق نطاقات حركة قابلة للاستخدام مع التحكم في جميع مستويات الحركة الثلاثة: السهمي (للأمام والخلف) والجبهي (من جانب إلى جانب) والمستعرض (الدوراني). تساعدك إضافة تمارين الحركة المستهدفة التي تجعلك تتحرك في جميع الاتجاهات قبل التمرين وداخله على تحريك المفاصل بحرية أكبر حتى تتمكن العضلات القوية من أداء وظائفها.

إذا لاحظت وجود اختلالات كبيرة في الحركة، استشر أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من أخصائي الحركة المدربين لمساعدتك في تحديد التمارين التصحيحية.

Loading image...

عندما تسيطر التعويضات العضلية، تتغير المحاذاة بطرق تقلل من القوة والثبات. على سبيل المثال، إذا كان تنفسك أكثر في الجزء العلوي من صدرك مع مشاركة محدودة للحجاب الحاجز، فإن القفص الصدري يرتفع وتتسع الأضلاع السفلية، مما يضعف قدرة القلب على الانخراط ودعم الحركة بشكل كافٍ.

سوء المحاذاة يضر بحركتك

كما أن انحناء الحوض بشكل مفرط إلى الأمام مما يؤدي إلى تقوس الظهر، أو إلى الخلف بشكل مفرط مما يؤدي إلى وضعية مستديرة يقوض أيضاً دور الجذع الأساسي في تحقيق الاستقرار.

هذا الاختلال في المحاذاة يجبر العضلات المحيطة على العمل بجهد أكبر لخلق الثبات، مما يزيد من التعب ويقلل من القوة. يمكن للتمارين التي كان يمكن التحكم فيها في السابق أن تبدو فجأةً مرهقة دون سبب واضح.

ما يجب القيام به: كجزء من تمارين الإحماء العامة وقبل أي تمارين حمل الأثقال، أعد ضبط المحاذاة عن طريق الزفير الكامل ورص أضلاعك فوق حوضك. لا تتعلق هذه الحركة بالتدعيم أو الضغط. إنها تتعلق باستعادة التوازن والوضعية حتى لا تضطر الحركة إلى الاعتماد على التعويض.

عندما تتعرض المحاذاة والثبات للخطر، غالباً ما يستجيب الجهاز العصبي من خلال خلق توتر وقائي. فتتقلص العضلات لحماية المفاصل التي تشعر بعدم الاستقرار أو الحمل الزائد، خاصة في الرقبة، على سبيل المثال، من التنفس الضحل للصدر، والوركين وأسفل الظهر، كما في حالة ميل الحوض.

التوتر الوقائي يعمل ضدك

هذا التوتر ليس عيباً بل هو طريقة جسمك للحماية من الإصابة. عندما لا تعالج عدم الاستقرار ويصبح الشد مزمنًا، فإن هذه الآلية الوقائية تقيد الحركة وتزيد من الجهد المطلوب لأداء حتى التمارين المألوفة.

ما يجب القيام به: نادراً ما تحل تمارين الإطالة وحدها هذه المشكلة. المفتاح هو تحسين الدعم أولاً. قم بتضمين تمارين لياقة بدنية كاملة للجسم تركز على التحكم البطيء وقوة الثبات والمحاذاة المنسقة مع الأنفاس العميقة (فكر في: كلاب الطيور والحشرات الميتة). عندما يشعر الجسم بالدعم، فإنه يتحرر من التوتر الناتج عن الحراسة.

غالبًا ما يسير التوتر الوقائي جنبًا إلى جنب مع حالة الجهاز العصبي المتزايدة، وتعكس أنماط التنفس ذلك. فالتنفس الضحل الذي يهيمن على الصدر أو حبس النفس المتكرر يزيد من الطلب على الطاقة ويحد من قدرة الجسم على خفض التنفس.

عندما يكون التنفس غير فعال، يتم تجنيد العضلات المخصصة للحركة للمساعدة في تثبيت الجذع، مما يزيد من التعويضات واختلال التوازن ويحد من الحركة. وفي المقابل، ترتفع التكلفة الإجمالية للطاقة الناتجة عن التمارين الرياضية وتجعل التمارين الرياضية أصعب مما ينبغي.

تنفسك يستنزف طاقتك

ما يجب القيام به: ركز على التنفس الأنفي الثابت أثناء عمليات الإحماء والزفير الكامل والمنضبط أثناء بذل الجهد. إذا أصبح التنفس متسرعاً، قلل من شدته حتى يستقر. يدعم التنفس الأمثل كلاً من الاستقرار والتعافي. قم بتضمين أنفاس عميقة مع زفير ممتد في فترات التهدئة لتهدئة جهازك العصبي ومساعدتك على الانتقال إلى وضع التعافي.

عندما يبقى التنفس ضحلًا ويبقى الجهاز العصبي في حالة مرتفعة فإن التعافي يتأثر. فبدون خفض كافٍ في التنفس، لا تتكيف العضلات والأنسجة الضامة بشكل كامل بين الجلسات. يعتمد نمو العضلات وتقدم اللياقة البدنية على التكيّف، ويتطلب التكيّف التعافي.

تشمل العلامات التي تدل على عدم التعافي بما فيه الكفاية التصلب المستمر أو الألم المستمر أو الشعور بأن الجهد لا ينخفض أبدًا والنتائج لا تحدث أبدًا - حتى مع التدريب المستمر. إذا تُركت دون معالجة، يمكن أن يتطور نقص التعافي المزمن إلى متلازمة الإفراط في التدريب، وهي حالة تتسم بالإرهاق لفترات طويلة وتراجع الأداء واضطراب الجهاز العصبي.

عدم الاستشفاء الكافي يعيقك

ماذا تفعل: التعافي ليس سلبياً. فالحركة الخفيفة وممارسات العقل والجسم والنوم والتغذية وإدارة الإجهاد كلها عوامل تساهم في ذلك. حتى جلسة واحدة منخفضة الكثافة في الأسبوع تركز على التنفس واليقظة الذهنية والحركة الخفيفة، مثل اليوغا الخفيفة أو التاي تشي، يمكن أن تحسن من شعور الجسم أثناء التدريبات الشاقة.

لا تعمل العوامل الموضحة أعلاه بشكل مستقل. فقد يؤدي القصور في أحد المجالات إلى حدوث مشاكل في مجال آخر. على سبيل المثال، تؤدي الحركة المقيدة إلى تعطيل المحاذاة، ويؤدي سوء المحاذاة إلى توتر وقائي، ويؤدي ارتفاع مستوى مشاركة الجهاز العصبي إلى تغيير التنفس والتدخل في عملية التعافي، وكلها عوامل تزيد من الجهد وتعرقل التقدم.

عندما تتراكم هذه المشاكل، تبدو التمارين أصعب بغض النظر عن مدى انتظامك في التدريب.

سيساعدك تحديد ومعالجة المحددات التي تعيقك على الشعور بأن التمارين أسهل في النهاية وأن التقدم أكثر استدامة.