خطوات بسيطة لتحسين صحتك النفسية

دراسة جديدة حول تأثير الخطوات اليومية على الاكتئاب

قد تؤدي الخطوات التي تتخذها كل يوم إلى انخفاض أعراض الاكتئاب، وفقًا لدراسة جديدة.

وجدت دراسة نُشرت يوم الاثنين في مجلة JAMA Network Open أن ارتفاع عدد الخطوات اليومية يرتبط بانخفاض أعراض الاكتئاب.

نتائج الدراسة الرئيسية

وقال المؤلف الرئيسي للدراسة الدكتور برونو بيزوزيرو بيروني، باحث ما بعد الدكتوراه في مركز البحوث الصحية والاجتماعية بجامعة كاستيا لا مانشا في إسبانيا: "تقدم دراستنا دليلاً إضافياً على أن تشجيع الناس على ممارسة النشاط البدني، بغض النظر عن نوع النشاط أو شدته، هو استراتيجية فعالة للوقاية من الاكتئاب".

كان البحث عبارة عن تحليل تلوي استعرض 33 دراسة شملت أكثر من 96,000 شخص بالغ. قالت الدكتورة كارمل تشوي، أخصائية علم النفس السريري والأستاذة المساعدة في كلية الطب بجامعة هارفارد، إن البيانات تشير إلى أن عدد الخطوات المرتبطة بانخفاض أعراض الاكتئاب أقل مما قد تعتقد. لم تشارك تشوي في البحث.

وقالت: "عادة ما نسمع أنه من الجيد أن نمشي 10000 خطوة في اليوم، ولكن هنا يبدو أن حتى 7000 خطوة تترجم إلى صحة نفسية أفضل".

أهمية زيادة عدد الخطوات اليومية

وقال الدكتور بريندون ستابس، وهو زميل متقدم في المعهد الوطني لأبحاث الصحة والرعاية في كلية كينغز كوليدج لندن، في بيان له، إن ما يشجعه بشكل خاص هو أنه حتى الزيادة القليلة في عدد خطواتك اليومية يمكن أن تساعد - حيث يمكن أن تقلل 1000 خطوة إضافية في اليوم من خطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل بنسبة 9%. لم يشارك ستابس في البحث الأخير.

Loading image...

ثغرات في البحث والحاجة لمزيد من الدراسات

ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات، لأن الدراسات التي شملها التحليل التلوي كانت قائمة على الملاحظة إلى حد كبير وركزت على عامة السكان بدلاً من الأشخاص المصابين بالاكتئاب السريري، مما يعني أن الباحثين لا يمكنهم تحديد ما إذا كان اتخاذ خطوات يؤثر على الاكتئاب أو إذا كان الأشخاص المصابون بالاكتئاب يتحركون أقل، كما قال تشوي.

الحركات التي تناسبك لتحسين الصحة النفسية

في حين أن هناك ثغرات في البحث تستدعي القيام بمزيد من العمل، إلا أنه ليس من المستغرب أن المزيد من الحركة ارتبط بانخفاض أعراض الاكتئاب. وقالت تشوي إن القيام بالمزيد من الخطوات ليس الخطوة الوحيدة التي يمكنك القيام بها نحو صحة نفسية أفضل.

وأضافت: "إن عدد الخطوات هو وكيل جيد للنشاط البدني، والذي ثبت باستمرار أن له آثارًا مفيدة على مخاطر الاكتئاب". "ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن تعداد الخطوات يلتقط بشكل أفضل أنواعًا معينة من الحركة، مثل المشي أو الجري، وقد يكون أقل ملاءمة لالتقاط أنشطة مثل اليوغا."

وقالت تشوي إن الخبراء مهتمون بتوسيع نطاق توصيات النشاط البدني لجعلها أكثر مرونة حول ما يحفز كل فرد.

توصيات النشاط البدني المرنة

وأضافت أن التوصيات حاليًا تتمحور حول الوقت، مثل 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل إلى القوي.

اختيار المقياس المناسب لك

وقالت تشوي: "اختر المقياس الأكثر تحفيزًا لك". "سواء كانت خطوات أو ساعات، فإن أدبيات الصحة العقلية تشير باستمرار إلى أن الحركة إلى حد ما أفضل من عدم الحركة على الإطلاق."

كيفية العثور على الدافع لممارسة الرياضة

يعاني الكثير من الناس في العثور على الدافع لممارسة الرياضة - وإضافة الاكتئاب فوق ذلك يمكن أن يجعل البدء في ممارسة الرياضة أكثر صعوبة.

قال الدكتور مايكل نويتيل، كبير المحاضرين في كلية علم النفس في جامعة كوينزلاند في أستراليا، في قصة سابقة، إن تحديد الأهداف وتتبع النشاط لا يبدو أنه يساعد دائمًا. لم يشارك نويتيل في بحث 2024.

استراتيجيات لتعزيز الدافع

قال: "بدلاً من ذلك، أعتقد أنه يتعين علينا أن نرجع إلى حكمة أكثر رسوخًا حول ما هو ناجح"، مشيرًا إلى الدعم والمساءلة.

وأضاف نويتيل أنه يمكنك أن تجد ذلك من خلال الانضمام إلى مجموعة لياقة بدنية أو الحصول على مدرب أو أن تطلب من أحد أحبائك الذهاب معك في نزهة على الأقدام.

وقال: "إن اتخاذ بعض الخطوات نحو الحصول على هذا الدعم يزيد من احتمالية استمرارك في ذلك".

أهمية جعل النشاط ممتعًا

وسواء كنت تمارس تمارين رفع الأثقال أو المشي، فعليك أن تجعل النشاط ممتعاً لتستمر في ممارسته.

قال نويتيل: "كن لطيفًا مع نفسك في المستقبل بجعل التمارين الرياضية سهلة وجذابة قدر الإمكان، مثل الحصول على كتاب صوتي أو تجربة في استوديو يوغا".

كلما زاد استمتاعك بالتمارين الرياضية، زادت ثقتك بنفسك في التغلب على عقبات التمارين الرياضية، مما يعني أنك ستكون أكثر عرضة للالتزام بنظامك الرياضي، وفقًا لـ دراسة أجريت عام 2015.

يقول نويتيل: "ثم، كن لطيفًا مع نفسك إذا كان الأمر صعبًا - فنحن ننسى دائمًا مدى سهولة أن تعترض الحياة طريق ممارسة الرياضة، لذا ضع خطة احتياطية كما لو كانت سعادتك تعتمد على ذلك. "لأنها كذلك."